一個(gè)動(dòng)作，幾乎調(diào)全身！

顛腳跟，千萬(wàn)不要因?yàn)槠浜?jiǎn)單而忽視它。要知道，凡是真理，往往是簡(jiǎn)單而直接的。顛腳跟的作用絕不止上面幾種，它幾乎可補(bǔ)全身，下面重點(diǎn)介紹一下顛腳跟的常用功效。

1、可以健腦。

2、可以醒腦。

3、可以放松緊張的神經(jīng)。

4、可以抗抑郁。

5、可以治療腰痛。由于風(fēng)寒濕邪客入膀胱經(jīng)，導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢，不通則痛。刺激膀胱經(jīng)可以開(kāi)通經(jīng)氣，通則不痛，自然可以治療腰痛，還可以治療頸椎病、后頭痛等等。因?yàn)轭i椎、后頭等部位也是太陽(yáng)膀胱經(jīng)的循行部位，自然都會(huì)有效果的。

6、可以預(yù)防和治療中風(fēng)。

大家如果練過(guò)八段錦的，都知道最后一招叫“背后七顛百病消”。什么意思呢？就是說(shuō)刺激腳跟可以保健預(yù)防疾病，還可以調(diào)理疾病病。也許有人不相信這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)有這么大的效果，但與其人云亦云，何如自已實(shí)踐一番呢？說(shuō)不定因?yàn)樽约旱膶?shí)踐，就嘗到了甜頭呢。

但是要注意，顛腳跟要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要用力過(guò)猛，否則即易導(dǎo)致足跟疼痛。如果導(dǎo)致了疼痛，不用擔(dān)心，休息幾天，用熱水泡泡腳，很快就沒(méi)事了。實(shí)在痛得不舒服，可以吃幾付四逆湯扶扶陽(yáng)氣，效果也不錯(cuò)。

如何利用一對(duì)啞鈴練全身？

如何利用一對(duì)啞鈴練全身？以下動(dòng)作，都只需要一對(duì)啞鈴就能在家里，或者其他不受限制的地方完成訓(xùn)練。而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)，要做到堅(jiān)持訓(xùn)練，不要小看一對(duì)啞鈴的力量，一對(duì)啞鈴，4個(gè)動(dòng)作，也能幫你燃燒全身的脂肪。
動(dòng)作一：原地啞鈴弓步
首先，保持一個(gè)弓步的姿勢(shì)。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，后腿蹬直，整個(gè)腳掌撐地。雙手分別握住一個(gè)啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和后腿在一條直線(xiàn)上，然后手臂彎曲，讓大臂平行于地面，向上拉動(dòng)啞鈴，之后再緩慢地放下，回到之前的姿勢(shì)。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀徑惶媸謴澟e
先保持一個(gè)站立姿勢(shì)，雙腿分開(kāi)一定距離，雙腿伸直。上半身保持直挺，雙手分別握住一個(gè)啞鈴，掌心面向自己，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。然后，彎曲一只手臂，讓小臂觸碰到大臂，再讓小臂恢復(fù)到直立狀態(tài)，另一只手臂向上彎曲，讓小臂觸碰到大臂，雙手交替進(jìn)行。
動(dòng)作三：?jiǎn)♀徛柤?br>這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，還是保持一個(gè)直立站立的狀態(tài)，雙腿分開(kāi)一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個(gè)啞鈴，手掌面對(duì)自己。然后，雙臂同時(shí)用力向上進(jìn)行聳肩動(dòng)作，帶動(dòng)啞鈴上移，然后再緩慢的下落，讓啞鈴恢復(fù)到剛開(kāi)始的位置。
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e
這個(gè)動(dòng)作依然采用站姿。雙腿稍微打開(kāi)一點(diǎn)距離站立，并且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側(cè)，然后握住兩個(gè)啞鈴放在身體前側(cè)。掌心面向身體。然后，向前抬起一只手臂，讓手臂平行于地面。之后再返回到原來(lái)的位置，向前抬起另一只手臂，重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。

鍛煉全身的動(dòng)作都有什么

1、高抬腿
高抬腿是一個(gè)核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作，因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中，我們?nèi)矶荚谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉的效果明顯。一開(kāi)始讓我們雙腿站直在地面上，這時(shí)候我們保持挺胸收腹，動(dòng)作開(kāi)始，我們將腿部抬高，并且抬起的高度越高越好，節(jié)奏盡量快一些，這樣鍛煉的效果也比較明顯。每次可以堅(jiān)持完成30秒一組，進(jìn)行3-5組，中間可以間歇性的休息一段時(shí)間。
2、深蹲
這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腿部肌肉特別有效的動(dòng)作，同時(shí)對(duì)于臀部和其它部位也有一定的鍛煉效果。一開(kāi)始讓我們雙腿并攏站直在地面上，這時(shí)候我們身體下蹲，盡量蹲下的程度大一些，這樣我們臀部向后拉伸的趨勢(shì)也比較明顯。然后我們?cè)傧蛏掀鹕碚局?，重新開(kāi)始動(dòng)作。每次可以堅(jiān)持完成30個(gè)一組，每次進(jìn)行3組，中間需要給自己一定的調(diào)整時(shí)間。
3、俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作是我們趴在地面上完成的，一開(kāi)始我們雙手手掌以及雙腳支撐我們身體在地面上保持平行，動(dòng)作開(kāi)始，我們身體向下壓，盡量讓我們身體下壓的程度大一些，這樣鍛煉的效果也比較明顯，也可以選擇寬距俯臥撐。然后再向上起身，重新進(jìn)行動(dòng)作，每次可以堅(jiān)持完成30-50個(gè)一組，可以進(jìn)行3組。

哪些運(yùn)動(dòng)可以一下訓(xùn)練到全身的肌肉？

您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。

運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在非常流行的一種休閑方式，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以刺激身體分泌讓人快樂(lè)的的激素，可以有效的降低工作中和生活中的壓力，同時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)也可以鍛煉到身體的肌肉，使身體始終保持 健康 的水平。

運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)有很多，健身運(yùn)動(dòng)有：有氧訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、格斗訓(xùn)練等！每一類(lèi)又包含了很多運(yùn)動(dòng)形式，有氧訓(xùn)練包含了跑步、單車(chē)、游泳等?？棺枇τ?xùn)練包括固定器械、自由器械。功能性訓(xùn)練包括核心訓(xùn)練、推、拉、蹲、轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)模式。格斗包含了拳法、腿法等。

縱觀每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有一個(gè)動(dòng)作可以絕對(duì)鍛煉到所有肌肉，只有相對(duì)動(dòng)作會(huì)有全身肌肉參與。因?yàn)槲覀儗?duì)于肌肉鍛煉的定義是具有針對(duì)性，有很多動(dòng)作是對(duì)一部分肌肉有針對(duì)性，剩下的肌肉屬于協(xié)調(diào)發(fā)力。所以相對(duì)的可以鍛煉到全身肌肉。

接下來(lái)給大家推薦幾個(gè)全身肌肉參與的訓(xùn)練動(dòng)作：

1. HTT 平板支撐：平板支撐相信大家并不陌生，主要靠身體前側(cè)肌肉協(xié)同發(fā)力力維持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群緊繃來(lái)完成支撐，所以可以促使全身的肌肉參與，進(jìn)行鍛煉。

2. 開(kāi)合跳：上下肢結(jié)合的動(dòng)作，需要核心段來(lái)維持穩(wěn)定，所以全身大部分肌肉都會(huì)進(jìn)行參與控制，也可以在訓(xùn)練中鍛煉心肺功能。

3. 游泳：游泳過(guò)程中需要手腳協(xié)調(diào)，核心穩(wěn)定來(lái)控制泳姿，同時(shí)還需要對(duì)抗水的阻力，對(duì)肌肉和心肺有很好的鍛煉效果。

4. 波比跳：動(dòng)作中包含了支撐、俯臥撐、收腿、跳躍、下蹲等模式，鍛煉全身肌肉參與的情況下還可以練習(xí)身體的動(dòng)作模式，非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。

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能練習(xí)到全身肌肉的動(dòng)作有很多。

有氧訓(xùn)練里面，慢跑、游泳、快走、跳繩這些運(yùn)動(dòng)都是必須調(diào)動(dòng)起全身肌肉一起參與進(jìn)來(lái)的。

跑步從一開(kāi)始的抬膝蓋——大腿的股四頭肌收縮和腿后側(cè)腘繩肌伸長(zhǎng)，核心慢慢向心收縮，雙臂揮動(dòng)增加協(xié)調(diào)，最后深層的隔膜肌控制牽引呼吸節(jié)奏。這樣看來(lái)真的牽扯到的肌群會(huì)很多。

游泳要用的肌群就更多了，甚至?xí)蟮绞种?、腳趾的微調(diào)操作，但因?yàn)槭窃谒?，有著浮力輔助，因此對(duì)于膝蓋不好或者大體重人群是很有幫助的。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)里面，因?yàn)橐焖僭黾拥阶畲笮穆?，所以肌肉產(chǎn)生的動(dòng)能只會(huì)更高，耗能因此也會(huì)高消耗，因此無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能經(jīng)常訓(xùn)練（身體撐不?。?，不過(guò)對(duì)于全身肌肉神經(jīng)爆發(fā)的幫助是很有作用，適量而行，經(jīng)典運(yùn)動(dòng)主要是沖刺跑，跳遠(yuǎn)和跳高。

而如果是平時(shí)想做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)下身體，那就可以做做各類(lèi)平板支撐的運(yùn)動(dòng)

3.杠桿平板支撐（能訓(xùn)練到你的協(xié)調(diào)神經(jīng)，平板支撐類(lèi)的黃金動(dòng)作）

希望能對(duì)你有所幫助

我是亞歷山大蝴蝶高欣——“一起開(kāi)始，一起結(jié)束”

很多對(duì)健身有一定了解的人，都應(yīng)該知道的是，自己身上的肌肉是有很多部分的，如果簡(jiǎn)單分的話(huà)，大概可以分為這幾個(gè)部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，還有肩部肌肉以及手臂肌肉。這幾個(gè)部分的肌肉，對(duì)于很多經(jīng)常健身的人來(lái)說(shuō)，都是在一個(gè)特定的訓(xùn)練日去進(jìn)行訓(xùn)練的。

但是，對(duì)于很多比較匆忙的上班族，或者對(duì)于很多在行為上比較懶的人群，他們似乎在追求一種，可以鍛煉到自己全身上下肌肉的方式。這樣的訓(xùn)練動(dòng)作，在一定程度上幾乎是不存在的。因?yàn)椴还苁鞘裁礃拥挠?xùn)練動(dòng)作，它都會(huì)有一個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉。

雖然咱很難找到一個(gè)可以訓(xùn)練到，全身上下肌肉的訓(xùn)練的動(dòng)作，但是自己還是可以找到一個(gè)，可以訓(xùn)練到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，一個(gè)會(huì)用到杠鈴，一個(gè)徒手就可以做，接下來(lái)咱就給大家介紹一下這兩個(gè)動(dòng)作。

一，杠鈴硬拉

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在健身界中，可以被稱(chēng)為一個(gè)鉆石級(jí)的訓(xùn)練動(dòng)作。并且，硬拉這個(gè)動(dòng)作在健身界，和杠鈴深蹲以及杠鈴臥推，并稱(chēng)為健身三大項(xiàng)。由此可見(jiàn)，硬拉這個(gè)動(dòng)作在健身界的地位之高。之所以說(shuō)杠鈴硬拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以訓(xùn)練到自己全身上下的肌肉，是因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作它是一個(gè)復(fù)合型的訓(xùn)練動(dòng)作。

所謂的復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，指的就是自己在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，自己的很多關(guān)節(jié)都會(huì)參與進(jìn)來(lái)，從而訓(xùn)練到自己身上的很多肌肉。在做硬拉時(shí)，咱們的膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)還有肩關(guān)節(jié)都會(huì)參與進(jìn)來(lái)，也就是說(shuō)，自己這些關(guān)節(jié)周?chē)募∪舛紩?huì)得到強(qiáng)化。

二，波比跳

這個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，簡(jiǎn)直就可以說(shuō)是一個(gè)全身肌肉訓(xùn)練動(dòng)作了，當(dāng)咱們?cè)谧鲞@個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，自己全身上下的關(guān)節(jié)，幾乎都參與其中，讓自己身體上的大部分肌肉都能夠得到收縮，盡管還會(huì)有一些肌肉在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，不會(huì)得到很好的收縮，就是很好的刺激，比如自己背后的背闊肌，但是這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)算是比較完美了。

大部分有氧運(yùn)動(dòng)的都可以，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的一個(gè)特點(diǎn)就是大肌群參與。但是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激一般都比較小，所以如果想訓(xùn)練肌肉，可以選擇一些 多關(guān)節(jié)參與的抗阻訓(xùn)練。

比如 深蹲 ：深蹲主要以鍛煉下肢肌肉為主，但上肢在動(dòng)作中起到了穩(wěn)定及傳導(dǎo)力的作用，實(shí)際上也是可以鍛煉到的，特別是核心穩(wěn)定肌群。

比如 硬拉 ：硬拉相較于深蹲，對(duì)軀干后側(cè)鍛煉更多，對(duì)核心穩(wěn)定的要求一樣很高。

上肢的多關(guān)節(jié)動(dòng)作有：臥推、俯臥撐、雙杠臂屈伸、俯身劃船、引體向上等等。

想要參與的肌肉更多，建議多使用自有重量的阻力，常見(jiàn)的就是杠鈴和啞鈴。不建議選擇固定器械，固定器械訓(xùn)練作為輔助就好。

如果想要增肌，多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作無(wú)疑是最佳選擇。比如臥推、深蹲和硬拉，是公認(rèn)的健身增肌基礎(chǔ)動(dòng)作。

此外一些跳躍動(dòng)作，比如波比跳、開(kāi)合跳等動(dòng)作也能鍛煉到全身大部分肌肉，但是這些動(dòng)作往往用來(lái)減脂或者用作特定功能訓(xùn)練。

不知道提問(wèn)者是想要增肌，還是想要減脂，還是想要鍛煉耐力，不同的鍛煉目的，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間，提問(wèn)者可以詳細(xì)描述一下鍛煉目的，再根據(jù)鍛煉目的給出具體意見(jiàn)。

我不認(rèn)為有可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，每種動(dòng)作都是由特定的肌肉來(lái)完成。

比如下蹲，用到的是腿部，臀部肌肉。

俯臥撐用到了肱三頭肌，胸肌，腹肌。

搖頭用到了頸部肌肉。

吃東西用到了咀嚼肌等等

但沒(méi)有一個(gè)動(dòng)作讓你的全身都能得到鍛煉，所以與其找到那個(gè)神奇的動(dòng)作，還不如制定一份好的訓(xùn)練計(jì)劃，讓自己真正面面俱到。

當(dāng)然，如果借助外力我覺(jué)得還是有可能的，比如電擊……應(yīng)該會(huì)讓人全身肌肉緊繃（純屬推測(cè)，切勿嘗試）。

一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練全身肌肉，那只有杠鈴高翻。

有氧:游泳，波比跳，跳繩，快走。無(wú)氧:深蹲，硬拉。

鍛煉全身的24個(gè)動(dòng)作是什么？

1、俯臥撐

面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線(xiàn)，雙手分開(kāi)肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣，直到的胸部離地面一英寸，然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。

2、站姿啞鈴?fù)婆e

自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的位置。

3、啞鈴農(nóng)夫行走

每只手拿一個(gè)重啞鈴，根據(jù)自身體質(zhì)選取啞鈴，并把它們放在身體兩側(cè)。二邊手臂的要保持直線(xiàn)，往前走直線(xiàn)并且保持良好的姿勢(shì)(脊椎和肩部處于中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。

4、啞鈴側(cè)平舉

每只手拿著一個(gè)輕啞鈴，站立時(shí)兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到跟身體平行并通過(guò)擺動(dòng)重量來(lái)抵抗作弊的沖動(dòng)，然后慢慢落回原位。

5、啞鈴提踵

雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達(dá)到頂部，然后慢慢降低回到起始位置并重復(fù)。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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