權(quán)威研究：主食吃得少，壽命長不了！

主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，“減肥，不吃主食了”、“吃飽了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……

大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。

而且，近年來，主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。

不吃主食，死得更快！

日本有位名為桐山秀樹的作家，于2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他卻因此在東京一家餐廳里猝死，終年61歲，減肥的同時，他也被減了壽命！

雖然桐山秀樹只是個個例，但全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險越高！

畢竟，不吃主食的危害太大了！

1

增心臟病風(fēng)險

一般來說，為了填飽肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白質(zhì)的食物就得吃得更多，心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險就越高。

2

增大腸癌風(fēng)險

少了淀粉食物，身體的能量供應(yīng)就需要蛋白質(zhì)來提供。

而蛋白質(zhì)分解后會產(chǎn)生大量廢物，增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)大腸的腐敗菌增殖，容易導(dǎo)致腸癌。

3

導(dǎo)致大腦退化

據(jù)研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，若不足，可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重影響大腦思維。

4

內(nèi)分泌失調(diào)

不吃主食可能會使身體內(nèi)分泌被打亂，對于女性朋友來說，不吃主食減肥還有可能會因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。

5

易致低血糖

長期不食用主食，容易導(dǎo)致低血糖，使人出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，嚴(yán)重危害人的身體健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通過不吃主食來控糖。

6

容易營養(yǎng)不良

糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，是人體最廉價的能量來源物質(zhì)。

不吃主食、僅靠蔬菜充饑，往往能量來源不足，導(dǎo)致人體營養(yǎng)不良。

7

易發(fā)胖

有些人不吃主食，卻相應(yīng)地吃了更多的肉類，油脂攝取多了，體脂增加也就難以避免了。

主食“花”著吃，健康壽自來

中華民族自古以來講“五谷為養(yǎng)”，所謂五谷自然是包含了水稻、小麥、玉米以及多種豆類、雜糧。

但是，近些年來，隨著大家飲食逐漸精細(xì)化，很多人把主食局限為“精米”“白面”，長期單一的主食選擇，讓主食的弊端盡現(xiàn)。

其實(shí)，生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，而吃“對了”主食，不但能幫我們減肥，還能預(yù)防多種慢性疾病。

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1

主食要“粗”

《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統(tǒng)綜述和匯總研究，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率。

換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是粗糧。

而且，用豆類、粗糧替代一部分精白米面，能大大提高飽腹感，讓人好幾個小時都不覺得餓，是減肥人群的最佳選擇。

吃粗糧其實(shí)很簡單，給白米飯?zhí)硇╇s豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等)，如果愛吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

2

主食要“雜”

主食是個寶，吃得越雜越好！

蛋白質(zhì)冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調(diào)控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。

養(yǎng)胃冠軍——小米

小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營養(yǎng)康復(fù)良品，故被營養(yǎng)專家稱為“保健米”。

養(yǎng)顏冠軍——薏米

薏仁米營養(yǎng)豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。

胡蘿卜素冠軍——紅薯

紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。

補(bǔ)腎冠軍——黑米

黑米營養(yǎng)價值高于普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。

黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。

補(bǔ)鈣冠軍——蕓豆

數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

營養(yǎng)冠軍——糙米

糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。

糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

維生素C冠軍——土豆

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

3

主食要適量

根據(jù)中國居民膳食寶塔：對于健康成年人來說，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克為最佳，運(yùn)動量大的人可適當(dāng)增加。

具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(干重，按鮮重算，約是干重的5倍重)，其余為精米白面。

長期不吃主食的人會怎么樣？

不吃主食危害很多，身體會去消化蛋白質(zhì)，以此來產(chǎn)生能量，這就破壞了蛋白質(zhì)原本在人體內(nèi)承擔(dān)修補(bǔ)肌肉和身體其他組織的任務(wù)。

（1）碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡、臉色難看。

（2）主食類食物攝入過少，會對大腦健康形成危害。近年來，腦部疾病的發(fā)病率明顯上升，與不以谷物為主食和動物性食物攝入量激增有很大關(guān)系。

（3）主食吃得少了，食肉必然增多。研究表明，肉食攝入過多是引起脂溢性脫發(fā)的重要“幫兇”。

（4）人體能量有三大來源——碳水化合物（即主食）、脂肪和蛋白質(zhì)，它們的科學(xué)配比應(yīng)當(dāng)是：碳水化合物不得低于55％，脂肪不得高于30％，蛋白質(zhì)占15％左右。中國營養(yǎng)學(xué)會建議：成年人每人每天的消費(fèi)底線是300克。

多項(xiàng)研究：吃得少，活得久？一天只吃兩頓飯可行嗎？

雖然如今我國預(yù)期壽命已經(jīng)高達(dá)77歲，不過人們?nèi)耘f希望能夠延長自己的壽命，尤其是能夠提高晚年的生活質(zhì)量，提高 健康 壽命。

所以如今人們的 養(yǎng)生 意識越來越強(qiáng)，尤其是對于很多中老年朋友來說，他們在平時非常注重飲食。

在平時我們一直都說吃飯要吃七八分飽，這樣是更有利于身體 健康 的，如果每天吃太飽的話，不僅會導(dǎo)致熱量堆積增加腸胃的負(fù)擔(dān)，還會給身體帶來很多影響。

有很多研究表明飲食與壽命是存在正相關(guān)關(guān)系的，限制飲食壽命或許更長，換句話說吃得少，活得久。這句話到底有沒有科學(xué)依據(jù)呢？

01

多項(xiàng)研究：吃得少，活得久？

德國馬克斯普朗克衰老研究所曾經(jīng)在《自然·代謝》上發(fā)表過一項(xiàng)研究， 通過這項(xiàng)研究，我們了解到成年人如果長期控制自己的飲食可以延長壽命， 不過成年人一定要注意越早控制越好，如果到了晚年效果甚微。

這項(xiàng)研究還特意利用了800只小鼠進(jìn)行試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這4組小鼠的壽命從長到短排序?yàn)椋?strong>長期限制性進(jìn)食 晚年從長期限制飲食轉(zhuǎn)變?yōu)殡S意飲食>晚年從長期隨意飲食轉(zhuǎn)變?yōu)橄拗骑嬍?gt;長期隨意進(jìn)食。

而且研究人員對小鼠的脂肪基因進(jìn)行了追蹤研究， 發(fā)現(xiàn)只有在年輕時開始限制飲食才能讓這種基因長期維持下去，延長壽命。

美國耶魯大學(xué)研究團(tuán)隊也曾經(jīng)在《科學(xué)》期刊上發(fā)表過相關(guān)研究，他們通過兩年的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)控制飲食會對人體的代謝和免疫產(chǎn)生正面影響，更有助于延長壽命。

這一項(xiàng)研究一共有218名， 健康 成年人參與受試者的年齡在25歲到45歲之間， BMI在22-27.9之間（體重標(biāo)準(zhǔn)或略微超重）。

他們將這些人群分為兩組，一組飲食比原來減少14%，另一組保持不變。

最終發(fā)現(xiàn)那些減少飲食的人，胸腺功能有所改善可以產(chǎn)生更多的T細(xì)胞，而T細(xì)胞在免疫功能和延緩衰老方面發(fā)揮著重要的作用。

研究還發(fā)現(xiàn)， 熱量限制還可以降低PLA2G7（血小板活化因子乙酰水解酶）基因水平，對 健康 產(chǎn)生更多有益的幫助。

02

一天只吃兩頓飯可行嗎？

大家在日常生活當(dāng)中只要合理科學(xué)控制飲食和熱量的攝入，不影響身體 健康 都是可行的。

專家指出輕斷食也叫間歇性斷食， 是指有時正常吃，有時少吃，而并不是簡單粗暴的忍饑挨餓，這是我們改變生活方式的一種，也是維持身體 健康 的一種方式。

國外已經(jīng)有多項(xiàng)研究證明， 輕斷食有助于減輕體重，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助控制血糖，降低壞膽固醇水平，預(yù)防老年癡呆，疏解不良情緒，減少患癌風(fēng)險等多種益處。

03

由一天三頓改為一天兩頓的注意事項(xiàng)

如果大家想要嘗試一天吃兩頓飯的話，需要引起高度警惕，如果是工作量比較大的上班族，初次嘗試千萬不要操之過急， 一定要注意營養(yǎng)合理搭配，避免因?yàn)闋I養(yǎng)攝入不足而給身體帶來的危害。

如果一天只吃兩頓飯的話，一定要選擇一段優(yōu)質(zhì)的早餐，其中包括高蛋白，乳制品，蔬菜堅果。

也有研究表明， 晚餐與第2天早餐間隔的時間在15~16個小時是最有利于身體 健康 的， 大家可以根據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)整，也可以將晚餐的時間調(diào)整在15:00~18:00之間。

結(jié)語：不管是一天吃三頓飯還是一天吃兩頓飯，大家都要注意培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意葷素搭配，多吃新鮮的水果和蔬菜，少吃油炸類的食物，不能暴飲暴食，也不能一直讓自己餓肚子。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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