身體衰老時間表!斯坦福研究發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)折點,這三類人老得快,逆轉(zhuǎn)只需…

人是什么開始變老的？

年輕人可能會說，是玩游戲時發(fā)現(xiàn)自己手速總是慢一拍的時候；中年人可能會說，是早上起來發(fā)現(xiàn)白頭發(fā)的時候。除此之外，眼角皺紋、大腦認知、體態(tài)變化等，都似乎衡量著我們的衰老程度。而在我們一貫的認知中，這些變化往往悄無聲息地發(fā)生著，日復(fù)一日積少成多。

不過，近期斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究認為，在走向衰老的進程中，我們身體里的“時鐘”并非勻速轉(zhuǎn)動，而是在3個時間節(jié)點猛然加速。

這項研究統(tǒng)計了4263名18-95歲受試者體內(nèi)近3,000種蛋白質(zhì)的數(shù)據(jù)，并標(biāo)識出了其中1,379種，這些蛋白質(zhì)的水平隨著年齡增長而變化。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象：從蛋白質(zhì)水平的變化速率來看，生理性衰老并不是簡單勻速進行的，而是有著3個“加速轉(zhuǎn)折點”：34、60和78歲。

同時，樣本中的長壽老人也有著不一樣的表現(xiàn)，其血漿蛋白“時鐘”顯示的生理年齡比一般老人更年輕，握力更強、認知能力更好。

今年10月，慕尼黑大學(xué)也在《M國科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一項相似研究，研究顯示，人體老化在35歲時會達到峰值，然后開始走下坡路；45歲后，衰退速度則會明顯加快。這一變化曲線被稱為“駝峰曲線”。

除了整體時間節(jié)點外，各個器官也有相應(yīng)的“駝峰曲線”:

《人體骨量變化研究發(fā)展》指出：從出生到20歲，骨量是隨著年齡明顯增加的。30~40歲是一生中骨密度最高的時刻，骨骼生長處于相對平衡狀態(tài)。40歲之后，男性和女性就開始慢慢丟失骨量了，尤其是女性絕經(jīng)后，丟失更快。

《肌肉衰減綜合征的研究進展》提到：30歲后，肌肉每年流失1~5%。60歲后，每年肌力下降3~5%。70歲后，老年女性肌力會下降50~70%。而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。

此外，大腦的衰老節(jié)點為35歲，皮膚的進程較為靠前，20歲時厚度就慢慢開始減少了。

而這次斯坦福大學(xué)的研究，則讓“駝峰曲線”各個節(jié)點之間的變化速度，有了直觀的呈現(xiàn)。斯坦福大學(xué)研究作者Tony Wyss-Coray教授表示：“以前我們并不解這些蛋白質(zhì)反映衰老的價值。而現(xiàn)在我們可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)，來以預(yù)測一個人的生理年齡。”

這也就意味著，通過這種技術(shù)我們可以了解在日常生活中，到底那些行為、飲食在影響我們的壽命。以及為什么部分人“衰老過快”。

值得一提的是，蛋白質(zhì)檢測并非唯一能測量老化速度的技術(shù)。

同樣有著“生命時鐘”稱號的還有端粒，端粒是染色體末端的一小段結(jié)構(gòu)，作用是減少外界對DNA的損害。在2017年，有研究對比了老鼠、烏龜、海豚、大象和人的染色體結(jié)構(gòu)，研究結(jié)果顯示，端粒變短的速度越快，個體的生理壽命就越短。直到縮無可縮時，細胞會逐漸衰敗。

而蛋白質(zhì)更多作為“測量標(biāo)準”不同，端粒的長度對個體生存有著直接影響。據(jù)哈佛科學(xué)家David Sinclair 2013年研究，提升老年小鼠體內(nèi)β-煙酰胺水平后，其端粒長度縮短速度趨向緩慢，和對照組相比它們的生存周期延長了近1/3。

“蛋白質(zhì)或者端粒，無論我們用哪一種方法來衡量和干預(yù)老化，不變的規(guī)則就是越早越好?！盨inclair認為，老化存在一個臨界點，過了這個臨界點就難以減緩了。在這方面，他也一直身體力行。

據(jù)《Time》報道，Sinclair 在20多歲的時候就慢慢開始節(jié)食，早起時會吃上1g β-煙酰胺——該物質(zhì)在2017年由基因港生物完成量產(chǎn)，單品艾沐茵一度在加州富豪圈引起風(fēng)潮。

京東用戶畫像顯示，北上廣深等沿海地區(qū)的居民，已經(jīng)先一步成為這種新技術(shù)的參與者及受益者。其中，北京、上海占比分別達26%和18%，中老年比例76%，其中也不乏24至34歲的青年群體。

需要注意的是，并沒有一種“放之四海而皆準”的檢測和防衰方法。

無論是斯坦福研究里的蛋白質(zhì)，還是哈佛研究中的艾沐茵β-煙酰胺，都應(yīng)該根據(jù)具體健康狀況來作出選擇。很多時候，不同的防衰方式之間還會有沖突。

比如1998年的《皮膚衰老病理學(xué)及其防治》提出，紫外線對膠原蛋白具有破壞性作用，防曬可以減緩皮膚老化。而1999年的《人體骨量變化研究發(fā)展》則提出，曬太陽有利于鈣的吸收。同時保持肌肉不松弛，需要補充蛋白質(zhì)多吃肉蛋奶，但為減少腎臟負擔(dān)，就要減少肉食蛋白質(zhì)。

此次斯坦福研究的另一意義，或許就是告訴我們，從34、60到78歲的每個年齡階段，我們對健康的需求各不相同。要想讓“歲月催人老”的速度慢上一兩拍，“在正確的時間點做正確的事”很重要。

換做是你，會如何面對這“三道坎”呢？

最好的逆齡處方

醫(yī)生給病人開出藥物處方，所有人早已習(xí)以為常。而太多人忽略了“運動處方”的存在，其實運動是最簡單、最有效的藥，不敢說包治百病，能使百病都得到緩解。英國倫敦政治經(jīng)濟學(xué)院研究人員分析了1999年到2012年間采集的英國年度健康調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與從事其他運動的人相比，經(jīng)常健步走，每次時間超過30分鐘的女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。還有專家呼吁，醫(yī)生應(yīng)將走路開進處方。英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內(nèi)走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險。掌握“三、五、七”：“三”即每天步行3公里，時間在30分鐘以上；“五”指每周運動五次；“七”指運動后心率加年齡約每分鐘170次。不過心急吃不了熱豆腐，運動量可以循序漸進，比如第一周快走1公里，第二周快走2公里，第三周快走3公里。不同的運動，有不同的講究。健步走擺臂別太高健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數(shù)。健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導(dǎo)致手臂抽筋、關(guān)節(jié)勞損，老年人尤其要注意。背著手走路，既不能鍛煉上肢，影響下肢的運動幅度，還會影響走路時的身體平衡。因此，健步走時應(yīng)自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀。

慢跑雙腳要平行跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個：1.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。長期以此姿勢跑步，易使關(guān)節(jié)軟骨受損，形成X型腿。跑步時應(yīng)確保雙腳始終平行。2.全腳掌著地。這樣會減少身體與地面的緩沖時間，易導(dǎo)致足弓弧度變小或消失。正確做法是腳部滾動著地，以腳后跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。不過，如果過于肥胖，就不建議以跑步作為主要鍛煉方式了，肥胖就好比一個人身上背著50斤的大米，背著50斤大米跟不背50斤大米的感覺是不同的，對膝蓋的壓力也是不同的。對于膝關(guān)節(jié)沒損傷，體重也沒超標(biāo)的人，慢跑或交替快慢跑是健身好運動，但對胖人來說，就可能造成膝關(guān)節(jié)過度勞損。

廣場舞動作、節(jié)奏要適中（圖片來源：視覺中國）

由于參與運動的人身體狀態(tài)參差不齊，動作難易、節(jié)奏快慢都會影響鍛煉效果，甚至造成運動損傷。如果覺得動作、節(jié)奏跟不上，千萬不要勉強，應(yīng)選擇相對簡單、節(jié)奏稍慢的舞曲。初學(xué)者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習(xí)，并注意控制運動量，以每次半小時，隔天跳一次為宜。待動作熟練后再增加運動量。

深蹲膝蓋別超腳尖做深蹲時，膝關(guān)節(jié)一定不能超過腳尖，否則關(guān)節(jié)軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現(xiàn)勞損。身體衰老有著3個“加速轉(zhuǎn)折點”：34、60和78歲，想要逆轉(zhuǎn)，這個處方一定要收好了，記得分享給微信群、微信圈里的親友們哦~

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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