這7個(gè)動(dòng)作，練出好腰，肝腎全調(diào)，非常簡(jiǎn)單！

“二三十歲的人，五六十歲的腰”是大部分成年人的真實(shí)寫(xiě)照：經(jīng)常久坐不動(dòng)、愛(ài)翹二郎腿、躺坐在沙發(fā)上......這些舉動(dòng)，都在暗示著——再繼續(xù)下去，你的腰就不行了。天天喊腰疼，小心腰椎病變腰對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常重要，它承受住了上半身的全部重量，運(yùn)動(dòng)、鍛煉都要靠它。當(dāng)腰開(kāi)始疼痛，證明它有受損的趨勢(shì)，若任由它發(fā)展下去，會(huì)有致病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)腰部的肌肉和韌帶受損，其延展性會(huì)變差，導(dǎo)致乳酸堆積，造成腰部肌肉酸痛。同時(shí)，這樣也會(huì)影響腰肌的正常代謝。如果腰椎發(fā)生病變了，便會(huì)壓迫神經(jīng)，如假性脊椎柱滑脫是常見(jiàn)的病變狀況，會(huì)導(dǎo)致腰疼和下肢不適。先來(lái)做個(gè)小測(cè)試，看看你的腰椎好不好：1、腰痛時(shí)，輕輕咳嗽幾聲，腰疼加重2、扭腰轉(zhuǎn)身受限制，搬抬東西費(fèi)勁3、平躺雙腿伸直坐起，腰部感覺(jué)疼痛4、睡覺(jué)醒來(lái)，腰部酸痛沒(méi)有得到緩解5、側(cè)臥時(shí)，蜷縮身體呈胎兒狀，有陣發(fā)性疼痛6、平躺將雙腿的膝關(guān)節(jié)伸直并抬高，抬到一半就酸痛難忍如果以上情況有一項(xiàng)符合或經(jīng)常發(fā)生的話，說(shuō)明腰椎可能存在問(wèn)題。站著說(shuō)話不腰疼？相信大家都聽(tīng)過(guò)這一句話：站著說(shuō)話不腰疼。從健康的角度來(lái)說(shuō)，這句話是有一定道理的。有研究表明，站立對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力是最小的。經(jīng)常坐著的人，腰骶部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，更容易出現(xiàn)腰肌勞損以及炎癥。其次，久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部的血液流動(dòng)不暢通、代謝緩慢。因此，當(dāng)我們改變一下姿勢(shì)，坐久了起來(lái)站一站、走一走，便會(huì)覺(jué)得腰部的疼痛得到緩解。但是，久站對(duì)腰也不好。站立的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，脊椎也在承受著身體的重量，背部直立會(huì)令背肌出現(xiàn)疲勞的狀況。尤其是原本就患有腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出的人，可能會(huì)加重病情?？傊蠹乙欢ㄒ苊饩谜?、久坐、久躺，保持這些狀態(tài)一段時(shí)間了，就變換姿勢(shì)，活動(dòng)身體！每天動(dòng)一動(dòng)，堅(jiān)持7個(gè)動(dòng)作護(hù)腰椎? 跪拜式運(yùn)動(dòng)

做法：1、彎曲雙腿，跪在瑜伽墊上；2、盡量向前俯身，胸部朝下貼近；3、向上伸直雙臂，盡可能往前伸上體；4、堅(jiān)持5~10秒，重復(fù)做2組即可。? 起身運(yùn)動(dòng)

做法：1、趴著瑜伽墊上，上半身?yè)纹穑?、髖關(guān)節(jié)緊貼著墊子，上半身盡量往上伸展；3、保持下腰部及臀部的放松；4、堅(jiān)持10秒，重復(fù)2組即可。? 俯身運(yùn)動(dòng)

做法：1、坐在椅子上，分開(kāi)雙腿；2、彎腰俯身，身體往下肢貼近；3、保持下腰部舒適的牽伸，手掌輕輕碰地；4、堅(jiān)持5秒，重復(fù)3組；? 抱膝運(yùn)動(dòng)

做法：1、坐在瑜伽墊上，牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)；2、感覺(jué)下腰部的牽伸，雙手抱住一側(cè)的膝蓋；3、另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作，保持身體的水平姿態(tài)；4、一側(cè)堅(jiān)持3~4秒后換另外一側(cè)，重復(fù)2~3組即可。? 平板支撐

做法：1、俯身，雙臂位于肩部正下方；2、屈肘，雙肘與雙腳支撐身體；3、身體從頭到腳呈直線，繃緊整個(gè)身體；4、堅(jiān)持40~60秒，保持動(dòng)作和均勻呼吸。? 跪式小燕飛

做法：1、采取跪姿，雙腿并攏，臀部坐在腳跟上；2、挺胸收腹，雙手向后伸，上半身向前傾；3、堅(jiān)持20~30秒即可。? 貓式伸展

做法：1、俯撐，雙手雙膝著地2、拱起上背部，低頭；3、胸部下沉到最低，仰頭；4、這個(gè)動(dòng)作反復(fù)做10次即可。?注意

在做這些動(dòng)作之前，一定要確保自己的腰部沒(méi)有椎間盤(pán)滑脫、前移、疼痛的問(wèn)題，否則應(yīng)及早就醫(yī)。

孫一文教你5個(gè)動(dòng)作緊致腰腹，這幾個(gè)動(dòng)作難做嗎？

因?yàn)楝F(xiàn)在的生活條件非常好，所以很多人一胖就胖腰部和腹部。而孫一文只教了網(wǎng)友們5個(gè)動(dòng)作，就能過(guò)很好的緊致腰腹。分別是卷腹，轉(zhuǎn)換伸腿，抬臀，開(kāi)合腿以及屈體。這幾個(gè)動(dòng)作，如果對(duì)于一些有健身經(jīng)驗(yàn)的人群來(lái)說(shuō)，是非常容易的，但是如果對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)，是非常難做的。

卷腹動(dòng)作的主要要領(lǐng)就是，準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽墊，以側(cè)臥的方式，躺在瑜伽墊上。將一側(cè)手臂伸直，另一側(cè)手臂，放在身體旁邊，并且將腿部伸直，保持貼地的狀態(tài)。另一條腿呈現(xiàn)出彎曲的姿勢(shì)，并且保持雙腿不動(dòng)。頻繁的用腰腹部發(fā)力，這樣就能夠快速消耗，腰腹部的脂肪。所以如果堅(jiān)持做，也能夠讓腹部的贅肉消除。

躺在瑜伽墊上，將雙腿交替的向上伸，并且保持腰腹部不動(dòng)。雙手放在臀下來(lái)，保持重心的穩(wěn)定。并且腿部向上伸的時(shí)候，一定要跟地面保持90度，只有這樣才能夠稱(chēng)得上是有效運(yùn)動(dòng)。并且腿部降低的時(shí)候，也不能夠接觸地面，要處于懸空的狀態(tài)。循環(huán)往復(fù)的做，也是能夠緊致腰腹部。用一只手臂，支撐全身的力量，并且將另一側(cè)的手臂，放在耳部周?chē)?，雙腿伸直。

并且將核心收好，讓全身上下，保持一條水平線。然后將身體左右，或者上下晃動(dòng)，這樣也能夠鍛煉，腰腹部的肌肉。不過(guò)一開(kāi)始，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，可能會(huì)有一些困難。所以運(yùn)動(dòng)量，要控制在合適的范圍。經(jīng)常在瑜伽墊上，然后不斷的做開(kāi)合動(dòng)作。但是腳的根部，千萬(wàn)不能夠挨著地面，頭部也不能夠平躺，要保持向上的狀態(tài)，支撐軀體。這一動(dòng)作還是有點(diǎn)難度的，主要是收核心，讓身體保持平穩(wěn)。一側(cè)腿和一側(cè)手臂，來(lái)支撐身體，另一側(cè)腿彎曲，向左向右旋轉(zhuǎn)。

深蹲與靠墻靜蹲有何區(qū)別？

靜蹲和深蹲動(dòng)作

靜蹲是小腿與腳成90度，小腿與大腿成90度，腰板與大腿成90度在那里蹲著一直不動(dòng)，堅(jiān)持越久越好。靜蹲主要聯(lián)系股四頭肌。

深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。

靜蹲相對(duì)于深蹲動(dòng)作來(lái)說(shuō)，靜蹲動(dòng)作是一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，而深蹲動(dòng)作是動(dòng)態(tài)動(dòng)作。在做靜蹲時(shí)，我們需要曲腿靠墻，膝蓋頂住墻壁，我們像是坐在椅子上一樣（其實(shí)是懸空的），挺胸收腹，一直堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作30秒以上。而深蹲動(dòng)作需要我們不停的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是我們的腿部動(dòng)作，需要我們消耗比較多體能，能夠很好的鍛煉我們的腿部肌肉，但同樣動(dòng)作也比較累。

?2.靜蹲和深蹲動(dòng)作鍛煉效果

靜蹲動(dòng)作主要鍛煉的是我們的腰腹部肌肉以及我們臀部、腿部肌肉，是一個(gè)能夠綜合性鍛煉我們肌肉的動(dòng)作。而深蹲動(dòng)作更加鍛煉的是我們的腿部肌肉，同時(shí)對(duì)我們的臀部肌肉也有一定的鍛煉效果。但是深蹲動(dòng)作因?yàn)槭莿?dòng)態(tài)的，所以我們會(huì)流汗更多，從而對(duì)瘦身效果也更好。

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3.靜蹲和深蹲動(dòng)作適合的人群

靜蹲動(dòng)作適合的人群更為廣泛，因?yàn)殪o蹲動(dòng)作強(qiáng)度沒(méi)有那么大，且是一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，不需要消耗那么多體能，但是也有不錯(cuò)的健身效果，所以靜蹲動(dòng)作適合男女老少。而深蹲動(dòng)作雖然鍛煉效果更好一些，但是強(qiáng)度大，比較累，所需要消耗的體能多，所以做起來(lái)比較辛苦，適合經(jīng)常鍛煉的朋友，或者是比較年輕的朋友。

有什么適合在大學(xué)宿舍里健身的運(yùn)動(dòng)？

有什么適合在大學(xué)宿舍里健身的運(yùn)動(dòng)？

一、仰臥起坐

仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

二、跳繩

跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

三、俯臥撐

做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

B：雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。

五、站墻角

這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。

如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。

做運(yùn)動(dòng)也不能半途而廢，制定一個(gè)計(jì)劃并且每天做才會(huì)有效果。相信堅(jiān)持一段時(shí)間以后你會(huì)越來(lái)越健康。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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