愛(ài)走路和不愛(ài)走路的人，區(qū)別竟這么大！原來(lái)你走對(duì)的每一步，都是“補(bǔ)藥”

美國(guó)《科學(xué)》雜志曾刊登數(shù)據(jù)顯示運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人各種患病幾率：

患心臟病幾率——

運(yùn)動(dòng)者：37/1000

缺乏運(yùn)動(dòng)者：227/1000

患高血壓幾率——

運(yùn)動(dòng)者：40/1000

缺乏運(yùn)動(dòng)者：704/1000

患肥胖癥幾率——

運(yùn)動(dòng)者：4/1000

缺乏運(yùn)動(dòng)者：808/1000

最重要一點(diǎn)——

壽命差距：運(yùn)動(dòng)者平均比缺乏運(yùn)動(dòng)者長(zhǎng)壽11歲！

倘若缺少鍛煉，得心血管病、糖尿病、脂肪肝等疾病的幾率就會(huì)增加。

然而，有的人越走越長(zhǎng)壽，有的人卻可能走出一身病……其實(shí)在這不起眼的走路中，就藏著區(qū)別。什么時(shí)間走路最好？很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽(yáng)出來(lái)前去健步走，認(rèn)為這個(gè)時(shí)間既不會(huì)被太陽(yáng)曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí)，這個(gè)時(shí)間鍛煉不利于身體健康。早晨和上午，“心血管事件”（心肌梗死、心絞痛發(fā)作等）的發(fā)生率，比一天中的其他時(shí)間段更高。如有慢性病（糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、冠心病等），鍛煉時(shí)要考慮心腦血管的安全性問(wèn)題。大量數(shù)據(jù)證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率，比一天中的其他時(shí)間段更高。因此，早晨和上午，有心血管疾病危險(xiǎn)因素者不適合進(jìn)行鍛煉。晚上光線差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。人體的平衡、協(xié)調(diào)能力都會(huì)隨著年齡的增加而逐漸減弱。此外晚上光線變差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。下午最適合鍛煉，尤其是老年人。除開(kāi)上面兩個(gè)時(shí)間段，下午4~5點(diǎn)較適宜鍛煉。對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時(shí)間，無(wú)論是上午還是下午、早晨、夜晚，都是被鼓勵(lì)的。但涉及到慢病者、老年人，還是要考慮鍛煉的安全性。每天走多少步最好？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》提議，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。一般來(lái)說(shuō)，健康的年輕人可適量增加。坦白講，步數(shù)過(guò)多不但沒(méi)必要，還可能會(huì)傷害自己的身體。例如，走路步數(shù)過(guò)多、頻率過(guò)高，關(guān)節(jié)、肌肉都無(wú)法及時(shí)恢復(fù)常態(tài)，從而容易造成關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷等多種疾病。尤其是老年人關(guān)節(jié)開(kāi)始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)日常沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。老人可以每周3天，每天45~60分鐘，快走慢走交替循環(huán)。去哪里走路最好？不是每條路都適合走路，理想場(chǎng)所應(yīng)該是草地、土地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也沒(méi)問(wèn)題，但最好遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車廢氣。

公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，車流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害。

柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。走路最佳速度是多少？因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70～90步)、中速走(每分鐘90～120步)、快步走(每分鐘120～140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

就自我感覺(jué)而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。走路穿什么鞋子？合腳、輕便、防滑的運(yùn)動(dòng)鞋！走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來(lái)較輕盈），避震（健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好。走路姿勢(shì)有講究出現(xiàn)腿疼還走不走路？一般需減少運(yùn)動(dòng)量！很多人走路時(shí)，會(huì)有膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟的經(jīng)歷，同時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)疼痛。這些癥狀是由髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎或腰椎間盤(pán)突出所引起的。建議：及早就醫(yī)、診斷治療，同時(shí)要注意減少運(yùn)動(dòng)量，避免爬山爬樓梯，保暖。如果走路時(shí)小腿肌肉疼痛，停下來(lái)歇會(huì)兒又緩解了，或是經(jīng)常覺(jué)得腿腳發(fā)涼，尤其是冬春季節(jié)或夜里比較嚴(yán)重，很可能是患了下肢周圍血管病，以動(dòng)脈硬化閉塞癥居多。建議：盡早到血管外科檢查，別硬撐著鍛煉。走路也要“看人下菜碟”

走路，雖然每個(gè)人都會(huì)，但要想達(dá)到鍛煉的效果，需要加點(diǎn)技巧，并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。

01

體弱者：甩開(kāi)胳膊，大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開(kāi)，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2~3次，每次半小時(shí)以上。02

肥胖者：長(zhǎng)距離健步走

每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

03

高血壓患者：前腳掌著地，挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng)，容易引起頭暈。

04

冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過(guò)快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

05

糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。

但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開(kāi)胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

06

其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，其效果會(huì)優(yōu)于跑步。

行走運(yùn)動(dòng)之前必須做測(cè)試

建議大家先做一個(gè)測(cè)試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然絕大多數(shù)人是適合的。不過(guò)最好還是測(cè)試一下比較好，方法就是“6分鐘測(cè)試法”。在100米的平直路上來(lái)回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后大概估計(jì)一下行走距離：低于300米：很差，不建議采用行走運(yùn)動(dòng)。300~374.9米：建議從漫步走開(kāi)始。375~449.5米：滿足條件。450米以上：較好，可以通過(guò)行走運(yùn)動(dòng)獲得提高。如果你可以達(dá)到：6分鐘走375米以上，就可以每天走步鍛煉，而低于375米的人，心臟、膝蓋可能有問(wèn)題，不適合這個(gè)運(yùn)動(dòng)，建議采用游泳池漫步等一些損耗比較小的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論您年紀(jì)如何，看到這篇文章后，都要和家人一起，行動(dòng)起來(lái)哦！走路是最好的保健方式，也是家人情感交流的不二選擇。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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