腰不好，一定要學(xué)學(xué)這套操，比“小燕飛”還見(jiàn)效，全套收好

腰椎間盤(pán)突出癥是一種臨床常見(jiàn)病，目前，我國(guó)體力勞動(dòng)者中有約20%的的人患有此病。一旦腰病發(fā)作，十分影響工作生活。

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當(dāng)然，很多人都知道預(yù)防腰椎間盤(pán)突出要練“小燕飛”，可由于這個(gè)動(dòng)作是俯臥式，所以練起來(lái)很不舒服。

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為此，小健特地為大家介紹一套簡(jiǎn)單易做的腰椎間盤(pán)突出保健操，適用于腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。

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此套保健操動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤(pán)內(nèi)壓等作用。

腰椎間盤(pán)突出保健操（上）

1起身運(yùn)動(dòng)

上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。

2單膝牽伸

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。

3中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

4仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。

腰椎間盤(pán)突出保健操（中）

1骨盆提升

通過(guò)腹部和臀部肌肉，使背部貼進(jìn)床面。

2后伸運(yùn)動(dòng)

手置于后背，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊。

3俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米。

4異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高。

腰椎間盤(pán)突出保健操（下）

1靠墻牽伸

一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動(dòng)。

2坐位下腰部牽伸

坐位膝關(guān)節(jié)分開(kāi)，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸。

3下身軀干旋轉(zhuǎn)

雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面。

4股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)。

這套操簡(jiǎn)單易學(xué)，男女老少都適用，再也不會(huì)出現(xiàn)“趴著起不來(lái)”的情況了，快快收藏！

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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