，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于
，移動上身的力量盡量由腹部來出
，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過這種運(yùn)動不適宜在剛吃飽的時(shí)候做
，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)
。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動傷害
，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東西哦
。
每天15分鐘簡單瘦腰運(yùn)動2 如何練出小蠻腰
第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個(gè)非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動
，有益消化和排便的室內(nèi)運(yùn)動
，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性
，又可隨時(shí)隨地的進(jìn)行
。
轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)有以下的幾個(gè)要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)速
做呼啦圈運(yùn)動時(shí)不宜太快速
，那樣會加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)
，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜
。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷
。
3、鍛煉時(shí)間
做呼啦圈運(yùn)動的重點(diǎn)其實(shí)就在時(shí)間上，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動時(shí)間短則沒有不會起到任何效果
，因此建議每次鍛煉時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以上
，但不宜超過30分鐘，如果時(shí)間過長有可能會造成疲勞性損傷
。
注意事項(xiàng)：女性在月經(jīng)的中后期
，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱
，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴(yán)重后果
，因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉
。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪
，塑造下腹肌肉線條
。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠
，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點(diǎn)
1
、平躺
，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋
，使大腿與腹部成九十度角
，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷
，盡量使膝蓋靠近臉部
，保持背部彎曲，臀部離地
。這個(gè)動作的重點(diǎn)在于大腿與腹部始終是垂直的
，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部
。
2
、保持腹肌的擠壓感一段時(shí)間，緩緩放低膝蓋
，直到臀部再次接觸地面
。
3、整個(gè)動作過程要保持緩慢
，不可利用腿部慣性抬起身體
，否則達(dá)不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時(shí)抬起臀胯時(shí)一部分腰背也應(yīng)該離地
，但不能讓整個(gè)背部抬起離地
，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉
，二來容易對頸椎造成壓力
。
第三招：仰臥起坐+挺起
進(jìn)行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管
，促進(jìn)腹部血液循環(huán)
，從而達(dá)到治療和緩解婦科病的效果。同時(shí)配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪
，對腹部的整個(gè)肌群都有一定鍛煉作用
。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng)，做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)
、背部及臀部肌肉
，塑造肌肉線條。
仰臥起坐動作要點(diǎn)
1、整個(gè)人躺下
，雙腳腳掌著地
，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前
，或者把手放于耳側(cè)
，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力
，而不是靠手臂或其他部位帶動
。
2、整個(gè)仰臥起坐動作既不可過猛過快
，也不可過慢
。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實(shí)會降低仰臥起坐的鍛煉效果
。
快速瘦小腹的方法
挺起動作要領(lǐng)
起始動作與仰臥起坐相似
，但雙手放于腰側(cè)兩邊，然后以雙腳
、肩背部為支撐點(diǎn)
，腰腹挺起懸于空中2~3秒，緩緩落下
。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等
。
其實(shí)對于女性來說不管是想要塑造全身哪個(gè)部位，都要經(jīng)過一個(gè)過程：減脂到肌肉塑造
。因此塑造腰身線條
，打造完美的“小蠻腰”也是如此，以一定的有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)
，搭配健康合理的飲食（甚至不需要做節(jié)食)
，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎(chǔ)上的局部強(qiáng)化鍛煉既可增加肌肉
，又可局部減脂
，使得線條更易顯現(xiàn)。
順時(shí)針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯(cuò)的選擇的
，記得
，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面積也可以小面積地?fù)崦抢锏姆嗜?div id="m50uktp" class="box-center"> ，順時(shí)針
。過一會兒后，再加大一點(diǎn)點(diǎn)力度
，這樣再撫摸
。慢慢地把力加大，后撫摸到肚子的肉，有很強(qiáng)烈的熾熱感后可以停了
，這是為了燃脂哦。
瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的
，這點(diǎn)大家都認(rèn)同
。可是有些人就是堅(jiān)持不下來
。記得
，在家里的時(shí)候，可以不必把動作做得有多完整完美
，你可以平躺在床上
，然后伸展開四肢，然后弓身往中間拉
，腿與手往中間走
，這樣擠壓腰部肉肉，會達(dá)到效果的
。
每天15分鐘簡單瘦腰運(yùn)動3 Part1：動作練習(xí)
一、椅子練習(xí)
1、淺坐在椅子上
，雙腿并攏
，上半身挺直，雙手放在小腹上
。
2
、上半身慢慢往椅背靠，直至背部貼近椅背位置
，保持5秒
，重復(fù)動作10次。
二 、臥姿練習(xí)
1
、仰躺在地面，雙腿并攏彎曲
，腳掌貼地
，雙手放在小腹上。
2
、利用腰腹力量
，讓上半身慢慢挺起，堅(jiān)持5秒
。然后慢慢躺回地面
，重復(fù)10次。
三、桌椅練習(xí)
1
、淺坐在椅子上面
，兩腿交疊放置，像蹺二郎腿的.姿勢
，腳要接觸到地面
，手臂要伸直，手掌放在桌子的邊緣即可
。
2
、雙腿慢慢離地，一直往胸前靠攏
，重復(fù)做10次
。此動作能有效緊實(shí)小腹肌肉。
四 、臥姿練習(xí)
1
、仰躺在地面，雙腿并攏彎曲
，雙手抱膝
，小腿與地面成平行狀態(tài)。
2
、雙手抱住膝蓋讓雙腿往胸前靠近
，維持5秒后慢慢恢復(fù)動作1，重復(fù)10次
。
五、椅子練習(xí)
1、坐在椅子上
，雙腿分開與肩同寬
，瘦手臂彎曲往上舉。
2
、上半身要慢慢的往右扭轉(zhuǎn)
，直至雙手可以抓住椅背為止，維持這個(gè)姿勢5秒后
，恢復(fù)原來的動作
，然后再反方向的進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)10次
。
Part2：原地扭腰
1
、準(zhǔn)備姿勢站姿，雙手放在腰部兩側(cè)
，雙腿打開
，與肩同寬
，吸氣準(zhǔn)備。
2
、左右扭腰雙腿位置保持不變
，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭動腰身10次
。
3
、前后扭腰雙腿位置保持不變，重心放在腰腹上
，腰背挺直，腰部作前后擺動
，重復(fù)10次
。
4、旋轉(zhuǎn)扭腰雙手叉腰
，腰腹部沿著順時(shí)針或逆時(shí)針畫一個(gè)圓圈
，動作幅度可放大點(diǎn)。旋轉(zhuǎn)10次
。
蘋果牛奶瘦腹方案
適合人群：輕微超重
，且腸胃健康者。
實(shí)行方案
每次減肥只兩天
。第三四天恢復(fù)正常飲食
，然后再開始兩天。一般在第一個(gè)周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果
。如果重復(fù)兩到三個(gè)周期
，則效果更穩(wěn)定。
第一天：蘋果1公斤（五六個(gè)
，最多不能超過七個(gè))
。在這一天里，全天只能吃蘋果
，不能喝水
，不能喝酸奶，不能吃任何東西
！只吃蘋果
。吃的時(shí)候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃
。
第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升
，分成六七等份，每次喝一份
。全天只喝牛奶
，不能吃其他任何東西
，渴了就用牛奶代替水，也可牛奶
、酸奶同時(shí)喝
，但要注意量。
如果達(dá)到理想體重后
，就可以用這個(gè)方法再來一遍
。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃
，必須單獨(dú)分開吃
，這樣才有效。
不能喝水
，是因?yàn)槲覀冊跍p肥期間如果攝入了水分
，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內(nèi)的水分
。吃蘋果日斷水
，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日
，水分減得差不多了
，就會減到脂肪。
關(guān)鍵提示
喝牛奶日很關(guān)鍵
，不能喝水
。如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來
。而且會比較切實(shí)地減掉體內(nèi)的脂肪
。建議可以把這個(gè)方法放在周末實(shí)行，作為清腸減重的好方法
。
瘦身小竅門
1
、少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球
。
2
、不要常吃薯?xiàng)l。鹽分會保持水分
，尤其是在生理期前
。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。
3
、讓你的下巴休息一下
，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣
，肚子因此會發(fā)脹而鼓出
。
4
、如果感覺排便不順，多喝咖啡
。一杯或兩杯咖啡有助于通便
。
5、內(nèi)衣束身
。束身內(nèi)衣
，高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多
。內(nèi)衣的束身效果好
，不過，多余的贅肉在過緊的內(nèi)衣里會凸顯出來
，所以要避免穿太緊的內(nèi)衣
。
6、選擇現(xiàn)在最適合你的禮服
。不要考慮尺碼，沒有人會去看你禮服的標(biāo)簽的
，但如果你的衣服太緊
，你可能會把肉肚子暴露。
所以
，要把自己身材最好的部分顯示出來
，吸引別人的目光，把注意力從你發(fā)胖的腹部轉(zhuǎn)移開
。手臂漂亮
？那就穿一件無袖的衣服。小腿勻稱
？那就穿一件超短裙
。有迷人的肩膀？那就穿一件細(xì)吊帶或干脆無吊帶的上衣
。
7
、穿出你的顏色。無論什么顏色
，要讓它在你的身上顯出光彩
。顏色統(tǒng)一（同樣色系)的服飾搭配，比如上衣
、短裙或長褲和鞋子是同色系的
，就會顯出身體被拉長了的效果。
8
、選擇不會凸顯腹部的面料
。絲綢
、人造絲、針織服裝以及表面粗糙的運(yùn)動衫通常都會有很好的效果
，會讓腹部顯得平坦
。
9、別忘了穿上高跟鞋
。晚會的時(shí)候穿高跟鞋會有很好的效果
！讓你時(shí)時(shí)記得提醒自己收腹，并顯出身材高挑
。
10
、運(yùn)動抬起肩膀時(shí)呼氣。降低體內(nèi)氣壓
，讓腹肌充分參與運(yùn)動腹肌負(fù)責(zé)腹部的運(yùn)動
。
怎么樣快速有效瘦腿？如題 謝謝了
瘦腿的獨(dú)門秘籍1
、最簡單的瘦腿方法，就是將兩個(gè)膝蓋用力并緊
，輕微下壓
，這樣快速做五六次便成！注意做這個(gè)動作時(shí)不需要屏住呼吸
。2
、這個(gè)動作對于美化小腿曲線非常有效。平躺在地上
，雙手放于體側(cè)
，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動腳背20－30次
，然后稍作休息
，再重復(fù)做兩遍。3
、找張有椅背的椅子坐直
，將一條腿往上抬，停在空中
，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上
，雖然做起來很累，但再苦再累也要堅(jiān)持
。4
、坐在椅子上，挺胸
，保持兩腿交叉
、腳尖著地的姿勢
，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂
，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種
，2－3遍即可。做這個(gè)動作不需屏住呼吸
。5
、這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬至90度
，腳背繃直
，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍
。堅(jiān)持做這個(gè)動作既可瘦腿
，又可勻稱體態(tài)。而且有個(gè)簡單易行的辦法就是每天踮著腳尖5分鐘
，能使腿部的肌肉繃緊
，腿更漂亮?div id="m50uktp" class="box-center"> ；蛘吒唵?div id="m50uktp" class="box-center"> ，多穿穿高跟鞋，既瘦腿
，又能使女人挺胸抬頭
，線條感更強(qiáng)
。做上面的瘦腿操相當(dāng)?shù)挠行?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！不過再好的方法也不是立竿見影的，貴在堅(jiān)持
！所以現(xiàn)在就行動起來吧
！說了這么多希望對你有幫助！望采納 腿屈伸這個(gè)練習(xí)我做很多組
，多達(dá)每條腿做10組
，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做
，逐組增加重量
。當(dāng)重量加到用一條腿控制不了的時(shí)候，就用兩條腿能承受的重量做
。練習(xí)時(shí)坐在腿屈伸器上
、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍
。收縮股四頭肌將擋棍上舉
，速度不快也不慢
。人們常犯的一個(gè)主要錯(cuò)誤是速度不是太快就是大慢。而關(guān)鍵是要掌握合適的速度
。 舉到最高點(diǎn)后
，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時(shí)這樣做
，以擠壓股四頭肌
。若為增加大腿的圍度，就不在最高點(diǎn)停頓
。下落還原時(shí)也要保持肌肉緊張
，以加深對股四頭肌的刺激。蹬腿 腳踏蹬墊
，背靠擋板
，手握調(diào)節(jié)桿，盡量屈膝下蹲
。直至膝蓋觸胸
。然后股四頭肌爆發(fā)用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋
，整個(gè)身體成斜仰臥姿勢
。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個(gè)杠鈴片（每片45磅）
，大約有1000多磅
。你用多大重量得根據(jù)你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護(hù)幫助
。架蹬 像蹬腿一樣
，我經(jīng)常用改變雙腳的位置角度來加強(qiáng)股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊
，肩膀頂住承重的支架
，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚
。向上瞪起
，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上
。直到雙腿瞪直
。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上
，而不是下背
。兩腳分立，屈體，微屈膝
，抓握杠桿或手柄
，繃直背部，下背完全繃緊
，上拉杠鈴
，站起時(shí)感到股二頭肌明顯伸展。注意
，絕不能弓背
，微屈膝可以避免這個(gè)錯(cuò)誤。站立單腿屈伸站立
，兩時(shí)放在墊板上
，雙手抓握把柄，一膝跪墊
，腳后跟勾住擋棍
。收縮股二頭肌，向上抬棍
、直至能碰臀部
。盡力收縮股二頭肌，速度適當(dāng)
，伸展還原時(shí)不要借助重力
。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組
?div id="4qifd00" class="flower right">
；卮鹑说难a(bǔ)充 2009-12-02 14:10 .每天上下班時(shí)可以早下兩站，步行一段路
，使長時(shí)間坐在椅子上的PP活動一下
。 2.在上班間隙去上衛(wèi)生間，最好到相鄰樓層去
，兩級一步的爬一下樓梯
，這樣可以活動一下
，讓腿部舒展舒展
。 3.坐在位子上的時(shí)候，你也可以開始運(yùn)動哦! 現(xiàn)在辦公室多半是寫字臺的那種
，你可以搞一下地下活動哦! 左腿自然垂直狀態(tài)
，抬起右腿保持與地面平行，右腳伸直
，上勾反復(fù)轉(zhuǎn)動腳尖10幾次;換另一條腿
。這樣反復(fù)幾次，累了雙腳平放在地上休息一下。這樣還可以保持你挺胸抬頭的坐姿呢!瘦腿的同時(shí)還矯正了坐姿
，一舉兩得哦! 4.晚上睡覺前一個(gè)小時(shí)
，躺在床上空中蹬車，蹬上200下
。 蹬完腳踏車要放松一下
，將腿抬高與身體成90度角一分鐘。然后下床做一做拉伸練習(xí)
。 回到床上將腳搭在墻上肩手倒立一會
，當(dāng)然做不好肩手倒立的可以將腿與身體成90度也是可以達(dá)到效果的(就是我們常說的豎腿) .這樣待上20分鐘，有利于睡眠哦! 如果有失眠的時(shí)候也可以試一試
，很快會入睡的
，聽說這樣做還有利于心臟哦!
減肥就這么簡單？瘦身小竅門讓你快速瘦下來！
許多人都覺得減肥男
，是因?yàn)楹茈y堅(jiān)持
，而且做一些運(yùn)動比較花費(fèi)時(shí)間精力，其實(shí)減肥的方法有很多
，只要注意平時(shí)的一些生活習(xí)慣
，避免身材發(fā)胖，加速脂肪的燃燒
，減肥的效果會很明顯
，減肥也沒有那么的難，了解這些小竅門讓你分分鐘瘦下來
！
1、瘦身小竅門有哪些1、多吃纖維：低碳高纖維食品消化的時(shí)間比其他食品長
，飽腹感維持較長
，可降低零食攝入量。建議多吃菠菜
、椰菜
、蘆筍和菜花。
2
、多動：一項(xiàng)研究顯示
，如果不停地動來動去，你每天比那些保持靜態(tài)的人多燃燒350卡熱量
。雖然愛動可能與性格有關(guān)
，但是喜靜不喜動的人可以模仿：叩腳、踱步或者在椅子上動來動去。
3
動作，每天5分鐘<div id=)
