老年人補(bǔ)鈣重中之重,從食開(kāi)始

老年人補(bǔ)鈣重中之重,從食開(kāi)始

人一到了一定的年齡以后就會(huì)出現(xiàn)各種的問(wèn)題，比如說(shuō)骨質(zhì)疏松啊，或者是腰肌勞損等問(wèn)題，到了老年的階段，更要注意健康的一些常識(shí)了，比如說(shuō)補(bǔ)鈣就是重中之重的事情哦，老年人鈣質(zhì)容易流失，所以更要補(bǔ)充，那么吃什么食物可以補(bǔ)鈣呢?

補(bǔ)鈣的食物——牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，而且還有各種的氨基酸啊，礦物質(zhì)，和一些維生素等營(yíng)養(yǎng)素，它們可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和消化，牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來(lái)源。

補(bǔ)鈣的食物——豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。很適合老年人食用，平時(shí)的時(shí)候老年人應(yīng)該多吃含鈣，含蛋白質(zhì)類比較高的食物，比如說(shuō)豆制品，但是豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但豆制品若與肉類同烹，則會(huì)味道可口，營(yíng)養(yǎng)豐富。

補(bǔ)鈣的食物——海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。這點(diǎn)大家很容易忽視，認(rèn)為海帶和蝦皮很沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的，其實(shí)不然哦，這樣的食物補(bǔ)鈣可是非常不錯(cuò)的選擇呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯(cuò)的美食。

這些食物對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)補(bǔ)鈣還是比較重要的，平時(shí)的時(shí)候老年人應(yīng)該多吃這樣的食物，對(duì)健康有幫助、比如說(shuō)適量的喝牛奶啊，多吃豆制品，或者是一些海產(chǎn)品都是補(bǔ)鈣不能缺少的，希望老年人能夠有健康的身體，快樂(lè)的人生。

中老年人如何補(bǔ)鈣 吃它中老年補(bǔ)鈣效果好

我們都知道鈣在我們的身體中扮演不可缺少的角色，我們對(duì)鈣的需求量也很大，尤其是中老年人鈣的流失量非常的大，如果不及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。那么中老年人怎么樣補(bǔ)鈣呢？中老年人又是如何補(bǔ)鈣的呢？下面跟我一起來(lái)了解中老年人補(bǔ)鈣。

我們都知道中老年人缺鈣會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等疾病，下面就跟我一起來(lái)了解中老年人補(bǔ)鈣。

中老年補(bǔ)鈣

在每日的餐飲中，我們可以推薦吃一些有營(yíng)養(yǎng)，鈣比較多的食品，比如牛奶，雞蛋，蝦皮，芝麻，海帶，芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓等。這里能補(bǔ)充每日所需的鈣的含量。

海魚(yú)，不但還有豐富的氨基酸，還還有豐富的有磷、硒、鈣等微量元素，還能夠延緩衰老。所以多吃魚(yú)，特別是海魚(yú)，最好每日吃上2-3條最好。

豆類

豆類包含了很多人體所需要的蛋白質(zhì)，起碼優(yōu)質(zhì)蛋白有40個(gè)百分點(diǎn)以上，當(dāng)然里面還有豐富的VE跟鈣，不但能夠緩解衰老，還能防止骨質(zhì)疏松，是中年人的常用食品。

堅(jiān)果

堅(jiān)果包含的范圍比較廣泛，有核桃，松子，杏仁，花生，瓜子等等，里面還有很多VE，男性吃了增加提抗力，還能補(bǔ)充大量的鈣。

保健藥

除了吃的，我們還能購(gòu)買一些液體鈣，鈣粉來(lái)補(bǔ)充人體對(duì)鈣的含量的需求，是能夠解決現(xiàn)在社會(huì)引起的缺鈣的癥狀。但是要注意的是，每日的份量必須按說(shuō)明，不能超出。

另外需要注意的是，補(bǔ)充維生素D，以有利鈣的吸收。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以幫助人體更好的吸收鈣。比如戶外曬太陽(yáng)，戶外爬山等運(yùn)動(dòng)?？梢院铣赦}質(zhì)的。

據(jù)相關(guān)資料顯示：曬太陽(yáng)可以提高免疫力，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松、前列腺疾病、手足口病以及癌癥，而不經(jīng)常曬太陽(yáng)，則可能導(dǎo)致這些疾病。

每日?qǐng)?jiān)持曬2個(gè)小時(shí)，足夠幫助鈣的吸收，但是不是暴曬哦。

注意

現(xiàn)在中國(guó)對(duì)鈣比較重視，很自然，不良商家拿著幌子對(duì)著老百姓，讓保健品市場(chǎng)比較混亂，好多都是廣告效益出來(lái)的產(chǎn)品，都極力鼓吹產(chǎn)品功效，甚至有的聲稱有95%的鈣吸收率，大家別上當(dāng)了。

選擇大品牌，選擇口碑，選擇安全，而不是選擇價(jià)格。不是越高的越好。不是進(jìn)口的越好，告別崇洋心理。

吃下的鈣，補(bǔ)充的鈣，是不等于人體吸收的鈣，這個(gè)吸收程度視每人都不一樣，所以不是正比關(guān)系，這個(gè)要明確。

如果補(bǔ)鈣過(guò)量，容易產(chǎn)生厭食、惡心、便秘、消化不良，從而影響腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。都讓也會(huì)造成腸胃結(jié)石，血管硬化。

中老年人如何補(bǔ)鈣

選鈣劑要看三大指標(biāo)

老年人補(bǔ)鈣可以從食補(bǔ)和補(bǔ)充鈣劑兩方面入手。飲食方面，中國(guó)人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過(guò)量飲茶的習(xí)慣，很容易導(dǎo)致鞣酸、咖啡因攝入過(guò)多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產(chǎn)品等。特別是乳制品，含鈣豐富，且易吸收，特別適合老年人。

適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑也是補(bǔ)鈣的重要方法。選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。目前市場(chǎng)上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型，其含鈣量各不相同，分別為40%、27%、21%、13%和9%。

其中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好，相對(duì)更利于吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對(duì)減少骨量流失有確實(shí)效果，碳酸鈣目前含鈣量也較高，吸收率也較好，所以現(xiàn)在80%的鈣都是碳酸鈣，代表產(chǎn)品有：鈣.之.緣片，對(duì)改善老年人缺鈣的情況有明顯的改善。

鈣劑組成方面，要含有適量維生素D是一條重要原則。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，選擇安全的補(bǔ)鈣產(chǎn)品也是很重要。像較適合老年人補(bǔ)鈣服用的鈣.之.緣片重金屬含量為0，同時(shí)加入了維生素D，老年人使用吸收效果更好，不僅安全，吸收效果也是非常好的。

老年人服用鈣劑方式和時(shí)間有講究

相比較含鈣量和成分，吸收率的影響因素較多。首先是服用方式。每天補(bǔ)充較大劑量的鈣(比如1000毫克)時(shí)，分次服用比一次性服用，吸收效果更好。其次是服用時(shí)間。當(dāng)體內(nèi)胃酸含量較多時(shí)(如飯后)，吸收率就會(huì)高些。但由于補(bǔ)鈣過(guò)多，可能會(huì)影響到人體對(duì)鐵和鋅的吸收。

因此，一般建議胃酸分泌量較低的人飯后即服;而胃酸正常的人，可在飯間先吃兩塊小餅干再服。睡前也是補(bǔ)鈣的合適時(shí)機(jī)。由于人體內(nèi)血鈣含量需要維持正常水平，白天腸道可以將從飲食中吸收到的鈣轉(zhuǎn)移到血液，而晚上12點(diǎn)以后，血鈣含量逐漸降低，人體就會(huì)自動(dòng)釋放骨鈣到血液以維持血鈣水平，導(dǎo)致骨鈣流失量較多。因此這時(shí)補(bǔ)鈣，吸收較好。

注意事項(xiàng)在補(bǔ)鈣的同時(shí)，老年人也要注意多曬太陽(yáng)和適量運(yùn)動(dòng)。老年人應(yīng)該平均每天達(dá)到30分鐘的日曬，并保持適量和有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。補(bǔ)鈣不能圖快，長(zhǎng)期堅(jiān)持服鈣才是對(duì)抗骨質(zhì)疏松的首選辦法。至于靜脈注射這樣的快速方式，通常只有在出現(xiàn)手腳抽搐等危重情況時(shí)才考慮選用，而且靜脈注射對(duì)老人來(lái)說(shuō)有很多禁忌，需要慎之又慎。

結(jié)語(yǔ)： 通過(guò)以上文章介紹我們是不是對(duì)中老年如何補(bǔ)鈣的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解，中老年補(bǔ)鈣也是要講究方式方法的，不能盲目的補(bǔ)鈣。不能一心只講究快，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持補(bǔ)鈣才能對(duì)身體有所幫助。

老年人如何補(bǔ)鈣？最好食補(bǔ)

逐漸變緩，消化功能減弱，鈣的需要量也相對(duì)增加。人體缺鈣和隨之產(chǎn)生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一。人過(guò)中年，骨鈣就逐漸丟失，婦女進(jìn)入更年期及絕經(jīng)期后，骨鈣丟失進(jìn)一步增加，65歲以后女性可能丟失骨鈣的35—50%，男性丟失30—36%。這種長(zhǎng)期持久的負(fù)鈣平衡、入不敷出的狀況，將伴隨人生直至生命結(jié)束。缺鈣的結(jié)果使骨骼中鈣減少，血管和腦中的鈣增多，骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化、老年癡呆等都接踵而來(lái)。 于是“補(bǔ)鈣”成了老年人中最流行的保健觀念，一些常腰酸腿疼的老年人，他們的孝順子女常常會(huì)看廣告花大價(jià)錢買回保健品給父母“防止骨質(zhì)疏松”。 那么這個(gè)鈣應(yīng)該怎樣補(bǔ)呢？ 補(bǔ)鈣要走出以下誤區(qū)： 誤區(qū)一：補(bǔ)鈣能治好骨質(zhì)疏松 許多老年人錯(cuò)誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片，來(lái)防治骨質(zhì)疏松，其實(shí)不是這么回事。 骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現(xiàn)。女性在絕經(jīng)以后5—10年，男性在65—70歲一般都會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。 無(wú)論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達(dá)到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后，就開(kāi)始骨丟失，特別是絕經(jīng)后的女性，在絕經(jīng)后1—10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。由此可見(jiàn)，要想老來(lái)骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)。底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢(shì)，也不可能治愈骨質(zhì)疏松。 誤區(qū)二：治骨質(zhì)疏松不辨病因 骨質(zhì)疏松主要分為兩大類，即原發(fā)性的骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。女性絕經(jīng)期后出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，老年男性出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松都屬于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松；由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質(zhì)疏松則屬于繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。不同類型的骨質(zhì)疏松，治療手段不一樣，千萬(wàn)不能不加區(qū)分，一律補(bǔ)鈣，否則會(huì)出現(xiàn)并發(fā)癥。 繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松，如鈣營(yíng)養(yǎng)不良等引起的骨質(zhì)疏松，補(bǔ)充鈣劑就非常有效；而對(duì)于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松就不能依靠補(bǔ)鈣來(lái)治療。絕大多數(shù)老年人發(fā)生的骨質(zhì)疏松屬于原發(fā)性骨質(zhì)疏松，這類老年人應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療，比如絕經(jīng)期女性可補(bǔ)充雌激素等，盲目補(bǔ)鈣沒(méi)什么作用。 目前國(guó)際上還沒(méi)有什么有效手段能治愈骨質(zhì)疏松，現(xiàn)在能做到的只是預(yù)防和減緩。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補(bǔ)鈣制劑，就能治療骨質(zhì)疏松，是沒(méi)有道理的。 誤區(qū)三：鈣補(bǔ)得越多越好 許多老人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過(guò)量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害老人健康。 鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過(guò)骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說(shuō)鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過(guò)多或過(guò)少都不行。過(guò)量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過(guò)高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。 食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全 最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會(huì)引起血鈣過(guò)量。 專家建議：老人每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂(lè)，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失。除此以外，曬太陽(yáng)和戶外運(yùn)動(dòng)也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補(bǔ)鈣方法，老人們根本沒(méi)有必要每天服用鈣劑。 有關(guān)專家指出，現(xiàn)在有不少中老年人，把補(bǔ)鈣劑當(dāng)做抗衰老的營(yíng)養(yǎng)品服用，結(jié)果反而造成骨折、異位鈣化等病，甚至一些腎結(jié)石、動(dòng)脈硬化等病的發(fā)生也與過(guò)度補(bǔ)鈣有關(guān)。在鼓動(dòng)人們補(bǔ)鈣的廣告鋪天蓋地的情況下，宣傳科學(xué)補(bǔ)鈣知識(shí)已成了醫(yī)生不能不做的工作。近年來(lái)，在眾多生產(chǎn)補(bǔ)鈣產(chǎn)品廠家的炒作下，補(bǔ)鈣市場(chǎng)極度擴(kuò)張，以前只局限在缺鈣兒童中服用的鈣制品，如今已在各個(gè)年齡段消費(fèi)者中盛行。而且，鈣制品基本上都是在ＯＴＣ藥店中出售，消費(fèi)者很容易不經(jīng)過(guò)醫(yī)生指點(diǎn)就自行服用。據(jù)介紹，老年人的身體與青少年相比有很大不同，各方面的功能都發(fā)生了退化，體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的新陳代謝水平也不一樣，尤其是對(duì)于成骨有很大作用的鈣元素，能否對(duì)防治骨質(zhì)疏松起到積極作用，完全取決于骨質(zhì)狀況。中老年人一般骨質(zhì)狀況較差，有些人骨膠原、蛋白質(zhì)缺失嚴(yán)重，鈣元素已不可能沉積到骨骼上，這時(shí)如果仍一味地補(bǔ)鈣，只會(huì)使大量難以沉積的鈣在體內(nèi)游走，并沉積在不該沉積的地方，導(dǎo)致異位鈣化、腎結(jié)石等病的發(fā)生。骨質(zhì)疏松患者在攝入大量鈣后如果不能正常吸收，發(fā)生髖部骨折的危險(xiǎn)性還會(huì)大幅上升。 補(bǔ)鈣更要補(bǔ)膠原蛋白 專家指出，骨骼健康是指整個(gè)骨骼系統(tǒng)的健康，包括骨、軟骨、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等。而單純補(bǔ)鈣只能促使成骨，并不能保證整個(gè)骨骼系統(tǒng)的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協(xié)調(diào)性。因此，對(duì)于中老年人，只有全面補(bǔ)充骨骼營(yíng)養(yǎng)，使骨骼中的營(yíng)養(yǎng)成分得到均衡配比，才能使整個(gè)機(jī)體堅(jiān)強(qiáng)、柔韌而有彈性。 據(jù)介紹，很多中老年人可能都有走路緩慢、關(guān)節(jié)咔咔響、蹲下站不起、晨僵、身高變矮、駝背等癥狀發(fā)生，這些都是中老年人骨骼系統(tǒng)病變、衰老的征兆，主要是由于骨骼系統(tǒng)中的結(jié)締組織營(yíng)養(yǎng)缺乏所致。膠原蛋白是結(jié)締組織中的重要成分，以不溶纖維的形式存在，具有高度抗張能力，是決定骨骼、軟骨、肌腱、韌帶以及皮膚角質(zhì)、血管等組織柔韌度和彈性強(qiáng)度的重要成分。在骨骼有機(jī)物中，膠原蛋白占９０％，身體吸收的鈣必須依附在膠原蛋白上才有可能大量沉積于骨骼中。同時(shí)，它還存在于關(guān)節(jié)中，決定著關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑性、防震性；存在于軟骨中，使軟骨減少摩擦；存在于基底層中，使其具有良好的變形性和分隔性。 因此，專家提醒，中老年人，補(bǔ)鈣的同時(shí)還應(yīng)注意補(bǔ)充膠原蛋白。只有加強(qiáng)包括鎂、錳、鋅等營(yíng)養(yǎng)均衡的調(diào)補(bǔ)，才能做到真正意義上的骨骼健康。

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