老人飲食少吃多餐更健康

老人飲食少吃多餐更健康

老年人，這個人群讓人們尊敬和愛戴，因為他們所經(jīng)歷的是我們年輕人沒有過的，同時到了這個年齡的人們都會出現(xiàn)健康的問題，想要健康一定要沖生活的點(diǎn)滴開始，合理的飲食，規(guī)律的生活方式，可以讓老年人健康起來，下面這五點(diǎn)一定要及早，可以讓你更健康。

1、少吃多餐、補(bǔ)充點(diǎn)心

老人由于咀嚼的速度較慢，所以應(yīng)該多吃一些容易消化和吸收的軟質(zhì)食品，也可以把三餐分成五份或者是六份，可以在中間的時候加一些點(diǎn)心，這樣可以補(bǔ)充老年人身體所需，同時也可以補(bǔ)充能量。比如低脂牛奶燕麥片、泡餅、豆花等等。

2、以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

老年人飲食必須限制肉類的攝取量，蛋白質(zhì)來源要多樣化，老年人身體素質(zhì)比較差雖然說要補(bǔ)充營養(yǎng)，但是要減少肉類的食物，多吃蛋白質(zhì)的食物會好一些，還要增加諸如花生、核桃、杏仁等各種堅果中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3、每天一定的水果

水果的作用不要忽視，很多老年人不愛吃水果，所以就會出現(xiàn)維生素缺乏，水分流失得不到補(bǔ)充，應(yīng)該多吃些水果，適合老年人的水果有水蜜桃、芒果、香蕉、獼猴桃等等，也可以用榨汁機(jī)來打成果汁，注意每天適量。

4、補(bǔ)充維生素B

老年人易缺維生素B，這樣易造成白內(nèi)障、心血管腎臟病、腦部功能退化等，在生活中飲食上面要合理的搭配，應(yīng)該多吃有營養(yǎng)的食物，維生素類的食物要及時的補(bǔ)充。從糙米、胚芽等和白米煮成稀飯，也可以與其他吃食搭配。

這五種食物可以讓老年人精神備至，同時補(bǔ)充人體需要的營養(yǎng)的同時也可以減少很多疾病的出現(xiàn)，重要的少食多餐，而且要均衡，不能有挑食厭食，或者是食物單一化的情況出現(xiàn)。多吃些水果和維生素累的食物，可以補(bǔ)充人體所需，也可以延年益壽。

給60歲以上的老年人5種飲食“建議”讓你的晚年生活更健康

我們都知道隨著年齡的增長，人體的各個器官和部位必然會發(fā)生退行性變化。這些變化是我們豐富經(jīng)驗的時間和生理標(biāo)志的證明，盡管它們會擾亂正常的生活。然而，這并不意味著我們對這些變化無能為力。雖然我們不能完全阻止他們，但我們可以采取一些行動來推遲他們的到來，或者減少他們發(fā)生后給生活帶來的不便。尤其是中老年人，在生活中要從飲食上入手。
1. 老年人更適合多餐

老年人不妨一天吃5-6餐。在正常三餐之間加上兩頓“糊糊飯”，不僅更有利于胃腸消化，還能補(bǔ)充老年人一天所需的營養(yǎng)和能量。適合老年人的均衡膳食應(yīng)為新鮮蔬菜250-300克、水果100-150克、粗細(xì)主食300克、牛奶及乳制品220克、豆類100克等，蔬菜、主食和肉類的基本攝入量應(yīng)有保證。因此，應(yīng)該有各種乳制品、堅果和豆類。如果老年人牙齒不好，可以想辦法把牙齒變成半流質(zhì)糊狀食用。
老年人通常起得很早，早餐和午餐之間的間隔很長，所以他們可以在兩餐之間加一頓飯。上午10點(diǎn)左右，一小碗“堅果糊”是不錯的選擇。因為堅果中含有大量的不飽和脂肪酸、十幾種重要的氨基酸和多種微量元素。在老人家里，攪拌機(jī)是必不可少的。將芝麻、花生、杏仁、核桃等各種堅果炒勻，用攪拌機(jī)磨成細(xì)粉，用開水沖凈。因為堅果含有較多的油脂，老年人每天只需要吃20-30克。吃糊狀的時候，也可以吃兩小塊豆腐干。
午睡時間也是加餐的最佳時間，1杯酸奶（125~250毫升為宜）或一個水果即可，如果想一起吃，不妨做一個“酸奶泥”。先用攪拌機(jī)將水果打成泥狀或壓碎的水果，然后與酸奶混合食用。

如果老人吃晚飯早，最好在睡覺前吃些牛奶餅干或燕麥片。一點(diǎn)食物不僅能讓老年人睡得更安心，牛奶也有助于夜間補(bǔ)鈣。
2. 老年人的飲食主要是谷類食物

一日三餐，應(yīng)該有米飯、面條、五谷雜糧等主食，提倡粗細(xì)搭配，粗細(xì)也可以搭配在一起。建議每人每天吃1-2兩粗糧。

3. 老年人膳食纖維不能少

膳食中每天都有蔬菜、水果。每頓飯最好有2種以上的蔬菜，每天至少吃1-2種水果，并經(jīng)常更換不同的品種。建議每人每天吃6兩1斤新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。
4、適量攝入肉、禽、魚、蝦和蛋。

建議每人每天吃1-2兩肉，盡量選擇瘦肉精。每天1.5-2兩水產(chǎn)品和1個雞蛋。血脂異常者每周可吃3-4個雞蛋。如果可能的話，老年人可以多選擇海魚蝦。

5、老年人最好吃一些干果和堅果

堅果，可分為兩類：一類富含脂肪和蛋白質(zhì)，如花生仁、核桃仁、杏仁、榛子、葵花籽、松子等，它含有不飽和脂肪酸、卵磷脂和亞油酸，可預(yù)防高脂血癥和高膽固醇血癥。另一類含有較多的碳水化合物和較少的脂肪，如栗子、蓮子、荸薺等，都是補(bǔ)充人體熱量的食物。吃些干果和堅果對老年人有好處。

1、每天睡眠不少于6個小時

養(yǎng)成良好的日常生活習(xí)慣，睡眠日常生活要規(guī)律，每天睡眠不少于6小時，午休時間最好。

2、主動喝水

不要等到口渴了再喝，少量多次為宜。一般每人每天喝6-8杯水（每杯200毫升）。
3、每天曬太陽

每天應(yīng)在陽光下曬15-20分鐘，但要避免暴曬以防中暑。當(dāng)太陽強(qiáng)烈的時候，應(yīng)該戴墨鏡，防止曬傷。

4、養(yǎng)成規(guī)律排便的習(xí)慣

多吃富含纖維素的食物，多活動，避免久坐。每天堅持按摩腹部和做肛門運(yùn)動
5、做些運(yùn)動

選擇安全有效的運(yùn)動。步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、打經(jīng)絡(luò)、門球、跳舞。

掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動頻率、時間和強(qiáng)度。每周鍛煉3-5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動時輕微出汗，無上氣、下氣感，運(yùn)動時最大脈搏次數(shù)不超過170次／分，說明運(yùn)動強(qiáng)度適宜。

健康的飲食對老人的長壽是有幫助的，那么老人要如何飲食才是健康的呢?

食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收?老年人吃點(diǎn)粗糧對身體有好處，比如粗糧中的膳食纖維、B族維生素，有利于預(yù)防便秘、控制體重以及調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防心血管疾病。每天粗糧或是全谷物可吃到100g（2兩）。

老年人每天吃一些肉類(魚、禽、肉)。建議每周再吃2~4個雞蛋。每天吃一些谷類，包括粗糧、雜豆和薯類。每天保證吃些豆制品和奶制品。每天吃一些蔬菜和水果。除了吃夠上述幾類食物，還要保證食物的多樣性，老了后胃口變得小，吃的欲望也會變小，因此增加食欲是延緩衰老的一個極好的辦法，如果家中的食物引發(fā)不了食欲，可出外就餐增加食欲。

老年人的消化系統(tǒng)也逐漸的退化了，因此食物的選擇上最好不要吃過多不利消化的食物，因此飲食要做好葷素搭配，每天1個雞蛋，1杯牛奶，100g左右的豆制品，外加1兩精瘦肉，以及1兩海產(chǎn)品，蔬菜每天500g，水果半斤左右，一些老年人有高血壓，在這樣的情況，可以多吃一些菠菜、白菜、胡蘿卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜等等。一定要避開食用一些纖維硬的蔬菜;例如：牛蒡、竹筍、豆類等等，還要避開帶有刺激性的蔬菜 。

老年人飲食，盡量吃一些易消化的食物，比如蔬菜，雞蛋，奶類，豆制品，適量動物瘦肉，每天1兩精瘦肉最佳，每餐不要吃的太多，七分飽左右就可以，每一餐的時間最好持續(xù)在半小時以上，膳食宜清淡易于消化，不易吃含纖維素過高的食物，但可有較多的果膠?？缮倭慷嗖停雏}量應(yīng)控制在每日6g以下。食糖也不宜過多，忌烈性酒、農(nóng)調(diào)味品和辛辣辣食物。

老年人吃的飯量少，但是老年人更要會吃和吃好

老年人是 養(yǎng)生 的龐大群體，一方面是老年人比較有時間，更多地開始關(guān)心自己的身體；另一方面是隨著人體年齡的增大，人體的很多機(jī)能都會衰退，身體也積累了很多炎癥，特別容易誘發(fā)慢性病，會讓很多中老年人都感到身體大不如前，生活質(zhì)量有所下降。

三分吃，七分養(yǎng)。對于老年人來說，飲食才是最重要的，如何保養(yǎng)自己，真正要從會吃、吃好上下功夫，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才能更好地保養(yǎng)自己的身體，讓老年生活過的更好！

那么，老年人怎么吃呢？具體要做到以下幾方面：

現(xiàn)在老年人的保健品市場是異?；鸨?，很多老人是一拖十地去買，營銷人員也是五花八門，就想讓老年人為自己的身體多多買單。一聽到什么 養(yǎng)生 的保健品，先不管療效怎么樣，反正吹的都挺好，就買回家用用看，其實(shí)都是錯誤觀念在作祟。

很多所謂的 養(yǎng)生 并不是真 養(yǎng)生 ，很多導(dǎo)購也是將各種理論信息摻雜著，產(chǎn)品的背后其實(shí)并沒有什么實(shí)質(zhì)性的作用，吹的天花亂墜，卻沒什么大作用，就是抓住了老年人盲目迷信 養(yǎng)生 保健的軟肋。所以對于保健品不要迷信，哪有天天吃藥才是好的？

維生素到底缺不缺，不是你自己講的，而應(yīng)該是經(jīng)過科學(xué)檢測的。很多老年人都相信別人說的，自己身體的問題都是因為缺乏某些營養(yǎng)元素，然后就買一堆維生素補(bǔ)充藥品吃。

其實(shí)，老年人要養(yǎng)成定期體檢的習(xí)慣，可以去醫(yī)院做一個微量元素檢測，就很清楚自己缺乏什么。其實(shí)，食療才是最好的 養(yǎng)生 ，一日三餐才是最重要的維生素攝入，均衡的飲食結(jié)構(gòu)，才能真正做到身體的營養(yǎng)元素均衡。是藥三分毒，那些所謂的維生素片吃的過量，對身體也是有害的。

其實(shí)很多老年人爆發(fā)出來的問題，是膳食不均衡導(dǎo)致的營養(yǎng)不良，隨著年齡增長，老年人的身體狀態(tài)也變得非常脆弱，所以一定要注重全面的補(bǔ)充營養(yǎng)。均衡膳食，就是依托我們的基礎(chǔ)飲食，均衡攝入各種營養(yǎng)元素。具體來說：

1.蔬菜方面的選擇： 盡量選擇低淀粉的蔬菜，比如說西藍(lán)花，蘆筍，甘藍(lán)，秋葵，青椒，菠菜，蘑菇等。

2.水果方面的選擇： 盡量選擇抗氧化劑和纖維素較高的水果，比如說所有莓類水果，什么草莓、藍(lán)莓、西梅等，還有桃子，杏子，橙子、柚子等水果，也是很不錯的，但是不要選擇太甜的水果。

3.碳水化合物的選擇： 也就是我們常常說的主食，老年人最好選擇全谷物食材，比如燕麥，糙米，還有粗糧，比如說玉米，地瓜等抗炎食材。這些全谷物食材中含有大量的纖維，維生素和礦物質(zhì)。隨著年齡的增大，特別是很多老年人身體出現(xiàn)了一些慢性病，身體里也累積了很多炎癥，比如什么關(guān)節(jié)炎、支氣管炎之類的，這些抗炎食材，對于很多的慢性病緩解都有幫助。而且很多老年人也都知道，這些粗糧對于緩解血糖、血壓和血脂等慢性疾病都很有好處的。

有一些老年人，受傳統(tǒng)飲食影響，或者說覺得自己比較胖，又有點(diǎn)高血脂、高血壓的趨勢，就特別注意不攝入肉類等蛋白質(zhì)。其實(shí)這都是不對的。如果優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏，劣質(zhì)脂肪酸倒是攝入不少，長此以往，對飲食結(jié)構(gòu)的錯誤理解，就會造成身體的炎癥不斷積累，從而誘發(fā)慢性病的發(fā)生。

事實(shí)上，中老年人隨著年齡增大，肌肉、骨骼密度都有所降低，如果蛋白質(zhì)缺乏將會導(dǎo)致免疫力低下，相對攝入多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)有利于延緩肌肉衰老。

所以，建議大家還是要吃肉。比如說牛肉等紅肉里有鐵和鋅，深海魚里有不飽和脂肪酸，豆制品、牛奶也是蛋白質(zhì)和鈣的主要來源，對于人體都是有好處的。

不過老年人對于蛋白質(zhì)的消化吸收可能不太好，所以要少量多次，注意水果蔬菜搭配，盡量選擇低脂乳制品。蛋白質(zhì)的選擇順序是優(yōu)先選擇蛋奶制品，其次深海魚，海鮮，最后白肉與紅肉。

老年人還要注意多吃點(diǎn)堅果類食物，因為堅果里面有不飽和脂肪酸、膳食纖維和抗氧化劑，不過避免攝入過量，因為里面的脂肪含量比較高。

身體 健康 是一個綜合的結(jié)果，特別是老年人，做到吃好才是 健康 的根本保障

6個膳食原則，讓老年人營養(yǎng)全面，生活健康

老年人應(yīng)遵循怎樣的膳食原則

01

合理膳食是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)、與人體的需要保持平衡。

飲食要多樣化

吃多種多樣的食物才能起到食物營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用，達(dá)到全面營養(yǎng)的目的。不要因為牙齒不好而減少或拒絕進(jìn)食蔬菜或水果， 可以把蔬菜切細(xì)、煮軟，水果切細(xì)，這樣容易咀嚼和消化 。

主食中包括一定量的粗糧、雜糧

包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

每天飲用牛奶或食用奶制品

牛奶及其制品是鈣的最好食物來源，攝入充足的奶類制品有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。豆?jié){的含鈣量遠(yuǎn)不及牛奶， 因此，不能以豆?jié){代替牛奶 。

適量食用動物性食品

禽肉和魚類脂肪含量較低，較易消化，適于老年人食用。

多吃蔬菜、水果

蔬菜和水果是多種維生素和纖維素的重要來源。大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘； 番茄中的番茄紅素對老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用 。

飲食清淡、少鹽

選擇用油少的烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉、焯，避免攝入過多的脂肪導(dǎo)致肥胖。少用各種含鈉高的調(diào)料， 避免攝入鈉過多而引起高血壓 。

家庭常見疾病的飲食療法種類有哪些

02

普通飲食

也就是普通飯，適合咀嚼能力無問題、消化功能無障礙、無特殊疾病和膳食要求，又不需要任何膳食限制的老人。普通飲食應(yīng)注意營養(yǎng)充分，熱量、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、膳食纖維等均滿足需要。但 老年人應(yīng)少食用較難消化、具有刺激性、容易引起脹氣的膳食 。

軟質(zhì)飲食

是指容易咀嚼、比普通飯易消化的膳食，適合于咀嚼不便、吞咽有困難、消化道有問題的老年人 。軟質(zhì)飲食主要有軟米飯、米粥、面條、面片、餛飩及各種發(fā)面食品。肉類可以選用細(xì)嫩瘦肉，切碎或制成肉餅等；蔬菜可采用瓜茄類、嫩菜葉、胡蘿卜、馬鈴薯類，均須切碎煮軟；豆、奶類可選用豆腐、酸奶等。

流質(zhì)飲食

是指液體狀態(tài)或在口腔中能融化為液體的膳食，比軟質(zhì)飲食更易吞咽和消化， 適用于存在發(fā)熱、腸道手術(shù)后、咀嚼困難、食管狹窄等情況者 。流質(zhì)飲食有米汁、米粉糊、稀粥、牛奶、豆?jié){、蔬菜汁、果汁、含肉類和蔬菜的混合汁、嫩雞蛋羹、流質(zhì)酸奶等。

低脂肪飲食

指限制脂肪含量的膳食，用于治療或改善由于脂肪水解、吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)及代謝不正常所引起的各種疾病或癥狀，將脂肪攝入量限制在50~70g/d。除了選用含脂肪少的食物外，也應(yīng)減少烹調(diào)用油。 烹調(diào)時可以選用蒸、燉、煮、熬、燴、鹵、拌等方法 ，禁食油炸、油煎食物。飲食應(yīng)清淡、少刺激、易消化，必要時可以少食多餐。

低鹽、無鹽、低鈉飲食

低鹽飲食指全日供鈉2000mg左右，食鹽用量在2~3g或醬油10~15mL， 飲食中忌用一切咸食，如咸菜、甜面醬、咸肉、臘腸以及各種葷素食品罐頭等 ；無鹽飲食是指全日供鈉1000mg左右，烹調(diào)中不得使用食鹽和醬油，其他同低鹽飲食；低鈉飲食是指全日供鈉量500mg左右，除無鹽飲食要求外，還要限制一些含鈉高的蔬菜如油菜、芹菜、茴香，以及制作時使用了食鹽的發(fā)面蒸食等。

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《讓老年生活更 健康 ——常見 健康 問題防治指導(dǎo)》

出版：人民衛(wèi)生出版社

作者： 趙寶春、楊麗華

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