中年人生理特點及體育鍛煉要領

中年人生理特點及體育鍛煉要領

隨著年齡增長，機體必然會發(fā)生一系列改變，會對人的活動能力和限度產生影響。但通過了解自身生理特點、合理安排體育鍛煉，中年人就能達到增進健康和延緩衰老的目的。

運用現(xiàn)代運動醫(yī)學觀點，分析中年人幾個系統(tǒng)的生理特點：

中樞神經系統(tǒng)：神經過程的靈活性降低，興奮與抑制之間相互轉換速度減慢，新的條件反射聯(lián)系較為閑難，導致記憶力減退，神經調節(jié)能力下降，學新的東西較緩慢，腦神經細胞易疲勞，疲勞后恢復也較慢。

心腦血管系統(tǒng)：心肌收縮力量減弱，動脈管壁彈性減退，發(fā)生硬化、管壁變窄，血流阻力加大（尤其是小動脈）使血壓升高，體力負荷能力明顯減退，心、腦更易于疲勞，也容易出現(xiàn)意外。

呼吸系統(tǒng)：肺組織中的纖維結締組織增多，彈性降低，呼吸肌力量減退，肺的通氣和換氣功能下降，肺活量減小，攝氧量下降。

運動系統(tǒng)：骨骼中礦物質成分增加，骨軟骨發(fā)生纖維化或鈣化，韌帶彈性減退，肌肉力量和彈性降低，因而易發(fā)生骨折及關節(jié)疾病，肢體和關節(jié)活動能力和范圍減低和縮小，易發(fā)生勞損。

根據(jù)以上各個系統(tǒng)的特點，可以結合實踐總結出體育鍛煉的要領：

選擇活動速度和力量要求不宜太高，要避免變化過猛及負荷較重的運動。動作要求較簡單，速度較緩慢，要避免身體驟然前傾、后仰、甩頭、旋轉等動作。

呼吸要自然，注意要發(fā)展腹式呼吸，盡量避免憋氣和過分用力的動作。

宜做一些耐力性項目和打拳等，常用的有如下幾種：

①走路：是使人丟棄不愛運動習慣的最容易、最簡便的鍛煉方式，每天最好能有2小時的步行。在速度方面，可逐漸遞增。走路時，上肢擺動要配合下肢跨步，要有力和有一定擺動幅度。

②跑步：耐力性的長跑運動對心肺功能的提高有較大好處，國外人們用長跑來提高健康水平和防治冠心病、高血壓。速度方面也逐漸遞增，心率在120?130次/分或180次/分減去年齡數(shù)為適宜。

③游泳：以放松性游泳為好，不去進行潛水和跳水。

④劃船：是很好的擴胸運動，可提高心肺功能，但不宜過度。

⑤太極拳：也是一種極好的項目，且活動全面，對提高肌肉關節(jié)活動能力作用較大。舞劍、打乒乓球、爬山和旅行等都可作為鍛煉手段。

運動時要注意營養(yǎng)膳食的搭配。營養(yǎng)是維持健康的重要因素，隨年齡的增加人體消化吸收能力衰退，會出現(xiàn)機能下降和疲勞等癥狀，這時需要服用一些抗疲勞的營養(yǎng)補劑。要反對價錢越貴營養(yǎng)價值就越高的觀點。講營養(yǎng)，最重要是懂得營養(yǎng)科學知識，更好地選擇、調配，真正發(fā)揮營養(yǎng)品的作用，做到物美價廉。

中老年人在生理上有什么特點？

生、老、病、死是生命過程的自然規(guī)律。隨著年齡的增長，人體的生理活動和代謝過程也在不斷發(fā)生變化。按照目前多數(shù)人的意見，六十歲以上就算進入老年期了，這時身體各部分組織處于逐漸老化的過程，也就是平常說的“衰老”。

中老年人的生理變化，表現(xiàn)在哪些方面。一般說，中老年人的衰老變化，不僅表現(xiàn)在各個組織細胞的變化，機體本身的調節(jié)機能也在退化。因此，人到老年，對環(huán)境的適應能力和對各種疾病的抵抗力都在下降。老年人的機體各主要系統(tǒng)的變化表現(xiàn)如下:第一，心血管系統(tǒng):由于心肌細胞逐漸老化，使心肌收縮力減弱，心肌收縮速度減慢，心肌每分鐘的排血量也隨著減少，從30~80歲，心肌的排血量平均減少30%。在一般情況下，還能維持生理需要，如果過度勞累，特別是在突然處于各種激奮狀態(tài)的情況下，由于儲備功能不足，適應性差，往往會出現(xiàn)心臟危急的癥狀。

第二，血管老化現(xiàn)象比較明顯，突出表現(xiàn)在動脈硬化:從生理學觀點看，主要表現(xiàn)在血管的彈性降低，由于主動脈彈性降低，高壓和低壓都明顯升高。因為中老年人這種情況比較多，稱為老年性高血壓。血壓過高，又加重了血管的壓力，促進動脈硬化。

第三，呼吸系統(tǒng):中老年人呼吸系統(tǒng)的抵抗力降低，例如，正常呼吸道黏膜覆蓋著纖毛，這些纖毛經常進行規(guī)則而協(xié)調的擺動，不斷地把上面的黏液推向口腔方向，黏液連同其中的微細顆粒由下向上推進，通過咳嗽排出去，或是通過吞咽進入消化道內。所以，呼吸道黏膜具有保護功能。中老年人由于黏膜保護功能減弱，因此容易得呼吸道疾病。

中老年人一般常有不同程度的駝背，胸部變形，加上呼吸肌力量較差，肺活量減少，影響肺容量。由于肺泡通氣量降低，再加上神經系統(tǒng)對呼吸功能的調節(jié)作用的減弱，機體代償適應性差，所以中老年人很容易由于缺氧而損害機體功能。

第四，胃腸道分泌和腸道吸收功能減弱:用X線檢查，可以看見小腸黏膜皺襞比壯年人粗大雜亂。結腸隨著年齡的增長，運動功能降低，所以，中老年人容易出現(xiàn)功能性便秘。

第五，腎臟濾過率降低，清除機能下降，腎小管多數(shù)有退行性病變。另外，腎血管也有一定程度的改變，動脈的內膜增生?？偟恼f，中老年人腎臟儲備功能減弱。因此，在維持內環(huán)境穩(wěn)定方面受到一定的影響。

第六，在內分泌方面，婦女絕經期前后，卵巢功能有明顯改變。老年男性70歲以后，雄性激素如睪丸酮的分泌明顯降低。中老年人的胰島素受體和胰島素結合能力也顯著下降，這使中老年人對胰島素敏感度下降，在某些誘因作用下，容易促發(fā)糖尿病。

第七，神經系統(tǒng):中老年人大腦重量比青年人減輕5%~10%，大腦皮質面積減少10%，腦血流量減少20%。所以，人到老年，反應較遲緩，協(xié)調運動障礙，有少數(shù)中老年人可能出現(xiàn)手指和頭部震顫。

第八，運動系統(tǒng):肌肉的質和量都發(fā)生改變，肌纖維縮小。青年人肌肉可能占體重的40%以上，中老年人僅占25%左右。而且，彈性、伸展性、興奮性都減弱，肌肉消耗的氧量也減少。因此，勞動耐力差，容易疲勞。中老年人的骨骼彈性和韌性都減弱，外形雖無明顯變化，內部構造出現(xiàn)骨皮質變薄，骨小梁變細，骨質較脆弱和疏松，易出現(xiàn)腰腿痛和背痛。

第九，能量代謝:中老年人代謝速度減慢，基礎代謝率降低，機體耗氧量也相應降低。據(jù)研究，基礎代謝率的下降，和體內可交換的鉀離子含量減少有關系。因為人體內的鉀，90%存在于肌肉里，中老年人肌肉量少，甚至還有不同程度的肌肉萎縮，所以導致基礎代謝率下降。

第十，糖、脂肪和蛋白代謝:進入老年期，常有輕度糖代謝異常。中老年人血液中總脂質水平增高，特別是甘油三酯增高最明顯。有些中老年人雖然對飲食比較注意，由于是到老年期才開始改變營養(yǎng)習慣，已經不能影響血脂水平濃度。所以，中老年人采取低脂肪膳食來控制血脂意義不是很大，應當從青年時期就注意控制飲食。

中老年人蛋白代謝的特點是，一些有特殊功能的蛋白質減少。血清白蛋白含量略低，球蛋白略高，所以，白蛋白和球蛋白正常比值下降。

中老年人的生理變化是比較復雜的，以上提到的只是幾個主要方面，實際上，個人差異很大，有的人到了古稀之年，還是眼不花，耳不聾，頭腦清醒，動作矯健，工作精力充沛。相反，有的人剛過50歲，就出現(xiàn)明顯的衰老現(xiàn)象，這雖然和遺傳體質有關系，但是更重要的是和個人情緒、社會因素、生活環(huán)境、體育鍛煉、生活習慣等因素有關系。當前，隨著中老年人的增多，對中老年人生理特點的研究也日益深入，這對延緩衰老、促進人們健康長壽，會起到積極的作用。

中年人應該怎么保?。?/span>

40歲左右時，體力、精力日漸衰退，許多疾病便是在這個時期發(fā)生或埋下禍根的。不過，中年機能衰退并不可怕，只要中年人懂得這個時期的生理、心理特點，懂得如何保健，講究養(yǎng)生之道，便可減緩衰老，延年益壽。下面就為您介紹幾種常見養(yǎng)生膳食的制作方法，不妨試試看吧！

海帶薏米蛋花湯

主料：海帶50克，薏米30克。

調料：蔥末3克，生姜3克，精鹽3克，味精1克，芝麻油5克，雞蛋清2個。

做法：海帶洗凈，切絲。雞蛋清攪勻。海帶、薏米與蔥、姜、精鹽入砂鍋，加適量水，煮40分鐘，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利濕降脂，有效防治高脂血癥與高蛋白血癥。

泥鰍荷葉湯

主料：泥鰍魚肉250克，鮮荷葉500克。

調料：蔥段3克，蒜5瓣，精鹽3克，味精1克。

做法：泥鰍魚肉洗凈，與諸調料共入鍋內，加水適量中火煮燉。泥鰍肉熟時，加入鮮荷葉，繼續(xù)煮10分鐘即可。配餐湯，取湯溫服。本品可益氣養(yǎng)陰，止煩渴，有效防治糖尿病。

蝦米雞蛋餡餛飩。

主料：蝦米50克，雞蛋2個，鮮蘑菇50克。

輔料：蔥、姜、鹽、味精、麻油各適量，紫菜10克。

做法：將蝦米、雞蛋、鮮蘑菇加調味料做成餡包餛飩，與紫菜同時放入滾水中煮熟，調味即可隨量食用。蝦米是補充鈣質的佳品，常食可防治骨質疏松癥。

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