老人練太極拳留心8大事項(xiàng)

老人練太極拳留心8大事項(xiàng)

太極拳是老年人晨練時(shí)最常見的一種鍛煉方法，并且姿勢(shì)簡(jiǎn)單。練習(xí)太極拳除了可以起到運(yùn)動(dòng)的作用外，對(duì)老年人還會(huì)有哪些好處呢？今天，為大家具體介紹一下吧。

常練太極拳老人更長(zhǎng)壽

中醫(yī)認(rèn)為，練太極拳，能加強(qiáng)腎的藏精、保精功能，并能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。因此，通過(guò)練太級(jí)拳，不僅能改善陽(yáng)痿、遺精、腰腿酸軟，也能改善體虛腎虧引起的失眠、多夢(mèng)等癥狀，更能改善睡眠質(zhì)量。

太極拳的練習(xí)，即“腹式呼吸”，通過(guò)腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，防止便秘。

科學(xué)研究表明，打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強(qiáng)血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運(yùn)動(dòng)，可使冠狀動(dòng)脈反射性擴(kuò)張，心肌毛細(xì)血管開放增多，氧的供給充分，心肌營(yíng)養(yǎng)加強(qiáng)，收縮功能提高，同時(shí)全身皮膚、肌肉、內(nèi)臟中儲(chǔ)備的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓下降，可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。

老人練太極的八大注意事項(xiàng)

練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽(yáng)達(dá)到平衡。因此，通過(guò)練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。但是，練太極的時(shí)候還是要注意一些細(xì)節(jié)的：

1、手法柔緩輕松

太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，架子愈慢愈好。動(dòng)作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營(yíng)，久而久之，習(xí)拳者自會(huì)養(yǎng)成謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣，如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)。

2、要做好準(zhǔn)備

練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬(wàn)不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。

3、速度要均勻

太極拳時(shí)宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡(jiǎn)化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長(zhǎng)達(dá)8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右。

4、呼吸深勻細(xì)長(zhǎng)

勻細(xì)深長(zhǎng)的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能。老年人應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬(wàn)不要故意用力呼吸來(lái)達(dá)到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。行氣結(jié)合要慢慢來(lái)，操之過(guò)急是萬(wàn)萬(wàn)不行的。

5、架勢(shì)高低均衡

初學(xué)時(shí)架勢(shì)可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在起勢(shì)時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作，要大體上保持同樣的高度（除“下勢(shì)”以外）。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架勢(shì)練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架勢(shì)或低一些的架勢(shì)。年高體弱的，可采取姿勢(shì)較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲。

6、姿勢(shì)中正平衡

習(xí)拳者身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳，拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說(shuō)明姿勢(shì)中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。

7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量

太極拳運(yùn)動(dòng)要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作，全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以運(yùn)動(dòng)量比較大。鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無(wú)病的人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。

老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，不應(yīng)貪多求快，急于求成?？梢詥尉氁唤M或幾組。也可以專練一兩個(gè)式子如攬雀尾、云手、起勢(shì)等。也可以架勢(shì)稍高一些，如弓步的前腿應(yīng)垂直，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些?；加醒g傷病的人，每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見。

8、用意不用力

太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都是由意識(shí)來(lái)支配的，老年人在操拳時(shí)，最好能選擇一個(gè)安靜避風(fēng)的環(huán)境，不要邊練拳邊與人交談，根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢(shì)，做到量力而行。輕松自在地練習(xí)，切不可過(guò)于用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了。

老人如何，練好太極？

<一>、拳架宜高不宜低

隨著人年齡的增長(zhǎng)，骨骼和關(guān)節(jié)韌帶都逐漸老化，初學(xué)拳時(shí)一定要把拳架放高點(diǎn)，因?yàn)樵诔鯇W(xué)時(shí)，還不會(huì)放松，還未掌握太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，如果拳架過(guò)低，就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。無(wú)論馬步或弓步，只要襠部會(huì)陰穴與頭頂百會(huì)穴上下垂直在一條線上，就為立身中正。無(wú)論馬步或弓步必須使膝關(guān)節(jié)與小腿保持90度垂直，大腿根部與膝關(guān)節(jié)保持45度的角度，襠部開圓。如果膝關(guān)節(jié)向前弓，氣就不能達(dá)到涌泉穴，膝關(guān)節(jié)就不能夠放松，就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疼痛。所以初學(xué)太極拳時(shí)，拳架要高些，動(dòng)作一定要規(guī)范，宜高不宜低。

?<二>、宜慢不宜快

太極拳運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生核心，就是通過(guò)太極拳運(yùn)動(dòng)達(dá)到練意、練氣、培氣、養(yǎng)氣、調(diào)氣地目的。核心是以拳為母，以功為主，以養(yǎng)為本。無(wú)論是初學(xué)的老年人，還是練拳多年的老年人，均需通過(guò)練習(xí)腹式呼吸處于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊，一張一弛，從內(nèi)到外形成完整練意、練氣、培氣、養(yǎng)氣，平衡陰陽(yáng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。所以練拳要堅(jiān)持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩(wěn)、慢中求準(zhǔn)、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、松而不丟、棚而不頂，以一念代一念，以意領(lǐng)氣，上下相隨，掌握好虛實(shí)轉(zhuǎn)換的節(jié)奏和規(guī)律，周身一家。節(jié)節(jié)貫串，一氣呵成。將思維與動(dòng)作，動(dòng)作與呼吸達(dá)到完美的結(jié)合，久而久之習(xí)慣成自然。達(dá)到養(yǎng)心、養(yǎng)血、養(yǎng)氣，內(nèi)練精、氣、神，外練筋、骨、皮和健身養(yǎng)生地目的。

?<三>、宜柔不宜剛

人過(guò)四十歲后，血管開始慢慢硬化，由于生活習(xí)慣的不同，運(yùn)動(dòng)多少不同，硬化快慢不一，身體健康的不良反映也不大相同，嚴(yán)重的出現(xiàn)高血壓、高血脂、高血糖，有的出現(xiàn)肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出現(xiàn)心腦血管供血障礙和不足，有的出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，和骨質(zhì)增生等等亞健康狀態(tài)和疾病反映。如在太極拳運(yùn)動(dòng)中發(fā)勁用力過(guò)猛，很容易產(chǎn)生突發(fā)性血壓增高，重則出現(xiàn)腦出血和腦梗及心梗，其二，如果在運(yùn)動(dòng)中震腳用力過(guò)重，久而久之會(huì)傷及膝關(guān)節(jié)，造成半月板和膝關(guān)節(jié)軟組織損傷,因?yàn)楝F(xiàn)在練太極拳，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習(xí)，如震腳用力過(guò)猛，會(huì)產(chǎn)生力度與硬度的抗衡，二陽(yáng)相爭(zhēng)必然傷及關(guān)節(jié)。其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循環(huán)障礙、血瘀等，任督二脈和十二經(jīng)脈多少會(huì)出現(xiàn)些問(wèn)題。如果在太極運(yùn)動(dòng)中發(fā)勁過(guò)猛，還會(huì)導(dǎo)致橫氣填胸，和傷及筋骨。出現(xiàn)心腦血管意外。所以說(shuō)：太極拳運(yùn)動(dòng)通常是少年學(xué)拳，青年練拳，中年悟拳，老年養(yǎng)拳。因此中老年練太極拳應(yīng)以悟拳、養(yǎng)拳為主，宜柔不宜剛。以養(yǎng)氣、養(yǎng)心、養(yǎng)血、調(diào)氣、培氣、練氣、練內(nèi)功為主，不需要發(fā)力。把練精、氣、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達(dá)到鍛煉的效果。

?<四>、宜勤不宜多

中老年練太極拳，每天早上練五趟拳或者是六趟拳，加上練拳前的熱身時(shí)間，每早不要超過(guò)兩個(gè)小時(shí)為益。因?yàn)槿瞬饺胫欣夏旰?，血液的濃度均偏高，血液流?dòng)比年輕人緩慢，如果練的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不能適時(shí)的進(jìn)食和補(bǔ)充水分，也同樣會(huì)造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，如想多活動(dòng)，可以在下午午休后三至五點(diǎn)間練兩趟拳為益?？傊欣夏耆藢W(xué)練太極拳，對(duì)身體健康、改善動(dòng)脈硬化、增強(qiáng)骨質(zhì)的密度，調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽(yáng)的平衡、增強(qiáng)體質(zhì)、防病祛病和輔助治療三高癥均是有益的。所以說(shuō)：中老年人練習(xí)太極拳宜勤不宜多。

打太極拳注意事項(xiàng)，打太極拳要注意些什么

打太極注意事項(xiàng)1：準(zhǔn)備工作要充分
場(chǎng)所清靜
春、夏、秋季節(jié)最好在庭院、走廊、公園、樹林、河邊、空?qǐng)龅瓤諝馇逍潞桶察o的場(chǎng)所，冬季寒冷最好在室內(nèi)場(chǎng)館。

通風(fēng)避風(fēng)
避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，要保持空氣清新。在戶外習(xí)練太極拳時(shí)，要避免在過(guò)堂風(fēng)、大風(fēng)、霧雨中進(jìn)行。

衣著寬松
上衣和褲子不宜穿得過(guò)緊，褲帶也要扣得寬緊適度；鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬松的鞋子。

準(zhǔn)備活動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

打太極注意事項(xiàng)2：姿勢(shì)/動(dòng)作要正確規(guī)范
太極拳動(dòng)作姿勢(shì)的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。在練習(xí)的時(shí)候如果動(dòng)作不規(guī)范，就不僅會(huì)影響你的發(fā)揮，還會(huì)影響你的體悟內(nèi)在感覺(jué)。
規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

打太極拳注意事項(xiàng)3：合適的運(yùn)動(dòng)量
太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如體操運(yùn)動(dòng)和其他長(zhǎng)拳運(yùn)動(dòng)劇烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以，還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大。
打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來(lái)負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來(lái)支撐體重的；另一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)、重心由一腿過(guò)渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡(jiǎn)化太極拳”，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象，就會(huì)消失。

打太極拳注意事項(xiàng)4：持之以恒
練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開始時(shí)要積極參加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間情況，最好每天在業(yè)余時(shí)間能安排一定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。

打太極拳注意事項(xiàng)5：鍛煉時(shí)間選擇
避免正中午氣溫高陽(yáng)光下去練功，上午應(yīng)在太陽(yáng)出來(lái)后，吃過(guò)早餐后在陰涼通風(fēng)處樹蔭下適當(dāng)去練，下午三四點(diǎn)鐘以后或是在傍晚。飽食及醉酒之后，也不可立即練習(xí)。口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。

打太極拳注意事項(xiàng)6：注意自身體質(zhì)
初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)，但熟練后地面不平坦也可以練習(xí)，這對(duì)腳的適應(yīng)力還有好處，有益于推手技術(shù)提高。
正在咯血、出血的患者更不宜練拳，練習(xí)時(shí)若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無(wú)緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時(shí)去醫(yī)院檢查。

打太極拳注意事項(xiàng)7：運(yùn)動(dòng)后注意休息
練過(guò)太極拳后就走走，不要馬上跑步，就算要跑，也建議休息下再跑，太極后不適宜馬上劇烈運(yùn)動(dòng)。刮風(fēng)下雨不練，打雷閃電不練，飯后30分鐘內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。

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山人運(yùn)動(dòng)祝拳友身體康健，運(yùn)動(dòng)暢快~

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