老年人也需時常柔韌性鍛煉
柔韌性鍛煉有什么好處
柔韌性，是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉
、韌帶的伸展能力
。作為人體基本運動能力之一
，柔韌性的重要價值在于
，良好的柔韌性不僅是學習、掌握運動技能的重要基礎，還可以提高運動素質(zhì)、減少運動器官在鍛煉中的負擔，降低運動損傷的發(fā)生
。運動醫(yī)學研究表明
，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進行柔韌性鍛煉對中老年人來說
，更有獨到的益處：
1.柔韌性鍛煉能擴大關節(jié)韌帶的活動范圍
，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時有可能避免和減輕損傷
。
2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛
，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞
。
3.柔韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶的營養(yǎng)供應
，延緩肌肉韌帶的衰老，同時還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛
。
怎樣進行柔韌性鍛煉
柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性
。主動柔韌性是指主動利用肌肉收縮使關節(jié)活動的范圍增加，被動則單純是關節(jié)活動的最大范圍
。影響柔韌性的因素中
，除了骨和關節(jié)的結(jié)構外，韌帶
、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位
。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關節(jié)的肌肉、肌腱
、韌帶等軟組織的伸展性
。
柔韌性的練習方法主要有兩種，即被動或主動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法
。
被動靜力拉伸法
靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉
、肌腱、韌帶拉伸到一定酸
、脹
、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間
，一般6秒～8秒
，重復6～8次。可避免超過關節(jié)伸展能力
，防止拉傷
。
主動動力拉伸法
靠自己的力量，速度較快地
、有節(jié)奏地
、幅度逐漸加大地多次重復一個動作，一般每個動作重復5～10次
，用力不宜過猛
，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長
，然后加大幅度
，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用
。
考慮中老年人的特點
，涉及不同部位關節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：
手指、手腕關節(jié)
1.握拳
、張開，反復練習
。
2.手腕屈伸
、繞環(huán)。
3.用左手掌心壓右手四指
，連續(xù)推壓
，右手交替。
4.面對墻站立
，連續(xù)做手指推撐
。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)
。
肩關節(jié)
1.面對肋木
，手扶一定高度，上體前俯
，做下振壓肩動作
。
2.雙人手扶對方肩部，身體前屈
，伸直手臂
，向下壓肩。
3.練習者背對鞍馬并仰臥其上
，同伴在后面扶著練習者的上臂輕輕下壓
。4.側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。
腰椎關節(jié)
直坐墊上
，兩腿伸直
，挺胸，塌腰
，上身向前彎折
，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部
，持續(xù)一定的時間
。
膝關節(jié)
面對肋木，左腿提起
，腳跟放在肋木上，兩腿伸直
，立腰
，收髖，上身前傾
，向前向下壓振
，左右腿交替進行。
踝關節(jié)
跪在墊上
，臀部壓在踝關節(jié)處
，向下振壓。此外
，還可用腳外側(cè)
、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走
，以牽拉踝關節(jié)
。但要注意不要崴了腳。
特別提示：
為了使柔韌性鍛煉更科學有效
，應注意的是：
1.要循序漸進
，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉
、韌帶有輕微不適感即可
。
2.遵循主動性練習與被動性練習相結(jié)合、動力性練習與靜力性練習相結(jié)合的原則
。
3.伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸
，動作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法
。
4.柔韌性練習可在健身活動前或后進行
，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉
，消除疲勞
。
太極拳是柔韌性鍛煉的好方法
國外的統(tǒng)計表明，65歲以上老人的意外死亡
，有75％與跌跤有關,且年齡越大
，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高
。美國國家衛(wèi)生研究院一項歷經(jīng)3年的研究證實：經(jīng)常練習太極拳的老年人
，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一
。其主要的理論根據(jù)是：太極拳動作輕柔緩和
，能強化整個中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調(diào)性
。從另一個角度看
，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運動，其強調(diào)的動中放松
，用意不用力
，意守丹田和先意動而后體動的基本運動原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受
。
讓老年人保持活力的日常拉伸運動
人老色衰
，行動遲緩，隨著歲數(shù)的增長
，身體上的病痛成為老年人之間的家常話題;意識到生命的消亡是一件可怕的事情
，而任由生命消竭就是在自我謀殺!
肌肉逐漸萎縮，身體協(xié)調(diào)能力下降
，身上便不再有年輕氣盛的影子
，即使是上下床的功夫也感覺吃力。
這其中的關鍵
，主要在于你的伸展能力
。
80歲的T臺男模王德順，50歲開始健身
，專心投入?活雕塑?藝術中
，靈活有度，耄耋之年依然容光滿面
，尤其是那一身腱子肉
，格外令人艷羨。
某種程度上而言
，在可控范圍內(nèi)科學的鍛煉
，只要科學拉伸
，就能讓身體的柔韌性變得更好，從而為身體喚醒機能
。日常中納入好的伸展拉伸運動
，即使不能讓我們變得像王德順一樣，也能讓我們保持較好的靈活性
，減少光顧醫(yī)院的次數(shù)
。
【科學貼士】
拉伸減輕疼痛：
拉伸讓關節(jié)更好的運動的同時，也能改善老年駝背彎腰的姿勢
，讓體態(tài)變好
。同時它釋放肌肉緊張和酸痛，減少受傷風險
，輕松整治你的老寒腿!最后
，它也可以幫助增加循環(huán)，肌肉控制
，讓你靈活起來
。
其中，發(fā)表在《老年病學雜志》上的一項研究
，觀察了對老年人進行拉伸和柔韌的12個月的結(jié)果
。參與者在身體健康
、自我效能感
、感知功能和幸福感等方面表現(xiàn)出積極的變化。他們的疼痛也有所減輕
。
拉伸運動指南：
每周兩天
，一次至少拉伸10分鐘，配合早起打太極的時間
，就可輕松鍛煉
。
如果可能的話，在所有有氧運動
、抗阻訓練時配合拉伸練習
。
【伸展運動技巧】
1、深呼吸
，然后慢慢呼氣
。堅持30秒，讓肌肉有足夠時間放松
。
2
、在伸展運動前要熱身5到10分鐘，比如散步
。
3
、不要在伸展時彈跳
，因為這會增加受傷的風險。
頸部伸展
保持頸部的靈活性
，對于緩解頸椎疼痛以及放松肌肉有明顯效果
。
慢慢地把你的下巴移到胸前，把你的頭轉(zhuǎn)向一邊
，伸展脖子
。
保持每個位置15秒。肩膀和上臂伸展
隨著年紀增長
，有時候穿衣都成了老難題
，這主要取決于肩膀和上臂肌肉的靈活度。
一手抓住毛巾的一端
，毛巾另一端從背后自然下垂
另一只手繞到背后
，輕輕地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感
。
胸部拉伸
不良的姿勢常常使胸部肌肉變得緊繃
，適當?shù)纳煺箍梢詭椭@些肌肉放輕松。
伸展你的胸部
，雙臂向兩側(cè)打開
，手掌朝前。
用你的手向后移動
，直到你感到胸部和前臂有伸展的感覺
。
如果你很難舉起你的手臂，使用墻壁
。把你的手放在墻上
，向前邁一步，直到你感到胸部有輕微的伸展;然后換到另一邊
，忌過度拉伸
。
腳踝拉伸放松
踝關節(jié)的僵硬，常常是身體不平衡
、易摔倒的原因
。保持踝關節(jié)的柔韌性對于步行等活動是很重要的。
坐在椅子上
，全身放松
，慢慢地上-下移動你的腳，腳跟保持著地
。
保持每個姿勢30秒
，用另一只腳重復。
腘繩肌伸展
腿筋緊
，大腿后部的肌肉
，會導致腰痛和行走困難
。
拉伸時，仰臥
，一條腿垂直于身體
。
雙手抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向你的軀干;伸展時不要拉你的膝蓋
。
你也可以借住家里的墻壁
、桌子等進行拉伸。
肱四頭肌伸展
四頭肌是大腿前部的大塊肌肉
，是走路和站立的重要肌肉
。
拉伸從側(cè)臥開始，屈膝
，保持全身放松
抓住你的小腿
，把你的腳拉向你的身體，直到你感覺到拉伸
。
你可以用皮帶或毛巾來輔助拉伸
，另外也可以站立著做這個動作。
髖部伸展
老年人(尤其是女性)髖部肌肉緊張
，導致不能方便的行動
。
拉伸時，采用仰臥的姿勢
，屈膝
，膝蓋往外。
手輕輕地壓在膝蓋上(或他人幫助)
，直到你感到有拉伸的感覺
。
下背部伸展
拉伸下背部
，保持脊椎的靈活性
。
仰臥著，然后膝蓋彎曲
、雙腳并攏呈A字形
。雙腳平放在地板上。
保持雙膝并攏
，雙腿倒向左邊
，然后扭動軀干，直到感到有拉伸感
。重復另一邊
。
【注意事項】
在開始新的鍛煉計劃之前一定要咨詢一下醫(yī)生。如果你有任何肌肉或關節(jié)損傷或以前的手術
，一定要問你的醫(yī)生或理療師什么拉伸對你最好
。不要伸展到疼痛的程度
，也不要在伸展時屏住呼吸。
筋長一寸
，壽延十年
，適當?shù)纳煺惯\動對老年人有很多好處?div id="d48novz" class="flower left">
？偠灾?div id="d48novz" class="flower left">
，拉伸運動是方便的，需要最少的設備
，可以在任何地方進行
。年紀的增長絕不能消磨我們精神的年輕
，運動起來
，不僅有助于身體健康，更深層次將縮小我們的身體年齡
，分分鐘活出令人艷羨的樣子!
老年人健身應該選擇科學方法
老年人健身應該選擇科學方法
老年人健身應該選擇科學方法
，老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉
，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只占三分之一
。下面分享老年人健身應該選擇科學方法
。
老年人健身應該選擇科學方法1 老年人健身應該選擇科學方法
劇烈運動是致命的殺手
體育鍛煉可以強身健體、防病祛病
、延緩衰老
。但是，如果運動方法不當
，不僅不能達到上述目的
，反而會損傷身體，影響健康
。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主
，根據(jù)美國醫(yī)學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比
，其死亡率降低2.5倍
，心血管疾病、糖尿病
、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%
，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加
，在30分鐘以上
。循序漸進是絕對不能改變的法則，至于劇烈運動應列為禁忌
。老年人可根據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式
，但是步行是最好的基礎
，老年人堅持每天步行30分鐘，對骨鹽含量
、肺功能和肌力都有明顯的益處
。老年人應該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目
。如果身體很健康
，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲 10-20次
，或原地跑步15秒
，看是否有心悸、氣促
、胸悶不適等癥狀
，如果正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學認為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機體
，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應
，而絕不應違背自然變化的規(guī)律。因此
，老年人在鍛煉的`時候更應該注意春避風
，夏避暑，秋避濕
，冬避寒
。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話“飯后百步走
，壽活九十九”被當做老年人的健身格言
，其實，飯后百步走并不科學
。從近代醫(yī)學觀點看
，不宜提倡飯后百步走，因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說
，是一種負荷
，對老年人更是如此
，科學研究證明在餐后的60分鐘血壓下降
，而心率上升15次/分鐘，中度運動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓
，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用
。因此，老年人應該避免在餐后特別是飽餐后兩個小時內(nèi)進行鍛煉
。
必須關注的飲食與柔韌
老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉
，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的
，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關
。調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫(yī)學研究表明
，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一
。經(jīng)常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性
，而且在活動中動作靈活
，肩、膝
、腰等關節(jié)的扭傷也很少發(fā)生
。這說明經(jīng)常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處
。美國醫(yī)學專家布蘭達曾做過一項測試
，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組
，其中一組人每周步行三次
，每次步行40分鐘;另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練;第三組人不做任何鍛煉。經(jīng)過18個月后
，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日?div id="d48novz" class="flower left">
；顒幽芰?而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉
，因為這是一種溫柔的健身方法
。同時，在鍛煉的前后更應該注意飲食的合理有度
。
飲食宜清淡
，由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物
，但這類食物不易消化
，應該節(jié)制。以谷為主
，果菜為輔
，肉類益之，既可滿足各種營養(yǎng)素的供應
，又可保持大便通暢
，但是清淡不等于吃素。
飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食
。暴飲暴食會使運化功能失常
，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀
，甚至因發(fā)生急性胃擴張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡
。曾有一高齡老人，當他152歲時
，因飲食過度而死
，他的尸體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯
，是暴食導致了老人的死亡
。
要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低
，糖元儲備較少
，對低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈
。因此
，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心
。一般每日可安排五餐
，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食
，特別是甜食
，以免導致消化功能紊亂?div id="jfovm50" class="index-wrap">？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹?div id="jfovm50" class="index-wrap">，清晨血糖偏低、人體血液粘滯
，加上氣溫低
、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死
。
對老年人的建議
一些常規(guī)的運動習慣不一定科學
，老年人習慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果
。早晨冠狀動脈張力高
，交感神經(jīng)興奮度也較高，無痛性心肌缺血
、心絞痛
、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時至中午12時發(fā)生
。如果在清晨健身
，運動量應小一些
。武漢醫(yī)學專家朱國英說，現(xiàn)在中老年保健確實是一個大問題
，中老年人鍛煉應該量力而行
，運動后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運動后的心率加上年齡如果不超過170就可以了
。
老年人健身應該選擇科學方法2 老年人 健身秘笈
1、做深蹲動作要區(qū)分男女。
對于老年人來說
，做深蹲動作要區(qū)分男女
，作為一個女性，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開
；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節(jié)成一線
，下蹲時讓膝蓋位于踝關節(jié)上方，而不是前移
。采用正確的鍛煉方法之后
，膝關節(jié)的力量就會變得強壯起來，膝關節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了
。而男性的髖關節(jié)結(jié)構與女性不同
，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。
2、力量訓練有助于防衰老
。
黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！贝送猓α坑柧氝€能保持肌肉重量
，因為隨著年齡的增長
，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤
。因此
，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應當進行力量訓練
。
3 、健身時也要健腦。
黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！边@樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好
。例如
，能提高老年人反應時間的鍛煉有打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球等
；能提高記憶力的鍛煉有跳交際舞和倫巴舞等
；能改變身體方向的鍛煉，有跆拳道和韻律踏板操等
。
4 、有氧鍛煉效率高。
盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動
，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處
，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器
，它通常會隨著年齡的增長而減少
。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉
。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行
。
5、四肢交叉讓左右腦相互對話。
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作
。這是因為四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經(jīng)連接
。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求
。
6、不要懼怕跳躍，只要適當。
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部
。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作
，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度?div id="4qifd00" class="flower right">
老人應該如何科學健身
老人應該如何科學健身如下：
1.散步：適合所有年齡段，可以促進血液循環(huán)
、增強心肺功能
。
2.太極拳：適合中老年人
，可以緩解壓力、提高身體柔軟度和平衡能力
。
3.瑜伽：適合中老年人
，可以提高身體柔韌性、平衡能力和心理健康
。
4.游泳：適合中老年人
，可以鍛煉全身肌肉
、增強心肺功能
。
5.騎自行車：適合中老年人，可以鍛煉腿部肌肉
、增強心肺功能
。
6.跳舞：適合中老年人，可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性
、提高心肺功能
。
7.健身操：適合中老年人，可以鍛煉全身肌肉
、增強心肺功能
。
8.慢跑：適合中老年人，可以鍛煉心肺功能
、增強體質(zhì)
。
拓展：
對老人的描寫如下：
1、花白的胡須
，淺淺的皺紋
，還有那一雙永遠笑瞇瞇的眼睛，都讓人覺得爺爺是個和藹的老人
。
2
、老爺爺天天堅持鍛煉，雖然已年逾古稀
，卻仍是鶴發(fā)童顏
，神采奕奕。他年逾六旬
，軍帽下露出了花白的
。鬢發(fā)，在帽徽領章的走路時卻仍然步履矯劍
。
3
、這是一位慈祥的老人，頭發(fā)梳得十分認真
，沒有一絲凌亂
?div id="4qifd00" class="flower right">
？赡且桓y絲一般的。白發(fā)還是在黑發(fā)中清晰可見
。微微下陷的眼窩里
，一雙深褐色的眼眸，悄悄地訴說著歲月的滄桑
。
4
、老人額角上的皺紋隨著音樂的抑揚頓挫輕輕顫動著。那一道道皺紋如刀刻在臉上
，清晰而又硬朗
；老人如深淵的眼睛幽深而又平靜，記錄著老人的過去和滄桑
。
5
、老人蒼蒼兩鬢經(jīng)過時間的風化已然花白，飽經(jīng)滄桑的身體也被歲月壓彎了腰
，飽經(jīng)滄桑的安詳?shù)哪樕?div id="jfovm50" class="index-wrap">，透出的是艱辛，而深邃的眼中
，顯現(xiàn)出的是淡淡的憂傷
。
6、老人如大地
，默默地承載一切
，包容一切，化育一切
。老人胸懷寬大
，家庭福報就大。
7
、那是一位年過半百的老人
，一張飽經(jīng)風霜的臉，兩只深陷的眼睛
，深邃明亮
，看上去很有精神，身體很好
。
8
、縷陽光透過葉隙，照到了老人滿頭白發(fā)
，格外耀眼
。飽經(jīng)滄桑的臉上，依然不變的笑容
，好似在風雪中那傲然挺立的梅花
。雙眸雖然依稀看不清了
，但還是像兩潭深深的泉水那樣清澈。
9
、爺爺高高的個兒
，寬寬的肩，別看他已年過古稀
，可說起話來
，聲音像洪鐘一樣雄渾有力；走起路來蹬
、蹬
、蹬他，連小伙子也追不上呢
。
10
、那個老人
，飽經(jīng)滄桑的臉上泛起慈祥的笑容
，和她那摸著我的頭的粗糙的手。我仿佛還能感受到
，她將我抱在懷里
，唱著古老的歌謠，等著父母從外面歸來
。
老年人平時也要鍛煉身體，適合老年人鍛煉的項目有哪些
？
對于步入老年的朋友來說，已進入身體狀況的“多事之秋”
，各種疾病都可能在這個階段發(fā)生
，身體已走“下坡路”，身體的各項機能都進入了衰退的階段
。所以只要身體能活動就要保持必要的合適運動習慣
。
在這時候積極參加運動健身對修復身體組織和提升生理功能，去延緩衰老很有必要
，該如何去鍛煉呢
？下面給出愚公的建議：
假如以60歲以上到70歲左右的老人為例：
一．從有氧運動開始
沒有鍛煉經(jīng)歷的人先可以從徒步、慢跑開始（根據(jù)各人的體能）
，每天2
、3公里跑，鍛煉心肺功能和腿力
；減去多余的脂肪
，等身體適應了
，再把時間或路程延長，進一步提高身體的耐久力
。這是運動健身的耐久力保證
。
二．選擇合適的力量鍛煉
老年人也可以進行合適的力量鍛煉，不僅能提升體力
，而且還能解緩骨質(zhì)疏松
，增進骨密度，強壯體格
。建議可以選擇徒手抗阻力量健身
，1.俯臥撐鍛煉（能力低的可用手扶高位的俯臥撐）；2引體向上（或半程引體）等
；3.有條件的也可以用2～3公斤的輕型啞鈴鍛煉臂力
；4. 靠墻馬步蹲，靜力性增強腿力
。
三．肢體柔韌性和敏捷度鍛煉
老年人也要注重進行身體柔韌性和敏捷度的鍛煉
，以緩和肌肉和筋腱的僵化，通過有針對性的鍛煉打開肢體關節(jié)的伸展范圍
