老年人也需時(shí)常柔韌性鍛煉

老年人也需時(shí)常柔韌性鍛煉

柔韌性鍛煉有什么好處

柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性的重要價(jià)值在于，良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)，還可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、減少運(yùn)動(dòng)器官在鍛煉中的負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，更有獨(dú)到的益處：

1.柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。

2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。

3.柔韌性鍛煉通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。

怎樣進(jìn)行柔韌性鍛煉

柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指主動(dòng)利用肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍增加，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。

柔韌性的練習(xí)方法主要有兩種，即被動(dòng)或主動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。

被動(dòng)靜力拉伸法

靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間，一般6秒～8秒，重復(fù)6～8次?？杀苊獬^(guò)關(guān)節(jié)伸展能力，防止拉傷。

主動(dòng)動(dòng)力拉伸法

靠自己的力量，速度較快地、有節(jié)奏地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，一般每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5～10次，用力不宜過(guò)猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨(dú)或混合運(yùn)用。

考慮中老年人的特點(diǎn)，涉及不同部位關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：

手指、手腕關(guān)節(jié)

1.握拳、張開，反復(fù)練習(xí)。

2.手腕屈伸、繞環(huán)。

3.用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，右手交替。

4.面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。

5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。

肩關(guān)節(jié)

1.面對(duì)肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。

2.雙人手扶對(duì)方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。

3.練習(xí)者背對(duì)鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。4.側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。

腰椎關(guān)節(jié)

直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。

膝關(guān)節(jié)

面對(duì)肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行。

踝關(guān)節(jié)

跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。此外，還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走，以牽拉踝關(guān)節(jié)。但要注意不要崴了腳。

特別提示：

為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，應(yīng)注意的是：

1.要循序漸進(jìn)，牽拉肌肉不要過(guò)分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。

2.遵循主動(dòng)性練習(xí)與被動(dòng)性練習(xí)相結(jié)合、動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則。

3.伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

4.柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

太極拳是柔韌性鍛煉的好方法

國(guó)外的統(tǒng)計(jì)表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關(guān),且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院一項(xiàng)歷經(jīng)3年的研究證實(shí)：經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是：太極拳動(dòng)作輕柔緩和，能強(qiáng)化整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調(diào)性。從另一個(gè)角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)調(diào)的動(dòng)中放松，用意不用力，意守丹田和先意動(dòng)而后體動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。

讓老年人保持活力的日常拉伸運(yùn)動(dòng)

　　人老色衰，行動(dòng)遲緩，隨著歲數(shù)的增長(zhǎng)，身體上的病痛成為老年人之間的家常話題;意識(shí)到生命的消亡是一件可怕的事情，而任由生命消竭就是在自我謀殺!

　　肌肉逐漸萎縮，身體協(xié)調(diào)能力下降，身上便不再有年輕氣盛的影子，即使是上下床的功夫也感覺(jué)吃力。

　　這其中的關(guān)鍵，主要在于你的伸展能力。

　　80歲的T臺(tái)男模王德順，50歲開始健身，專心投入?活雕塑?藝術(shù)中，靈活有度，耄耋之年依然容光滿面，尤其是那一身腱子肉，格外令人艷羨。

　　某種程度上而言，在可控范圍內(nèi)科學(xué)的鍛煉，只要科學(xué)拉伸，就能讓身體的柔韌性變得更好，從而為身體喚醒機(jī)能。日常中納入好的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)，即使不能讓我們變得像王德順一樣，也能讓我們保持較好的靈活性，減少光顧醫(yī)院的次數(shù)。

　　【科學(xué)貼士】

　　拉伸減輕疼痛：

　　拉伸讓關(guān)節(jié)更好的運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也能改善老年駝背彎腰的姿勢(shì)，讓體態(tài)變好。同時(shí)它釋放肌肉緊張和酸痛，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，輕松整治你的老寒腿!最后，它也可以幫助增加循環(huán)，肌肉控制，讓你靈活起來(lái)。

　　其中，發(fā)表在《老年病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，觀察了對(duì)老年人進(jìn)行拉伸和柔韌的12個(gè)月的結(jié)果。參與者在身體健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面表現(xiàn)出積極的變化。他們的疼痛也有所減輕。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)指南：

　　每周兩天，一次至少拉伸10分鐘，配合早起打太極的時(shí)間，就可輕松鍛煉。

　　如果可能的話，在所有有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練時(shí)配合拉伸練習(xí)。

　　【伸展運(yùn)動(dòng)技巧】

　　1、深呼吸，然后慢慢呼氣。堅(jiān)持30秒，讓肌肉有足夠時(shí)間放松。

　　2、在伸展運(yùn)動(dòng)前要熱身5到10分鐘，比如散步。

　　3、不要在伸展時(shí)彈跳，因?yàn)檫@會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　頸部伸展

　　保持頸部的靈活性，對(duì)于緩解頸椎疼痛以及放松肌肉有明顯效果。

　　慢慢地把你的下巴移到胸前，把你的頭轉(zhuǎn)向一邊，伸展脖子。

　　保持每個(gè)位置15秒。肩膀和上臂伸展

　　隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，有時(shí)候穿衣都成了老難題，這主要取決于肩膀和上臂肌肉的靈活度。

　　一手抓住毛巾的一端，毛巾另一端從背后自然下垂

　　另一只手繞到背后，輕輕地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感。

　　胸部拉伸

　　不良的姿勢(shì)常常使胸部肌肉變得緊繃，適當(dāng)?shù)纳煺箍梢詭椭@些肌肉放輕松。

　　伸展你的胸部，雙臂向兩側(cè)打開，手掌朝前。

　　用你的手向后移動(dòng)，直到你感到胸部和前臂有伸展的感覺(jué)。

　　如果你很難舉起你的手臂，使用墻壁。把你的手放在墻上，向前邁一步，直到你感到胸部有輕微的伸展;然后換到另一邊，忌過(guò)度拉伸。

　　腳踝拉伸放松

　　踝關(guān)節(jié)的僵硬，常常是身體不平衡、易摔倒的原因。保持踝關(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)于步行等活動(dòng)是很重要的。

　　坐在椅子上，全身放松，慢慢地上-下移動(dòng)你的腳，腳跟保持著地。

　　保持每個(gè)姿勢(shì)30秒，用另一只腳重復(fù)。

　　腘繩肌伸展

　　腿筋緊，大腿后部的肌肉，會(huì)導(dǎo)致腰痛和行走困難。

　　拉伸時(shí)，仰臥，一條腿垂直于身體。

　　雙手抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向你的軀干;伸展時(shí)不要拉你的膝蓋。

　　你也可以借住家里的墻壁、桌子等進(jìn)行拉伸。

　　肱四頭肌伸展

　　四頭肌是大腿前部的大塊肌肉，是走路和站立的重要肌肉。

　　拉伸從側(cè)臥開始，屈膝，保持全身放松

　　抓住你的小腿，把你的腳拉向你的身體，直到你感覺(jué)到拉伸。

　　你可以用皮帶或毛巾來(lái)輔助拉伸，另外也可以站立著做這個(gè)動(dòng)作。

　　髖部伸展

　　老年人(尤其是女性)髖部肌肉緊張，導(dǎo)致不能方便的行動(dòng)。

　　拉伸時(shí)，采用仰臥的姿勢(shì)，屈膝，膝蓋往外。

　　手輕輕地壓在膝蓋上(或他人幫助)，直到你感到有拉伸的感覺(jué)。

　　下背部伸展

　　拉伸下背部，保持脊椎的靈活性。

　　仰臥著，然后膝蓋彎曲、雙腳并攏呈A字形。雙腳平放在地板上。

　　保持雙膝并攏，雙腿倒向左邊，然后扭動(dòng)軀干，直到感到有拉伸感。重復(fù)另一邊。

　　【注意事項(xiàng)】

　　在開始新的鍛煉計(jì)劃之前一定要咨詢一下醫(yī)生。如果你有任何肌肉或關(guān)節(jié)損傷或以前的手術(shù)，一定要問(wèn)你的醫(yī)生或理療師什么拉伸對(duì)你最好。不要伸展到疼痛的程度，也不要在伸展時(shí)屏住呼吸。

　　筋長(zhǎng)一寸，壽延十年，適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)對(duì)老年人有很多好處?？偠灾?，拉伸運(yùn)動(dòng)是方便的，需要最少的設(shè)備，可以在任何地方進(jìn)行。年紀(jì)的增長(zhǎng)絕不能消磨我們精神的年輕，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不僅有助于身體健康，更深層次將縮小我們的身體年齡，分分鐘活出令人艷羨的樣子!

老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法

老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法

　　老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法，老年人千萬(wàn)不可忽視柔韌性的鍛煉，實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占三分之一。下面分享老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法。

　　老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法1 　　 老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法

　　 劇烈運(yùn)動(dòng)是致命的殺手

　　體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會(huì)損傷身體，影響健康。老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主，根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，充分說(shuō)明低能量運(yùn)動(dòng)具有良好的健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進(jìn)是絕對(duì)不能改變的法則，至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來(lái)采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘，對(duì)骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲 10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開始鍛煉。

　　中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違背自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的`時(shí)候更應(yīng)該注意春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話“飯后百步走，壽活九十九”被當(dāng)做老年人的健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥栵埡髮?duì)于有心血管疾病的人來(lái)說(shuō)，是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此，科學(xué)研究證明在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

　　 必須關(guān)注的飲食與柔韌

　　老年人千萬(wàn)不可忽視柔韌性的鍛煉，實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動(dòng)中動(dòng)作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康很有好處。美國(guó)醫(yī)學(xué)專家布蘭達(dá)曾做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試，以250名年愈60的老人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘;另一組人在健身房進(jìn)行同樣時(shí)間的腿部力量訓(xùn)練;第三組人不做任何鍛煉。經(jīng)過(guò)18個(gè)月后，沒(méi)有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日?；顒?dòng)能力;而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對(duì)柔韌性的鍛煉，因?yàn)檫@是一種溫柔的健身方法。同時(shí)，在鍛煉的前后更應(yīng)該注意飲食的合理有度。

　　飲食宜清淡，由于老年人味覺(jué)減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素。

　　飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)使運(yùn)化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當(dāng)他152歲時(shí)，因飲食過(guò)度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，是暴食導(dǎo)致了老人的死亡。

　　要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲(chǔ)備較少，對(duì)低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導(dǎo)致消化功能紊亂?？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹?，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導(dǎo)致心腦疾患而猝死。

　　 對(duì)老年人的建議

　　一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)，老年人習(xí)慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來(lái)的預(yù)想不到的惡果。早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮度也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)發(fā)生。如果在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。武漢醫(yī)學(xué)專家朱國(guó)英說(shuō)，現(xiàn)在中老年保健確實(shí)是一個(gè)大問(wèn)題，中老年人鍛煉應(yīng)該量力而行，運(yùn)動(dòng)后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運(yùn)動(dòng)后的心率加上年齡如果不超過(guò)170就可以了。

　　老年人健身應(yīng)該選擇科學(xué)方法2 　　 老年人 健身秘笈

　　 1、做深蹲動(dòng)作要區(qū)分男女。

　　對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，做深蹲動(dòng)作要區(qū)分男女，作為一個(gè)女性，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。而男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。

　　 2、力量訓(xùn)練有助于防衰老。

　　黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?！贝送?，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　 3、健身時(shí)也要健腦。

　　黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲?！边@樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉有打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球等；能提高記憶力的鍛煉有跳交際舞和倫巴舞等；能改變身體方向的鍛煉，有跆拳道和韻律踏板操等。

　　 4、有氧鍛煉效率高。

　　盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。

　　 5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。

　　老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

　　 6、不要懼怕跳躍，只要適當(dāng)。

　　很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō)：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐就足已；此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

老人應(yīng)該如何科學(xué)健身

老人應(yīng)該如何科學(xué)健身如下：

1.散步：適合所有年齡段，可以促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能。

2.太極拳：適合中老年人，可以緩解壓力、提高身體柔軟度和平衡能力。



3.瑜伽：適合中老年人，可以提高身體柔韌性、平衡能力和心理健康。

4.游泳：適合中老年人，可以鍛煉全身肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

5.騎自行車：適合中老年人，可以鍛煉腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

6.跳舞：適合中老年人，可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性、提高心肺功能。

7.健身操：適合中老年人，可以鍛煉全身肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

8.慢跑：適合中老年人，可以鍛煉心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)。

拓展：

對(duì)老人的描寫如下：

1、花白的胡須，淺淺的皺紋，還有那一雙永遠(yuǎn)笑瞇瞇的眼睛，都讓人覺(jué)得爺爺是個(gè)和藹的老人。

2、老爺爺天天堅(jiān)持鍛煉，雖然已年逾古稀，卻仍是鶴發(fā)童顏，神采奕奕。他年逾六旬，軍帽下露出了花白的。鬢發(fā)，在帽徽領(lǐng)章的走路時(shí)卻仍然步履矯劍。

3、這是一位慈祥的老人，頭發(fā)梳得十分認(rèn)真，沒(méi)有一絲凌亂?？赡且桓y絲一般的。白發(fā)還是在黑發(fā)中清晰可見(jiàn)。微微下陷的眼窩里，一雙深褐色的眼眸，悄悄地訴說(shuō)著歲月的滄桑。

4、老人額角上的皺紋隨著音樂(lè)的抑揚(yáng)頓挫輕輕顫動(dòng)著。那一道道皺紋如刀刻在臉上，清晰而又硬朗；老人如深淵的眼睛幽深而又平靜，記錄著老人的過(guò)去和滄桑。

5、老人蒼蒼兩鬢經(jīng)過(guò)時(shí)間的風(fēng)化已然花白，飽經(jīng)滄桑的身體也被歲月壓彎了腰，飽經(jīng)滄桑的安詳?shù)哪樕希赋龅氖瞧D辛，而深邃的眼中，顯現(xiàn)出的是淡淡的憂傷。

6、老人如大地，默默地承載一切，包容一切，化育一切。老人胸懷寬大，家庭福報(bào)就大。

7、那是一位年過(guò)半百的老人，一張飽經(jīng)風(fēng)霜的臉，兩只深陷的眼睛，深邃明亮，看上去很有精神，身體很好。

8、縷陽(yáng)光透過(guò)葉隙，照到了老人滿頭白發(fā)，格外耀眼。飽經(jīng)滄桑的臉上，依然不變的笑容，好似在風(fēng)雪中那傲然挺立的梅花。雙眸雖然依稀看不清了，但還是像兩潭深深的泉水那樣清澈。

9、爺爺高高的個(gè)兒，寬寬的肩，別看他已年過(guò)古稀，可說(shuō)起話來(lái)，聲音像洪鐘一樣雄渾有力；走起路來(lái)蹬、蹬、蹬他，連小伙子也追不上呢。

10、那個(gè)老人，飽經(jīng)滄桑的臉上泛起慈祥的笑容，和她那摸著我的頭的粗糙的手。我仿佛還能感受到，她將我抱在懷里，唱著古老的歌謠，等著父母從外面歸來(lái)。

老年人平時(shí)也要鍛煉身體，適合老年人鍛煉的項(xiàng)目有哪些？

對(duì)于步入老年的朋友來(lái)說(shuō)，已進(jìn)入身體狀況的“多事之秋”，各種疾病都可能在這個(gè)階段發(fā)生，身體已走“下坡路”，身體的各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)入了衰退的階段。所以只要身體能活動(dòng)就要保持必要的合適運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

在這時(shí)候積極參加運(yùn)動(dòng)健身對(duì)修復(fù)身體組織和提升生理功能，去延緩衰老很有必要，該如何去鍛煉呢？下面給出愚公的建議：

假如以60歲以上到70歲左右的老人為例：

一．從有氧運(yùn)動(dòng)開始

沒(méi)有鍛煉經(jīng)歷的人先可以從徒步、慢跑開始（根據(jù)各人的體能），每天2、3公里跑，鍛煉心肺功能和腿力；減去多余的脂肪，等身體適應(yīng)了，再把時(shí)間或路程延長(zhǎng)，進(jìn)一步提高身體的耐久力。這是運(yùn)動(dòng)健身的耐久力保證。

二．選擇合適的力量鍛煉

老年人也可以進(jìn)行合適的力量鍛煉，不僅能提升體力，而且還能解緩骨質(zhì)疏松，增進(jìn)骨密度，強(qiáng)壯體格。建議可以選擇徒手抗阻力量健身，1.俯臥撐鍛煉（能力低的可用手扶高位的俯臥撐）；2引體向上（或半程引體）等；3.有條件的也可以用2～3公斤的輕型啞鈴鍛煉臂力；4. 靠墻馬步蹲，靜力性增強(qiáng)腿力。

三．肢體柔韌性和敏捷度鍛煉

老年人也要注重進(jìn)行身體柔韌性和敏捷度的鍛煉，以緩和肌肉和筋腱的僵化，通過(guò)有針對(duì)性的鍛煉打開肢體關(guān)節(jié)的伸展范圍，提高活動(dòng)的靈活性和敏捷度。

1.壓腿鍛煉：每天兩腿擱高壓上5～10分鐘，以拉伸腰腿韌帶；2.踢腿鍛煉：用手扶住依靠物，兩腿輪流向前踢多次（不要很高）；3.壓弓步：兩腿前后叉開，上身挺直，以腰為力點(diǎn)，前弓后直輪流向下壓腿多次；4.單杠雙臂懸掛：雙臂手抓單杠，用身體自重垂掛幾十秒鐘拉伸肩臂；5.有條件每周打兩次乒乓球。

（上面的配圖是六十多歲本人的鍛煉實(shí)況）

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