甩腿扭膝改善老慢支
道醫(yī)
2023-06-23 16:41:28
癥狀：老慢支
偏方：
①一手扶住支撐物
，挺直身，先向前甩動小腿
，使腳尖向前上翹起，然后向后甩
，腳尖向后，腳面繃直
，腿亦伸直
。兩條腿各輪流甩動20～30次。
②扭膝時兩足平行靠攏
，雙膝并攏
，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上
，順時針扭動數(shù)十次
，然后再逆時針扭動。反復(fù)3遍
，扭完雙膝后隨意地活動活動肢體以做放松運(yùn)動
。
有句俗語“甩腿扭膝，八十不老”
，說的就是人們?nèi)绻煤帽Ｗo(hù)下肢
，八十歲也不會老。中醫(yī)認(rèn)為
，常甩腿扭膝
，可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，舒通經(jīng)絡(luò)
，調(diào)整機(jī)體功能
，延緩衰老。除此之外
，常甩腿扭膝
，還有一個意想不到的功效。
每逢周末
，我都會帶小孩到小區(qū)的廣場玩
，在廣場上，我注意到經(jīng)常有位老人
，靜靜地坐著
，看著孩子和其他老人玩耍，覺得挺奇怪
。后來我跟他熟悉了
，也漸漸了解了他的情況。老人家姓張
，今年70多歲了
，有老慢支，走一會兒就氣喘，所以沒法參與其他老人的活動
。他的病還經(jīng)常加重
，天氣一冷，就要感冒
、氣喘
、咳嗽、咯痰
，要去小區(qū)的診所打吊瓶
。
得知了張大爺?shù)那闆r，我建議他不要一直這樣做
，要想他的老慢支向好的方向發(fā)展
，就得進(jìn)行適度的體育運(yùn)動。張大爺說他也明白
，很多醫(yī)生也告訴過他這個道理
，但他走一會兒就要?dú)獯鼊e提像什么跑步
、游泳等劇烈運(yùn)動了
。我告訴他有個辦法很適合，原地就能實(shí)施
，就是常做甩腿扭膝的動作
。具體動作：甩腿時先一手扶樹或墻或穩(wěn)定的支撐物，挺直身
，先向前甩動小腿
，使腳尖向前上翹起，然后向后甩
，腳尖向后
，腳面繃直，腿亦伸直
。兩條腿各輪流甩動20～30次
。另外
，扭膝時兩足平行靠攏
，雙膝并攏，屈膝微向下蹲
，雙手放在膝蓋上
，順時針扭動數(shù)十次，然后再逆時針扭動
。反復(fù)3遍
，扭完雙膝后再稍事隨意地活動活動肢體以做放松運(yùn)動。
我又囑咐他，甩腿扭膝動作可反復(fù)進(jìn)行
，每天運(yùn)動一次
，每次運(yùn)動約半小時，具體時間根據(jù)自身體質(zhì)狀況進(jìn)行靈活調(diào)節(jié)
，以運(yùn)動時和運(yùn)動后無明顯疲勞不適感為宜
。
張大爺剛聽這個方法有點(diǎn)半信半疑，但知道我是醫(yī)生
，他也愿意試試
。此后，張大爺每天堅(jiān)持這個方法
，一開始只能做上幾分鐘
，就要停下來喘氣，堅(jiān)持上一個月后
，他漸漸能夠鍛煉上半個小時了
。張大爺自己感覺氣喘的癥狀改善很多，可以走上十幾分鐘也不會喘氣
。他繼續(xù)堅(jiān)持了兩個多月
，一個周末我再帶孩子去廣場，驚奇地發(fā)現(xiàn)他竟然和一幫老人一起在笑容滿面地打太極呢
。
后來
，張大爺還是忍不住好奇地問我，為什么甩腿扭膝這個方法對老慢支管用呢
，我一時半會也答不上
。這些專業(yè)的醫(yī)學(xué)術(shù)語，張大爺未必能聽懂
。好吧
，在此我就簡單地說明一下。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)
，慢性阻塞性肺疾?div id="jfovm50" class="index-wrap">。–OPD）患者除了呼吸道癥狀外，還有常見的骨骼肌消耗
、營養(yǎng)不良等肺外表現(xiàn)
。因此進(jìn)行常規(guī)的藥物治療外，還強(qiáng)調(diào)進(jìn)行全身的運(yùn)動訓(xùn)練
，尤其是涉及多組大肌群的下肢運(yùn)動訓(xùn)練來優(yōu)化身體其他系統(tǒng)的功能
，將肺功能障礙的影響降到最低，減輕患者的臨床癥狀
，提高生活質(zhì)量
，即目前所提倡的“肺康復(fù)”。2007年美國胸科醫(yī)師協(xié)會和美國心肺康復(fù)協(xié)會聯(lián)合推出的《美國肺康復(fù)醫(yī)學(xué)指南》，已經(jīng)將下肢肌肉運(yùn)動訓(xùn)練作為COPD患者肺康復(fù)的必需內(nèi)容
，推薦等級為1A級
。大量臨床研究表明，下肢運(yùn)動訓(xùn)練使COPD患者的步行距離
、最大運(yùn)動負(fù)荷
、最大攝氧量均顯著增加，通氣功能和心功能均能明顯改善
。
《美國肺康復(fù)醫(yī)學(xué)指南》將下肢運(yùn)動列入肺部疾病康復(fù)鍛煉的必需內(nèi)容。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)提倡的下肢運(yùn)動訓(xùn)練可以采取的方式包括步行、爬樓梯
、游泳
、踩自行車等。不過
，對于張大爺這樣年紀(jì)的老年患者
，這些方式顯然不太適合，萬一如果摔倒了
，那就更得不償失
。相比之下，我們中國傳統(tǒng)的甩腿扭膝方法
，基本是在原地訓(xùn)練
，安全性很高，是最適合于張大爺?shù)南轮?xùn)練方法
。
那么
，下肢運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持多久呢？目前研究認(rèn)為
，即便是每周2次
，每次40分鐘的訓(xùn)練頻率，堅(jiān)持8周
，也能取得一定的效果
。
最后值得提醒的是，在“很老很老的老偏方”系列書第二冊（《很老很老的老偏方
，女人煩惱一掃光》
，第223頁：《吹泡泡，老慢支標(biāo)本兼治》）中
，曾介紹過吹泡泡的呼吸訓(xùn)練方法
，對于老慢支
、肺氣腫患者
，建議一并使用，效果更佳。因?yàn)樵诂F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的肺康復(fù)治療體系中
，主要包括了呼吸肌訓(xùn)練
、運(yùn)動鍛煉等。吹泡泡這個方法
，實(shí)際上就是呼吸肌訓(xùn)練
，而本文介紹的甩腿扭膝，自然就是運(yùn)動訓(xùn)練了
。
瘦腿的運(yùn)動瘦腿
動作
以立正的姿勢站好
、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋
，兩手碰觸腳趾（此時
，不要太用力）。再輕輕回到原來的姿勢
。
剛開始做的時候
，以10秒鐘做3次為目標(biāo)。
鍛煉部位：大腿
從立正的姿勢開始
，將右腳向前跨一步
，輕彎膝蓋。兩手叉在腰上
。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）
。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣。
鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)
以立正的姿勢站好
。右腳伸直向右抬起
，同時左手伸直向左抬起。此時
，注意身體的平衡
。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢
。換腿再做
。這個動作大約為2秒。剛開始做的時候
，以10秒鐘做5次為目標(biāo)
。
鍛煉部位：大腿外側(cè)。坐在地上
，雙腳伸直
，背向后靠，以雙手作為支撐
，手放在髖部
。下背部壓向地面
，用腹部的力量將雙腿抬高至45度，腳趾向前
，讓腳面與小腿呈直線
，兩腿并攏，順時針畫12個圈
，然后再逆時針畫12個圈
。雙手分別拿起一個啞鈴，以右腳作為支撐
，左腳放在身后幾英寸的地方
。保持背部挺直，髖部向前傾斜
，直到身體幾乎與地面平行
，啞鈴與肩膀在同一直線上?div id="m50uktp" class="box-center"> ；謴?fù)到起始的位置
，完成整個動作。重復(fù)動作12次
，然后換另一條腿練習(xí)
。雙腳向外打開45度，雙腳距離寬于髖部
，然后慢慢下蹲
。從這個姿勢開始，左腳向外跨出
，保持蹲坐的姿勢
。向右跨一步，然后恢復(fù)起始的動作
，繼續(xù)橫著胯部
。先向右跨10步，再向左跨10步
。這個動作不僅能瘦小腿
，還能瘦小腹。身體自然站立
，兩腳分開與肩同寬
，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀的位置
，手掌向前
。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直
，然后慢慢地彎曲髖部
，知道上身與地面平行
。保持動作5秒鐘，然后恢復(fù)原狀
。重復(fù)動作8-10次
。 動作1：臥姿
，雙腿并攏
，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直
，吸氣
， 收腹 ，身體重心微微后傾
，保持幾秒鐘
。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)
。重復(fù)15次
。
動作2：坐姿，右腿蜷曲
，左腿伸向身體后側(cè)
，雙手在頭頂扣住，吸氣
，收腹
、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展
，保持幾秒鐘
，恢復(fù)，呼氣
。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行
。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用
。
動作3：站立
，吸氣，收腹
，左腿向后伸直
，雙手向前伸直，上身前傾
，眼睛直視前方
，身體與地面保持平行，做飛翔動作
，保持幾秒鐘
。換腿進(jìn)行
，重復(fù)多次。 方法1
、腿并攏
，兩腳前腳掌踩于臺階上。兩腳盡力向上提腳后跟
，直立在臺階邊
。然后緩慢不停地向上收縮小腿部肌肉，當(dāng)小腿肚顫抖發(fā)酸時再落下
。同時盡力下壓足跟
，使之落于臺階水平面下，但腳跟不要沾地
。待小腿肚顫抖發(fā)酸且再提起
。盡力反復(fù)做這一動作。這是瘦腿比較有效的一種方法
。
方法2
、左腿向前弓步，左腳盡力向上提腳后跟
；右腿盡力向后伸直
，足跟著地，腳趾向前
。然后身體反復(fù)緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發(fā)酸
，再換右腿弓步，這樣反復(fù)做也能達(dá)到瘦腿的目的
。
方法3
、左腳提腳后跟直立，右腿向前伸直抬起
，腳向上勾
，停頓，腳面繃直
，停頓
，直至腿部肌肉顫抖發(fā)酸；再換右腳提腳后跟直立
，左腿抬起反復(fù)做
，這種方法也有利于瘦腿。
方法4
、腳跟抬起
，兩腿打開向下蹲，依據(jù)自己實(shí)際的身體條件盡量向下蹲
。此動作不但能拉長小腿肌肉和韌帶
，還能還你漂亮的腳踝
。上身要挺直，雙手交叉自然放于身前
，抬腳跟時吸氣下蹲時呼氣
，然后自然呼吸。這種方法也有利于瘦腿
。
方法5
、干洗腿
用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部
，再從足踝部向上推拿十幾遍
，每日數(shù)次
，這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張
、水腫、肌肉萎縮
。
方法6
、揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚
，旋轉(zhuǎn)揉動
，每側(cè)揉動20次～30次為1節(jié)，共做6節(jié)
。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流
，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
方法7
、扭膝
兩足平行并攏
，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上
，順時針揉動數(shù)十次
，然后逆時針揉動數(shù)十次。此法能疏通血脈
，治下肢乏力
，膝關(guān)節(jié)疼痛。
方法8
、扳足
兩腿伸直
，低頭，身體向前彎
。用雙手扳足趾20次～30次
。此法能練腰腿，增腳力
。
方法9
、輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動
。這樣可強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。
方法10
、搓腳
雙手掌搓熱
，然后用手掌搓腳心，各100次
。具有防虛火
、舒肝明目之功效，可以防治高血壓
、暈眩
、耳鳴、失眠等癥
。
方法11
、暖足
俗話說，“暖足涼腦”
，暖足就是每晚要用熱水泡腳
，并經(jīng)常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通
。 改善腿部線條的運(yùn)動
對新媽媽們來說
，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以有效改善腿部的線條，下面就為大家推薦兩套最適合產(chǎn)后瘦腿的方法
。
大腿操
1
、將腳尖向外站立，挺直腰背
，雙腿分開與肩同寬
，并彎曲向下蹲，雙手放在大腿上
。
2
、將右腿向前伸直，并盡量一下一下向下壓
，同時保持腳尖向上
，進(jìn)行5下之后換左腿，再重復(fù)做5次
。
3
、雙手握拳向上舉起，雙腿彎曲下蹲
，注意上半身要保持直立
。
4、平躺在墊子或地板上，雙手握于腰間
，將左腿彎曲
，而右腿伸直，做5次運(yùn)動
，之后換另一條腿重復(fù)進(jìn)行5次
。
小腿操
1、預(yù)備姿勢將雙腿并攏站好
，雙手放于腦后
，之后彎曲左腿，而右腿向外側(cè)伸直
，左右腿交替進(jìn)行各5次
。
2、平躺在墊子或地板上
，雙手握于腰間
，雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運(yùn)動，做50下
，之后雙腿彎曲放于墊子上放松一下
，再重復(fù)這個運(yùn)動
。
注意事項(xiàng)：
1
、在進(jìn)行瘦大腿運(yùn)動的時候，要注意膝蓋也要繃直
，盡量讓動作到位
，這樣才會更有效果。
2
、謹(jǐn)防運(yùn)動傷害
，在身體感到不適的時候就要減少運(yùn)動量，或是不要進(jìn)行
，并最好在腳踝
、手腕等容易受傷的部位帶上護(hù)套。
3
、在進(jìn)行運(yùn)動之前
，在腿上涂一點(diǎn)精油，來起到活血的作用
，這樣不但可以增加運(yùn)動效果
，還能防止受傷。
4
、在運(yùn)動結(jié)束之后再進(jìn)行一下放松運(yùn)動
，不要一下子就休息。
希望以上介紹的產(chǎn)后瘦腿方法可以幫新媽媽們重獲動人身姿。 想讓下半身減肥
，最簡單有效的方法
，近在眼前，那就是走路
！
一般人不自覺地以慣用方式在“走”
，用力不對，美就離你越來越遙遠(yuǎn)
。重新開始“學(xué)走路”
，不但會使腿部線條纖美，還可以達(dá)到瘦身效果呢
。
其實(shí)走路不光是姿勢問題
，“方式”也非常重要。下半身粗大的人
，一般走得很“沉重”
，人未到，腳步聲先到
，不但鞋子不正常磨損
，腿部曲線也變成蘿卜形。
這里介紹的幾種走路方式
，讓你隨時隨地走得輕松
，瘦得美麗。辦公室里練習(xí)滿腳走練習(xí)走路不是用兩腿的力量
，而是先把重心放在小腿
，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮
。
所謂“滿腳”并不是腳尖著地
，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)
，加上用小腹的力量
，讓腿部出力減弱，用力在小腹
，自然會挺胸
，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里
，你可以每天采用的方法
。上下班途中甩手大步走上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，好處在于可以瘦腰
、瘦背
、瘦臀
，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運(yùn)動
。
首先是收腹
、抬頭、挺胸
、縮臀
，步履盡量跨大，手要大幅甩動
，做最大的運(yùn)動
，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步
。散步也可利用此法運(yùn)動
，如果甩手不挺胸，則像面條
，軟趴趴的
，甩手又挺胸自然會神氣。 長時間坐在辦公室
，慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗
。其實(shí)平時養(yǎng)成的不良生活習(xí)慣——蹺“二郎腿”是導(dǎo)致大腿變粗的主要原因。
道理很簡單
，如果你長時間將右腿放在左腿上面的話
，右側(cè)的股關(guān)節(jié)就會突出。腿自然也就粗了
。下面簡單的運(yùn)動可以達(dá)到阻止大腿變粗的效果
，一起來看看吧！1．坐在椅子上
，伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離，把腳尖伸直
，保持這個姿勢5秒鐘
。
2．腳尖伸直，腳面向上呈90度角
，讓腳后跟和小腿肚的筋伸展開
，保持5秒鐘。
3．用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳
，同時可以拉緊小腿肚的肌肉
。
4．在上樓梯時用腳尖著地，同時將腳跟向上提起
，可以很好地拉緊腿部肌肉
。
5．坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉
、腳尖著地的姿勢
，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂
，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種
，2~3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸
。 瘦小腿的技巧1：熱身運(yùn)動
運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了
，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要
。只有在預(yù)熱充分
，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”
。
瘦小腿的技巧2：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧
。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁
，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了
。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑
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？梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
瘦小腿的技巧3：有氧運(yùn)動
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始
，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上
。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈
，減肥的效果越好
，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了
，強(qiáng)度一旦加大加快
，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)
，肌肉會加速增長
。
科友推薦：要瘦腿就上掏寶搜千秀茲28天瘦腿成功，無效退款
！
老年人膝關(guān)節(jié)疼，這種病可以通過鍛煉改善嗎？為什么？
老年人膝關(guān)節(jié)疼
，這種病可以通過鍛煉改善嗎
？為什么？
1.鍛煉股四頭肌
。鍛煉股四頭肌時
，人體膝關(guān)節(jié)始終處于伸直狀態(tài)。老年人鍛煉股四頭肌時
，人體膝關(guān)節(jié)不會受到太大影響
，同時可以幫助肌肉的收縮，防止因長期不活動而出現(xiàn)肌肉萎縮
、關(guān)節(jié)不靈活的現(xiàn)象
。游泳是一種極好的鍛煉身體的方式。因?yàn)樵谟斡镜倪^程中
，人體會一直與地面平行
，而且由于水中的浮力，人體承受的重力會更小
，身體的肌肉會得到充分的收縮和放松
。是一種很好的鍛煉方法，特別適合膝蓋疼痛的老年人
。
2.老年人膝關(guān)節(jié)疼
，這種病可以通過鍛煉改善，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
，但如果此時按壓揉捏過猛
，很可能會加重身體軟骨的損傷，甚至影響到患者軟骨下的骨骼
，造成更嚴(yán)重的疼痛
。如果有條件，老年人可以結(jié)合自身實(shí)際
，通過游泳鍛煉身體
。由于游泳可以增加身體的心肺功能，同時減少下肢關(guān)節(jié)的壓力
，最終減少關(guān)節(jié)磨損的發(fā)生，所以可以在一定程度上改善膝關(guān)節(jié)疼痛
。此外
，患者還可以嘗試做快走。走路的時候腿伸直的比較多
，但是彎曲腿的動作相對比較少
，使得他們膝關(guān)節(jié)的其他部位用的比較多
，而髕骨磨損的比較少，所以可以幫助他們改善膝蓋疼痛
。
3.老年人膝關(guān)節(jié)疼
，這種病可以通過鍛煉改善，屈伸運(yùn)動
，平躺在床上或坐著
，微微勾腳尖，然后用力緩慢地推腳尖
，重復(fù)
。目的是保持你踝關(guān)節(jié)的靈活性，同時收縮小腿肌肉
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