老年人早起的鍛煉方法,老年人早上鍛煉要注意什么

一、老年人早起鍛煉三大秘訣

早晨一醒來(lái)，人的呼吸、心跳、血壓、肌張力等在大腦由抑制轉(zhuǎn)為興奮的剎那間，要迅速恢復(fù)“常態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)”，這時(shí)會(huì)出現(xiàn)心跳加快，血管收縮，血壓上升，心臟負(fù)擔(dān)加重等情況，這時(shí)最容易誘發(fā)心腦血管等疾病，甚至造成意外死亡。

1.為此，早晨醒來(lái)第一件事，就是懶床靜養(yǎng)5～10分鐘?？刹扇⊙雠P姿勢(shì)，進(jìn)行心前區(qū)和腦部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懶腰、活動(dòng)四肢，然后慢慢坐起，緩緩地下床，從容不迫地穿衣，以使剛從夢(mèng)中醒來(lái)的身體功能逐漸得到恢復(fù)。

2.晨練先進(jìn)食　空腹晨練時(shí)的能量主要來(lái)自脂肪的分解，這時(shí)，人體血液中游離脂肪酸的濃度會(huì)顯著增高。在運(yùn)動(dòng)中，這些游離脂肪酸是心肌活動(dòng)的主要能源;反過(guò)來(lái)，這些游離的脂肪酸如蓄積過(guò)多又會(huì)成為心肌的毒物，它能引起各種心律失常，甚至導(dǎo)致猝死;

3.此外，還會(huì)使肝臟合成的甘油三酯增多，引起和加劇老年人的冠心病和動(dòng)脈硬化癥。所以，晨起后的第三件事是先進(jìn)食一點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的東西，如一杯糖水或豆?jié){、麥乳精等，然后再參加晨練，這樣可確保鍛煉的安全。

二、老人晨練的幾個(gè)注意事項(xiàng)

1、不宜空

老年人新陳代謝慢，早晨血流相對(duì)緩慢，血壓、體溫偏低。晨練前應(yīng)喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯等，以補(bǔ)充水分，增加熱量，加速血液循環(huán)。

2、不宜早

晨間氣溫往往較低，如果過(guò)早出戶，老年人身體驟然受冷容易傷風(fēng)感冒，一些患慢性病的老年人病情容易加重。

3、不宜露

早晨戶外活動(dòng)要選擇避風(fēng)向陽(yáng)、溫暖清靜、空氣新鮮的曠野、公園等場(chǎng)所，不要頂風(fēng)跑，不可減衣活動(dòng)，更不能脫衣露體鍛煉。出汗后，千萬(wàn)不能脫掉衣服讓寒風(fēng)直吹。

4、不宜急

晨起后由于肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，所以在鍛煉前應(yīng)輕柔地活動(dòng)關(guān)節(jié)，扭動(dòng)腰肢，放松肌肉，防止動(dòng)作過(guò)猛發(fā)生意外。

5、不宜馬上進(jìn)食

晨練后立即吃飯，容易患消化不良等胃腸疾病。一般最好在晨練20分鐘至30分鐘之后進(jìn)餐。

6、不宜補(bǔ)回籠覺(jué)

晨練后一般會(huì)出現(xiàn)疲勞感，有些人認(rèn)為晨練后再上床“補(bǔ)覺(jué)”是勞逸結(jié)合。其實(shí)，這樣做既影響晨練效果，也不利于健康。

三、老年人晨練有什么好處

1、帶動(dòng)活力，煥發(fā)精神

晨練在人剛剛睡醒以后進(jìn)行，人經(jīng)過(guò)一整夜的臥床睡眠，身體處于相對(duì)靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關(guān)節(jié)、肌肉，韌帶比較僵硬，行動(dòng)不靈活。經(jīng)過(guò)晨練以后，便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞，使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得關(guān)節(jié)靈活，使老人新的一天精神煥發(fā)、神清氣爽，精神振奮、精力充沛。

2、改善神經(jīng)系統(tǒng)

科學(xué)晨練能改善老年人的神經(jīng)系統(tǒng)功能，老人通過(guò)晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過(guò)程中獲得充分的能量物質(zhì)保證。

3、提神醒腦，消除緊張

據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10倍~20倍，耗氧量占全身耗氧量的20%~50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過(guò)程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度緊張，可以使老人消除疲勞，使頭腦清醒、思維敏捷。

4、改善體質(zhì)

晨練還有幫助老年人改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力，有助老人改善體質(zhì)，提高免疫力。

四、中老年人如何運(yùn)動(dòng)健身效果才好

1.運(yùn)動(dòng)前做一全面的身體檢查。老年人在健身運(yùn)動(dòng)前最好做一全面的身體檢查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)。

2.運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備。通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，調(diào)動(dòng)神經(jīng)興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)性損傷現(xiàn)象。通過(guò)及時(shí)充分的整理活動(dòng)，加速機(jī)體疲勞的恢復(fù)。

3.宜選擇全身性運(yùn)動(dòng)。老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng)，避免某一肢體或器官負(fù)荷過(guò)重，盡量避免過(guò)分用力動(dòng)作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動(dòng)作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動(dòng)作過(guò)猛等。

4.要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。運(yùn)動(dòng)和休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。

5.運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常的生活規(guī)律。運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營(yíng)養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

老年人鍛煉的注意事項(xiàng)

中老年運(yùn)動(dòng)是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀(jì)，很多病痛就會(huì)開(kāi)始纏身，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，但是有哪些呢?下面我?guī)阋灰涣私?

1、老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開(kāi)始

據(jù)研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人,不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,行有余力者可以過(guò)渡到中度,身體健康者也可直接 從中度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重,劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開(kāi)始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。

2、多做一些有趣味性的運(yùn)動(dòng)

老年人相比年輕人會(huì)出現(xiàn)身體組織器官功能衰退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、孤獨(dú)情緒等方面的變化,所以指導(dǎo)老年人參加健身運(yùn)動(dòng)除了體育鍛煉外,還應(yīng)滿足他們消遣娛樂(lè)及人際交往等方面的需求,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性,如太極拳、門(mén)球、乒乓球、釣魚(yú)、老年健身操、郊游等運(yùn)動(dòng)專案都兼具身體鍛煉和促進(jìn)人際交往、緩解老年人孤獨(dú)感的作用。因此,指導(dǎo)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)方式選擇的多樣性、趣味性和個(gè)體性,使運(yùn)動(dòng)處方能夠滿足老人的個(gè)性需求,增強(qiáng)其社會(huì)認(rèn)同感,避免產(chǎn)生消極情緒,進(jìn)而開(kāi)心有趣地開(kāi)展健身活動(dòng)。

3、運(yùn)動(dòng)要持之以恒

體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能奏效,如果三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng),間斷進(jìn)行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的 *** ,則效果不好。要有持之以恒的精神,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂(lè)。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)
1、為了健康,讓我們?nèi)プ呗?

走路作為運(yùn)動(dòng),也需達(dá)到一定的量方才有效?！傲俊焙汀靶А钡慕y(tǒng)一,是基本的科學(xué)原理,沒(méi)有量就不會(huì)有效。對(duì)于健身運(yùn)動(dòng),常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之說(shuō):每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘,每周運(yùn)動(dòng)不少于5次,運(yùn)動(dòng)后每分鐘心率應(yīng)相當(dāng)于170減去年齡。這對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到的“量”應(yīng)該是一個(gè)很好的表述。每次30分鐘,是對(duì)運(yùn)動(dòng)量的基本要求,由于健身運(yùn)動(dòng)一般較緩和,因此需要稍長(zhǎng)的時(shí)間方能達(dá)到鍛煉肌肉、增加心肺功能、促進(jìn)新陳代謝的目的。

2、健身球是趣味性的運(yùn)動(dòng)

健身球是一項(xiàng)既有趣味性,又有娛樂(lè)性的器械運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)。手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針?lè)较蛴泄?jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。健身球能增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性;也能增強(qiáng)指力、掌力、腕力,對(duì)預(yù)防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能 *** 手掌穴位,可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。

3、太極柔力球是全身性多方位的運(yùn)動(dòng)

太極柔力球是近年來(lái)興起的一項(xiàng)群眾體育運(yùn)動(dòng)專案,它吸收了太極拳勁力之精髓,匯集了武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球等體育運(yùn)動(dòng)專案的動(dòng)作精粹,具有很強(qiáng)的健身性、表演性、娛樂(lè)性和競(jìng)技性,是一種全身性多方位的運(yùn)動(dòng)。它不受場(chǎng)地、年齡的約束,可以使頸、肩、腰、腿、眼、腦、內(nèi)臟器官功能得到較全面的改善和發(fā)展,符合老年人的生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn),深受廣大老年人的歡迎和喜愛(ài),是一項(xiàng)適合于老年人的體育健身專案。
老年人什么時(shí)間更適合于運(yùn)動(dòng)健身
1、早上不宜運(yùn)動(dòng)健身

早晨是肝臟含糖量最低的時(shí)候,老年人若在這段時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉,運(yùn)動(dòng)的能源——糖類,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后,由于機(jī)體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低,過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性,往往會(huì)產(chǎn)生各種心律失?，F(xiàn)象,甚至引起心源性休克,使人猝死。對(duì)身體較差的老年人來(lái)說(shuō),用大量的脂肪消耗作為早晨鍛煉的能源,實(shí)在是得不償失。

2、下午4～7時(shí)是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

下午4～7時(shí),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平,肌肉的承受力高,視、聽(tīng)覺(jué)敏感,神經(jīng)靈活性好,心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ,此時(shí)鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力,能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動(dòng)所引起的心跳加快和血壓升高。

老年人不能晨跑嗎？需要注意哪些問(wèn)題？

其實(shí)跑步運(yùn)動(dòng)也有很多風(fēng)險(xiǎn)，我們絕對(duì)不能亂跑，如果不知道方法，不知道跑步的要領(lǐng)，那你在跑步時(shí)受傷的可能性就會(huì)很大，對(duì)于青年是這樣，對(duì)于老年人更是如此！

每天早上我在我家附近的公園里跑步時(shí)，我都能看到許許多多在晨跑的老年人！其實(shí)現(xiàn)在晨跑的老年人真的很多，因?yàn)樗麄冊(cè)缫呀?jīng)退休，每天早上起的也早，鍛煉一下有助于身體健康！

但是老年人晨跑一定要注意，因?yàn)楝F(xiàn)在不少老年人都有各種疾病，我們千萬(wàn)不能盲目的去晨跑，否則高強(qiáng)度的晨跑鍛煉很有可能傷到自己，甚至有可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)！

那么老年人能不能晨跑呢？其實(shí)可以是可以，但是我們得注意這五個(gè)問(wèn)題！如果這些問(wèn)題你全部關(guān)注到了，我相信晨跑就會(huì)對(duì)你有益無(wú)害，如果沒(méi)有關(guān)注到，那晨跑就會(huì)有害無(wú)益！

今天我就來(lái)給大家講一下老年人晨跑時(shí)要注意的五個(gè)問(wèn)題！

1. 走路，拉伸熱身

老年人最好的熱身方法就是通過(guò)走路和拉伸！因?yàn)槿嗽趧偲鸫驳臅r(shí)候，心率很低，關(guān)節(jié)很死，肌肉很硬，韌帶很弱，所以在跑步前一定要進(jìn)行走路和拉伸熱身！

我建議老年人把熱身分為兩部分，第一部分是走路，先走上十分鐘，讓身體微微出汗，等身體完全熱起來(lái)之后再拉伸，提高肌肉，關(guān)節(jié)，韌帶的功能，這樣才能逐漸的去慢跑！

2. 防范低血糖

由于老年人的身體機(jī)能下降，身體的儲(chǔ)能能力比較弱，所以我們?cè)缟先ヅ懿綍r(shí)一定要防范低血糖的危害，適當(dāng)?shù)某砸稽c(diǎn)，喝一點(diǎn)，以保持身體的最佳狀態(tài)，讓我們的身體更好！

我建議那些去晨跑的老年人，跑步前可以喝兩百毫升牛奶，吃兩個(gè)小面包，這樣可以提升身體的狀態(tài)，為身體提供能量，避免在跑步時(shí)出現(xiàn)低血糖，頭暈，頭昏的問(wèn)題！

3. 不能跑太多

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，每天早上晨跑的強(qiáng)度是我們最應(yīng)該關(guān)心的問(wèn)題，老年人的身體本來(lái)就很差了，適度鍛煉是很有必要的，如果你過(guò)度鍛煉，超過(guò)了身體的負(fù)荷，身體很容易受傷！

所以我們絕對(duì)不能跑太多，每天早上跑20分鐘就足夠了，跑完以后還想運(yùn)動(dòng)的就可以走一走，這樣跑走結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于身體的鍛煉會(huì)更好，你的身體會(huì)更健康！

4. 早餐的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

老年人早上跑完步后一定要注意及時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃點(diǎn)好的，最好不要光啃饅頭喝稀飯！因?yàn)檫@樣身體得不到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充就無(wú)法及時(shí)的修復(fù)，身體會(huì)越跑越差的！

我建議老年人跑完步后喝一碗燕麥牛奶粥，吃兩個(gè)肉包子，吃一個(gè)雞蛋，再加上一些水果和堅(jiān)果，這樣營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充才充分，身體才能更加健康！

5. 跑后放松拉伸

現(xiàn)在很多老年人都有一些頸椎病，腰椎病的問(wèn)題，身體比較僵硬，身體的靈活度比較差，整天都是腰酸背痛，所以跑步后的拉伸放松是很有必要的，因?yàn)槔旌头潘赡軌蜃屇愕纳眢w更有韌性！

跑步后一定要及時(shí)的拉伸雙腿，拉伸頸椎，腰椎，活動(dòng)關(guān)節(jié)，這樣你的身體就會(huì)更活，身體僵硬的問(wèn)題會(huì)被很好的改善！

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