老人如何吃粗糧才更有利健康(粗糧應(yīng)該怎樣吃才健康)

老人如何吃粗糧才更有利健康

很多人都應(yīng)該知道老人平時(shí)若是能適量吃粗糧，也對(duì)身體健康帶來(lái)很大的好處。因此，現(xiàn)在很多老人都非常青睞于粗糧，但是粗糧吃太多其實(shí)對(duì)身體健康也是有傷害，特別是老人隨著年紀(jì)增加，腸胃變?nèi)鋭?dòng)會(huì)變得緩慢，粗糧吃太多反而會(huì)導(dǎo)致消化不良或是腸胃不適情況。那么，對(duì)于老人平時(shí)應(yīng)該如何吃才更有利健康呢?下面我們來(lái)具體詳細(xì)了解。

老人飲食調(diào)節(jié)注重的是合理搭配、均衡營(yíng)養(yǎng)，平時(shí)能適量吃膳食纖維也苦于促進(jìn)消化吸收，但對(duì)老人來(lái)說(shuō)不宜吃太多的膳食纖維其實(shí)容易帶給身體健康上的影響，比如吃太多膳食纖維容易導(dǎo)致腸胃不適，甚至?xí)?lái)更多的影響。因此，吃粗糧需要注意相關(guān)事項(xiàng)，才能有利身體健康。

吃的過(guò)多也帶給老人身體負(fù)擔(dān)，由于膳食纖維具有吸附作用，可以帶走老人體內(nèi)有毒物質(zhì)，能達(dá)到通便和預(yù)防腸胃疾病的作用。不過(guò)，因?yàn)樗奈經(jīng)]有選擇性，如果攝入過(guò)多，會(huì)使體內(nèi)的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無(wú)機(jī)鹽排出增加，從而會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收，甚至?xí)Ыo身體健康更多的影響。

特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過(guò)多會(huì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)，進(jìn)而延長(zhǎng)消化吸收的時(shí)間，加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物非常難吸收和被消化，最終會(huì)降低它的利用率，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的情況發(fā)生。若是營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，對(duì)身體健康產(chǎn)生威脅。因此，需要注意的是，膳食纖維的利便作用多適用于遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會(huì)事與愿違，加重便秘癥狀。

綜上所述，老人日常能適量吃粗糧，對(duì)身體健康是非常有益的，但吃的時(shí)候需要控制量，并不是說(shuō)吃粗糧越多越好，其實(shí)適量才是對(duì)身體健康有益，吃太多反而會(huì)帶給身體健康上的影響，需要人們注意這一點(diǎn)。避免由于自己飲食的失誤而帶給身體健康影響，這將會(huì)得不償失。

粗糧應(yīng)該怎樣吃才健康

粗糧是相對(duì)平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥等。，粗糧漸漸成為人們的營(yíng)養(yǎng)膳食的一部分，那么應(yīng)該怎樣吃才健康?

粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)與不足

五谷雜糧種類很多，大致可分為粗糧和細(xì)糧。細(xì)糧主要是指白米、白面;粗糧則包括加工較粗糙的米、面以及各種雜糧，如小米、玉米、高梁、蕎麥、莜麥等。粗雜糧中含有較多B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些物質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。據(jù)測(cè)定，粗雜糧所含的B族維生素要高于精白米、白面，每100g小米含有維生素B 0.33mg，玉米0.27mg，玉米面0.34mg，養(yǎng)麥0.28mg，莜麥面0.39mg：而每100g普通白米、白面含維生素B 0.15mg，優(yōu)質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)大米僅含0.08～0.09mg?？梢哉f(shuō)，細(xì)糧越精白，所含維生素B，越少。還有，粗雜糧中微量元素如鐵、鋅、硒的含量也較高，對(duì)人體有益。

雖然粗雜糧有許多營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，但也存在不足。一是粗雜糧加工粗糙。谷皮去除較少，不易消化;二是粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過(guò)多攝入，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收：三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感較差。凡此種種，都會(huì)影響人體對(duì)粗雜糧的利用。所以，要恰到好處地利用粗雜糧，并按不同年齡和健康狀況制定飲食方案。

吃粗雜糧要分年齡

兒童　兒童不宜食用過(guò)多的粗雜糧，因?yàn)閮和鞴侔l(fā)育還不夠完善，消化酶的分泌也不夠健全，消化吸收能力較差，食用過(guò)多的粗糙食品會(huì)引起消化不良。還有，粗雜糧會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不利。為此營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，3歲以內(nèi)的幼兒不宜食用粗雜糧。大一些的兒童可適量吃粗雜糧，每周1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹調(diào)方法，以幫助孩子消化吸收。例如可采用粗細(xì)糧混合的食用方法，如二米粥大米+小米，粗雜糧發(fā)糕玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等，這不僅可補(bǔ)充B族維生素和微量元素，還有利于蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，對(duì)提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和改善口味都有好處。

中年人 中年人最好每周吃粗雜糧2～3次，每次50-100 g，以有利于B族維生素的補(bǔ)充和增加膳食纖維的攝入量。尤其是膳食纖維，可防止便秘，降低血脂和預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，但有胃腸道疾病的患者應(yīng)少吃。

老年人老年人容易便秘，每日撮入的食物量較少。蔬菜也少。因此，建議老年人適當(dāng)吃些粗雜糧，每周1～2次，每次約50g，以預(yù)防便秘和補(bǔ)充維生素B，的攝入。

吃粗雜糧有助于防治慢性病

肥胖者 除了遺傳因素和代謝問(wèn)題，飲食不合理也是引起肥胖的重要因素。在飲食療法中，除了要保持熱量平衡和少吃油膩和高糖食物之外，還應(yīng)多食富含膳食纖維的食物，在主食方面應(yīng)多選擇粗雜糧。膳食纖維可以延緩胃的排空，產(chǎn)生飽腹感，減少熱量攝入，抑制脂肪和糖的吸收。同時(shí)，粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對(duì)減肥也有較好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗雜糧，可根據(jù)粗雜糧的種類和個(gè)人喜好選擇食用方法。

高血脂癥者粗雜糧中除了含有較多的B族維生素和膳食纖維外，還富含維生素E和B-胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，不僅有利于膽固醇的排泄，還可防止低密度脂蛋白LDL-C的氧化，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對(duì)降血脂也有較好的功效。所以，高血脂癥者應(yīng)經(jīng)常吃些粗雜糧。

粗糧烹調(diào)原則

毫無(wú)疑問(wèn)，粗雜糧吃起來(lái)口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營(yíng)養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要?jiǎng)恿Α?

如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營(yíng)養(yǎng)保健，又不虧待胃口?有三個(gè)基本原則：一是和細(xì)糧搭配食用;二是粗糧細(xì)作;三是買或做地方風(fēng)味食品來(lái)吃。

粗糧正確方法

1.吃粗糧及時(shí)多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2.循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

3.搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

粗糧細(xì)糧搭配

①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。

②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

③臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多新增珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡(jiǎn)單。

④小米紅糖粥。

⑤小米粉饅頭。

⑥小米乳

粗糧細(xì)作

①小米煎餅

②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。

③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。

風(fēng)味食品

①呂家糊粥，鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。

②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細(xì)、羅粉，加糖，用開(kāi)水調(diào)制。

③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽(yáng)民間普通的小米綠豆稀粥。

④銅川雪花糖。

⑤曲阜棗煎餅。

⑥滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。

怎樣吃粗糧更科學(xué) 吃粗糧的六大誤區(qū)

在日常生活中，很多人都喜歡吃粗糧，粗糧是很流行的一種食物。經(jīng)常吃粗糧對(duì)身體有好處，能有效的控制血糖，預(yù)防中風(fēng)。那么怎樣吃粗糧更科學(xué)呢？下面讓我們具體來(lái)看看吧！

怎樣吃粗糧更科學(xué)

吃粗糧最好用蒸雖然都知道吃粗糧好，可人們?cè)诔缘臅r(shí)候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上。吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會(huì)在一定程度上損害粗糧的健康特性。

粗糧之所以健康，是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒(méi)有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào)，就會(huì)吸收大量脂肪，同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)損失殆盡。

把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)許多人覺(jué)得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃?？墒牵谘芯恐邪l(fā)現(xiàn)，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對(duì)血糖的好處就沒(méi)有了。

吃粗糧也要遵循適量原則專家一般人推薦每日的雜糧攝入量推薦在50克左右，多達(dá)100~200克也無(wú)妨。一般建議每日主食量是250~400克，如果全都是粗糧的話就屬于過(guò)多了。像有些人對(duì)牛奶過(guò)敏一樣，也存在對(duì)五谷雜糧過(guò)敏的特殊人群，也要特別注意雜糧粉沖劑沒(méi)有列明成分含量，沒(méi)有列明的話則不建議食用。

此外腸胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗糧，否則容易出現(xiàn)腸胃不適的癥狀。建議從小量開(kāi)始，慢慢減少飯量，再吃粗糧去補(bǔ)充調(diào)節(jié)。

看體質(zhì)吃粗糧

胃腸不好的人——小米、大黃米和糙米胃腸不好的人要做到粗糧細(xì)吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米最適合熬粥，有健胃和中的作用，益五臟，補(bǔ)虛損，十分適合胃腸不好的人群食用。此外，大黃米、糙米也不錯(cuò)。

患有心腦血管疾病和糖尿病的人——燕麥如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因?yàn)檠帑溎苡行Ы档湍懝檀己脱?。但燕麥性涼，建議煮粥時(shí)混合黑米、紫米等溫性谷物。需要提醒的是，超市選購(gòu)燕麥片、燕麥點(diǎn)心一定要注意配料表中燕麥的含量。

高血壓患者——玉米高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定輔助降低血壓的作用。

體質(zhì)較熱的人——綠豆和蕎麥綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥?zhǔn)呛缘拇旨Z，這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。綠豆可以煮粥，或者做成綠豆湯，而蕎麥可以做成蕎麥面條。

容易水腫的人——紅豆和薏米利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內(nèi)多余的水分，消水腫的同時(shí)還將毒素廢物一并排出。紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀。所以二者同吃，是水腫體質(zhì)人群利尿去水腫的不二法寶。

貧血的人——小米和黃豆小米含鐵量突出，有很好的補(bǔ)血效果。黃豆中鐵含量也很豐富。小米除熬粥外，還可以和大米一起蒸成“二米飯”。黃豆的吃法也不只是磨豆?jié){喝，把黃豆煮熟后可炒菜吃，如蘿卜炒黃豆、臘腸炒黃豆等。

中青年男性補(bǔ)腎——吃黑米黑米具有滋陰補(bǔ)腎、益氣強(qiáng)身、補(bǔ)肝明目的功效。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米，常吃可以保護(hù)心血管，是種理想的營(yíng)養(yǎng)保健食品。黑米吃法很多，燜飯、熬粥都是不錯(cuò)的選擇。但黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。此外，用黑米面蒸饅頭，更適合中老年人。

吃粗糧的誤區(qū)

吃粗糧搭配素菜很多人覺(jué)得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好。其實(shí)不然，如果想保證營(yíng)養(yǎng)，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個(gè)缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補(bǔ)這個(gè)不足。因?yàn)槿忸愂称罚绕浼t肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個(gè)好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質(zhì)。所以，吃粗糧時(shí)最好適量搭配些肉類和雞蛋。

吃粗糧的品種過(guò)于單一說(shuō)起粗糧，人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長(zhǎng)期只吃這幾種粗糧，品種過(guò)于單一，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)，以豐富營(yíng)養(yǎng)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用?？梢园巡煌N類的粗糧融入三餐，比如早上喝五谷豆?jié){(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等)，中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等)，這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

頓頓飯只吃粗糧有些人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧好，就很少吃米飯和白面，而是長(zhǎng)期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法并不科學(xué)，有可能會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題。粗糧雖好，但也要適量。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。美國(guó)相關(guān)機(jī)構(gòu)推薦的量更多一些，可以占到一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證一頓飯吃粗糧。頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數(shù)，只有每天攝入50克以上膳食纖維，才會(huì)對(duì)健康造成損害，所以一般人日常食用的粗糧很難超量。更普遍的問(wèn)題是，我國(guó)大多數(shù)人粗糧的攝入量不足，所以可以放心地多吃一些。

為口感好加入糖和油由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭，窩頭會(huì)吸入大量脂肪，同時(shí)其中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)受損失。粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡過(guò)夜，然后放到鍋里蒸10—20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也是不錯(cuò)的做法，當(dāng)早餐和夜宵吃特別合適。還可以把粗糧當(dāng)菜吃，比如夏天燉排骨時(shí)放點(diǎn)綠豆，清爽又美味;冬天燉骨頭湯時(shí)放點(diǎn)大麥，幫助消化又增加風(fēng)味;五香煮蕓豆是很好的下酒小菜;豌豆、蕓豆煮爛加點(diǎn)鹽和番茄醬，也是不錯(cuò)的早餐。專家提醒，如果吃了豆類粗糧，就要相應(yīng)減少主食量，以防止攝入太多淀粉類食物導(dǎo)致肥胖。

不分人群、體質(zhì)吃粗糧基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童還是要稍加注意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”來(lái)幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細(xì)做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥;小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇;還可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營(yíng)養(yǎng)又美味的玉米面糊。此外，專家提醒，要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。由于粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來(lái)講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧后，要多喝兩杯水，一般飯后1小時(shí)飲用最好。

迷信超市的粗糧制品很多白領(lǐng)平常工作很忙，沒(méi)有時(shí)間自己做粗糧吃，就會(huì)去超市買些“粗糧食品”，比如全麥餅干、全麥面包、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等。但專家表示，這些食品很少有純粗糧制品，多半是粗糧細(xì)做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅干的生產(chǎn)商家，為了改善口感，還會(huì)加入氫化植物油、黃油、動(dòng)物油等油脂，讓膳食纖維吸油后變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅干變得不再那么健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗凈泡在水中，放在冰箱里，第二天晚上回來(lái)放進(jìn)電高壓鍋里煮，只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對(duì)穩(wěn)定，不會(huì)因?yàn)槟シ?、加熱就分解，礦物質(zhì)也不會(huì)損失，所以也可以把粗糧磨成粉，這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前，用熱水沖粗糧粉喝，再加點(diǎn)芝麻粉、紅糖調(diào)味，既美味又營(yíng)養(yǎng)。

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