老人如何鍛煉平衡力

人體平衡，一方面是指靜態(tài)平衡，即人體保持一種姿勢(shì)或處于穩(wěn)定狀態(tài)；另一方面是指動(dòng)態(tài)平衡，即人體在運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)，能自動(dòng)地調(diào)整，維持姿勢(shì)，恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)。下面我們一起來(lái)看看老年人如何鍛煉平衡力。

老人如何鍛煉平衡力

1、靠墻靜蹲靠近一面墻壁（盡量有人在旁保護(hù)），雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手交叉扶肩。背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，蹲至大腿與地面呈45°，保持靜止不動(dòng)，下背部緊貼墻壁，感受膝蓋周圍肌肉用力。保持靜蹲20秒后，緩慢站起休息。練習(xí)1-2組。

2、同側(cè)抬起放置一把靠背椅在體側(cè)斜前方。一手扶椅背，另一側(cè)手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然后與抬起手臂相同側(cè)的腿部伸直抬起約45°（也可稍低），保持單腿站立約10-15秒后，放下。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)1-2組。

3、坐姿平衡運(yùn)動(dòng)坐姿平衡運(yùn)動(dòng)也可以通過(guò)兩種鍛煉方法實(shí)現(xiàn)，一種是，兩手慢慢上抬，與肩水平時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，兩手隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，上身先轉(zhuǎn)向左，兩眼注視左側(cè)片刻，然后上身轉(zhuǎn)向右，兩手轉(zhuǎn)向右，兩眼注視右側(cè)片刻；反復(fù)做10次。

另一種是，凳腳高與膝齊平，上身下俯，先伸出左手觸摸右足趾，然后恢復(fù)端坐姿勢(shì)，然后再下俯，伸出右手觸摸左足趾；反復(fù)做10次。

4、腳跟碰腳尖行走靠近一面墻壁，或在空曠位置（盡量有人保護(hù)）。兩腳同肩寬站立準(zhǔn)備。練習(xí)開(kāi)始，移動(dòng)一只腳邁步，移動(dòng)腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前后腳保持在一條直線上，兩腳交替移動(dòng)向前走。行走過(guò)程，雙臂側(cè)平舉或一側(cè)手臂自然下垂，另一手扶墻或利用其它物品保持平衡。完成動(dòng)作過(guò)程中，保持身體直立姿態(tài)，行走15-30秒，練習(xí)1-2組。在保證安全的前提下，可減少行走過(guò)程中的輔助，逐漸增加練習(xí)的難度。

5、高抬腿行走靠近一面墻壁，或在空曠位置（盡量有人保護(hù)）。兩腳同肩寬站立準(zhǔn)備。練習(xí)開(kāi)始，一條腿跨步高抬，大腿盡可能平齊或高于髖部，停留1秒左右，然后緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動(dòng)作。練習(xí)15-30秒，練習(xí)1-2組。進(jìn)階練習(xí)1：僅練習(xí)單側(cè)腿完成高抬腿行走動(dòng)作。進(jìn)階練習(xí)2：一側(cè)腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后換另一側(cè)腿完成跨步高抬動(dòng)作，這更考驗(yàn)平衡和協(xié)調(diào)性。

6、左右手交替訓(xùn)練生活中，大多數(shù)人習(xí)慣使用右手，久而久之，身體右側(cè)的手、肘、肩等部位就會(huì)承受很大的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)慢性疾病而身體左側(cè)則因缺乏鍛煉而變得孱弱。左右手交替訓(xùn)練就是鍛煉左手（左撇子則盡量用右手）進(jìn)行日常工作，這樣有助于鍛煉身體左右平衡能力，從而達(dá)到健身的目的。

7、快速踩踏練習(xí)在墻邊堆放紙盒或廢舊紙張、書籍，高度約10-20厘米。老年人面向堆放物，兩腳分開(kāi)站穩(wěn)，一側(cè)腿快速邁步，踩踏堆放物，然后收回，單腿反復(fù)快速練習(xí)，踩踏10-20次，再換另一條腿，練習(xí)1-2組。除正面快速踩踏練習(xí)外，也可調(diào)整站位，使堆放物在體側(cè)，然后做側(cè)向的快速踩踏練習(xí)。練習(xí)過(guò)程可手扶墻壁保持平衡，通過(guò)這個(gè)練習(xí)改善老年人的平衡和靈敏。

老年人鍛煉平衡力的注意事項(xiàng)

1、開(kāi)展平衡鍛煉，鞋子要選合適，確保與地面間有良好的摩擦力，盡量穿運(yùn)動(dòng)鞋。不要穿過(guò)于寬松的鞋子，要系好鞋帶。

2、確?；顒?dòng)區(qū)域地面清潔、平整、無(wú)雜物。

3、活動(dòng)區(qū)域可在墻壁附近或其它可幫助保持平衡的物體附近，盡可能在有看護(hù)的前提下進(jìn)行平衡鍛煉。

4、動(dòng)作舒緩，呼吸自然，量力而行，循序漸進(jìn)。

5、有明確病癥及血壓異常，視力不佳，經(jīng)常跌倒的，遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎進(jìn)行平衡鍛煉。

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