老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法是什么(啞鈴鍛煉方法)

一些朋友認(rèn)為老人年齡大了，就應(yīng)該散散步，最好不要做肌肉訓(xùn)練，其實(shí)不然，老人也可以進(jìn)行力量鍛煉的，老人堅(jiān)持力量訓(xùn)練的好處有很多，重要的是擁有適合自己的老人健身計(jì)劃。那么老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法是什么呢？我們一起來看看吧。

老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法是什么

一、反向仰臥起坐反向仰臥起坐可以增強(qiáng)你的核心肌肉，讓你以更高的靈活性完成日常工作，比如起床或者從椅子上站起來。這項(xiàng)鍛煉可在地板上完成。如果家中沒有地毯，也可以使用瑜伽墊。

1.首先坐在地板上，膝蓋彎曲，雙臂交叉放在胸前，就像在擁抱自己一樣。

2.慢慢向后躺，直到您感覺不舒服（動作幅度不一定要很大）。關(guān)鍵是要調(diào)動你的核心肌肉，同時(shí)避免背部拱起。此時(shí)最好有人坐在你的腳上，防止雙腳抬離地板?；氐狡鹗甲藙?。

3.重復(fù) 10 次。

二、站姿正面劃船站姿劃船可增強(qiáng)背部和上臂的力量，有助于提高肩膀和肘關(guān)節(jié)的靈活性，讓你能夠舉起更重的物體。

1.站立，保持姿勢端正，雙加打開與肩同寬，臀部向后，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴，放在臀部前方，手掌向內(nèi)，朝向身體。

2.向上舉起啞鈴，將其抬升至下顎位置。記住要調(diào)動核心肌肉，避免背部拱起或讓肩膀靠近耳朵。然后回到起始姿勢。

3.重復(fù) 10 次。

三、二頭肌卷曲對于二頭肌卷曲動作，你務(wù)必要確保使用的重量適合你目前的力量水平。如果你是初學(xué)者，雙手各持一個(gè)五磅的啞鈴可能是適合的選擇。重量應(yīng)該是你完成10到12次動作之后，感覺無法繼續(xù)下一個(gè)動作的重量水平。

1.保持良好的姿態(tài)坐在椅子上（想象你的胸骨向脊椎收緊，調(diào)動你的核心肌群，以便保持姿勢穩(wěn)定）雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心向前，肩膀放松，手肘貼近身體。

2. 將注意力放在你的二頭肌上，彎曲肘部，將啞鈴向肩膀部位抬高至大約的位置。避免胳膊向前轉(zhuǎn)動，手肘在身體一側(cè)保持固定。

3. 舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下啞鈴時(shí)吸氣。

4. 完成 10-12 次重復(fù)。

老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)

老人做鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2-3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運(yùn)動的時(shí)候也要注意一些安全事項(xiàng)，最好不要做較長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對待，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，因此在運(yùn)動的時(shí)候也要注意自己的身體狀況，在運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。

啞鈴鍛煉方法

隨著現(xiàn)在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那么，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢？下面我來告訴大家吧！

啞鈴鍛煉方法1 一、啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機(jī)理。通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8—12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1—3 次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。

再選兩個(gè)動作為輔助練習(xí)，各做3—4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。

同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

二、啞鈴健身的三大誤區(qū)

誤區(qū)一用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。

第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動員；

第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。

一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。

誤區(qū)二啞鈴只練上肢

有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)。

但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻?/p>

如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區(qū)三啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運(yùn)動，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

三、啞鈴動作全套解析

1、啞鈴平臥推舉

目標(biāo)肌肉

胸大肌，肱三頭肌。

準(zhǔn)備姿勢

雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個(gè)后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

動作過程

肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢；重復(fù)動作。

常見錯(cuò)誤

肘關(guān)節(jié)下放太低（明顯低于肩部）易造成肩關(guān)節(jié)損傷；腰部弓起；易將過多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

啞鈴重量

女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

2、啞鈴俯身單臂劃船

目標(biāo)肌肉

背部肌群，肱二頭肌。

準(zhǔn)備姿勢

一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)，腿伸直支撐地面，保持身體穩(wěn)定。

動作過程

先吸氣，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動，但不要超過軀干，同時(shí)呼氣；下放時(shí)盡量把背部伸展開，同時(shí)吸氣，重復(fù)動作，換側(cè)進(jìn)行。

常見錯(cuò)誤

準(zhǔn)備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動作時(shí)身體上下移動，會減少對目標(biāo)肌肉的刺激。

啞鈴重量

女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

3、仰臥卷腹

目標(biāo)肌肉

腹肌。

準(zhǔn)備姿勢

仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬。

動作過程

先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時(shí)呼氣，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢，但是頭不碰到墊子；同時(shí)吸氣。

常見錯(cuò)誤

起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

4、啞鈴彎舉

目標(biāo)肌肉

肱二頭肌。

準(zhǔn)備姿勢

雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，掌心向前。

動作過程

先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)吸氣。整個(gè)過程中上臂始終夾緊軀干。

常見錯(cuò)誤

向上彎舉時(shí)晃動身體借力，易導(dǎo)致對目標(biāo)肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

啞鈴重量

女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

五、頸后啞鈴臂曲伸

目標(biāo)肌肉

肱三頭肌。

準(zhǔn)備姿勢

坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處，穩(wěn)定左臂。

動作過程

先呼氣，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時(shí)吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)呼氣。重復(fù)動作；換側(cè)進(jìn)行。

常見錯(cuò)誤

動作速度太快，失去控制，易損傷肘關(guān)節(jié)。

啞鈴重量

女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

六、箭步蹲

目標(biāo)肌肉

股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

準(zhǔn)備姿勢

身體直立，兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。

動作過程

首先將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。

四、啞鈴最佳鍛煉時(shí)間

1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6—10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5—10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

啞鈴鍛煉方法2 入門練習(xí)

1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

仰臥推擊

a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

持重劈砍

a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

啞鈴鍛煉方法3 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運(yùn)動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的.患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動，訓(xùn)練肌力。

啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。

②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴?fù)猓€有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí)，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8—12RM效果最佳。

2、胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25—30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1—5rm的重量來練習(xí)，增肌用6—12rm的重量，減脂用15—20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學(xué)員，我們都是說8—12rm，每組10次）

老年人如何進(jìn)行有氧運(yùn)動

老年人如何進(jìn)行有氧運(yùn)動 對于老年人來講，進(jìn)行有氧運(yùn)動應(yīng)當(dāng)具備的基本身體素質(zhì)包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力等。有氧運(yùn)動是一種耐力性運(yùn)動訓(xùn)練形式，可增強(qiáng)呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝能力，對增強(qiáng)老年人心肺功能具有較好的`作用。

老年人可以采用以下的運(yùn)動方式：

1. 有氧耐力運(yùn)動。步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等。參加這些有氧運(yùn)動有利于提高心肺功能，適于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超過65 歲的老人中，只有少數(shù)人可以參加游泳和騎車運(yùn)動。在日常生活中可進(jìn)行如園藝、旅游、家務(wù)勞動、購物等。

2. 肌肉耐力和肌力運(yùn)動。適于健康老年人的肌力訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。

3. 靈活性運(yùn)動。應(yīng)通過關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關(guān)節(jié)的屈伸活動，提高機(jī)體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。

4. 協(xié)調(diào)性運(yùn)動。可提高協(xié)調(diào)能力，如醫(yī)療體操、舞蹈和游戲活動。

5. 中國傳統(tǒng)的運(yùn)動療法。如簡易太極拳，動作舒展、柔和有節(jié)律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較為理想的運(yùn)動方式。

相關(guān)閱讀：老人做有氧運(yùn)動可改善睡眠 1、散步強(qiáng)身助眠

人在散步時(shí)體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低一旦降低就會使人放松，可以讓人快速進(jìn)入睡眠。但是這也是有時(shí)間限定的，不宜離睡覺時(shí)間太近，最好在睡前三小時(shí)，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時(shí)間控制在七點(diǎn)之前最好。這個(gè)時(shí)間段散步有利于促進(jìn)全身的氣血循環(huán)，還可以借此舒緩情緒。

2、太極改善睡眠

在練太極拳時(shí)練習(xí)者被要求保證思想集中，動作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時(shí)得到放松和休息，同時(shí)對調(diào)節(jié)大腦皮層和自主神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的作用，因而能夠?qū)κ叨鄩舭l(fā)揮治療功效。此外，練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡，是在通過練拳養(yǎng)神，因而能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

科學(xué)研究表明，打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強(qiáng)血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運(yùn)動，可使冠狀動脈反射性擴(kuò)張，心肌毛細(xì)血管開放增多，氧的供給充分，心肌營養(yǎng)加強(qiáng)，收縮功能提高，同時(shí)全身皮膚、肌肉、內(nèi)臟中儲備的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓下降，可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。

練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

可見，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養(yǎng)生保健的上乘方法。

3、日本助眠福壽操

據(jù)臺灣《康健》雜志報(bào)道，這種由日本琉球大學(xué)和日本國立精神神經(jīng)中心共同設(shè)計(jì)的簡單體操，結(jié)合了腹式呼吸和身體伸展，對改善老人的睡眠很有幫助。

第一節(jié)活動脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘。前后左右各做1次。

第二節(jié)刺激、活動肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來的位置，如此重復(fù)10次。

第三節(jié)擴(kuò)胸伸展：雙手在背后相握，往后伸展擴(kuò)胸，持續(xù)10秒。

第四節(jié)壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時(shí)向中間施力，重復(fù)10次。

第五節(jié)舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉(zhuǎn)上半身，持續(xù)10秒鐘，反方向再做一次。

第六節(jié)彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復(fù)10次。

體力比較好的中老年人傍晚的運(yùn)動要把有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來做。在戶外做運(yùn)動時(shí)，老年人傍晚主要以輕運(yùn)動量的有氧運(yùn)動為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進(jìn)消化，加快血液循環(huán)，時(shí)間在1小時(shí)左右就可以了，一定不要做別特劇烈的運(yùn)動。

運(yùn)動助眠注意事項(xiàng)

適當(dāng)規(guī)則的運(yùn)動習(xí)慣有助于睡眠狀況，但最好在下午5點(diǎn)前完成。

提醒老年朋友，在運(yùn)動過后，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對老年人身體的刺激。這個(gè)時(shí)候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會兒，這樣運(yùn)動的效果才會更好。

本文地址:http://www.mcys1996.com/laoren/87813.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老人打羽毛球多長時(shí)間合適

下一篇: 老人如何預(yù)防小腦萎縮