中老年人應(yīng)該如何防止鈣質(zhì)流失

中老年人應(yīng)該如何防止鈣質(zhì)流失

隨著年齡的增長，人體各項器官都會出現(xiàn)衰退的情況，比如抵抗力變?nèi)?、鈣質(zhì)流失嚴重、氣血不足等等情況出現(xiàn)，實際上最嚴重的就屬鈣質(zhì)流失問題，因為骨骼是支撐身體各項器官的重要組成部分。下面小編就為大家介紹一下可以幫助防止鈣質(zhì)流失的方法。

如何防止鈣流失

一、多曬太陽，多運動

平時多曬曬太陽，多做一些運動，因為曬太陽是人體合成維生素D的主要辦法。而運動的主要作用是可以防止人體內(nèi)的鈣質(zhì)通過新陳代謝大量外排。建議大家生活中可以多吃一些魚、肉、牛奶等鈣質(zhì)含量較高食物。另外，缺鈣的人需要多曬太陽多運動，不然是再多的鈣片也是于事無補。

二、午餐吃紅薯可防止鈣流失

午餐的時候建議大家可以時令的多吃一些紅薯，因為紅薯不僅具有減肥、抗癌的效果，同時還具有防止身體鈣質(zhì)流失的作用。這主要是因為紅薯中的營養(yǎng)成分豐富，如蛋白質(zhì)、淀粉、果膠、氨基酸、膳食纖維、胡蘿卜素等都是非常豐富的。據(jù)研究顯示，紅薯中的鉀和鎂元素，可以幫助維持人體內(nèi)的離子平衡，有效的減緩鈣質(zhì)流失的情況。

三、禁煙酒

據(jù)研究顯示，吸煙、飲酒、口重等情況都會使鈣質(zhì)出現(xiàn)流失的情況，一般像吸煙者和不吸煙者的骨質(zhì)量差異4%~22%，吸煙的人鈣質(zhì)流失要比不吸煙的高出44%。特別是又吸煙又喝酒的人他們出現(xiàn)鈣質(zhì)流失問題更快。同時，酒精和尼古丁還可以妨礙鈣質(zhì)流失問題，因此建議大家生活中要注意少吸煙喝酒。

四、少攝鹽

專家表示，正常人體每日攝取的鹽含量不能超過6克。特別是對未成年人來說要格外注意，因為鹽分攝取過量同樣會造成鈣質(zhì)流失問題。因為正常情況下每天腎臟會排除掉大約1000毫克的鈉，同時損耗大約26毫克的鈣。因此表示當身體排掉的鈉越多，那么所消耗掉的鈣質(zhì)也就越多。

上文中小編為大家詳細介紹了在防止鈣質(zhì)流失，補充鈣質(zhì)方面可以做到的幾點，建議大家可以根據(jù)自己的喜好適量的多補充一些鈣質(zhì)元素，希望小編的介紹對大家有所幫助。最后，小編這里建議大家可以多吃一些鈣片，特別是含鈣較多的食物，對補鈣方面效果也是很大的。

人到中年鈣很容易流失，哪些食物建議多吃呢？

人到中年鈣很容易流失，哪些食物建議多吃呢？鈣，一直是青年的主題，但你知道嗎？有一組鈣，但你可以有老年！許多人總覺得他們有一個糟糕的棒，認為它不會被骨質(zhì)疏松癥脫落，其實隨著年齡的增長，我們的鈣損失速度將更快。如果你不干擾，你可能已經(jīng)五十歲了，你會有一個問題。我相信每個人都聽說過偶然的病例，因為骨折，其實這是因為脆弱的骨頭，雖然很多人不想承認，但是當老齡化來時，我們真的無法阻止骨老化的過程。

骨架是身體中最堅硬的部分，所以人們認為骨頭是最強的，因為老齡化，他們不會改變。但是，骨骼也需要營養(yǎng)，當我們年輕時，我們注意鈣，身體鈣損失的速度并不是那么快，骨骼有“營養(yǎng)素”，這一直在保護我們。但在年齡之后，我們沒有加快鈣，因為缺乏營養(yǎng)而脆弱，這也是很多中年和老年人容易腿部，腿部疼痛，骨折。如果你不希望牙齒松動找到門，你必須更加關(guān)注你的飲食。

第一個是牛奶。

牛奶含有豐富的鈣，含有它含有的營養(yǎng)物質(zhì)可以更好地促進鈣消化和吸收。除了飲用牛奶外，還可以喝更多的豆產(chǎn)品，大豆產(chǎn)品還含有高鈣。

第二個是海帶和蝦皮。

這兩種食物是食物中的高鈣海鮮產(chǎn)品。如果中年人每天可以吃25克，他們可以吃很高的鈣。除了鈣補充劑外，還可以減少血脂和預(yù)防動脈硬化。

第三是動物骨。

根據(jù)生物學知識，動物的骨骼基本上超過一半的鈣。很多人都會煮他們的骨頭。當他們咒罵時，他們應(yīng)該加入半弓的醋，可以增加鈣溶解，更好的鈣補充劑。

第四是高鈣蔬菜。

這可能是非常熟知的，但確實有很多蔬菜含有更多的鈣，如100克的雪，230毫克，有一些常見的白菜，油菜籽，這些鈣含量，所以每個人都可以用食用。我們所說的是，中年和老年人應(yīng)該鈣，這里也值得一提到中年和老年人的表現(xiàn)，一旦下列癥狀，每個人都必須把鈣在年齡段，并停止早期這些癥狀對健康更有益。

那么哪種食物會促進鈣的喪失？

1，高鹽水

如果您需要很長時間才能服用高鹽，它可以促進鈣的喪失并增加骨質(zhì)疏松癥的風險。研究表明，人攝入量越多，尿液中含量越多，過量的鹽會影響鈣的吸收，因此只有少量的鹽可以防止鈣的大量損失。除了鹽攝入量外，鹽主要來自深加工食品，如腌制食品，小吃，煮熟的食物等，因此，您應(yīng)該有更少的深加工食品，減少鹽攝入量。

2，高磷

人類缺乏也與磷酸鈣的不平衡有關(guān)。通常人體中的磷比應(yīng)該是2：1，但如果過量攝入高磷，如咖啡，碳酸飲料，漢堡，炸薯條等，都會引起磷磷的不平衡，兩者的比例甚至高達1：10?20，體內(nèi)過量的磷會導(dǎo)致大量鈣，從而導(dǎo)致缺鈣。

3，含有草，植酸，脂肪酸的食物

在生活中介紹，富含種油酸性（菠菜等），植物酸（白米，白色表面等），脂肪酸（肉類食品）食品，可以與鈣在體內(nèi)結(jié)合，從而影響身體對鈣的吸收。想要改善這種現(xiàn)象，你應(yīng)該減少白米和白色的攝入量，你可以用其他粗糧取代釘食物，為菠菜，富含草食品，在炒作之前，可以將其減少在熱水中，可以減少草酸。對于富含脂肪酸的肉，你應(yīng)該盡可能少地使用。

中老年人怎么補鈣更有效？

在營養(yǎng)方面，建議多吃豆?jié){、低脂牛奶及奶酪?，F(xiàn)在，我們喝的一杯牛奶為220毫升，大約有220左右毫克的鈣，但是有些人喝了牛奶會腹脹、腹瀉，改喝酸奶就沒有問題了。種子類植物如芝麻、花生油及豆制品，還有蝦皮和蔬菜等含鈣量也較高。完全由事物中攝取鈣質(zhì)的缺點就是必須吃大量食物才能達到所需要的鈣量，所以也同時攝入了大量熱量，比較好的方式是高鈣食品與鈣片同時補充。
選擇鈣保健品首先要考慮鈣含量，其次是鈣溶解度和吸收率，再有是價格和口味。常用的碳酸鈣屬于無機鈣，需要胃酸溶解方可吸收，對于胃酸缺乏的人不宜選用。葡萄糖酸鈣和檸檬酸鈣屬于有機鈣，可以空腹吃，但葡萄糖酸鈣含鈣量較低，檸檬酸鈣目前是吸收率最高的，檸檬酸根還可以抑制尿中的鈣離子沉淀為腎結(jié)石。人體對鈣的吸收率和多種因素有關(guān)，大致在15%到45%之間，很難再提高。
實驗證實，多種鈣保健品的吸收率大致相同，維生素D具有強烈的促進鈣質(zhì)吸收的作用，因此在補鈣產(chǎn)品中加入適量的維生素D可以增加對鈣的吸收。目前不少老年婦女盲目服用鈣制劑，老年人腸道對鈣的吸收能力逐漸減退，光單純服用鈣制劑是無法從發(fā)病機制上有效防治骨質(zhì)疏松癥的，而必須服用一定劑量的維生素D等，才能防止鈣質(zhì)的流失，提高腸道吸收鈣的功能，促進骨代謝和骨的形成。在經(jīng)常服用富含鈣質(zhì)的食物的同時，應(yīng)注意避免食物成份的相互作用和影響。當膳食中磷酸鹽含量過多時，會降低對鈣的吸收；植物中的草酸和鈣質(zhì)結(jié)合生成不溶解的草酸鹽，不利于人體吸收；如果蛋白質(zhì)攝入過多，腸道酸度就會降低，也會影響吸收。

中老年如何加強補鈣，防止鈣流失？

要想補鈣，那就要先了解鈣對人體的作用。鈣 與 健 康 一、鈣的作用 鈣是我們的生命之源，在人生成長的各個階段，都起著非常重要的作用，是人體健康必不可少的重要元素。
1、心動節(jié)律的維持：（小白鼠及危重病人的例子）。
2、神經(jīng)沖動的傳遞：大腦支配人的行動，支配人的肢體，如果缺鈣可造成人體動作的緩慢，以及老年癡呆癥、健忘癥、兒童多動癥等。
3、肌肉的伸縮：缺鈣人就沒有力量，就不能產(chǎn)生爆發(fā)力。
4、加快白細胞的吞噬：提高人體的免疫力。
5、參與凝血過程：缺鈣容易造成鼻出血，身上青紫等現(xiàn)象。
6、參加細胞內(nèi)多種功能：人體有60兆億個細胞，并有序的排列著，鈣起著粘合劑的作用。
缺鈣是全球性的，亞洲是缺鈣的重災(zāi)區(qū)。全國鈣代謝委員會經(jīng)過幾年的調(diào)查得出下列一組數(shù)據(jù)：
目前我國人的缺鈣情況：
單位：毫克
年齡 日需求量 成本日攝入量 日缺乏量
0----1 400 200200
兒童800 400400
少年 1000500500
成年 800500300
老年人1200450 750
孕婦 15005001000
有人說：老說缺鈣我為什么沒有感覺，缺鈣能造成心臟，神經(jīng)等方面的疾病，我身體很好是不是不缺鈣。那么鈣到底是怎樣丟失的呢？
二、鈣遷徙 在我們的人體中，鈣占我們體重的1.5---2％，大約1200----1500克左右，其中99％存在于我們的骨骼、牙齒、頭發(fā)等硬組織當中的為結(jié)合鈣，也稱鈣庫；另外的1％存在于我們?nèi)梭w的血液及軟組織當中，為游離鈣，也稱血鈣。
鈣在人體中的平衡分布：骨骼里的骨鈣占 99％ ,血液里的血鈣占1％。 由于缺鈣的現(xiàn)實，首先造成血鈣下降，這時我們?nèi)梭w自穩(wěn)系統(tǒng)就會啟動，在我們的甲狀腺后側(cè)有四個腺體叫甲狀旁腺，當血鈣缺乏時，甲狀旁腺會立即分泌出一種甲狀旁腺激素，刺破骨膜，激活破骨細胞，溶出骨鈣，在我們的鈣庫中提取鈣離子，以補充血鈣的不足，這個時候我們是沒有感覺的。 這個過程從20歲開始，每年以1％的速度丟失鈣，此時你感覺不到； 30歲的時候，人已經(jīng)丟失10％的鈣，這時候會有些腰痛的感覺； 50歲后，人體丟失的鈣已達到30％左右，這時的感覺是腰酸背痛腿抽筋，骨頭已象凍豆腐一樣，造成骨質(zhì)疏松； 70歲后，鈣的丟失達到了50％，骨頭已象絲瓜瓤子一樣，空隙非常的大，極易造成骨折。歲數(shù)越大，骨質(zhì)疏松就越嚴重，所以老年性的骨折已成為世界的難題。
另一方面，血鈣雖然不斷得到骨鈣的補充，但是骨骼的鈣與血液中鈣的濃度是不一樣的，時間長了它會不斷殘存在血管壁上，久而久之，血管避就會不斷加厚，造成動脈硬化，動脈硬化后就會出現(xiàn)高血壓、腦血栓；胰藏動脈硬化就會得糖尿??；心藏動脈硬化就會得心肌梗等。動脈硬化有很多種，但現(xiàn)在醫(yī)學研究證明，這種礦物質(zhì)的遷徙，尤其是鈣化，是造成動脈硬化的最重要的原因之一。
我們現(xiàn)在很多人也在注意少吃肉食多吃素，但是我們國家高血壓患者在不斷的增長，每十個人就有一人患高血壓。還有糖尿病，除了它的遺傳基因外，主要與胰藏的動脈硬化有關(guān)，因為我們的胰島素是胰腺細胞分泌出來的，如果胰臟動脈硬化了，必然對胰島素的分泌產(chǎn)生阻礙。另外還有血栓，安貞醫(yī)院洪兆光大夫曾經(jīng)講過，中國人，20歲以上的人，就有冠狀動脈粥樣血的斑塊，這就是心肌梗的前兆。所以說很好地補鈣是預(yù)防和控制動脈硬化的最好方法。由于血鈣的長期缺乏，甲狀旁腺分泌出來的甲狀旁腺激素會不斷的從骨骼中提取鈣，已形成了一種慣性，醫(yī)學上稱為“亢進”，這樣就使得血鈣不斷增加，當血鈣達到3％的時候，就是高血鈣癥；而血鈣達到6％的時候，就會有生命危險。這時甲狀腺就會分泌出一種降鈣素，將多余的血鈣送回到骨骼當中，進行骨骼再建工程。但這種鈣是異鈣質(zhì)，是不可能再回到原來的骨骼當中，而是堆積到骨逢當中，比如頸椎，胸椎，腰椎，關(guān)節(jié)等處，這時就形成了骨質(zhì)增生和骨刺。骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生看似一對矛盾，其實都是缺鈣所引起的一對孿生骨病。三、鈣缺乏癥由于缺鈣可導(dǎo)致100多種疾?。?
1、骨代謝病：骨質(zhì)增生，骨質(zhì)疏松、頸椎病、肩周炎、佝僂病、軟骨病、股骨頭壞死等；
2、內(nèi)分泌?。杭卓?，糖尿病、腎上腺、肥胖癥等；
3、心血管：動脈粥樣硬化、高血壓、心臟病、心肌梗塞等、妊娠高血壓綜合病等；
4、神經(jīng)系統(tǒng)：神經(jīng)衰弱、多動癥。癡呆、腦血管、腦出血、癲癇病等； 5、消化系統(tǒng)：消化潰瘍、肝硬化、胃腸痙攣、痔瘡等；
6、呼吸系統(tǒng)：支氣管痙攣、肺炎、肺結(jié)核、慢性阻塞性肺病等；
7、泌尿系統(tǒng)：水腫、急性腎炎、急慢性腎功能衰竭、泌尿系結(jié)石等；
8、生殖系統(tǒng)：不孕癥、痛經(jīng)、絕經(jīng)期綜合癥等；
9、感覺器官：近視、白內(nèi)障、手足裂、聽力下降、皮膚病、濕疹、足癬、手癬等；
10、免疫系統(tǒng)：皮炎、風濕、類風濕關(guān)節(jié)炎、變態(tài)反應(yīng)皮膚病、結(jié)締組織病等； 11、血液系統(tǒng)：貧血、血友病、凝血不好等；
12、惡性腫瘤……
目前中國市面上鈣產(chǎn)品概況分析：一、離子型：磷酸氫鈣 氯化鈣 原料來源：珍珠粉、貝殼等 吸收過程：間接吸收，由胃酸溶解與結(jié)合蛋白結(jié)合才能被人體吸收，并需 VD強化 安 全 性：堿性大，對胃有刺激性，容易造成重金屬在人體二次聚集，不利于健康 不 宜 癥：不適用胃酸分泌量較少的兒童及老人二、離子型：乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等原料來源：普通有機酸鈣鹽 吸收過程：間接吸收，由胃酸溶解與結(jié)合蛋白結(jié)合才能被人體吸收，并需VD強化 安 全 性：含鈣量偏低，吸收率利率較低，有不同程度的毒副作用不 宜 癥：不宜長期服用，不適合糖尿病患者服用三、分子型：氨基酸螯合有機鈣（天獅鈣系列）原料來源：鮮牛脊骨吸收過程：以活性分子形式直接進入人體細胞膜，被人體迅速吸收安 全 性：不消耗胃酸，對腸胃無刺激，無任何毒副作用，安全，高效不 宜 癥：無不宜癥鈣，是好鈣。
五、 天獅營養(yǎng)高鈣素的特點：
1、多功能的營養(yǎng)源：它的原料是動物的骨骼，加工方法是生物酶解法，劑型是絡(luò)合型的，同時它含有幾十種維生素和多種礦物質(zhì)，有蛋白質(zhì)，氨基酸、脂肪等，是一種多功能的營養(yǎng)源。
2、鈣的含量高：每10克營養(yǎng)高鈣素中含鈣量是400毫克。
3、吸收率是95％。
4、鈣磷比符合國際標準：2比1. 是最易人體吸收的比例。而牛奶的鈣磷比不合適，另外中國人的體內(nèi)缺乏一種糖元分解酶，對牛奶的吸收很差，同時會引起腹脹，腹痛等。
5、口感好：有可可味、巧克力味、水蜜桃味、草梅味等。
6、效果好：對生命功能的調(diào)解效果顯著。
根據(jù)鈣代謝規(guī)律，一般是：
血液方面的?。阂话?個小時就能代謝到；
軟組織的病，抽筋，痙攣等癥：15-----25天；
心血管?。核?----五個月；
骨骼的疾?。?00天左右；
糖尿病：效果更為顯著。日本發(fā)明了一種治療糖尿病的方法：是用南瓜粉和蟲草治療，臨床實驗，有效率為80％，治愈率為10％；1996年我們的高鈣素到日本后，他們同樣做了臨床實驗，發(fā)現(xiàn)有效率為100％，治愈率為45％。因此日本中醫(yī)學院專家發(fā)表論文：應(yīng)用天獅舒糖型營養(yǎng)高鈣素治療糖尿病為國際最佳方案。為何天獅產(chǎn)品這樣神奇，論文中寫到：從中醫(yī)治本為主的理論出發(fā)，冬蟲夏草、南瓜粉治療糖尿病效果顯著，但較為遲緩；因天獅產(chǎn)品富含生物鈣、多種維生素及多種營養(yǎng)源，起到了蟲草和南瓜粉的傳媒作用，加強了藥理功效，收到了良好效果。

中老年人如何補鈣 中老年人科學補鈣準則

進入中老年時期，身體的各項機能逐漸下降，尤其若是進入秋冬季節(jié)，骨質(zhì)流失加快，會導(dǎo)致身體上的各種不適。那么中老年如何補鈣就成為中老年保健最重要的課題了，吃什么食物利于補鈣，做什么樣的運動可以輔助補鈣呢，今天就讓我們來討論一下中年老補鈣這個話題吧。

目錄

1、中老年補鈣的細節(jié) 2、中老年人補鈣的要點

3、補鈣同時也要預(yù)防骨質(zhì)流失 4、過量補鈣會引起的風險

5、中老年人補鈣應(yīng)吃的食物 6、中老年人補鈣必吃的食譜

7、中老年人補鈣的注意點 8、中老年人盲目補鈣的誤區(qū)

9、中老人補鈣的最佳措施 10、中老年人可以吃的補鈣蔬果

中老年補鈣的細節(jié)

補鈣有許多的注意事項，尤其是要注重科學補鈣，不能夠盲目的補鈣。在食譜或者是平時的藥物使用上，有很多需要注意的細節(jié)部分。

1.補鈣必須要加維生素D。適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%。

2.不要服用含磷鈣劑。磷的攝入量過多，就會結(jié)成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導(dǎo)致鈣的流失。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超標，因此選購補鈣產(chǎn)品時一定要看清鈣劑成分。

3.有種影響鈣質(zhì)吸收的微量元素，鎂。它容易妨礙鈣質(zhì)的良好吸收，所以在平時飲食方便，需要格外注意。

4.食物少鹽，有利鈣的吸收。鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收。像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調(diào)這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。

6.鈣與奶制品不可同服。如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結(jié)合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

7.中老年人要遠離油炸類食譜。油炸類食譜含有大量脂肪，不易被中老年人的腸道吸收，會導(dǎo)致鈣質(zhì)和脂肪一起被排出體外。

8.補鈣期間禁大魚大肉。每日攝入80克蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失掉，若將每日的蛋白質(zhì)攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣，也會導(dǎo)致137毫克鈣的流失。

9.注意鍛煉：體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離，然后通過尿液排泄一部分，不易進到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要適當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

10.吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

中老年補鈣方法小技巧

1.補鈣時間要注意，最好飯后服用

因為吃完飯以后胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環(huán)境中吸收率最高，一般建議在飯后半小時補充鈣劑，而且盡量不要與奶制品同服。

2.用少量多次的方法

人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，鈣的吸收率最高。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當中很多時間都有鈣的補充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費了。

3.要嚼碎服用

藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

4.最好在睡覺之前服用鈣劑

一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度，在后半夜，食物中所提供的鈣差不多已經(jīng)消耗掉了，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血，轉(zhuǎn)化為血鈣維持。

如果在睡覺之前再補充一次鈣劑，這樣它可以提供后半夜鈣的需要量，防止后半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。

5.補鈣時要多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

6.不要與鋅、鐵等元素同時服用

二價鈣離子與鐵、鋅、銅等微量元素會產(chǎn)生競爭吸收機制，相互干擾吸收，最好不要與鈣同時服用，可以間隔半小時分開服用。

7.注意維生素D

維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸上依賴于足夠的終生D，維生素D在人體來講有兩個吸收途徑，一個是從食物中，一般像在魚肝油里面，還有些菌類植物里面有。

但是大部分80%到90%還是需要人體自身合成，這樣就需要曬太陽。因為太陽里的紫外線它可以照射皮膚以后，使皮膚中的維生素D潛體轉(zhuǎn)化為維生素D。再經(jīng)過肝臟、腎臟，然后變成活性的維生素D，才能發(fā)揮它的效用。所以中老年要注意多曬太陽，大概平均每天曬20分鐘就可以了。

中老年人補鈣的要點

要科學的補鈣，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發(fā)揮應(yīng)有的作用，必須掌握以下幾個要點：

要點1

了解骨質(zhì)疏松的危險因素

骨質(zhì)疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發(fā)展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險因素，早認識、早預(yù)防、早獲益。

在骨質(zhì)疏松的危險因素里，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質(zhì)疏松)、性別(女性更多見，尤其是絕經(jīng)后)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質(zhì)疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

要點2

維持足量適當?shù)倪\動

運動對于骨質(zhì)疏松的改善有多個方面的作用。

首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。

其次，研究發(fā)現(xiàn)，對于健身和運動后的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

第三，經(jīng)常的運動讓老人經(jīng)常到戶外接觸陽光，有利于體內(nèi)維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

要點3

科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

骨質(zhì)疏松是幾個因素共同的結(jié)果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環(huán)節(jié)，至于其他幾個環(huán)節(jié)，吃鈣片是沒有任何干預(yù)和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經(jīng)常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內(nèi)的鈣排出體外增加了”主要是體內(nèi)有關(guān)鈣、磷代謝平衡的失調(diào)，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關(guān)系，是個內(nèi)分泌的問題。

市面上常見的“鮭魚降鈣素”、“甲狀旁腺素注射劑”都是有關(guān)的激素類藥物。所以，規(guī)范的抗骨質(zhì)疏松的治療，需要由專業(yè)的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎(chǔ)，進行藥物的聯(lián)合治療。

有效預(yù)防骨質(zhì)流失的方法

到了老年，人體新陳代謝變慢，身體很多功能都逐漸出現(xiàn)退化，這個時期人體多會出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。所以到了老年需要及時通過飲食、藥物等方法來補充身體所需營養(yǎng)，從而有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

補鈣同時也要預(yù)防骨質(zhì)流失

一、適當補充鈣劑

適當補充鈣劑也是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的很好辦法。一般晚飯后是補充鈣劑的最佳時間，這個時候補充鈣劑，吸收率高，利用率好。但是補充鈣劑一定不能過量。成人每日補鈣800毫克即可。

二、戶外運動

戶外運動不僅能通過全身運動，促進骨密度增強，還可以因為太陽光的照射，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽20分鐘左右，對骨質(zhì)疏松癥有很好的預(yù)防作用。所以，戶外，特別是陽光下的戶外運動，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的好辦法。

三、中醫(yī)艾灸

近來有關(guān)研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相關(guān)穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰虛、腎陽虛，充實腎精腎氣，從而達到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

四、平衡飲食，拒絕不良生活習慣

多吃含鈣和維生素D和礦物質(zhì)的食物果蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋蔥、魚蝦、堅果、五谷雜糧等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活習慣，長期抽煙，大量喝酒，常喝碳酸飲料都可以加速骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

五、適當用補腎益氣的中藥進行調(diào)理

特別對絕經(jīng)期的女性，可以適當選用杜仲、桃仁、黃芪、丹參、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎補等中藥進行定期調(diào)理。

它們有填骨生髓、補腎壯骨、調(diào)節(jié)血鈣及激素平衡的作用，可以有效地緩解因激素突然減少引起的骨代謝紊亂，改善臨床癥狀，促進骨密度增加。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，每個人的身體狀況不同，需要補充的鈣含量也不同，所以大家需要根據(jù)自己的身體狀況適當?shù)淖龀鲇行У难a充。

六、食物補鈣比藥物補鈣更安全

最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

七、補鈣更要補膠原蛋白

專家指出，骨骼健康是指整個骨骼系統(tǒng)的健康，包括骨、軟骨、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等。而單純補鈣只能促使成骨，并不能保證整個骨骼系統(tǒng)的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協(xié)調(diào)性。因此，對于中老年人，只有全面補充骨骼營養(yǎng)，使骨骼中的營養(yǎng)成分得到均衡配比，才能使整個機體堅強、柔韌而有彈性。

過量補鈣會引起的風險

1、補鈣過量增加骨質(zhì)疏松風險

西方發(fā)達國家研究發(fā)現(xiàn)，鈣不僅不能有效地降低骨質(zhì)疏松骨折的發(fā)生率，相反，骨質(zhì)疏松患者在攝入高鈣后髖部骨折的危險性上升了50%。

2、補鈣過量增加結(jié)石病風險

鈣并非那么容易被人體吸收，如果過多攝入?yún)s不能吸收，又同時攝入草酸類物質(zhì)(多種蔬菜中含有，如菠菜)，就可能結(jié)合后形成草酸鈣結(jié)石，較大的結(jié)石不能隨尿液排出，可能引起腎絞痛，嚴重者將引起腎損傷。

3、補鈣過量增加心臟損傷風險

過量補鈣可能導(dǎo)致血液中鈣含量增加，高鈣血癥會加速動脈中沉積物的形成，導(dǎo)致異位鈣化，最終由于動脈粥樣硬化而加速心臟病的形成。

4、補鈣過量影響礦物質(zhì)吸收

人體中的營養(yǎng)素含量需要處于一個穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)，這有利于相互促進吸收，否則反之。試驗證明，高鈣的補充可以明顯抑制鐵、鋅、鎂、磷的吸收。

5、出現(xiàn)高鈣血癥

高鈣血癥的早期表現(xiàn)有嚴重便秘，進行性口干、持續(xù)頭痛、食欲減退、煩躁、精神抑郁、口中金屬味、疲軟等。后期表現(xiàn)有倦睡、意識模糊、高血壓、心律失常、惡心嘔吐、尿量增多等。由此可見，任何藥物都要一分為二，不能掉以輕心。

6、胃腸道不良反應(yīng)

過量補鈣可刺激胃黏膜促使反彈性胃酸分泌，導(dǎo)致胃酸及胃液大量分泌，可引起黏膜充血腫脹，黏膜糜爛或潰瘍。過量補鈣還可誘發(fā)便秘，對健康構(gòu)成不利影響。

如何避免鈣劑攝取過量？補鈣必須科學，鈣片不是吃得越多越好，每天鈣攝入量約800～1500mg比較合適，不超過2000mg為宜。在吃鈣片的同時，最好同時大量飲水，以促進無法被吸收利用的鈣排出體外，保持動態(tài)平衡。

現(xiàn)在市面上出售的鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，還有其它形式的鈣如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。

在這些不同的鈣中，碳酸鈣比較便宜，含鈣量高達40%，只有在充足的胃酸條件下才能更好的吸收，最好在吃飯時或吃飯后不久，胃酸分泌達到最高時服用鈣片，吸收率比較高。

檸檬酸鈣比較貴，含鈣量較碳酸鈣低，在21%左右。檸檬酸鈣不需要胃酸作用也能吸收，因此老年人胃酸分泌較少，比較適合食用這款鈣片。

中老年人補鈣應(yīng)吃的食物

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍，經(jīng)常食用不僅對調(diào)整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血;

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好的保護心血管系統(tǒng)，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質(zhì)都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

四、奶酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美;奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質(zhì)，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

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