，不要拖到個兩三點(diǎn)，過了飯點(diǎn)
，都已經(jīng)感覺不到餓了再去吃
，那樣絕對是不行的。
至于晚飯
，可以少吃一點(diǎn)也沒事
。但如果是夜宵，我建議盡量不要去外面吃大排檔燒烤等等
，少吃為妙
。如果想要健康養(yǎng)身，自己在家里熬一點(diǎn)小米粥之類的
，養(yǎng)養(yǎng)胃
，晚上吃一吃，也是一種比較健康的方式
。
做自己營養(yǎng)師 白領(lǐng)健康飲食寶典
目錄
第一章：白領(lǐng)女性如何成為自己營養(yǎng)師
第二章：都市白領(lǐng)女性營養(yǎng)飲食?4要素?
第三章：白領(lǐng)飲食巧搭配 健康又營養(yǎng)
白領(lǐng)們忙碌起來就忘記吃飯的概念
，尤其是白領(lǐng)女性朋友們更是為了保持苗條的身材而選擇節(jié)食，這是最危害健康的行為
。那么
，白領(lǐng)飲食注意事項有哪些呢？怎樣合理搭配營養(yǎng)
？
白領(lǐng)女性如何成為自己營養(yǎng)師
本期出場專家
張曄
，解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任。從事營養(yǎng)工作近30年
，對臨床多種疑難病
、常見病、危重病有豐富的營養(yǎng)治療經(jīng)驗
，多次參加國際國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)會議
。主編有《自己是最好的家庭營養(yǎng)師》、《這樣喝咖啡更健康》
、《美容美顏特效食譜》等11部營養(yǎng)著作
，也是《健康之路》、《夕陽紅》
、《消費(fèi)主張》等央視節(jié)目的重要嘉賓
。從2004年開始參與了營養(yǎng)師的培訓(xùn)，講課幾百場，受到了廣泛好評
。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，一個人身體健康和壽命的長短有60%取決于自身的因素，15%取決于遺傳因素
，10%取決于社會因素
，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候因素
。張曄主任提醒女性朋友
，健康歸根到底還要靠自己爭取。在60%的自身因素中
，營養(yǎng)因素幾乎占30%
，其次才是運(yùn)動和心理因素。重視營養(yǎng)
，是獲得健康的最基本保障。
張主任指出
，健康是一種智慧
，它只能靠你自己來守護(hù)，而最好的營養(yǎng)師就是自己?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)代人生活節(jié)奏太快
，工作負(fù)荷過重，壓力也大
，對營養(yǎng)的要求也在改變
，吃對了就是健康良藥，吃錯了就是慢性毒藥
，為什么說慢性
，因為僅一頓兩頓飯看不出來，時間一長就會發(fā)現(xiàn)身體出問題了
。目前年輕人的高血壓
、高血脂、冠心病
、脂肪肝等患病率的上升
，都與大家平時的飲食主要是一日三餐不當(dāng)有關(guān)。
三餐搭配：飯中有豆+薯，菜中有葉+果，肉中有菇+筍，湯中有藻 +花
一日三餐如何搭配才能保證營養(yǎng)
？張主任的回答是：營養(yǎng)素全一點(diǎn)
，吃飯量上少一點(diǎn)，顏色上雜一點(diǎn)，加工方法上多一點(diǎn)
。具體可歸結(jié)為四句話
，飯中有豆+薯，菜中有葉+果
，肉中有菇+筍
，湯中有藻+花。她解釋說
，吃飯必須要有主食
，米飯和豆一起煮，同時把粗糧
，比如紅薯
、山藥、土豆
、南瓜等
，放在米飯里蒸熟一起吃;菜中有葉+果，每餐一定要有葉菜
，葉菜的顏色不同
，里面含的成分不同，營養(yǎng)就不一樣
。北方人喜歡將葉菜涼拌吃
，涼拌過程中可以放一點(diǎn)堅果，比如花生米涼拌菠菜
，這樣既調(diào)味又有營養(yǎng);肉中有菇+筍
，就是將菌菇或者木耳類菜和肉燉在一起吃，這樣做在營養(yǎng)上能取長補(bǔ)短
，互為補(bǔ)充;湯中有藻
，藻類即海帶、紫菜等類植物
，強(qiáng)調(diào)要有花
，首先是想倡導(dǎo)一種理念。曾經(jīng)有位老人用自己培育的苦瓜花和絲瓜花做湯和攤雞蛋
，食用后發(fā)現(xiàn)自己眼睛的模糊程度下降了
，原因就是花中含有一些葉綠素和葉黃素，具有改善視力的作用
，同時花里的花粉也具有提高免疫力的作用
。所以我們在做湯時不妨放點(diǎn)花。
心情不好時最好少肉多蔬
近年來
，女性中患乳腺
、宮頸疾病的人數(shù)在不斷增加
，女性人群中惡性腫瘤的發(fā)病率也在不斷上升。對此
，女性朋友在飲食上需要注意些什么
？
張主任認(rèn)為，對于女性的某些疾病如子宮肌瘤
、乳腺增生等的發(fā)生
，與心情有很大關(guān)系。張主任說
，其實食物與心情有很大關(guān)系
，當(dāng)你心情不佳的時候，在飲食上做一些調(diào)整
，注重搭配等
，會對女性改善心情有所幫助，從而對預(yù)防疾病起到一定的作用
。心情不佳時應(yīng)吃得素一點(diǎn)
，蔬菜多吃一點(diǎn)，并盡量選擇有顏色的菜
，這對改善你的心情會很有幫助
。
張主任的經(jīng)驗是：第一，心情不好的情況下
，晚上的飲食應(yīng)把油限制到極低的程度，盡量避免吃動物性的脂肪
，比如肥肉之類的東西
。第二，心情不好的時候
，別吃大棗
、桂圓、榴蓮之類的熱性食物
，可以吃一些偏涼性一點(diǎn)的水果
，如梨、火龍果
、山竹
，或者黃瓜、蘿卜
，吃這些東西都會使你心情舒暢一些
。另外還可以吃點(diǎn)山楂，可以是山楂片泡水或吃鮮山楂
，或者有時候吃一點(diǎn)糖葫蘆
，癥狀都能有所減輕。
做不到頓頓平衡也要天天平衡，起碼要周周平衡 ，至少要一月平衡
對于上班族或應(yīng)酬多的人而言
，如何才能做到少油少鹽，晚上出去應(yīng)酬
，攝入過多
，怎樣才能消耗掉。
張主任指出
，有的時候一些應(yīng)酬是在所難免的
。我們強(qiáng)調(diào)一個平衡，應(yīng)該是餐餐平衡
，但是這可能做不到
，那就天天平衡，如果還做不到
，那起碼一個禮拜一個平衡
，至少要一月要平衡。今天晚上應(yīng)酬過后
，不要馬上躺下
，可以運(yùn)動一下，第二天早上牛奶雞蛋面包少吃一點(diǎn)
，喝點(diǎn)豆?jié){或者果蔬汁之類的代替
。平時吃得咸了，周末休息的時候少吃點(diǎn)鹽
，或者不吃
。如果一年內(nèi)都不能平衡的話，疾病的隱患就埋下了
。有人認(rèn)為吃鹽多了以后喝水可以稀釋
，但也是需要能排泄出來的，如果長期如此對身體沒有好處
，會給心臟和腎臟增加額外的負(fù)擔(dān)
。
女性美容三件寶：紅棗、芝麻、蝦皮
張主任認(rèn)為
，對于愛美女性而言，除了使用化妝品以外
，從身體內(nèi)部進(jìn)行調(diào)整更為重要
。她以自己的研究及經(jīng)驗說明，女性飲食美容
，一離不開紅棗
，二不能缺了芝麻
，三要多吃補(bǔ)鈣的食物。
中國人的鈣質(zhì)攝入不是很好
，有時候是量不夠
，有時候量不夠質(zhì)也不好。補(bǔ)鈣并非都要依賴進(jìn)口鈣片
，也不用花太多的錢
。她認(rèn)為蝦皮補(bǔ)鈣方便也實惠，她自己多年來她一直堅持吃蝦皮
。她的做法是：將蝦皮淘洗后在鍋中炒干
，脫水后的蝦皮不容易變質(zhì)，可保留一周左右時間
，每天吃一勺
。或者將蝦皮油炸后
，作為小菜和拌菜或者燉豆腐的添加劑食用
，這樣既可以調(diào)味又可以幫助鈣吸收。
她還提醒大家注意
，在做菜時注意把含鈣量高的食物和含維生素D多的食物放在一起烹調(diào)
，這樣才能促進(jìn)鈣的吸收，比如把肉末
、蝦皮
、雞蛋和豆腐一起做就會提高豆腐中的鈣的吸收率，不愿吃肉的人
，可放點(diǎn)堅果一塊燉
，這樣豆腐中鈣的吸收率也會提高。
女人美容一定要吃芝麻
，因為芝麻補(bǔ)腎，既含有油脂而且是不飽和的油脂
，還含有其他的營養(yǎng)素
，并且還能美容，為什么不用呢
？芝麻可以炒一炒
，然后磨碎，每天吃一點(diǎn)
，蘸饅頭
、拌菜都行，或者在米飯上面撒點(diǎn)芝麻鹽也很香
，做一次可以吃一周
。
還有一個是紅棗
，是非常有益于女性的美容食品。有些人如果吃棗后胃不舒服
，可以采取一種特別的做法：將棗洗好后放鍋里蒸
，蒸完后放入冰箱里，每天早上吃一至兩個便可
。還有一個辦法是用豆?jié){機(jī)
，放紅豆(泡過的25分鐘，沒泡過的35分鐘)和棗一道煮了吃
。效果也不錯
。
都市白領(lǐng)女性營養(yǎng)飲食?4要素?
據(jù)調(diào)查，很多?白領(lǐng)?女性由于工作節(jié)奏快
，無暇顧及飲食營養(yǎng)
，常吃快餐或方便食品，因而造成營養(yǎng)不平衡
。時間長了必然會影響身體健康
。
還有的?白領(lǐng)?女性為了保持苗條的身材，熱量攝入常常處于較低水平
，若活動量過大
，又沒有足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充，就會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏
。?白領(lǐng)?女性有著與男性或其他階層女性不同的營養(yǎng)需要
。
第一，要注意減少脂肪的攝入量。
少吃油炸食品
，防止脂肪攝入過多，導(dǎo)致身體超重和脂質(zhì)過氧化物增加
，使活動耐力降低
。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)占總熱量的20--25%。
第二，維生素攝入要充足。
維生素本身不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分
，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)
。這些維生素在糙米、全麥
、黃豆及新鮮蔬菜中含量較豐富
。抗氧化營養(yǎng)素如?-胡蘿卜素
、維生素C
、維生素E有利于提高工作效率
。由于工作繁忙使飲食中的維生素攝入不足時，不妨服用一些維生素補(bǔ)充劑來保證維生素的均衡水平
。
第三，不可忽視礦物質(zhì)的供給。
女性在月經(jīng)期
，伴隨血紅細(xì)胞的丟失還失去了許多鐵以及鈣和鋅
，加上我國城市居民膳食中特別容易缺乏上述營養(yǎng)物質(zhì)，因此
，在月經(jīng)期
，女性應(yīng)服用比其他時期多一些的鈣、鎂
、鋅和鐵
，以提高血紅蛋白含量，為腦供氧
，增加腦力勞動的效率
。平時可多飲牛奶、酸奶和豆?jié){
。
第四，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
?白領(lǐng)?女性的工作特點(diǎn)是用腦
，因此營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供應(yīng)要充足
。蛋白質(zhì)由多種氨基酸等組成，腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高
，其次是?div id="jfovm50" class="index-wrap">；撬幔倬褪堑奶毂彼?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?div id="jfovm50" class="index-wrap">；撬嵩谪悮ゎ愂澄镏泻繕O高，谷氨酸在糧食中比較多
，豆類
，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃
。
此外，磷脂的補(bǔ)充對腦神經(jīng)的功能有重要作用
，大豆和魚類中含有豐富的磷脂
。每餐都應(yīng)有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白食品，例如早餐有蛋
、午餐有肉
、晚餐有干酪或者魚
。
總之，腦和機(jī)體的正?div id="d48novz" class="flower left">
；顒釉诤艽蟪潭壬先Q于所需食物的質(zhì)量
。不平衡的營養(yǎng)對大腦的活動力產(chǎn)生不良的影響，甚至成為?白領(lǐng)?女性某些疾病的誘因
。因此
，?白領(lǐng)?女性應(yīng)注意營養(yǎng)和膳食平衡，戒除煙
、酒等不良嗜好
，加強(qiáng)體育鍛煉，使自己有充沛的精力和健康的身體
，去勝任所擔(dān)負(fù)的工作
。
白領(lǐng)飲食巧搭配 健康又營養(yǎng)
健康早餐
每天早晨一杯新鮮的牛奶、幾片全麥面包(或其他面點(diǎn))和一片火腿
。這份早餐只需要幾分鐘就能解決
，卻會使人感覺精神抖擻，如果不吃早飯
，整個上午都會感到能量不足
，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐
。
健康零食
因為工作忙
，午餐可能沒有時間，晚餐也可能會推遲
。提前準(zhǔn)備好?健康零食?
，不妨在辦公桌中騰出一個小抽屜，放些經(jīng)過營養(yǎng)強(qiáng)化的谷物脆片
、杏干
、葡萄干、香蕉片
、紅薯干之類
，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁，在你饑餓的時候會助你一臂之力
。
健康用餐
多吃些豆腐
、清蒸菜、蘑菇
、木耳
、蔬菜等，遠(yuǎn)離脂肪含量過高的食品
。
白領(lǐng)的營養(yǎng)選擇
在飲食的安排上要適應(yīng)白領(lǐng)女性的生理狀況和工作需要
。文秘工作如起草文件
、操作電腦、打印文稿
、接待應(yīng)酬等
，主要是以腦力勞動為主，提倡?早飯要吃飽
、午飯要吃好
、晚飯要吃少?的通常做法。
在三餐的飲食分配比例上
，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%
、午餐40%、晚餐30%為宜
。值得注意的是早
、晚兩餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶
、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
。蛋白質(zhì)的攝入既能補(bǔ)充腦細(xì)胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要，也能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用
。
由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的
，機(jī)體的熱能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的食品如米飯
、面食及油脂性食物
。對于蔬菜、水果不但不應(yīng)少吃
，相反倒應(yīng)多吃一些
，這樣可以保證機(jī)體有充分的維生素和無機(jī)鹽的攝入，對保持白領(lǐng)女性的體形優(yōu)美
、頭腦清醒
、思考敏捷是極為有利的。
其次
，還要養(yǎng)成按時就餐和不偏食的良好習(xí)慣
。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，兩餐之間的間隔一般以4～5小時為宜
。如果兩餐間隔時間太長
，容易感到饑餓，以致影響耐久力和工作效率;相反
，兩餐間隔時間太短
，消化器官得不到適當(dāng)休息，不容易恢復(fù)功能，又會影響食欲和消化
。千萬不能因為工作忙或一味追求體形美而不吃飯或拖延就餐時間。
另外
，尚需提及的是
，白領(lǐng)女性參加陪酒的應(yīng)酬機(jī)會較多，尤應(yīng)注意飲食營養(yǎng)方面的問題
。在酒席上不要偏食少吃
。飲酒助興是必要的，但要適量
，不能多飲
。
總結(jié)： 健康是生活的關(guān)鍵，而科學(xué)飲食
，保持良好的飲食習(xí)慣才是保持健康的關(guān)鍵
。那么，白領(lǐng)們就要學(xué)會健康飲食原則了
，以上我為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)飲食寶典可以嘗試下哦
。
職場白領(lǐng)多數(shù)有亞健康 ，如何做到健康飲食？
想要做到健康飲食
，首先要
保證一日三餐健康規(guī)律 ，定時定量的吃飯。并且在面對吃的東西的時候
，不要太過挑食
，自己每一天都要保持充足的能量攝入，蔬菜與肉類都要吃
，這樣才是最好的
。
現(xiàn)在的職場白領(lǐng)很多時候都只吃午餐和晚餐，幾乎都不吃早餐
。但是我們都知道
一日之計在于晨，早餐的重要性其實比午餐和晚餐更高。所以想要養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣
，那么每天早上一定要吃早餐
，哪怕只是一杯牛奶一片面包，那也能夠讓自己的身體有一個好的基礎(chǔ)
