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       首頁 >> 健康生活 >> 人群養(yǎng)生 >> 上班人群
    
    

    


    
    
    
        
    久坐的上班族怎么鍛煉身體(辦公室久坐，怎么活動身體
    ？)
    
        
    
            辦公室的那是事
            2023-04-25 20:39:24
        
    

        
    
           
    久坐的上班族怎么鍛煉身體
    久坐對于我們上班族來說是家常便飯了，很多的上班族的朋友們?nèi)粘Ｉ钪械墓ぷ鞫际欠浅５姆泵Φ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，?jīng)常整天都需要坐著忙工作
    ，所以尤其是我們繁忙的上班族人群，在生活中更是需要多鍛煉和運動的
    ，那么，久坐的上班族怎么鍛煉?
    堅持抬腿
    抬腿其實也是一項比較重要的運動項目
    ，尤其是我們上班族的朋友們
    ，在生活中久坐是經(jīng)常的事情了
    ，所以有時間了多做一做抬腿的運動是非常有必要的
      。抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿
    ，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角
    ，堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起
    ，堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作
    ，可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀
    ，還能促進下肢氣血運行，改善血液循環(huán)，預(yù)防血栓等疾病
    。
    拋臂扭腰
    坐著辦公
      ，頸
      、腰
      、背和肩的工作強度最大，因此對這些部位要重點關(guān)照
      。自然站立或坐姿
      ，身正腰直
      ，雙目微閉，吸氣的同時
      ，雙肩胛先后向上抬起
    ，再向前
    、向下
    、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢
    ，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病
    。腳與肩同寬，雙手叉腰
    ，四指在前
      ，拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下
      ，旁開1.5寸)處
      ，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈
      ，續(xù)以逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈
      ，我們上班族的朋友們在生活中只要堅持經(jīng)常做這些拋臂扭腰的動作，那么既可以幫助我們緩解久坐的一些危害，還可以幫助我們大家有效的防治腰肌勞損
    、腰痛等這些病癥的
    。
    久坐的上班族在生活中應(yīng)該怎么鍛煉?相信我們大家通過上面的這些介紹
    ，對于這個問題也是有了一個大概的了解了，我們可以知道，適合我們久坐的上班族朋友們鍛煉的方法也是非常多的
    ，在生活中堅持做抬腿動作或者是拋臂扭腰都是非常不錯的選擇
    。
    辦公室久坐
    ，怎么活動身體
    ？
    久座辦公室除了每周定期鍛煉
    ，還可利用一些上班空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體
    。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，不僅有助于消除疲勞
    ，促進頭部血液循環(huán)，保持來健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效段
    。
    頭俯仰
    頭用力向胸部低垂
    ，然后向后仰伸
    ，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度
    。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉
    ，而頭頸用力向后仰，則效果更好
    。
    頭側(cè)屈
    頭用力向一側(cè)屈
    ，感到有些酸痛時
    ，停止片刻
    ，然后再向另一側(cè)屈
    ，同樣停止片刻。自
    頭繞環(huán)
    頭部先沿前
    、右
    、后
    、左
    ，再沿前
    、左、后
    、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲
    。這個動作有助于增強頸部肌肉。
    肩聳動
    肩部是連接頭部的重要部位
    ，但平時肩部活動百機會不多
      。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降
      ；二是兩肩同時向上聳動
      ；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)
    。
    體側(cè)轉(zhuǎn)
    坐著
    ，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
    腿抬伸
    坐著，小腿伸直用力向前抬起
    ，度腳面繃直
    ，停片刻，放下
    ，再抬
    。如果可能
      ，也可臀部離座
      ，全身盡量伸展
      ，停止片刻
      ，還原后再伸
    長期久坐上班族該如何做簡單健身
     長期久坐上班族該如何做簡單健身
    長期久坐上班族該如何做簡單健身，為什么現(xiàn)在胖的人越來越多
      ，這和長期久坐脫不了干系
      。朝九晚五的上班族沒時間運動的話
      ，其實辦公室也能鍛煉，長期久坐上班族該如何做簡單健身？
    長期久坐上班族該如何做簡單健身1 久坐上班族多伸伸懶腰更好哦 
    上班族久坐是常態(tài)，當身體長時間處于一種姿勢時
    ，肌肉組織的靜脈血管會淤積很多血液
    ，這時伸個懶腰
    ，會引起大部分肌肉舒張和收縮
    ，很多淤積的血液被趕回心臟
    ，將肌肉中一些廢物帶走，從而消除疲勞
    。
    上班族坐久了，最好可以站起來伸懶腰放松身體。因為坐著伸懶腰
      ，姿勢不容易放松，肌肉也緊張
    。伸懶腰時要使身體盡量舒展
    ，四肢要伸直
    ，全身肌肉都要用力。伸展時，盡量吸氣
    ；放松時
    ，全身肌肉要松弛下來，盡量呼氣
    ，這樣鍛煉的效果會更好
    。站起來伸懶腰能使腰部肌肉得到活動
    ，這樣一伸一縮地鍛煉，可以鍛煉腰肌
    ，防止脊椎向前彎曲形成駝背
    ，特別適合久坐一族
    。
    提醒：在臨床上常會遇到伸懶腰不當而導(dǎo)致腰背部損傷或扭傷的病例
    。伸懶腰動作不能過猛
    、過快
    ，應(yīng)該緩慢地把動作分解開來做，同時輔以深呼吸。否則
    ，腰椎很容易受傷，尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出的人，久坐后突然伸懶腰
    ，向后擠壓腰椎
    ，會刺激神經(jīng)根或病變組織
    ，使病情加重
    。因此
    ，對于這類人來說，伸懶腰時要特別注意。
     長期久坐上班族該如何做簡單健身 
     1
    、飯后站立半小時 
    在空間密集的辦公室格子間
    ，吃完午飯后，總會讓人感到昏昏欲睡
    。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”
    ，也就說站立一會
    。
    專家說，這其實是一種有益于健康的行為
    ，因為長期久坐不動的工作模式
    ，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降
    。吃完飯后站立一會兒，也有助于對食物的吸收和消化
    。
    溫馨提示：飯后站立20—30分鐘為宜
    ，持續(xù)時間不能太久
    ，否則會不利于下半身的血液循環(huán)，人的身體就像是一臺機器
    ，不能長時間的保持一個動作，不然的話
    ，就會造成很多不舒服。
     2、“小動作”舒展筋骨 
    如果你整天面對著電腦
    ，頸椎并腰部酸痛當然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾玻
    其實根本不需要多長時間
    ，你可以用3—5分鐘時間
    ，頭往左轉(zhuǎn)，看左肩；往右轉(zhuǎn)，看右肩
    ，然后做做“眼球保健操”
    ，閉上眼睛
    ，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再從右到左九圈
      。這都是很不錯的方法
      。
    另外，白領(lǐng)們還可以十指相扣
      ，向前慢慢推出雙手
      、向上舉高雙臂，或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部
      ，下蹲幾次
      ，用這些“小動作”來伸展筋骨。
    溫馨提示：做做小動作不失為舒展身體的一種好方法
      ，但做之前最好能有一定程度的熱身，同時將身體控制到適當?shù)姆?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，以免會拉傷身體。
    長期久坐上班族該如何做簡單健身2 1
    、 利用桌子或椅子做深蹲 
    在工作不忙的空檔
    ，可以做這個動作，首先雙手扶著桌邊
    ，與桌子保持一個手臂的距離
    ，雙腳打開與肩同寬，利用桌子支撐身體的重量
    ，盡量下蹲到最低位置，重復(fù)動作
    ，剛開始可以先做20個
    ，休息5秒鐘，再做一組
    ，每天堅持做2到3組
      ，每組20個。直到身體適應(yīng)了這個強度
      ，可以增加。深蹲是非常有效的鍛煉臀部的動作
      ，而且還能鍛煉腿部和腰部的力量
      。
     2
      、 大腿后側(cè)伸展 
    同樣是利用桌子
      ，雙手抓住桌邊
      ，一條腿的`腳踝放在另一條腿的膝蓋上，保持背部挺直
      ，好像是坐著的姿勢，然后慢慢下降身體
      ，再回到起始位置
    ，重復(fù)動作10次，然后換腿。這個動作有點類似深蹲
    ，同樣可以鍛煉到臀部，而且對提高腿部肌肉力量也有幫助。
     3
    、 單腿弓步 
    這個動作需要用到你的椅子，找到舒適的位置
    ，先把一條腿向后搭在椅子上，保持背部和頭部在同一直線，做下蹲的動作
    ，直到另一條腿成90度彎曲，然后回到起始位置
    ，開始先做10次
    ，換另一條腿重復(fù)動作，身體適應(yīng)之后可以逐漸加大強度
      。要提醒大家的是
      ，注意安全
    。
     4
    、 后抬腿 
    后抬腿是相對比較簡單的鍛煉臀部的動作，可是這個動作呢
    ，又可以分為俯臥后抬腿
    ，跪撐后抬腿和站立后抬腿。在辦公室呢
    ，還是站立后抬腿比較適合上班族
    。只需要一小塊空間
    ，身體站直
    ，向后抬腿
    ，盡量去擠壓臀部的肌肉，建議每次每條腿做20次
    。
     5
    、 腰腹扭轉(zhuǎn) 
    這個動作是額外交給大家的，因為長期久坐
    ，腰部一定不舒服，可能還會有疼痛
    ，酸麻的問題，那么就可以試著做做腰腹扭轉(zhuǎn)
    ，先坐在你的椅子上
    ，雙手抱頭
    ，用左肘去觸碰右膝
    ，右肘觸碰左膝
    ，重要的是腹部要收緊
    ，背部挺直
    ，做3組
    ，每組15次
    。坐累了就來做做這個動作
    ，可以緩解腰部壓力
    。
    長期久坐上班族的簡單運動方法
    對于長期久坐的上班族來說最缺乏的就是運動了
    ，長期不運動會給身體造成很大影響
    。以下是我為大家整理的長期久坐上班族的簡單運動方法
    ，希望你們喜歡。
    長期久坐上班族的簡單運動方法 
    1“小動作”舒展筋骨
     
    如果你整天面對著電腦，頸椎病
    、腰部酸痛當然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾病
    。
     
    其實根本不需要多長時間
    ，你可以用3-5分鐘時間
    ，頭往左轉(zhuǎn)，看左肩;往右轉(zhuǎn)
    ，看右肩，然后做做“眼球保健操”
    ，閉上眼睛
    ，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再從右到左九圈
    。這都是很不錯的方法
    。
     
    另外
    ，白領(lǐng)們還可以十指相扣
    ，向前慢慢推出雙手
    、向上舉高雙臂
    ，或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，下蹲幾次，用這些“小動作”來伸展筋骨
    。
     
    溫馨提示：做做小動作不失為舒展身體的一種好方法
    ，但做之前最好能有一定程度的熱身
      ，同時將身體控制到適當?shù)姆?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，以免會拉傷身體
    。
     
    2
    、飯后站立半小時
     
    在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后
    ，總會讓人感到昏昏欲睡
    。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”，也就說站立一會
    。
     
    專家說，這其實是一種有益于健康的行為
    ，因為長期久坐不動的工作模式
    ，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降
    。吃完飯后站立一會兒
    ，也有助于對食物的吸收和消化
      。
     
    溫馨提示：飯后站立20-30分鐘為宜
      ，持續(xù)時間不能太久
      ，否則會不利于下半身的血液循環(huán)
      ，人的身體就像是一臺機器，不能長時間的保持一個動作
      ，不然的話，就會造成很多不舒服
      。
     
    3
      、小器械也要多用
     
    現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房，有一些小型運動器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩
      、拉力器
    、呼拉圈
    ，這些小玩意自然是很好的選擇
    。拿出久違的跳繩，跳上幾十下
    ，或者轉(zhuǎn)上幾十個呼拉圈
    ，用拉力器做一下護胸運動。這都是很不錯的哦!
     上班族長期久坐的危害 
    1
    、辦公室久座超過4小時斃命
     
    連續(xù)坐4個小時后
    ，身體就開始發(fā)出有害信號。調(diào)節(jié)體內(nèi)的葡萄糖和脂肪數(shù)量的基因開始關(guān)閉
    。對那些經(jīng)常運動的人來說
    ，長時間坐在辦公桌前
    ，對他們的健康也不利。
     
    2
      、久坐損腦傷胃 讓你吃不香睡不甜
     
    久坐少動會造成消化功能減退
      ，讓您食欲不振
      、腹脹和便秘
      。久坐少動可使您免疫力下降
      ，肌肉萎縮、力量減弱
      ，骨質(zhì)疏松、高血脂
      、高血壓
      、肥胖，久坐少動還會導(dǎo)致大腦供血不足
    、精神疲倦記憶差，長期久坐少動甚至可能讓您早死……久坐少動
    ，真可謂危害多多
    。
     
    3
    、久坐最愛得婦科疾病
     
    由于女性特殊的生理結(jié)構(gòu)
    ，女性私處長期都處在潮濕的環(huán)境中
    ，如果再加上長期久坐就容易使盆腔充血
    ，從而導(dǎo)致附件和宮頸血液循環(huán)不暢，也使得陰部透氣不好
    ，這樣婦科疾病就隨之而來了。
     
    4
    、久坐最易長痔瘡
     
    由于長時間壓迫靜脈
    ，影響血液循環(huán)
    ，使盆腔內(nèi)血流緩慢和腹內(nèi)臟器充血
    ，引起痔靜脈過度充盈
    、曲張
    、隆起
    、靜脈壁張力下降從而引起痔瘡等肛腸疾病
    。
     
    加上若運動不足，腸蠕動減慢
    ，糞便下行遲緩或因習(xí)慣性便秘
    ，從而壓迫靜脈
    ，使局部充血和血液回流障礙
    ，引起痔靜脈內(nèi)壓升高
    ，靜脈壁抵抗力降低，就會導(dǎo)致痔瘡發(fā)病率增高
    。
     
    5、女性久坐不動易導(dǎo)致不孕
     
    經(jīng)常在辦公室工作的女性久坐不動會導(dǎo)致“卵巢缺氧”
    ，這是現(xiàn)代女性不孕癥增多的一大原因
    。
     
    禍根又出在久坐上，久坐使受上半身重壓之害的下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢
    ，造成卵巢供血不足而缺氧
    ，從而影響生育
    。真不能小看了“久坐”的危害!
     
    6
    、久坐加速腰椎老化
     
    因為坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍
    。長期保持這種姿勢不變
    ，身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應(yīng)力
    。
     
    這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄
    ，腰椎受壓后整體縮短
    。嚴重時壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥
    。
     運動的好處 
    在生理上：
     
    1.體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長
    ，增強心肺功能
    ，改善血液循環(huán)系統(tǒng)
    、呼吸系統(tǒng)
    、消化系統(tǒng)的機　能狀況，有利于人體的生長發(fā)育
    ，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力
    。
     
    2. 減低兒童在成年后患上心臟病
    ，高血壓
    ，糖尿病等疾病的機率
    。
     
    3.體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極
    、有效的手段之一。
     
    4.可以減少你過早進入衰老期的危險
    。
     
    5.體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能
    ，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力
    ，并及時做出協(xié)調(diào)
    、準確
    、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化
    、保持肌體生命活動的正常進行。
     
    在心理上：
     
    1.體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用
    ，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力;
     
    2.體育鍛煉能增進身體健康
    ，使疲勞的身體得到積極的休息
    ，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;
     
    3.舒展身心
    ，有助安眠及消除讀書帶來的壓力
     
    4.體育鍛煉可以陶冶情操
    ，保持健康的心態(tài)
    ，充分發(fā)揮個體的積極性
    、創(chuàng)造性和主動性
    ，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康
      、和諧的發(fā)展;
     
    5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)
      、協(xié)作及集體主義精神。
     
    少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時期
      ，這時你會驚異的發(fā)現(xiàn)
      ，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化
      ，并明顯的感到
    ，我長大了
    。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高
    ，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長
    、在運動中保持健美。
     
    看過長期久坐上班族的簡單運動方法的人還會看：
     
    1. 久坐的人適合哪些運動 
     
    2. 久坐的上班族如何減肥 
     
    3. 上班族如何鍛煉肌肉 
     
    4. 上班族養(yǎng)生保健方法 
     
    5. 上班族如何運動減肥
    

          
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    說到腰疼的情況
      ，這是很多白領(lǐng)朋友們都會出現(xiàn)的一種問題了
      ，白領(lǐng)們工作都是坐著的，因此經(jīng)常一坐就是一天了
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白領(lǐng)日常飲食哪些最容易傷胃
    
                        
    白領(lǐng)日常飲食哪些最容易傷胃現(xiàn)在很多人工作都是非常的繁忙
      ，由于繁忙的工作往往會容易忽視自身的健康
 
                
            
 
                
            
    
                
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    最適合白領(lǐng)的減肥食物(白領(lǐng)女性健康飲食的方法是什么)
    
                        
    最適合白領(lǐng)的減肥食物對于白領(lǐng)來說
 
                
            
 
                
            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    奶酪焗香腸意面——白領(lǐng)抗疲勞消食