久坐的上班族怎么鍛煉身體(辦公室久坐，怎么活動身體？)

久坐的上班族怎么鍛煉身體

久坐對于我們上班族來說是家常便飯了，很多的上班族的朋友們日常生活中的工作都是非常的繁忙的，經常整天都需要坐著忙工作，所以尤其是我們繁忙的上班族人群，在生活中更是需要多鍛煉和運動的，那么，久坐的上班族怎么鍛煉?

堅持抬腿

抬腿其實也是一項比較重要的運動項目，尤其是我們上班族的朋友們，在生活中久坐是經常的事情了，所以有時間了多做一做抬腿的運動是非常有必要的。抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作，可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀，還能促進下肢氣血運行，改善血液循環(huán)，預防血栓等疾病。

拋臂扭腰

坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強度最大，因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉運動10次，然后反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下，旁開1.5寸)處，先按順時針方向轉動10圈，續(xù)以逆時針方向轉動10圈，我們上班族的朋友們在生活中只要堅持經常做這些拋臂扭腰的動作，那么既可以幫助我們緩解久坐的一些危害，還可以幫助我們大家有效的防治腰肌勞損、腰痛等這些病癥的。

久坐的上班族在生活中應該怎么鍛煉?相信我們大家通過上面的這些介紹，對于這個問題也是有了一個大概的了解了，我們可以知道，適合我們久坐的上班族朋友們鍛煉的方法也是非常多的，在生活中堅持做抬腿動作或者是拋臂扭腰都是非常不錯的選擇。

辦公室久坐，怎么活動身體？

久座辦公室除了每周定期鍛煉，還可利用一些上班空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環(huán)，保持來健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。自
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動百機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
體側轉
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，度腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸

長期久坐上班族該如何做簡單健身

長期久坐上班族該如何做簡單健身

長期久坐上班族該如何做簡單健身，為什么現在胖的人越來越多，這和長期久坐脫不了干系。朝九晚五的上班族沒時間運動的話，其實辦公室也能鍛煉，長期久坐上班族該如何做簡單健身？

長期久坐上班族該如何做簡單健身1 久坐上班族多伸伸懶腰更好哦

上班族久坐是常態(tài)，當身體長時間處于一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管會淤積很多血液，這時伸個懶腰，會引起大部分肌肉舒張和收縮，很多淤積的血液被趕回心臟，將肌肉中一些廢物帶走，從而消除疲勞。

上班族坐久了，最好可以站起來伸懶腰放松身體。因為坐著伸懶腰，姿勢不容易放松，肌肉也緊張。伸懶腰時要使身體盡量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展時，盡量吸氣；放松時，全身肌肉要松弛下來，盡量呼氣，這樣鍛煉的效果會更好。站起來伸懶腰能使腰部肌肉得到活動，這樣一伸一縮地鍛煉，可以鍛煉腰肌，防止脊椎向前彎曲形成駝背，特別適合久坐一族。

提醒：在臨床上常會遇到伸懶腰不當而導致腰背部損傷或扭傷的病例。伸懶腰動作不能過猛、過快，應該緩慢地把動作分解開來做，同時輔以深呼吸。否則，腰椎很容易受傷，尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出的人，久坐后突然伸懶腰，向后擠壓腰椎，會刺激神經根或病變組織，使病情加重。因此，對于這類人來說，伸懶腰時要特別注意。

長期久坐上班族該如何做簡單健身

1、飯后站立半小時

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總會讓人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”，也就說站立一會。

專家說，這其實是一種有益于健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，也有助于對食物的吸收和消化。

溫馨提示：飯后站立20—30分鐘為宜，持續(xù)時間不能太久，否則會不利于下半身的血液循環(huán)，人的身體就像是一臺機器，不能長時間的保持一個動作，不然的話，就會造成很多不舒服。

2、“小動作”舒展筋骨

如果你整天面對著電腦，頸椎并腰部酸痛當然就成為許多白領無法避免的職業(yè)疾玻

其實根本不需要多長時間，你可以用3—5分鐘時間，頭往左轉，看左肩；往右轉，看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉到右邊九圈，再從右到左九圈。這都是很不錯的方法。

另外，白領們還可以十指相扣，向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂，或者站起來轉轉腰部，下蹲幾次，用這些“小動作”來伸展筋骨。

溫馨提示：做做小動作不失為舒展身體的一種好方法，但做之前最好能有一定程度的熱身，同時將身體控制到適當的幅度，以免會拉傷身體。

長期久坐上班族該如何做簡單健身2 1、 利用桌子或椅子做深蹲

在工作不忙的空檔，可以做這個動作，首先雙手扶著桌邊，與桌子保持一個手臂的距離，雙腳打開與肩同寬，利用桌子支撐身體的重量，盡量下蹲到最低位置，重復動作，剛開始可以先做20個，休息5秒鐘，再做一組，每天堅持做2到3組，每組20個。直到身體適應了這個強度，可以增加。深蹲是非常有效的鍛煉臀部的動作，而且還能鍛煉腿部和腰部的力量。

2、 大腿后側伸展

同樣是利用桌子，雙手抓住桌邊，一條腿的`腳踝放在另一條腿的膝蓋上，保持背部挺直，好像是坐著的姿勢，然后慢慢下降身體，再回到起始位置，重復動作10次，然后換腿。這個動作有點類似深蹲，同樣可以鍛煉到臀部，而且對提高腿部肌肉力量也有幫助。

3、 單腿弓步

這個動作需要用到你的椅子，找到舒適的位置，先把一條腿向后搭在椅子上，保持背部和頭部在同一直線，做下蹲的動作，直到另一條腿成90度彎曲，然后回到起始位置，開始先做10次，換另一條腿重復動作，身體適應之后可以逐漸加大強度。要提醒大家的是，注意安全。

4、 后抬腿

后抬腿是相對比較簡單的鍛煉臀部的動作，可是這個動作呢，又可以分為俯臥后抬腿，跪撐后抬腿和站立后抬腿。在辦公室呢，還是站立后抬腿比較適合上班族。只需要一小塊空間，身體站直，向后抬腿，盡量去擠壓臀部的肌肉，建議每次每條腿做20次。

5、 腰腹扭轉

這個動作是額外交給大家的，因為長期久坐，腰部一定不舒服，可能還會有疼痛，酸麻的問題，那么就可以試著做做腰腹扭轉，先坐在你的椅子上，雙手抱頭，用左肘去觸碰右膝，右肘觸碰左膝，重要的是腹部要收緊，背部挺直，做3組，每組15次。坐累了就來做做這個動作，可以緩解腰部壓力。

長期久坐上班族的簡單運動方法

對于長期久坐的上班族來說最缺乏的就是運動了，長期不運動會給身體造成很大影響。以下是我為大家整理的長期久坐上班族的簡單運動方法，希望你們喜歡。
長期久坐上班族的簡單運動方法
1“小動作”舒展筋骨

如果你整天面對著電腦，頸椎病、腰部酸痛當然就成為許多白領無法避免的職業(yè)疾病。

其實根本不需要多長時間，你可以用3-5分鐘時間，頭往左轉，看左肩;往右轉，看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉到右邊九圈，再從右到左九圈。這都是很不錯的方法。

另外，白領們還可以十指相扣，向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂，或者站起來轉轉腰部，下蹲幾次，用這些“小動作”來伸展筋骨。

溫馨提示：做做小動作不失為舒展身體的一種好方法，但做之前最好能有一定程度的熱身，同時將身體控制到適當的幅度，以免會拉傷身體。

2、飯后站立半小時

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總會讓人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”，也就說站立一會。

專家說，這其實是一種有益于健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，也有助于對食物的吸收和消化。

溫馨提示：飯后站立20-30分鐘為宜，持續(xù)時間不能太久，否則會不利于下半身的血液循環(huán)，人的身體就像是一臺機器，不能長時間的保持一個動作，不然的話，就會造成很多不舒服。

3、小器械也要多用

現在很多的公司內部都有休閑區(qū)或著是健身房，有一些小型運動器材都可以幫助白領減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉上幾十個呼拉圈，用拉力器做一下護胸運動。這都是很不錯的哦!
上班族長期久坐的危害
1、辦公室久座超過4小時斃命

連續(xù)坐4個小時后，身體就開始發(fā)出有害信號。調節(jié)體內的葡萄糖和脂肪數量的基因開始關閉。對那些經常運動的人來說，長時間坐在辦公桌前，對他們的健康也不利。

2、久坐損腦傷胃 讓你吃不香睡不甜

久坐少動會造成消化功能減退，讓您食欲不振、腹脹和便秘。久坐少動可使您免疫力下降，肌肉萎縮、力量減弱，骨質疏松、高血脂、高血壓、肥胖，久坐少動還會導致大腦供血不足、精神疲倦記憶差，長期久坐少動甚至可能讓您早死……久坐少動，真可謂危害多多。

3、久坐最愛得婦科疾病

由于女性特殊的生理結構，女性私處長期都處在潮濕的環(huán)境中，如果再加上長期久坐就容易使盆腔充血，從而導致附件和宮頸血液循環(huán)不暢，也使得陰部透氣不好，這樣婦科疾病就隨之而來了。

4、久坐最易長痔瘡

由于長時間壓迫靜脈，影響血液循環(huán)，使盆腔內血流緩慢和腹內臟器充血，引起痔靜脈過度充盈、曲張、隆起、靜脈壁張力下降從而引起痔瘡等肛腸疾病。

加上若運動不足，腸蠕動減慢，糞便下行遲緩或因習慣性便秘，從而壓迫靜脈，使局部充血和血液回流障礙，引起痔靜脈內壓升高，靜脈壁抵抗力降低，就會導致痔瘡發(fā)病率增高。

5、女性久坐不動易導致不孕

經常在辦公室工作的女性久坐不動會導致“卵巢缺氧”，這是現代女性不孕癥增多的一大原因。

禍根又出在久坐上，久坐使受上半身重壓之害的下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢，造成卵巢供血不足而缺氧，從而影響生育。真不能小看了“久坐”的危害!

6、久坐加速腰椎老化

因為坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變，身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力。

這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病癥。
運動的好處
在生理上：

1.體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機　能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

3.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

5.體育鍛煉能改善神經系統(tǒng)的調節(jié)功能，提高神經系統(tǒng)對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，并及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1.體育鍛煉具有調節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復體力和精力;

2.體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;

5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發(fā)現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

看過長期久坐上班族的簡單運動方法的人還會看：

1. 久坐的人適合哪些運動

2. 久坐的上班族如何減肥

3. 上班族如何鍛煉肌肉

4. 上班族養(yǎng)生保健方法

5. 上班族如何運動減肥

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