上班族的晚餐怎么吃才健康,飲食原則

上班族的晚餐怎么吃才健康,飲食原則

上班族的飲食不規(guī)律經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)食欲不振或者是腸胃疾病的發(fā)生，所以上班族晚餐一定要合理的搭配，而且也要注意食物的營(yíng)養(yǎng)的需求，吃什么菜最健康?下面的這些飲食原則要知道，這樣的話可以通過飲食來調(diào)理體質(zhì)，減少一些疾病的發(fā)生。

吃素

偶爾的聚餐或應(yīng)酬在所難免，然而平時(shí)來說，晚餐應(yīng)該以素食為主。由于晚上活動(dòng)量不如白天大。若是攝入了較多的蛋白質(zhì)和脂肪，很容易因吸收不了而留在腸道中，吃素可以有排毒的作用，對(duì)于經(jīng)常吃油膩食物來說的你們，可以試試吃素，可以有降脂的作用，而且也可以有排除糞便的功效。

吃少

俗話說：“早飯吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少。”一般來說，吃過晚餐，休息休息就洗洗睡了?；顒?dòng)量跟白天是沒法比的，特別是現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，晚上戶外寒冷，很少有人再出去鍛煉了。如果再吃得多，就很容易引起肥胖。而且如果過多的脂肪的攝入會(huì)導(dǎo)致膽固醇增加的情況出現(xiàn)，所以不利于晚上食用，而且也會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，所以晚上少吃是很有道理的，而且油膩的食物要少吃。

吃早

晚餐離睡覺時(shí)間不宜太近，至少應(yīng)相隔四個(gè)小時(shí)。吃過就睡覺的惡習(xí)要不得，這樣會(huì)導(dǎo)致晚上，身體臟器本該休息的時(shí)候，它們還要不停地工作，很難入睡。而入睡以后，這些食物還沒有來得及消化完，就會(huì)形成堆積，妨礙機(jī)體的循環(huán)。晚餐最好要吃早一些，這樣的話可以有促進(jìn)補(bǔ)鈣的作用，而且也可以很好的排毒，多余的鈣質(zhì)吸收不掉可以及時(shí)排除。

上班族晚上如何吃晚餐，上面給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容，吃晚餐還是很重要的一部分，千萬不要吃，也要注意吃的健康，不然對(duì)身體健康不利，晚上要早吃，少吃，也要注意飲食中脂肪的量不要太多，這樣的話可以減少膽固醇的吸收和利用，這些都要知道。

晚飯可能決定著你的健康！什么時(shí)候吃、怎么吃，全都有講究-

正常情況下大家都會(huì)吃晚飯，但是也有部分上班族，因?yàn)榉N種原因不能自己決定吃飯時(shí)間，有時(shí)忙得忘記了，只能在10點(diǎn)以后不忙了才開始吃。這么遲才吃就不叫晚飯而是叫宵夜了?？赡苡腥藭?huì)說了，如果吃得太遲對(duì)身體不好，那么是不是不吃會(huì)好一點(diǎn)呢？大不了餓一頓，早上再補(bǔ)回來。

這么做同樣對(duì)身體不好，接下來就和大家聊一聊，吃晚飯的那些事兒，告訴大家晚飯吃得過飽會(huì)咋樣，吃得太遲會(huì)咋樣，請(qǐng)認(rèn)真閱讀。

吃得太遲

除了少部分夜跑人士，一般不會(huì)有人十點(diǎn)多還去運(yùn)動(dòng)，如果很晚才吃飯，肚子里裝滿了食物，身體容易犯困，也容易疲勞，多數(shù)懶得動(dòng)彈，直接洗洗睡了。而身體內(nèi)部還在代謝鈣離子，如果無法及時(shí)排尿釋放的話， 鈣離子很容易沉積下來 ，對(duì)泌尿系統(tǒng)非常不利。

另外，餐后血糖很快會(huì)升高，如果吃得比較晚，兩餐間隔太短，晨起血糖水平容易上升，可能會(huì)有 口渴、視力模糊、排尿困難 等情況，不利于病情穩(wěn)定。中老年人如果經(jīng)常飲食不規(guī)律，血壓很容易升高，心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)也比較大。

健康！什么時(shí)候吃、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/d03c4701377613b7.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">吃得太多

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，晚上吃飯經(jīng)常一不小心就吃多了，因?yàn)橐惶斓墓ぷ鹘Y(jié)束了，人們的心情比較放松，而且肚子里的食物早就消化完了，正是饑餓的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候很容易吃撐了。而晚上身體代謝率比較慢，吃多了很 容易發(fā)胖 ，要積極預(yù)防糖尿病和脂肪肝。

一點(diǎn)不吃

什么都不吃的人，可能要在咕嚕聲中入睡，餓得太厲害還有可能睡不著，白天醒來會(huì)覺得異常疲憊，并且對(duì)腸胃有害，會(huì) 增加消化道疾病風(fēng)險(xiǎn) ，久而久之身體能量不足，有可能缺鈣、缺鐵，導(dǎo)致骨折和脫發(fā)。

由此可見，晚飯和多種疾病有關(guān)，大家一定要重視，只有吃得科學(xué) 健康 合理，身體才會(huì)更 健康 ，疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減小。有人可能會(huì)說，自己比較忙，沒有那么多時(shí)間和心思去安排晚餐，其實(shí)沒有那么麻煩，學(xué)好4招即可。

健康！什么時(shí)候吃、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/e9eaa03dec775e1b.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">第一招：了解晚餐的時(shí)間

晚餐和入睡時(shí)間要間隔三個(gè)小時(shí)以上，如果沒有熬夜的打算，盡量在7點(diǎn)前吃完。某些地區(qū)可能下午四點(diǎn)多就吃完飯了，然后入睡前又餓了，如果屬于這種情況，建議下午的時(shí)候正常吃，晚上七八點(diǎn)鐘補(bǔ)充一些水果和牛奶。

如果血糖水平不正常， 不要超過8點(diǎn)吃飯 。美國哈佛醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究表示，吃飯時(shí)間太晚，血糖水平會(huì)升高8.3%，血清褪黑素值升高3.5倍，所以，早點(diǎn)吃飯也是預(yù)防和控制糖尿病的一種手段。

第二招：了解晚餐的分量

晚飯的原則是 7分飽 ，不要等胃鼓鼓的才停下，那個(gè)時(shí)候?qū)ξ敢呀?jīng)造成了負(fù)擔(dān)，如果還想再吃幾口，可以用白開水代替，占據(jù)胃部空間，那就不會(huì)感覺沒吃飽了。實(shí)在不行就把飯菜端走，收拾掉碗筷，看不到心里就沒念想了。晚餐的分量要少，可以種類多一點(diǎn)，但是每樣分量不能太多，建議用 小碗、小碟子盛飯菜 。

健康！什么時(shí)候吃、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/4f77324276de526d.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">第三招：了解晚餐吃什么

吃什么不影響血糖，還能扛餓呢？建議選擇粗糧，比如烙餅、全麥面包、烤紅薯、黑米饅頭等等，吃上一兩個(gè)很快就飽了，也可以搭配清爽的涼拌菜，拍黃瓜、蔬菜沙拉、生菜等等。晚餐可以吃魚、蝦、雞蛋，盡量水煮或燒湯，喝起來清淡又鮮美，還不容易產(chǎn)生脂肪。

上班族如果沒有時(shí)間準(zhǔn)備太多，可以喝一碗雜糧粥吃個(gè)包子，或者喝一杯豆?jié){加兩個(gè)雞蛋、一根黃瓜，不會(huì)花太久，但是卻很有營(yíng)養(yǎng)，能及時(shí)補(bǔ)充能量。

健康！什么時(shí)候吃、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/43820567ae59c5ce.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">第四招：了解飯后注意事項(xiàng)

飯后大部分血液優(yōu)先供給消化，其他部位適當(dāng)減少， 不要太著急運(yùn)動(dòng) ，可以做一些輕松愉快的事情，例如看會(huì)新聞和綜藝，和家人坐在一起聊聊天，帶著寵物狗到室外慢慢走一走，至少一個(gè)小時(shí)后才能正式運(yùn)動(dòng)。

很多男士吃飽喝足后會(huì)點(diǎn)根煙抽一抽，覺得很放松，其實(shí)這種行為很危險(xiǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候體內(nèi)的血液流量很大，一下子有香煙進(jìn)入身體，很快就會(huì)進(jìn)入血管和神經(jīng)， 阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收 ，加倍損傷身體。

有的孩子吃著吃著就睡了，家長(zhǎng)一看干脆把孩子抱到床上睡，其實(shí)在飯后睡覺也不太好，這個(gè)時(shí)候胃太飽了，躺下來會(huì)影響它蠕動(dòng)，還有可能引起嗆咳和窒息。不僅是孩子，成年人同樣要避免這一行為， 吃完就睡不是一個(gè)好習(xí)慣 ，要盡快改。

睡覺前要保證胃部輕松無負(fù)擔(dān)，這樣的狀態(tài)下睡覺才不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，對(duì)身體來說也很輕松，希望大家能重視晚餐，好好吃飯，有條件的自己動(dòng)手做，沒條件的也要盡量創(chuàng)造條件，讓自己吃得 健康 。

晚飯到底要怎么吃才健康？

古代，晚餐是最重要的一餐，而到了現(xiàn)代更多的說法是：早上要吃好，中午要吃飽，晚餐少吃，然而晚餐吃多少，又該吃什么，已經(jīng)成為健康飲食的重要選擇，讓我們一起來研究一下，究竟怎么才能吃好晚餐？

1、晚餐蔬菜要補(bǔ)充，遠(yuǎn)離大燒烤

在快節(jié)奏的生活方式之下，許多人都喜歡將晚餐拖延，只好和朋友們一起去吃夜宵。

夜宵一般的方式為烤串兒啤酒，烤串兒雖然夠香，但是在炭火的燒烤之下，會(huì)影響到蛋白質(zhì)的消化吸收。而且晚餐吃得過晚就無法在睡前全部消化，從而引發(fā)肥胖癥。同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間吃燒烤或者熏肉類的食品，會(huì)增加致癌率。如果您的身體已經(jīng)肥胖，那么請(qǐng)盡量遠(yuǎn)離過晚吃晚餐，夜宵和烤肉等，因?yàn)樗鼤?huì)使您更容易得冠心病和高血壓。

那我們?cè)摮孕┦裁茨?？晚餐盡量以蔬菜為主，以煮、燉等方式來進(jìn)行烹調(diào)，減少晚餐中油量和鹽分的攝入。

2、晚餐吃太少，人會(huì)憔悴易老

許多美女都喜歡讓自己的身體變得更加輕盈，所以在減肥當(dāng)中就有這樣一句話，管住嘴，邁開腿。而晚餐不吃，就是大部分美女們選擇的減肥方式，但是這樣的減肥方式，減的并不是體重，而是您寶貴的健康。要知道我們的胃在食物排空的時(shí)間是4到6小時(shí)之間，當(dāng)胃部排空之后，體內(nèi)才會(huì)釋放胃酸。

但是此時(shí)如果沒有食物進(jìn)行和胃酸中和那么就會(huì)導(dǎo)致胃酸增多，從而腐蝕我們的胃黏膜。

還有些女性朋友喜歡在晚餐，只吃一些黃瓜或者蔬菜，長(zhǎng)期以往的話，人體蛋白質(zhì)和其他微量元素的攝入是不足的，而且晚餐不吃胃部的神經(jīng)會(huì)將信息到達(dá)大腦，從而使大腦興奮導(dǎo)致第二天無法得到良好的休息。

3、晚餐對(duì)于時(shí)間也是有要求的

晚餐如果吃得太晚，很有可能導(dǎo)致結(jié)石的產(chǎn)生，因?yàn)檫M(jìn)餐后的四五個(gè)小時(shí)是人體排鈣的高峰期，而而晚餐吃得過晚的話，就會(huì)導(dǎo)致排鈣高峰期會(huì)拖延到我們上床休息的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致尿液廢物垃圾留在輸尿管和尿道當(dāng)中，不能夠及時(shí)的排出，導(dǎo)致形成晶體，最后變成結(jié)石，所以我們要吃晚餐的時(shí)間，大概在六點(diǎn)左右是最為合適的。

4、晚餐吃得過多，容易引發(fā)動(dòng)脈硬化

晚餐吃的太多，再加上飯后不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)刺激肝臟，制造更多的脂蛋白，而這這是引發(fā)動(dòng)脈硬化的真正兇手。而且，因?yàn)橥聿统蕴啵瑫?huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，從而導(dǎo)致胰島素提前衰竭，引起糖尿病的產(chǎn)生。所以我們要吃晚餐的時(shí)候一定要適量，不能太少也不能太多，晚餐更要合理進(jìn)食對(duì)身體有益的食品。

晚餐怎么吃最健康 晚餐注意事項(xiàng)

1 吃少有三個(gè)原則按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)該以“少”為原則。在運(yùn)動(dòng)不足的情況下，晚餐吃多了易營(yíng)養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物，適當(dāng)吃些粗糧。

晚餐盡量不要吃甜點(diǎn)、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，此時(shí)人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會(huì)影響睡眠。

2 如何搭配更營(yíng)養(yǎng)

主食簡(jiǎn)單

主食作為熱量大戶，要盡量簡(jiǎn)單一些，最好以粗雜糧或全麥為主，因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)更加豐富。

以粥代飯

粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)該軟爛些才好。另外，粥里加點(diǎn)山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。

拌個(gè)沙拉

晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等，品種可以多樣化。

總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因?yàn)樗鼈兪恰皦摹敝局貫?zāi)區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃抗議，導(dǎo)致心腦血管疾病，并且導(dǎo)致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點(diǎn)以前完成，晚餐肉類最好只有一種，不可吃多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。

3 晚餐注意事項(xiàng)

吃得太晚

不少人晚餐吃太晚，吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運(yùn)作。建議晚餐最少和上床時(shí)間間隔3~4小時(shí)，保證充分消化。

吃得太快

晚餐如果吃得太快，嚼三五下就咽肚，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，還不利于吸收。每一口咀嚼不應(yīng)低于20次，吃一頓晚餐的時(shí)間至少20分鐘左右。

吃得過飽和油膩

晚間活動(dòng)量變小，吃得過飽或太油膩，熱量會(huì)變成脂肪囤積起來，導(dǎo)致肥胖。腸胃的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，容易使人罹患消化疾病，還會(huì)影響睡眠。因此，晚上盡量吃六七分飽，并以清淡為主。

只吃瓜果蔬菜

瓜果蔬菜能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，但能量和蛋白質(zhì)含量很低。如果早中餐攝入蛋白質(zhì)不足，晚餐只吃瓜果蔬菜，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)缺乏，導(dǎo)致免疫力下降。建議吃瓜果蔬菜的同時(shí)最好飲用一些牛奶、酸奶等蛋白質(zhì)豐富的食物。

喝酒和抽煙

少量飲酒有助睡眠，但會(huì)損害深睡眠。睡眠后身體代謝速度減慢，會(huì)使酒精和煙草對(duì)肝臟的傷害更大，因此，晚餐更應(yīng)該遠(yuǎn)離酒精和煙草。

餐后吃甜點(diǎn)

不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高，會(huì)額外增加能量攝入，容易肥胖，不利健康。

上班族怎樣吃好三餐？

傳播中醫(yī)文化提供中醫(yī)健康資訊——百名大夫公眾號(hào)

上班族吃飯現(xiàn)在是困擾上班族最大的困擾，每個(gè)人的早晨都是兵荒馬亂的，上班時(shí)間永遠(yuǎn)不夠吃一點(diǎn)早餐的，別說做早餐了，吃早餐的時(shí)間都沒有！

中餐基本上有食堂的吃食堂的飯菜，沒有食堂的大多數(shù)人會(huì)選擇外賣或者出去外面的小館吃，實(shí)際上也不見得多么干凈。

我們?yōu)榱颂骄可习嘧迦绾纬院萌瓦@個(gè)事情，特意詢問了中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士范志紅，來看看她如何“拯救”上班族的三餐問題！

問題1：一日三餐的基本營(yíng)養(yǎng)原則是什么？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？

答：一日三餐應(yīng)當(dāng)盡可能均衡地提供身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。沒有人規(guī)定早餐就應(yīng)當(dāng)湊合吃兩片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對(duì)沒有特殊病癥的人來說，蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究發(fā)現(xiàn)，如果蛋白質(zhì)在一天當(dāng)中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質(zhì)的利用效率就會(huì)下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失導(dǎo)致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時(shí)，人更容易肥胖。

理想情況下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補(bǔ)。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質(zhì)食物。

問題2：很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店里解決。這種情況下怎么能做到保證健康？

答：中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個(gè)人合作，在餐館點(diǎn)菜。吃西式快餐幾乎沒可能獲得營(yíng)養(yǎng)平衡，它們的食物種類比較單調(diào)，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴(yán)重不足，不可能達(dá)到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標(biāo)準(zhǔn)。

中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對(duì)而言，比較容易獲得營(yíng)養(yǎng)平衡的食物。幾個(gè)人一起點(diǎn)菜，多點(diǎn)幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。比如說，4個(gè)人去點(diǎn)餐，點(diǎn)2個(gè)熱菜，其中一個(gè)葷素搭配菜，一個(gè)清炒蔬菜；3個(gè)涼菜，其中一個(gè)冷葷，兩個(gè)涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標(biāo)準(zhǔn)。

需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會(huì)加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過太長(zhǎng)時(shí)間的加熱，已經(jīng)不適合人類食用，一定要遠(yuǎn)離這家餐館。

如果沒有時(shí)間去點(diǎn)菜，也可以吃快餐。這時(shí)候的解決方案是：盡量少點(diǎn)油炸食物，不點(diǎn)甜食，用牛奶、豆?jié){、茶和白水來替代甜飲料，同時(shí)自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的快餐。

問題3：現(xiàn)在有很多辦公族的“快餐”，請(qǐng)您說說哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面或米粉、快餐飯菜、麻辣燙。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？

答：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點(diǎn)肉蛋，但蔬菜嚴(yán)重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當(dāng)中，無法控油控鹽。面條也一樣，大團(tuán)的面條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上少許點(diǎn)綴幾乎沒什么蔬菜，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因?yàn)槌司邆涿骖惖娜秉c(diǎn)之外，其中蛋白質(zhì)含量比面條低得多，維生素也更少。

相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些，因?yàn)樗梢栽谝徊椭谐缘蕉喾N蔬菜、豆制品和肉蛋，有機(jī)會(huì)獲得營(yíng)養(yǎng)平衡。主要的問題不在食材，而在于鹽太重，油太多，加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮，少放點(diǎn)油鹽，它本來是非常健康的一種吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應(yīng)量，增加B族維生素的獲取來源。因此，女性可以考慮兩個(gè)人分食一份主食，減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯后再加點(diǎn)堅(jiān)果或油籽來增加維生素E和礦物質(zhì)的供應(yīng)。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個(gè)人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強(qiáng)得多。面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會(huì)過咸，建議不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重，建議準(zhǔn)備一杯熱水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

問題4：也有很多人會(huì)自己做好便當(dāng)帶到公司加熱，這種做法和下館子相比是不是更健康？您建議大家都做“帶飯族”嗎？

答：帶飯是自己選材、自己烹調(diào)，可以吃得很舒服，只是準(zhǔn)備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天，在食品安全上也要用心。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，叫做“部分帶飯”，就是我上面所推薦的，自己攜帶洗干凈的果蔬、去仁的堅(jiān)果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調(diào)蔬果不足的午餐。這些東西相對(duì)來說攜帶比較方便。

問題5：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對(duì)嗎？怎么定義“好”、“飽”、“少”？

答：這句話是對(duì)的，但定義很重要。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。質(zhì)量高體現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包饅頭餅和米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅(jiān)果），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果）。

午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜，比如雜糧，比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來替代饅頭，也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對(duì)，所謂“一葷配三蔬”。

問題6：很多女性吃飯時(shí)會(huì)考慮卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有關(guān)系嗎？我們應(yīng)該怎么控制攝入卡路里的值？如何做到心中有數(shù)？

答：食物的卡路里不必太刻意地計(jì)算，只需要有個(gè)基本概念就行了。因?yàn)榕胝{(diào)會(huì)大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導(dǎo)。比如說100克大米只能蒸一碗米飯，但可以煮出4碗粥。又比如說，200克油麥菜（煮熟后一飯碗的量）本來只含有34千卡的熱量，但餐館炒過之后，加了30克油，結(jié)果使“清麥菜”變成了300千卡的熱量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對(duì)健康是有害的。因?yàn)槲覀冊(cè)诳刂茻崃康耐瑫r(shí)，還要保證各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝取，否則就會(huì)活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵要點(diǎn)是提高食物的“營(yíng)養(yǎng)素密度”，就是少吃那些營(yíng)養(yǎng)少的食物，多吃那些雖然有熱量但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。比如說，干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%，而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營(yíng)養(yǎng)上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質(zhì)算，燕麥比米粉的熱量會(huì)稍微高一點(diǎn)。

比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

問題7：上班族在選擇“零食”方面您有什么建議？哪些零食其實(shí)好吃又健康？

答：零食建議選擇酸奶、水果、水果干和堅(jiān)果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質(zhì)也豐富，在飯前少量吃一點(diǎn)是好的，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。比如下班的時(shí)候吃幾枚干棗和幾粒堅(jiān)果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩(wěn)一些，開車回家的路上就會(huì)比較踏實(shí)，不容易在堵車的路上因?yàn)轲囸I煩躁而出現(xiàn)路怒癥，甚至發(fā)生不必要的麻煩。

問題8：上班族最愛的飲品是咖啡，您對(duì)此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一樣起到提神補(bǔ)充精力的作用？

答：咖啡不能補(bǔ)充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時(shí)忘記需要休息這件事情，繼續(xù)透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過去后，人會(huì)感覺更疲勞。疲勞說明身體提醒你該休息了，這時(shí)候哪怕睡10分鐘也會(huì)非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強(qiáng)迫自己興奮要健康得多。

喝咖啡不會(huì)妨礙補(bǔ)水，因?yàn)榭Х鹊乃趾慷嘤谒鸬睦蛐Ч?。每天喝兩杯咖啡以?nèi)，也不會(huì)造成骨質(zhì)疏松?？Х戎泻胁菟?，但如果加點(diǎn)牛奶的話，那點(diǎn)草酸還遠(yuǎn)沒有牛奶中的鈣多。不過，孕早期還是不建議喝咖啡，擔(dān)心增加流產(chǎn)率。

最好的補(bǔ)充精力的方法是良好的睡眠和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。睡足覺就會(huì)頭腦清醒，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)順暢，消化功能良好，就會(huì)精力充沛，遠(yuǎn)離疲勞和困倦。對(duì)于日常運(yùn)動(dòng)不足的人來說，建議午餐減少白米飯白面包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來替代白米白面，能明顯減輕餐后困倦的情況。

問題9：都說健康的食物是少鹽少油少調(diào)料，美味和健康是不是很難兼得？怎么辦？

答：濃味調(diào)料所調(diào)出的菜肴，只是一時(shí)刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。這樣的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐館中的菜那樣，千菜一味，無非都是咸、辣加上味精雞精和肉類香精的調(diào)味。真正的美食家不會(huì)經(jīng)常吃這樣乏味的菜，而且這樣的菜當(dāng)時(shí)覺得過癮，過后就覺得胃腸不適，口感舌燥，臉上冒油冒豆，簡(jiǎn)直是自虐。

不可避免的是，現(xiàn)在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重頭戲，您覺得晚餐時(shí)應(yīng)該注意什么？哪些晚餐其實(shí)是可以多吃一點(diǎn)的？晚餐建議不超過7點(diǎn)半，睡覺不超過11點(diǎn)，睡前3小時(shí)不要吃東西。如果確實(shí)饑餓要吃夜宵，盡量吃得清淡。

健康生活方式，或者用中國傳統(tǒng)詞匯叫做“養(yǎng)生”，靠的是日常對(duì)身體的細(xì)致照顧。如果不肯改變錯(cuò)誤習(xí)慣，我行我素，久而久之身體自然會(huì)告訴你效果。等各種身體不適活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血壓、膽結(jié)石之類麻煩出現(xiàn)之后，再去尋求什么偏方，迷信什么特效產(chǎn)品，就舍本求末了。只是有些人終生不悟，又情愿被忽悠罷了

百名中醫(yī)——傳播中醫(yī)文化，提供多角度的中醫(yī)健康資訊。

一個(gè)匯聚專業(yè)名中醫(yī)，提供健康咨詢服務(wù)的公眾號(hào)，關(guān)注你的日常生活健康！

本文地址:http://www.mcys1996.com/shangban/2770.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 補(bǔ)充維生素A和鈣質(zhì)能保護(hù)眼睛

下一篇: 這些食物保護(hù)眼睛白領(lǐng)人群必備