白領要學會減肥,推薦腿部減肥操

白領要學會減肥,推薦腿部減肥操

女性朋友們對于自己的身材都是非常重視的了吧，在生活中每個女性朋友都希望自己可以有好的身材了，因此就會選擇各種各樣的方法來幫助自己減肥瘦身了，但是腿部是非常難減的了，我們應該怎么做比較好呢，下面就讓我們看看腿部減肥操的做法吧。

減大腿脂肪

坐姿，雙手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復4組;我們每天都堅持這樣做，那么就可以看到效果了，很多白領女性都是比較煩惱自己大腿粗的問題了，這時候我們選擇用這樣的方法來減大腿的脂肪是非常有好處的，我們大家不能錯過。

勻稱腿部線條

坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲90度并抬起，髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘，肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。呼出一口氣，一腿向斜上方伸展。此時，肩膀要收緊，身體保持“船型”姿勢，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撐著。再次吸氣，呼氣時，收回剛才那條腿，換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組，重復4-10組;同樣的，這樣的方法也是需要我們大家去重視的了，堅持每天都進行這樣的運動鍛煉，那么才可以起到幫助我們減腿部的作用了，堅持一段時間之后，大家一定是可以看到效果的哦。

上面我們給大家推薦的就是簡單易學的腿部減肥操了，可以發(fā)現(xiàn)這幾個動作都是我們大家可以自己輕松完成的了吧，這些鍛煉的方法對于我們好處很多，特別是可以幫助我們瘦腿了，這對于白領女性來說很有好處，是大家不能錯過的哦。

5分鐘減肥操練出好身材

5分鐘減肥操練出好身材

5分鐘減肥操練出好身材，身體是我們生活的基礎，經(jīng)常運動有利于增強我們的心肺功能，保持身體健康是運動的`第一要義，和我一起看看5分鐘減肥操練出好身材知識。

5分鐘減肥操練出好身材11、雙腿的大拇指并攏站立，雙手垂于身側?？s緊肚臍，肛門。手指尖放松。

2、一邊吸氣，一邊將雙手舉起，垂直于天花板，指尖并攏，繃緊肚臍，眼看天花板。

3、一邊呼氣，一邊躬身，將雙手置于兩腳前

外側，若是感到吃力的話，可以將膝蓋稍稍彎曲。

4、雙手及地。一邊吸氣，一邊將右腳置于雙手間，左腳伸直，置于身體后方，腳尖用力?？s起肚臍，一邊呼氣，一邊將臉部抬起，臀部下壓，深呼吸5次。

5、左膝著地，一邊吸氣一邊將身體直起。頭部朝上，雙手舉起，垂直于天花板。一邊呼氣，一邊縮回肚臍，將右腳后跟墊在臀部上，深呼吸5次。

6、一邊呼氣，一邊將雙手支地，右腳后退與左腳并攏。一邊呼氣一邊將臀部拱起，縮起肚臍，成小山型，深呼吸5次。注意腳后跟需緊貼地面。

7、左右腳位置對調，重復4的步驟

8、左右腳位置對調，重復5的步驟

9、重復6的步驟

10、雙膝跪在地板上。身體后仰，雙手平行與腳心相對。一邊吸氣，一邊將臀部收緊，胸朝天花板。頭部緩緩垂下深呼吸5次。

11、一邊吸氣，一邊將雙手放在身體前方。臀部抬起，身體呈四個直角。一邊呼氣一邊收緊肚臍，拉伸背部肌肉。

12、重復6的步驟

13、將身體直起。一邊吸氣一邊用雙手支在腿部，身體呈三角形。面朝前方，拉伸背部肌肉。

5分鐘減肥操練出好身材2 五種超級燃脂運動減肥操

腿部伸展

1、采取站姿，雙腿并攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。

2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放于腦后，同時雙肘位于耳旁。

3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。

4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、雙腳分開與肩同寬，站在松緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。

2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意后背持平。

3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。

4、還原，重復動作12次。

上提

1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。

2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳后跟。

3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態(tài)時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。

4、還原，重復動作12次。

腹肌收縮

1、采取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。

2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側。

3、還原動作，向右進行同樣的動作。

4、左、右各重復動作20次。

橋式胸部按壓

1、采取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。

2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。

3、雙手直接將啞鈴舉起。

4、將啞鈴放下，每完成一次，放松一下臀部。

5、重復動作12次。

我寄語：上文提到的5種減肥操動作都比較簡單，所以大家應該很容易就能學會，但要想取得好的減肥效果，一定要堅持不懈保持每天運動鍛煉。

適合瘦身的減肥操有什么？

鍛煉側腹肌肉，消除臃腫。動作1、面部朝上躺下，彎曲膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手交叉緊握，向上伸直。放松腹部，用鼻子吸氣，然后，盡量收緊腹部。動作2、在動作1的基礎上，把頭抬高，一邊把上半身向右手方向扭轉，一邊把手臂往右邊翻身。從嘴巴吐出一口氣，盡量收腹，保持這個動作5秒鐘。把動作1和動作2重復5～10次，相反一側也做同樣的動作。

鍛煉日常很少用到的臀部肌肉。動作1、坐在地上，左腳向前伸直，右腳屈膝，腳心向下。雙手在身體后方撐地，支撐身體。用鼻子吸氣。動作2、左腳和臀部慢慢向上抬高，用雙手和右腳支撐身體的重量。左腳盡量向上抬高，一口氣把臀部抬高到身體與地面平行的位置。用嘴巴呼氣，保持該動作5秒鐘。既可鍛煉到臀部肌肉，又可以鍛煉到腰部肌肉。把動作1和動作2重復5～10次，相反一側也做同樣的動作。

鍛煉胸肌，擴展胸部。動作1、放松地坐在椅子上，用鼻孔吸一口氣，雙腳打開，與肩齊寬，雙腳膝蓋緊靠在一起，雙手放在膝蓋外側。動作2、把力量集中在胸部肌肉上，雙手擠壓膝蓋的內側，雙手用力把緊貼的膝蓋分開。一邊用嘴巴吐氣，一邊慢慢地把膝蓋打開，保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重復10次。

收緊大腿肌肉。動作1、放松身體站直，左腳向前抬高，重心放在右腳上，雙手自然垂下。動作2、一邊用鼻子吸氣，一邊把左腳像擺鐘一樣擺到后面。這個時候，左腳不要用力。動作3、把左腳向前擺回，盡量大步向前踏出，腳著地的同時，把手放在頭部后面，身體稍稍向下蹲，一邊用嘴巴吐氣一邊保持該動作5秒鐘。這時，腰桿要伸直，左腳膝蓋彎曲成90度成弓步的姿勢。把動作1、2、3重復5～10次，相反一側也做同樣的動作。

收緊小腿肚肌肉，消除水腫。動作1、伸直腰桿坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，支撐著上半身。一邊用鼻子吸一口氣，一邊把左腳伸直，向上抬高到與地面平行。然后一邊用嘴巴吐氣，一邊把腳尖繃直，收緊小腿肚的肌肉。保持該動作5秒鐘。動作2、用鼻子吸一口氣，腳尖向上抬高，一邊用嘴巴吐氣，一邊把力量集中在腳后跟上拉伸腿部肌肉，保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重復5～10次，相反一側也做同樣的動作。

鄭多燕減肥操哪一套最瘦腿？

第一套的。首先鄭多燕的減 肥操是在日本學習后自己研發(fā)的，一共有4個部分，第一部分是街 舞操 主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操，最后一部分是瑜珈 墊操，用來瘦腰腹部。所以你可以重點跳第一部分的街舞，需要堅持哦。想要瘦得更快的話需要飲食搭配，少量多次，多青菜為主，肉類為輔，每天堅持一個暢纖美酵素果更好。里面的豐富蔬果酵素能提高新陳代謝增加脂肪的消耗和能量代謝，還能保持一天的精力充沛。另外你可以根據(jù)自己的實踐經(jīng)驗找到適合自己的運動方式哦，別人可以發(fā)明你也可以的，看你的興趣在哪兒了

5分鐘超效燃脂減肥操 3天立馬見效

【導讀】：想要知道如何快速減肥嗎？當然是要靠減肥操。以下7步減肥操，讓你輕輕松松就能暴瘦。

　Step1、呼吸

首先，我們先來練習一下呼吸，左右腳掌張開，分別往兩側指向，雙腿并攏，大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳后跟4點互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘并打開，雙手叉腰，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度地外擴，全身處于同一平面上。

然后開始微微張開雙唇，深深吸氣，空氣從嘴巴的縫隙進入體內，氣聚丹田。當空氣填充腹部后，停止吸氣，靜止30秒并保持姿勢，此時，軀干周圍的肌肉緊繃起來。

靜止30秒后，長長地呼出吸入的氣體，呼氣要緩慢，不要急，盡量令橫膈膜都充分擴張，腹部恢復收縮的狀態(tài)。

Step2、腹部

1、坐于椅子上，雙腿屈膝，左右腿之間無需十分緊貼，上下均處于平行狀態(tài)即可，腳掌離地，用腳趾部分觸碰地面，盡量令大腿與地面平衡，上身挺直，并與大腿成90度直角，收緊腹部筋肉，雙臂屈肘往頭頂?shù)姆较驍[動，利用上臂將頭部的左右兩側夾緊，手放于肩上，腰背與腋下充分往上伸展，然后慢慢吸氣，令空氣填充整個腹部。

2、進一步吸氣，兩臂微微往后拉伸，帶動胸廓逐步打開，膨脹的腹部往前突出，隨之拗腰，然后再長長地呼氣，腹部往后收攏，肌肉受壓，令背部以上的部位往前傾出，頭微微低下，用10秒充分呼氣，但始終保持大腿與地面平衡，腳掌離地的姿勢，重復10個來回。

Step3、腰部

雙腿站直，左腳往斜前方踏出半步，腳掌離地，用腳趾踮腳，撤走左腳的力量，令全身的重量落于右腳上，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘打開，手扶在肩上，慢慢吸氣，令胸廓打開。

然后往前俯身并扭腰，令腰以上的部位往左側轉動，右臂手肘往左膝盡量靠攏，而右膝則進一步繃直，令右腿充分伸展，同時用10秒呼氣。再仰起上身吸氣，再次往左下方扭腰，來回重復10次。

　Step4、背部

雙腿并攏站直，左右腳掌打開，呈90度直角擺放，雙腿的內側互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘舉起，兩手握拳并伸出拇指，一邊深深吸氣，一邊往后仰起肩胛骨，令左右背部的肌肉往中央壓，胸廓打開。

然后在背部肌肉收攏的狀態(tài)下，左右手腕同時往外扭動，并呼氣，再轉回后吸氣，來回重復10次，當?shù)?0次完成后，以手腕內扭動的姿勢，保持30秒，充分 *** 背部的肌肉。左右互換同樣做10次。

　Step5、腿部

雙腿并攏站直全身，骨盆立起來，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱于胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放于肩上，左腳掌往左指向，右腳往左后方跨出一步，并用前腳掌著地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開胸前往上擡起，視線望向斜上方。

然后雙膝往前彎曲，臀部下沉，處于交叉雙腿半蹲的姿勢，上身往左扭動，屈肘的兩臂放下，往前平舉，同時緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換，站直下蹲重復10次。

Step6、臀部

雙腿并攏站直，然后微微屈膝，臀部往后拉伸，上身往前傾出，但保持小腿垂直地面，上身筆直，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢，雙臂屈肘往前方擺動，并微微收攏，手指觸碰兩肩，緩慢吸氣。

然后保持雙腿屈膝，臀部后拉的體質，充分呼氣，同時手肘往后拉伸，肩胛骨往后仰起，打開胸廓，上身筆直傾出的姿勢不變，重復10個來回。

Step7、手臂

同樣是雙腿并攏屈膝，臀部往后拉伸，筆直的上身往前傾出，小腿垂直地面的姿勢，手臂屈肘并往后?動，上臂與下臂成90度角，左右互相平行，雙手握拳，伸出拇指，深深吸氣。

然后往后擺動下臂，令左右手臂完全伸直，拇指指向地面，手臂與地面平衡，同時緩緩呼氣，在保持這個姿勢下，雙拳往下扭動手腕，令拇指指向上方，再次屈肘，令下臂垂直上臂，來回重復10次，完成第10次后，保持伸直收臂，拇指向上的姿勢30秒。

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