白領(lǐng)如何安排自己的午餐更營養(yǎng)

白領(lǐng)如何安排自己的午餐更營養(yǎng)

白領(lǐng)指的是辦公室的高級工作人員，白領(lǐng)階層一般工作非常繁忙，高收入當(dāng)然有更大的工作壓力。很多白領(lǐng)人群由于工作關(guān)系，常常忘記了吃午餐，或者在午餐時間隨便吃點東西了事，其實，我們不管工作有多忙，午餐是一天中身體能量的最大來源，午餐一定要吃好、吃的營養(yǎng)。

白領(lǐng)午餐吃什么好 中餐吃什么好

午餐是我們所有人非常注重的三餐中的一餐，吃午餐能給身體帶來一天的能量。白領(lǐng)階層在午餐的時候分為中餐和西餐，吃中餐，最好的選擇就是豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤，這樣既不會擔(dān)心發(fā)胖，也不會擔(dān)心營養(yǎng)太低。

午餐還適合多吃一些新鮮蔬菜，少吃或者不吃油膩的食物，因為這樣會導(dǎo)致下午上班非常容易犯困。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中微量元素的吸收。在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，像宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時還富含鈣、鎂、鐵等元素。

一般的米飯是白領(lǐng)階層比較適合的食物了，米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以中和魚肉等酸性食物，達(dá)到酸堿平衡，同時又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。

白領(lǐng)午餐吃什么好 西餐吃什么好

白領(lǐng)階層的午餐條件非常豐富，大家如果不喜歡吃中餐的話，還可以選擇吃西餐，西餐最好以蔬菜和比薩餅。水果沙拉比較合適，這樣不會讓身體攝入過多的熱量，也不會擔(dān)心發(fā)胖。比薩是午餐不錯的選擇，比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

白領(lǐng)在吃西餐的時候，最好不要只吃咖啡喝餅干，還有奶酪比薩餅，因為這些食物的熱量非常多，很容易發(fā)胖。如果是在意大利餐廳里就餐，你會發(fā)現(xiàn)，蔬菜比薩十分流行。另外，蔬菜火腿比薩也是不錯的選擇。這些比薩的營養(yǎng)成分比較均衡：多纖維素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作為餐后甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。或者用生菜沙拉作頭菜，效果也不錯，但注意不要放太多沙拉醬。

除此之外，白領(lǐng)階層為了不影響身材、不影響下午的工作，還可以吃其他的健康果蔬，比如西蘭花，因為西蘭花含有非常豐富的抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，滿足身體的正常需要。還可以吃魚，魚肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以非常容易幫助白領(lǐng)消化和吸收，洋蔥也是不錯的選擇，因為洋蔥不含脂肪，但是營養(yǎng)價值非常高。豆腐和圓白菜也是非常不錯的選擇，白領(lǐng)階層在安排午餐的時候，以熱量低、脂肪低、營養(yǎng)價值高是最好的選擇。

上班族解決午餐有哪些方式？

經(jīng)過歸納分析，現(xiàn)代都市上班族解決午餐有如下幾種方式。

1.讓生意變得親切自然的商務(wù)午餐。

我們時常在一些酒樓或是西餐廳里能看到用手提電腦在演示的白領(lǐng)，盡管午餐的時間很短，但精明的白領(lǐng)們?nèi)詴プ∩虣C，力圖通過飯桌上融洽的氣氛來說服客戶接受他們的產(chǎn)品，客戶當(dāng)然盛情難卻，生意也一拍即合。

這樣的午餐目的性很強，商務(wù)性也很強，通常在有一定資金支配權(quán)的公司高層身上發(fā)生。當(dāng)然，帶著任務(wù)的午餐也就不僅是吃飯那么簡單了，飯菜的營養(yǎng)也容易被忽視。

2.和同事實行AA制。

現(xiàn)代人一般都面臨生存壓力，尤其是對于那些已經(jīng)把錢和房子的平方聯(lián)系起來的人來說，每頓飯都在想吃掉了多少面積的房子，價格較高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處。有時候，一條小巷子里就會有幾家小飯館或面食店，一到中午，每家都是門庭若市。這些飯館大多價格比較低廉，適合幾個人一起吃，每人只要掏幾塊錢就可以解決午餐的問題了。

其次，跟同事一起吃飯還可以增進(jìn)感情，平?！安粶?zhǔn)大聲喧嘩”的公司氣氛很緊張，中午出來聚餐成了放松精神、調(diào)節(jié)情緒的最佳方式。

可是，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜，所以吃久了會出現(xiàn)營養(yǎng)失衡的狀況。

3.坐在辦公室里叫外賣。

外賣省時、省事的特點，贏得了許多沒有時間吃飯或者對吃飯不講究、懶于活動的白領(lǐng)的喜愛。只要打一個訂餐電話，餐館就會把盒飯送到各個寫字樓，甚至送到每一個房間。

外賣一般都是固定搭配，一葷兩素，基本上沒有湯。這樣下去，營養(yǎng)上就會由于單一而導(dǎo)致不平衡。另外，外賣的衛(wèi)生問題也不是很樂觀。有的外賣就是自家作坊，沒有相關(guān)的食品衛(wèi)生證明，也沒有門鋪面，出了食品安全問題更是無法查找。

4.單位提供的工作午餐。

工作餐相對比較便宜，雖然葷素搭配，但為了節(jié)約成本，多數(shù)不會提供最新鮮的時令蔬菜。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，鹽分和油脂往往也超標(biāo)，綠葉蔬菜不足。

長此以往，不但導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，還會引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染、高血壓、糖尿病、高脂血等疾病。

5.務(wù)實派的快捷戰(zhàn)斗快餐一族。

有些人一到美食街即用最快的速度鎖定目標(biāo)，付了錢后即點菜，香菇雞肉、黑椒牛肉、豉汁排骨等套餐。他們吃飯的速度奇快無比，就算自己不趕時間也怕旁邊等位的人著急。

吃完了飯還可到門口的水果攤上買根去皮切好的哈密瓜，邊吃邊走，整頓飯不過才花半小時的時間。盡管剩下的時間已不多，但他們還是想省出時間來打個盹，以儲備些精力應(yīng)付下午的工作。

這種吃午餐的方式不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)胃炎和胃潰瘍。而且，由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。

6.家常飯有滋味自帶便當(dāng)。

早上上班的時候，有些人提著一只精巧的餐盒匆匆趕路，他們就是“便當(dāng)”一族!把前一天晚上做好的飯菜拿到辦公室冰箱里擱著，中午開動公司配備的微波爐加熱。

帶便當(dāng)衛(wèi)生、方便、省錢，不回家也可以吃到可口貼心的“私家菜”。通常選擇這種方式的人群，以女孩子尤為常見。便當(dāng)很豐盛，每天都有不同的兩葷一素，加上一份滋補的老火靚湯以及水果。選擇便當(dāng)?shù)牧硪粋€重要的原因是家里的飯菜和餐具都很干凈，不用擔(dān)心衛(wèi)生問題。

帶飯最大的缺點是經(jīng)過一上午的時間，食品中的營養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時還容易變質(zhì)。此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀。

7.既快速，又方便超市速食一族。

有些人不想跟著別人擠，為了方便快速，在小超市或食品店隨便買上兩個點心、一瓶酸奶。他們認(rèn)為早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關(guān)系。這樣的午餐過于簡單，而且營養(yǎng)不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。

8.根本不吃飯或者用水果代替午餐。

時下一些愛美的女孩怕糧食中的淀粉成分讓自己發(fā)胖，常常用水果來代替工作午餐。這種做法其實是有損健康的。雖然水果香甜可口、營養(yǎng)豐富，含有豐富的碳水化合物、水分、纖維素以及少量的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，但粗纖維素含量及其特殊營養(yǎng)成分不如根莖綠葉類蔬菜，并缺少維生素B12，所含的氨基酸也不全面，鐵、鈣含量都較少。如果長期拿一個蘋果或香蕉當(dāng)午飯，營養(yǎng)就會不均衡，易患貧血等疾病。

上班族如何吃健康的午餐？

要知道，一份健康午餐是有對應(yīng)的營養(yǎng)搭配比例的，專家說，能夠稱為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取；
一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
上班族健康午餐怎么吃？
會喝湯的人更健康
喝湯是個好習(xí)慣，營養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。
午餐最好不喝酒
原則上，午飯時最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個下午都不能高效工作，得不償失。
少鹽多醋，健康調(diào)味原則
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。

上班族健康午餐怎么吃？
和誰吃？
對于職業(yè)人士來說，午餐時間既是一個停頓也可能是另外一部分工作的延續(xù)——當(dāng)然，午飯時間也是同事之間拉進(jìn)距離、保持溝通的好機會。
分餐注意事項：
用公筷無論在哪個餐館吃飯，無論和誰一起吃，都要讓服務(wù)員提供一副公筷或公勺。沒什么不好意思的，其實，一起進(jìn)餐的對方會在心里感激你這樣做。
咖啡OR甜品？晚點兒再決定
飯后的甜點和咖啡時間是攀談的好時機。但需要提醒的是每次吃飯時不要一下子點很多。有些菜可以等下再說，也許到主菜之后你已經(jīng)改變原來的想法。比如，一杯咖啡或許比一份甜點更適合你。
聊工作？正餐后再說
職業(yè)人士喜歡在飯桌上談?wù)摴ぷ鳌＜姨嵝?，為健康著想，即便是請客戶吃飯，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡時間里再交流工作上的事也不遲。這樣，大家的午餐時間才能更輕松、更健康。
特別推薦準(zhǔn)備自己的午餐便當(dāng)
午飯吃什么，與其受限于辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細(xì)心準(zhǔn)備。畢竟，午飯理所應(yīng)當(dāng)是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業(yè)人尤其不該潦草應(yīng)付。營養(yǎng)專家建議健康午飯便當(dāng)除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應(yīng)有一小份堅果，一個水這樣的配搭才更健康。
?

白領(lǐng)最健康的午餐是哪些

白領(lǐng)最健康的午餐是哪些

人們傳統(tǒng)的認(rèn)識認(rèn)為晚餐比較重要，而午餐就可以隨便一些，實際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%;對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。

在營養(yǎng)中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的`能量應(yīng)計入全天能量攝入之中?？墒俏绮途烤乖鯓映圆沤】的?，一起跟我來看看。

何為健康午餐?

據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐不能“掉鏈子”

俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。

人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。

所以健康工程要從點滴做起，白領(lǐng)一族看似簡單的午餐問題，學(xué)問其實一點兒也不少。

午餐必備內(nèi)容

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當(dāng)身體需要的主食不夠時，會相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

必備之三：維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

本文地址:http://www.mcys1996.com/shangban/5463.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 上班族群平時如何預(yù)防電腦輻射

下一篇: 吃午餐要避免過快和飲食不規(guī)律(怎么改···