白領(lǐng)女性如何隨時(shí)隨地練出完美小腿肌

白領(lǐng)女性如何隨時(shí)隨地練出完美小腿肌

　　對(duì)于每天工作8個(gè)小時(shí)的白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō)，這一坐一整天是真真的不好瘦啊!肚子上的游泳圈是越坐越大。大腿也是越來(lái)越粗，哪個(gè)女生不想自己擁有一副迷人的曲線，纖細(xì)的腰圍，修長(zhǎng)的雙腿。今天小編就教各位白領(lǐng)女性在生活中如何隨時(shí)隨地練出S型身材。一起來(lái)做完美女人吧!

　　

樓梯

　　減肥最怕的就是懶，如果你們公司在7層以下就爬樓梯上下班吧！抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

　　椅子

　　坐了8小時(shí)，千萬(wàn)不要傻傻坐著，椅子也是個(gè)很好的減肥工具，將兩條小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　電視

　　看電視的時(shí)候坐在沙發(fā)上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

　　散步

　　散步走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

　　走路的姿勢(shì)

　　改變走路的姿勢(shì)，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過(guò)多的重量。

　　鞋跟的高度

　　平時(shí)走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時(shí)走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

白領(lǐng)該怎樣保養(yǎng)下肢？

??大家都知道白領(lǐng)人群，為之他們的工作看似很輕松，而且又有很高的薪資待遇，其實(shí)白領(lǐng)在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期久坐辦公，使其會(huì)出現(xiàn)很多的身體危害，尤其是下肢疼痛現(xiàn)象非常突出，嚴(yán)重的會(huì)引發(fā)腿部血栓形成。那白領(lǐng)久坐產(chǎn)生的腿部疼痛原因有哪些呢？白領(lǐng)久坐如何緩解呢？

久坐的白領(lǐng)，如何保健下肢？

1、抬腿勾腳尖

做法：坐在椅子上，雙手輕扶椅子兩側(cè)，右腿伸直，將腳尖往身體方向壓，保持5-10秒，再換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作，這算是1回，1次做3-5回。

提醒：要注意膝蓋伸直，身體挺直、不要往后傾倒，可讓背部貼著椅背，這樣會(huì)較輕松。

功效：伸展小腿肌肉，有助于減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。

2、 小腿幫浦操

做法：坐在椅子上，雙手輕扶椅子兩側(cè)，這時(shí)雙腳踮腳尖，停留1拍，即默數(shù)1秒。再馬上將腳跟往下壓、腳尖往上蹺起，也停留1拍，共做1-2個(gè)8拍。

提醒：雙手扶著有椅背的椅子或屏風(fēng)，避免重心不穩(wěn)跌倒。

功效：可以讓小腿肌肉收縮、放松，對(duì)下肢血液回流有幫助。

3、前后弓箭步

做法：站姿、雙手叉腰，右腳往前跨一大步、右膝彎曲，這時(shí)左腳往后伸直，腳底板貼地，充分伸展小腿肌肉，停留5~10秒，換腳重復(fù)同樣動(dòng)作，算1回，1次做3-5回。

提醒：后腳膝蓋打直，前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過(guò)腳尖，如果是膝蓋不佳的女性，膝蓋彎曲量力而為。

功效：伸展大腿前側(cè)和小腿，有助于緩和腿部肌肉緊繃。

解決久坐不適的四個(gè)小動(dòng)作

1、眨眼

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動(dòng)。如此重復(fù)十次后再做遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。

2、轉(zhuǎn)頭

先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對(duì)頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

3、叩腰

雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動(dòng)感?？上葟镊静肯蛏线祿糁潦址ú荒芗盀橹?。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復(fù)。

4、踮腳

將兩腳的腳后跟踮起來(lái)，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動(dòng)。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

上述為大家一一列舉了白領(lǐng)久坐產(chǎn)生腿疼因素，使之日常生活中對(duì)于長(zhǎng)期久坐的人群，希望大家在工作之余要實(shí)時(shí)的站起來(lái)進(jìn)行對(duì)身體的有效活動(dòng)，時(shí)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭、扭扭腰、向遠(yuǎn)處眺望等，這都能很好的避免發(fā)生身體不適的存在。

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女生如何才能鍛煉出漂亮的腿型？

我在這里分三個(gè)方面聊聊如何練就一雙美腿，作為一個(gè)健身狗先聲明我不認(rèn)為腿細(xì)就代表美，筷子腿我絲毫看不出美感，我認(rèn)為美腿的的定義應(yīng)該是肌肉線條流暢、雙腿直沒(méi)有x型、o型、外八、內(nèi)八等不良體態(tài)。

首先我們來(lái)講，如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)練美腿。

亞洲人梨形身材比較多，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材。

這樣的身材顯得腿不長(zhǎng)呢，所以這是大家感覺(jué)歐美人身材比例更好的原因。注意啦！我想說(shuō)的是你并不是真的腿短，而是“假胯寬”給人造成的錯(cuò)覺(jué)。

女性的骨盆最側(cè)面的上端被稱之為“胯”，身體較寬的位置在腰際下邊和腰部及大腿能夠流暢銜接。會(huì)顯得整個(gè)人腰細(xì)腿長(zhǎng)，身材也會(huì)呈S型曲線，這就是真胯寬。

“假胯寬”如何辨別？除了給人直觀的“短腿”外，還有以下兩種方式。一種是不做任何動(dòng)作都能直接發(fā)現(xiàn)的。

看出來(lái)了嗎？

還有一種就是走路的時(shí)候，腿往后伸，臀部脂肪向外擠出來(lái)。

大家可以對(duì)著鏡子看看自己走路的姿態(tài)。

咱們來(lái)看看為什么會(huì)臀腿脂肪這么多？

原因一，腿內(nèi)旋，我們常說(shuō)的o形腿。

股骨在屈位時(shí)，呈現(xiàn)出的動(dòng)作為內(nèi)旋、內(nèi)收。這和東方傳統(tǒng)有關(guān)，女性要把腿夾住，尤其是坐姿時(shí)。

但這種“夾”，不同人的做法是不一樣的，如果大腿夾住的同時(shí)，小腿是分開(kāi)的，那么其實(shí)大腿在此時(shí)是處于“內(nèi)旋”狀態(tài)的。長(zhǎng)時(shí)間養(yǎng)成習(xí)慣后就會(huì)導(dǎo)致腿部?jī)?nèi)旋 。

原因二，久坐。

無(wú)論上學(xué)還是上班，我們都避免不了久坐，比如我一開(kāi)會(huì)就是半天，不想坐著都不行，哭(;′??Д??`)

給大家看下p掉多余脂肪后的腿

是不是顯長(zhǎng)多了～

下面我教大家如何瘦腿哈。

很多女生去健身房不敢做力量訓(xùn)練，生怕把肌肉練大，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)榕牟G酮素遠(yuǎn)低于男性，而且正常的訓(xùn)練強(qiáng)度完全不可能練出大肌肉塊，只能讓我們的肌肉線條更好看。

練腿的話是有技巧的，如何練才能把屁股連翹而腿越來(lái)越細(xì)呢？

深蹲是個(gè)非常好的動(dòng)作，先學(xué)著臀部發(fā)力大腿根兒和腹肌發(fā)力我們就可以做深蹲了。

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微屈，發(fā)力的時(shí)候腹肌、大腿內(nèi)側(cè)、臀一起發(fā)力起來(lái)，下落的過(guò)程要用臀控制，慢慢下來(lái)。感受這三個(gè)點(diǎn)的發(fā)力感，最后起來(lái)的時(shí)候不要蹬腿，減少腿部的發(fā)力，慢慢的你就會(huì)發(fā)現(xiàn)腿越來(lái)越細(xì)，屁股越來(lái)越翹。

其實(shí)這是個(gè)要點(diǎn)，萬(wàn)變不離其宗，記??！做所有練腿的動(dòng)作時(shí)，記住屁股，腹肌，大腿內(nèi)側(cè)收緊，發(fā)力就可以讓你的腿越來(lái)越細(xì)，屁股翹起來(lái)。

反正我平時(shí)練腿都是這么練的，看成果。

接下來(lái)咱們講講如何按摩，可以借助拿泡沫軸來(lái)做，拉伸筋膜可以有效的讓腿部表層和深層肌肉放松，從而達(dá)到瘦腿的目的。給大家介紹下如何用泡沫軸拉伸，你可以先做一遍然后做完對(duì)比一下兩邊的區(qū)別，你會(huì)嚇一跳的。

腘繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動(dòng)，為了增加負(fù)荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，并有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力）

髖屈?。簩㈦p臂放置地面，泡沫軸放于單側(cè)大腿前側(cè)上方，在腹部與腿部的鏈接處進(jìn)行小范圍滾動(dòng)。

闊筋膜張肌和髂脛束： 這個(gè)有點(diǎn)難度，所以我們提供了從兩個(gè)不同角度的照片。 這可能是疼痛感最強(qiáng)的部位。起始位置側(cè)躺，泡沫軸略低于骨盆，從這里逐漸向膝蓋滾動(dòng)，你可以將另一條腿疊加增加負(fù)荷。

內(nèi)收肌：?jiǎn)蝹?cè)大腿內(nèi)側(cè)放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高于膝蓋方向滾動(dòng)。

股四頭?。侯愃企y屈肌放松，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強(qiáng)度，像膝蓋方向緩慢滾動(dòng)。

臀中肌和梨狀?。簜?cè)躺，將臀靠近外側(cè)放置在泡沫軸上，從上向下緩慢滾動(dòng)。

臀大?。侯愃颇N繩肌，只是坐在泡沫軸上，調(diào)整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放松。

小腿：類似腘繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動(dòng)時(shí)勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

脛骨前?。侯愃乒伤念^肌，但此時(shí)是在你的小腿前側(cè)。

腓骨肌群：小腿外側(cè)，從膝蓋向腳踝滾動(dòng)。

最后來(lái)聊聊如何吃，三分練七分吃，吃對(duì)了可以事半功倍。

讓我們先來(lái)看看“減肥元素” ，多吃富含這些營(yíng)養(yǎng)元素的食物可以減肥哈。

1、維他命A

缺少維他命A的下場(chǎng)是皮脂腺、汗腺機(jī)能變?nèi)酰琴|(zhì)層慢慢變厚，肌膚開(kāi)始變得干燥。想想看，這樣的腿美得起來(lái)嗎?

2、維他命E

維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積，它還可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓新鮮的血液送達(dá)離心臟最過(guò)的腿部，給予細(xì)胞全新的氧氣與營(yíng)養(yǎng)。若靜脈產(chǎn)生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯。

3、鉀

纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。鹽份攝取過(guò)多，身體就會(huì)想多喝水，導(dǎo)致水份囤積體內(nèi)，形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外，改善肥胖癥狀。

4、鈣

人體約有1公斤的鈣質(zhì)，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質(zhì)絕對(duì)不能少。鈣攝取不足會(huì)影響神經(jīng)的傳達(dá)和智力的發(fā)展，甚至產(chǎn)生肌肉痙攣。為減少運(yùn)動(dòng)造成的雙腿受傷，別忘了多補(bǔ)充鈣質(zhì)喔!

5、維他命B群

雙腿經(jīng)常疲勞，維他命B1可改善這種情形，缺乏時(shí)甚至?xí)媚_氣病。它可將糖類轉(zhuǎn)化成能量，所以喜歡吃甜點(diǎn)的人，維他命B1的消耗量特別多。維他命B2能加速脂肪的代謝，自認(rèn)體內(nèi)脂肪過(guò)多的人，要多補(bǔ)充維他命B2。

6、纖維素

大家都知道纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化，治便秘有上乘的功效，卻不知道便秘會(huì)影響腹部血液循環(huán)，妨礙淋巴液的流動(dòng)，使廢物無(wú)法順利排除，造成腰部以下的豐滿浮腫，另外，以纖維互為滋長(zhǎng)溫床的腸內(nèi)細(xì)菌，可促進(jìn)維生素B2、B6的生長(zhǎng)，對(duì)脂肪的分解有直接與間接的幫助。

現(xiàn)在，給大家推薦幾個(gè)有助于瘦下半身的食物，其實(shí)是去水腫。

1、海苔。維生素A、B1、B2海苔里都有，還有礦物質(zhì)和纖維素，對(duì)調(diào)節(jié)體液的平衡稗益良多，想纖細(xì)玉腿可不能放過(guò)它。

2、芝麻。提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì)，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購(gòu)買芝麻糊以充分吸收這些美腿營(yíng)養(yǎng)素!

3、香蕉?？防镉悬c(diǎn)高的香焦，其實(shí)可以當(dāng)正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營(yíng)養(yǎng)需求。

4、蘋果。它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份?！疤O果”可代謝熱量，防止下半身肥胖。

5、紅豆。它里頭的“石鹼酸”成份，可嗇腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，幫助排泄體內(nèi)鹽份、脂肪等廢物，對(duì)美腿有百分百的效果。

6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可幫助分解肉肉。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感。

7、西瓜。清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出，對(duì)膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。

8、雞蛋。蛋里維他命A，給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維他命B2則可消除脂肪，其它的磷、鐵、維他?對(duì)去除下半身的肉，有不可忽視的功效。

9、葡萄柚。獨(dú)特的“枸椽酸”成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名?？释尤朊劳刃〗愕男辛?，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味!

10、芹菜。它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，芹菜對(duì)心臟不錯(cuò)，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。

11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特環(huán)更活絡(luò)，將新鮮的養(yǎng)份和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)?。怕腿部肌膚干燥、提早出現(xiàn)皺紋，請(qǐng)學(xué)大力水手多吃菠菜!

12、花生?；ㄉ小熬S他命B2國(guó)王”的雅稱，有豐富的維他命B2，高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質(zhì)不足造成的肝臟病的健康食物。

13、獼猴桃。獼猴桃的維他命C很多，是眾所皆知的。其實(shí)它的纖維素含量也相當(dāng)豐富，纖維吸收水份膨脹，避免過(guò)剩脂肪讓腿部變粗。

14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效，長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。

15、薏米，富含維生素E、維生素B、硒，可以利水消腫、健脾止瀉、美白肌膚。

好好努力 你就會(huì)有美腿的。

怎樣讓小腿增加肌肉啊？不知道怎么練

怎樣讓小腿增加肌肉啊？不知道怎么練

哈哈，問(wèn)對(duì)人了。蛙跳是增加大腿肌肉，至于小腿，就要鍛煉腳踝！告訴你專業(yè)的方法，伏在墻上，一只腳搭在另一只腳上，單腳著地?？焖俣秳?dòng)！你就感覺(jué)到了

本人17男，肌肉型蘿卜腿，不知道怎么瘦小腿??！求高人！

小腿的肌肉不是靠節(jié)食和運(yùn)動(dòng)能減下來(lái)的，而且有些運(yùn)動(dòng)停下來(lái)還容易反彈。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是每天堅(jiān)持慢走，像散步那樣，使小腿肌肉放松，相信一段時(shí)間后，你就會(huì)看到效果。 再配上 *** ，再壯的小腿也能瘦。1、一邊捏腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下 *** ，重復(fù)5次。2、象擰抹布一樣左右擰小腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋，重復(fù)5次。3、兩手握住小腿，拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上 *** ，3次。4、拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊 *** ，5次。試試吧！

怎樣增加手臂肌肉啊

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

要怎樣才能增加肌肉??？

我以前跟你一樣。
飯還是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，*****（記住，這個(gè)非常重要）*****我們教練就這樣教我們的，我現(xiàn)在在練自由搏擊。
然后就是需要每天運(yùn)動(dòng)。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是一定是每天，如果斷斷續(xù)續(xù)的一點(diǎn)效果都沒(méi)有。
1.可以做俯臥撐，一開(kāi)始可能做不起來(lái)，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說(shuō)你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺(jué)已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來(lái)休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多。雖然憑著意志撐下去做肉體是非常痛苦的，但如果感覺(jué)到極限的就放棄的話，可以說(shuō)今天就差不多白做了。俯臥撐鍛煉的是胸肌，其次是二頭肌和背肌，還能夠達(dá)到增寬肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。記住，姿勢(shì)一定要正確，身體一定要挺直，一點(diǎn)都不能彎，否則姿勢(shì)不對(duì)一樣白做，正確姿勢(shì)你可以問(wèn)下身邊的人或是你們體育老師。
2.然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方（特別是游泳，打球時(shí)）。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX時(shí)最需要的肌肉）腹肌有許多方式鍛煉，不過(guò)最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。方法與上面一樣，八個(gè)字，透支體力，挑戰(zhàn)極限。我知道，每次到極限的時(shí)候自己的身體告訴自己，已經(jīng)不可能在做下去了，然后大腦立下誓，如果不能再做十個(gè)個(gè)明天早上出門絕對(duì)會(huì)出車禍，然后就是體力透支地痛苦得做下去…………是不是有點(diǎn)變態(tài)？呵呵。
3.然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問(wèn)人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒(méi)有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒(méi)有什么做不了的。
4.如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴（實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書(shū)和世界通史全裝在書(shū)本里拎的）。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長(zhǎng)久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手勁時(shí)就能看得出來(lái)，而且腕力實(shí)際情況下的用處僅次于胸肌。小臂肌能很好得體現(xiàn)你胳膊的結(jié)實(shí)。
5.光注意肌肉可不行，肺活量和體力實(shí)際上更加重要，雖然上述運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉肺活量和體力，但我個(gè)人覺(jué)得跑步還是最好的。而且腿部肌肉當(dāng)然也是要靠跑步來(lái)練出。如果有健身房的話那最好，（以前在新加坡公寓樓下就是健身房，每天的基本任務(wù)就是五公里快速跑）。如果沒(méi)有這個(gè)條件的話建議每天清晨早起點(diǎn)，早上的空氣好，沒(méi)什么車子，否則尾氣對(duì)身體不好。如果有公園的話可以在公園里跑。記住，跑步其實(shí)不在于時(shí)間長(zhǎng)短，而在于路程與速度。建議你至少速度要達(dá)到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一開(kāi)始達(dá)不到也沒(méi)關(guān)系，慢慢練，方法還是那八個(gè)字：透支體力，挑戰(zhàn)極限。當(dāng)年發(fā)現(xiàn)能達(dá)到上述的要求的時(shí)候，證明你的體能與肺活量已經(jīng)相當(dāng)不錯(cuò)了。PS：其實(shí)也不一定要清晨，我以前就是每天上學(xué)都來(lái)不及，然后拼命跑五站路到學(xué)校，比公交車都快，就是這樣練上來(lái)的。
6.如果你要長(zhǎng)個(gè)子，就一定要拉韌帶，但我覺(jué)得拉韌帶是最最痛苦的事情，可是沒(méi)辦法，必須得拉，拉好了以后受益無(wú)窮。如何拉韌帶？方法很多，韌帶也很多，上網(wǎng)查下吧，可以隔一天到兩天拉一次，但是最好時(shí)隔不要超過(guò)兩天，反正韌帶隨時(shí)隨地都可以拉，無(wú)聊的時(shí)候，等車的時(shí)候。
7.游泳，這是我非常推薦的運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然，冬天游不了），因?yàn)橛斡灸茏屓淼拿恳淮缂∪鈪f(xié)調(diào)發(fā)展，肌肉是流線型的，很完美，而且即使長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉也不會(huì)消失或塌下。不過(guò)以前在新加坡赤道國(guó)家，樓下又是免費(fèi)游泳池，所以每天都會(huì)去游，不過(guò)如果不能每天去游的話可能效果欠佳，但夏天的時(shí)候可以堅(jiān)持一兩個(gè)月不成問(wèn)題，有總是比沒(méi)有好的多。
剛開(kāi)始每天做完這些這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉一定會(huì)痛，也許是第二天會(huì)痛，這個(gè)就說(shuō)明你的肌肉在分泌激素，也就是長(zhǎng)肌肉的時(shí)候，這段時(shí)間多吃牛肉多喝牛奶效果會(huì)非常好。肌肉酸痛的期間可以停下等到差不多不痛了再練。俯臥撐仰臥起坐之類的最好早晚各一次。還有一點(diǎn)巧妙，就是俯臥撐啊仰臥起坐的最好慢點(diǎn)做，越慢越好，但不是說(shuō)你做一次躺下來(lái)歇好久，而是做的過(guò)程慢，雖然越慢越費(fèi)力，但是越費(fèi)力說(shuō)明效果最好。
放心，我一開(kāi)始俯臥撐練十個(gè)都做不到，兩個(gè)月后我已經(jīng)能做六十個(gè)了，現(xiàn)在是負(fù)重三十五公斤做。
只要你堅(jiān)持不懈得練下去，不講立竿見(jiàn)影，但很快很快，你會(huì)在洗澡前照鏡子的時(shí)候看著你的身材發(fā)笑了。
冬天是非常消耗熱量的季節(jié)，因?yàn)楹芾洌跃毤∪獾男Ч采晕⒉钅敲匆稽c(diǎn)，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡覺(jué)才行。

怎樣可以減掉小腿外擴(kuò)的肌肉，增加小腿內(nèi)

想瘦的話，做有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、單車等，做的時(shí)候要一氣呵成，中間不能停。必須讓心率達(dá)到最大心率的65%-75%才可以瘦啊啊。

教練好，我想知道怎樣讓小腿肌肉變軟？

你好，建議對(duì)腿部的肌肉進(jìn)行 *** 放松，這樣能達(dá)到較好的效果！
希望能幫助到你，有問(wèn)題可以追我

小腿上不知道怎么就長(zhǎng)肌肉了，還挺大的，求高人解決！

第一套 小腿減肥操
第一節(jié)
坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭(zhēng)觸及小腿，口數(shù)“一二三四”，然后換左腿，口數(shù)“五六七八”，兩腿交替共做30次（如圖1）。
第二節(jié)
仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進(jìn)行 10次（如圖2）。
第二套 小腿修長(zhǎng)操
第一節(jié) 踮腳起蹲操
兩腳呈外八字站立，腳跟并攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)量以小腿酸脹為限（約3分鐘）。
第二節(jié) 踮腳跳躍操
兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時(shí)前腳掌先著地，然后再全腳著地。再踮腳起跳，連續(xù)10次。
第三節(jié) *** 小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次 *** 2～3分鐘。
1、減瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機(jī)，正常情況下，腓腹機(jī)看起來(lái)是比較發(fā)達(dá)的，一點(diǎn)腓腹機(jī)也沒(méi)有的小腿看起來(lái)也是不漂亮的，所以，腓腹肌應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)卮嬖?。正常情況下，用力的時(shí)候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時(shí)候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過(guò)走路的姿勢(shì)和改變鞋子的種類就可以消除你過(guò)于發(fā)達(dá)的小腿肚。
2、改變走路的姿勢(shì)，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過(guò)多的重量。
3、改變鞋跟的高度：平時(shí)走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時(shí)走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。
小腿練習(xí)常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的 *** 不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到 *** ，尤其是對(duì)深層肌纖維的 *** 不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位， *** 不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到 *** 或 *** 不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨(dú)的增長(zhǎng)卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù) *** 才能使小腿達(dá)到疲勞極限。
遞減法練小腿的優(yōu)點(diǎn)是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動(dòng)作過(guò)程，達(dá)到極限收縮，保證動(dòng)作質(zhì)量；其次，隨著重量的遞減，組數(shù)、次數(shù)的增加，可動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數(shù)增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運(yùn)動(dòng)單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會(huì)，供大家參考。
先用規(guī)定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進(jìn)行練習(xí)，試舉的次數(shù)則不斷遞增。大約8組做下來(lái)就能獲得前所未有的感覺(jué)，小腿肌膨脹得像一個(gè)充足氣的氣球。
建議：訓(xùn)練前做好熱身運(yùn)動(dòng)，提高小腿的活動(dòng)范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習(xí)，如短距離往返小步跑、側(cè)身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運(yùn)動(dòng)不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對(duì)小腿肌的外形美也有很大幫助。
提示：初學(xué)者動(dòng)作不宜采用坐式提踵，而應(yīng)以站立提踵為主；中高階訓(xùn)練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習(xí)。
晚上，上身平躺在床上，把腿伸直架在墻上，與臀部成90度角，十分鐘左右。
然后做小腿的小重量 多次數(shù)的肌肉練習(xí) 目的是消耗肌肉 可以用提踵來(lái)做 一組做50個(gè) 做3到5組 做完后及時(shí)抻拉
(提踵就是踮腳尖 就是把腳后跟抬起、放下)
在坐看電視時(shí)，上下舉動(dòng)腳部：請(qǐng)注意雙腳動(dòng)作要交替進(jìn)行，以不低于平均每分鐘120次的速度來(lái)鍛煉。結(jié)束后，若感覺(jué)小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復(fù)放松。
如果家中是木地板，盡可能地 *** 拖鞋，光著腳走路，可 *** 腳底穴位，有利健康。
偶爾可以平躺將雙腿上舉，這樣可以促進(jìn)腿部血液回圈，避免靜脈曲張?jiān)斐赏炔侩y看的浮腫與烏紫色，注意腿要伸直，保持身體的舒展和平衡，借助墻壁與沙發(fā)靠背可以從容完成這種休閑運(yùn)動(dòng)。
拍打下小腿.. *** .使肌肉放松.

不知道怎么了腿疼的好像肌肉抽筋

一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。
乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會(huì)比原來(lái)肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長(zhǎng)的原動(dòng)力。
由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液回圈，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺(jué)感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。或者冷水浴。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房，國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿 *** 進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。
一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品包括：
1.雞蛋
富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。
成本計(jì)算：以北京12月份批發(fā)市場(chǎng)價(jià)格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個(gè)，得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。
但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí)，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過(guò)2個(gè)。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購(gòu)買20個(gè)蛋清配兩個(gè)蛋黃記，得約為72克蛋白質(zhì)/10元。
2.金槍魚(yú)罐頭
即開(kāi)即食，高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金槍魚(yú)罐頭。140克金槍魚(yú)罐頭約含30克蛋白質(zhì)。
成本計(jì)算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金槍魚(yú)罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅(jiān)果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒(méi)火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價(jià)格的低廉，花生醬勝出。
成本計(jì)算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對(duì)于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對(duì)肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長(zhǎng)所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會(huì)含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無(wú)法完全代謝乳糖，這會(huì)使你產(chǎn)生過(guò)敏癥狀甚至腹瀉。
成本計(jì)算：按500元5磅計(jì)算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計(jì)算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。
5.大豆
豆子價(jià)廉且高膳食纖維，同時(shí)富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。
成本計(jì)算：以黃豆為例，3元約買500克。
結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達(dá)到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。
成本計(jì)算：10元約買800克酸奶。
結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。
3、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他專案時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液回圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液回圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液回圈，但熱敷只能增肌面板和肌肉淺層的血液回圈，對(duì)肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠 *** 肌肉深部效果更佳。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動(dòng)作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。
5、后期 ***
訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行 *** 。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即 *** 會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。
一般 *** 放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用 *** 進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后 *** 不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被 *** 者受傷的機(jī)率。正確的 *** 方法，需要 *** 肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí)）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。 *** 完的效果是有放松感，全身很舒服。
6、后期熱敷
訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

怎么鍛煉小腿肌肉，讓我增加彈跳力

每天蛙跳兩百米，或讓個(gè)人騎在你肩上練蹲起一天50個(gè)左右，相信我，我練過(guò)武術(shù)，絕對(duì)管用！

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