上班族午餐全攻略(上班族中午餐怎么吃才好?)

上班族午餐全攻略

上班族的午餐比早餐更讓人頭疼，中午該吃什么、該去哪里吃一直是因困擾他們的難題。大多上班族都不注重早餐的營養(yǎng)，甚至一杯水就可以打發(fā)，所以，午餐在他們眼里是一天中能量攝入最重要的一頓飯。

午餐一般占全天熱能的40%,對(duì)上班族來說起著承上啟下的關(guān)鍵作用。

因此，午餐一定要吃好。

如果午餐營養(yǎng)攝入量不足，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)等供不應(yīng)求，從而引起大腦缺氧，使大腦細(xì)胞暫時(shí)失去活力，不能思維活躍地投入到下午的工作中。而上班族如果午餐吃得過飽，為了消化食物血液就會(huì)集中在腸胃部分，容易引起大腦缺血與缺氧，嚴(yán)重影影響了下午的工作效率。

上班族在選擇午餐的時(shí)候，應(yīng)有意識(shí)地選擇有營養(yǎng)的食物。

蔬菜中含有豐富的礦物質(zhì)與微量元素、各種維生素以及大量的植物性蛋白質(zhì)，食用適量的蔬菜可以促進(jìn)腦細(xì)抱的活性、讓大腦保持活力，從而使下午的工作保持效率，肉類中含有大量的脂肪與動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是大腦能量的重要來源，同時(shí)也能刺激與抑制大腦的興奮性，保征思維的活躍和決策的理性。

主食必不可少，米、面等谷類作物中含有豐富的破水化合物，是人體糖分重要的攝取途徑，午餐食用適量的主食可以滿足大腦和肌肉所需的糖分，會(huì)幫助上班族維持較長時(shí)間的腦力和體力；飯后一段時(shí)間食用一在水果可以彌補(bǔ)飲食中維生素的損失。

適當(dāng)搭配果類食物也是非常重要的，花生、瓜子、核桃、松子等堅(jiān)果含有豐富的脂肪酸、亞油酸，是非常不錯(cuò)的健腦食品，不僅可以增強(qiáng)記憶力，對(duì)大腦還有營養(yǎng)、滋補(bǔ)作用。

此外，上班族在午餐的時(shí)候應(yīng)盡量選擇剛剛做好的或者是快餐中的生菜沙拉，這樣更容易保證營養(yǎng)的吸收。

同是也要注意，少吃煎炸食品，多吃豆類與芽菜類。

上班族中午餐怎么吃才好?

中午12點(diǎn)，一幢幢玻璃帷幕大樓里就會(huì)分批涌出出來覓食的上班一族，他們都在思量著———這個(gè)中午又吃什么？去哪里吃？午餐總是一個(gè)讓人困擾的問題，它比早餐更讓人費(fèi)神，因?yàn)樵绮涂梢圆怀?，多喝幾杯水就挨過一個(gè)早上了，但午餐可是對(duì)一天的工作起著“承上啟下”的作用————早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%。
據(jù)了解，在商業(yè)繁華的中心地帶，也就是寫字樓比較集中的區(qū)域，大概有90%以上的上班族是以外食來解決午餐的，有60%的人選擇叫餐(盒飯)，有40%的人是自帶便當(dāng)?shù)?。?0%外食解決午餐當(dāng)中，又有20%的人是愛面愛水餃一族；30%的是7—11一族；40%是餐館AA一族。
記者分別采訪了一些午餐族，并請(qǐng)營養(yǎng)專家分析他們的午餐吃得是否有營養(yǎng)。
愛面一族———魚蛋米線
主角：古貝，客戶經(jīng)理
午餐類型：愛面一族，最愛魚蛋面。
選擇原因：填飽肚子就行
對(duì)午餐的想法：公司附近沒什么好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行，如果有時(shí)午餐實(shí)在難吃，就隨便吃點(diǎn)，下午餓的時(shí)候再吃點(diǎn)餅干。
對(duì)午餐的疑問：1、外面吃的青菜都是燙過水的，是否還有營養(yǎng)呢？
2、如果一個(gè)星期都是在外吃面食的話，是否還需要補(bǔ)充其它的？
營養(yǎng)師建議：1、面店的燙青菜，營養(yǎng)價(jià)值(維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì))和家里一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會(huì)使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義。2、如果經(jīng)常以面食為主，最容易缺乏的就是纖維質(zhì)，所以回家吃晚餐時(shí)，應(yīng)該多補(bǔ)充青菜和水果。
住家型一族———少飯多菜
主角：莫莫，SOHO一族
午餐類型：住家菜一族
選擇原因：經(jīng)濟(jì)實(shí)惠
對(duì)午餐的想法：早餐只吃蘋果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市場(chǎng)買很多菜，在冰箱冷藏著，以肉餅、胡蘿卜為主，肉是統(tǒng)一清蒸的，就吃一個(gè)菜而已。少吃飯是覺得飯都是淀粉，怕吃多了會(huì)發(fā)胖。
對(duì)午餐的疑問：少吃米飯是否對(duì)身體有影響？
營養(yǎng)師建議：1、認(rèn)為吃米飯會(huì)胖，是個(gè)錯(cuò)誤的觀念，其實(shí)體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因淀粉質(zhì)食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個(gè)肉或魚、兩個(gè)青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會(huì)影響身體健康。
既快速，又方便———7—11一族
主角：Vanessa，編輯
午餐類型：兩個(gè)點(diǎn)心、一瓶酸奶。
對(duì)午餐的想法：快捷，省時(shí)
選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關(guān)系。
對(duì)午餐的疑問：沒有，覺得不錯(cuò)！
營養(yǎng)師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個(gè)蒸飯、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2個(gè)水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質(zhì)，偶爾加一個(gè)茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。
快餐一族———排骨雞腿飯
主角：傅裕文，技術(shù)人員
午餐類型：排骨飯、雞腿飯等
對(duì)午餐的想法：對(duì)午餐不太看重，有什么吃什么，習(xí)慣吃米飯。
選擇原因：能填飽肚子，節(jié)省時(shí)間。
對(duì)午餐的疑問：午餐應(yīng)該吃些什么，下午精神會(huì)比較好，上班不會(huì)打瞌睡？
營養(yǎng)師建議：一個(gè)排骨或是雞腿便當(dāng)，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個(gè)半葷素，共三個(gè)菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量，也不會(huì)增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個(gè)地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應(yīng)該就可以改善下午打瞌睡的問題。
家常飯有滋味———自帶便當(dāng)
主角：胡小姐，公司職員
午餐類型：自己帶便當(dāng)：魚、青菜、少許肉，一碗飯
對(duì)午餐的想法：目前懷孕2個(gè)多月，害喜嚴(yán)重。中午會(huì)帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補(bǔ)充品。
選擇原因：自帶飯盒，衛(wèi)生方便。
對(duì)午餐的疑問：現(xiàn)在害喜嚴(yán)重，胃口不太好，可以吃什么來改善？從小就不愛喝乳制品，現(xiàn)在懷孕，營養(yǎng)該怎么補(bǔ)充？
營養(yǎng)師建議：1、胡小姐現(xiàn)在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯(cuò)，能控制在一個(gè)基本的范圍內(nèi)。其實(shí)懷孕第一期(前3個(gè)月)是無需多補(bǔ)充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時(shí)，才需額外增加300千卡的熱量，懷孕期增加的體重請(qǐng)盡可能控制在10～12公斤，這樣有助于產(chǎn)后體重恢復(fù)。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個(gè)蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養(yǎng)素。3、不喜歡喝牛奶，會(huì)有鈣質(zhì)量不足的問題，除了喝豆?jié){之外，還需補(bǔ)充一顆500毫克的鈣片。
午餐科學(xué)
●午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。
●午餐兩宜
1、宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

上班族午餐適合吃什么好 上班族養(yǎng)生午餐三原則分享

1、上班族午餐可以加點(diǎn)粗糧。

粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

2、上班族午餐以肉魚禽蛋豆為主。

午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐,除了要補(bǔ)充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。

尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面,西式快餐等,這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,進(jìn)入人腦之后,可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì),而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學(xué)介質(zhì),乙酰膽鹼對(duì)腦的理解和記憶功能有重要作用。

3、上班族午餐應(yīng)少油膩多蔬菜。

一個(gè)人吃中餐時(shí)不好點(diǎn)菜,所以可以幾個(gè)人一起拼餐。幾個(gè)人一起點(diǎn)菜,多點(diǎn)幾樣,大家一起分食,就能做到食物多樣化,口味上也比較豐富。中餐館雖然有很多油膩的菜,但也有清淡的選擇,很多涼拌菜都是純蔬菜,還有清炒和燉煮的蔬菜。少點(diǎn)油膩的菜,多點(diǎn)清淡的才相對(duì)來說更健康。

需要注意的是,如果感覺到炒菜油的口感粘膩,說明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過太長時(shí)間的加熱,已經(jīng)不適合食用,一定要遠(yuǎn)離這家餐館。

誰說上班族午飯就要將就，學(xué)會(huì)這些，自帶午餐美味又健康

“中午吃什么”是上班白領(lǐng)們生活中最糾結(jié)的問題。在單位吃午餐是大多數(shù)人的選擇，但也有越來越多的上班族選擇自帶便當(dāng)，制作簡單，口味隨心。但是大家又會(huì)擔(dān)心這樣會(huì)不會(huì)使得蔬菜中產(chǎn)生的亞硝酸鹽增加呢？如何保證自帶午餐美味與營養(yǎng)兼得呢？唐山開灤總醫(yī)院營養(yǎng)科潘紅來和大家說說“帶飯”指南。

一份 健康 的便當(dāng)，要做好兩方面的準(zhǔn)備。一方面是營養(yǎng)均衡，另一方面要注意食品安全的問題。營養(yǎng)均衡的午餐要求有主食、蔬菜、富含蛋白質(zhì)的肉類，食物類別越多越好，同時(shí)還要少油膩。

熱菜類的選材，要選適合多次加熱的菜，比如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿卜、蘑菇、海帶、木耳等。假如炒菜用青椒，那么反復(fù)加熱后，會(huì)變得軟綿綿的很難吃；如果用菠菜做熱菜，加熱后易變色，過軟了口感也不佳，所以這類蔬菜就不如土豆、豆角等適合帶飯的時(shí)候做炒菜。

特別提醒： 適合二次加熱的烹飪方法有蒸、紅燒、燉等，所以帶熱菜的時(shí)候多用這些方法烹飪，再經(jīng)過加熱之后不容易變味，照樣可以享受美味。

帶的菜最好不要有綠色的蔬菜，因?yàn)榉诺臅r(shí)間長，就會(huì)發(fā)黃、變味。如果想補(bǔ)充綠葉蔬菜的營養(yǎng)，又怕亞硝酸鹽過量，怎么辦呢？如果你不怕顏色變褐，可以把它提前用開水焯一下，這樣就能去掉70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。菜肴中硝酸鹽含量低轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽的量也就相對(duì)較少，短時(shí)間內(nèi)帶在飯盒里，重新加熱后，是“安全”的。如果不喜歡那種發(fā)暗的顏色，等到回家吃晚餐時(shí)再多補(bǔ)充綠葉蔬菜，也沒問題。

特別提醒： 不建議帶飯的時(shí)候帶魚類、海鮮，因?yàn)樗鼈兏粢怪罄锩娴牡鞍踪|(zhì)降解，容易產(chǎn)生對(duì)人體有害的東西。

進(jìn)入秋冬季節(jié)，氣溫下降，帶的飯菜也要注意防止食物變質(zhì)。裝熱菜、熱飯時(shí)要先把洗凈的飯盒里外用開水燙一下，有條件的可以用消毒柜，盡量殺死細(xì)菌，再把剛出鍋的食物裝進(jìn)去。裝的飯菜不要過滿，大概裝到五分之四即可。

當(dāng)天做好的飯菜蓋上蓋子，盡量放進(jìn)冰箱，早上出門再取出來。帶著這樣的飯去單位，放半天是很安全的。如果單位有冰箱可以存放，大多數(shù)微生物在10℃以下難以生長繁殖，只有路上那點(diǎn)時(shí)間，細(xì)菌繁殖危險(xiǎn)會(huì)小很多。

特別提醒： 盡管盒飯需要再加熱，難免有一定的營養(yǎng)素?fù)p失，但畢竟食品安全是第一位的，所以食用前，盒飯應(yīng)充分加熱，一方面避免過冷刺激消化道，影響消化吸收，另一方面充分加熱可以殺死盒飯中可能混入的致病菌，再次消毒。

如果要做生的涼拌菜，可以考慮多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制細(xì)菌的作用，安全性就能大大提高。因?yàn)榇蠖鄶?shù)微生物不能在PH4.5以下正常繁殖，酸性調(diào)料多一些，細(xì)菌繁殖的速度就會(huì)慢一些。也可以直接放洗凈的生蔬菜，然后帶一些炸醬、甜面醬、黃豆醬之類，直接蘸著吃，清爽可口，又比較安全。

特別提醒： 熱菜和涼菜一定要分別盛放。生的蔬菜、水果或泡菜等冷吃的食物，要另外準(zhǔn)備一個(gè)飯盒盛放。比如生番茄、生黃瓜、生菜等，最好不要在頭一天提前切碎，而是早上出發(fā)前再裝盒。

漆器類和普通塑料容器不適合帶飯。因?yàn)槠崞骱推胀ǖ乃芰峡赡軙?huì)和食物中的化合物發(fā)生反應(yīng)，不僅影響營養(yǎng)價(jià)值，而且可能生成有害物質(zhì)。

一般瓷飯盒的成分比較天然，而不銹鋼的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，像塑料、玻璃的飯盒盡量選用透明度比較高的，而不要選帶顏色的。再有就是要盡量選擇可供加熱的、耐高溫的專用飯盒。

特別提醒： 飯盒使用前要充分洗刷消毒。

■編輯/實(shí)習(xí)編輯趙曉偉

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上班族都怎么吃午飯呢？

上班族怎么吃中飯，花樣太多，基本上寫字間的人士都是外賣為主，帶飯的也有。也有相當(dāng)比例的一部分上班族為了面子，都不帶飯，都覺得丟不起那人，也省的同事們看破了自己內(nèi)心，從而說三道四。

如果單位有食堂，那還好，盡管眾口難調(diào)，多被人吐糟，但是多多少少那是一份到點(diǎn)就能吃到嘴的正餐。

大多數(shù)上班族多是吃外賣為主，或者自帶飯菜，也有吃泡面的，也有中午下樓到附近吃飯的，也有幾個(gè)人一塊中午下樓去餐館“拼飯”的?，也有吃餅干的，也有減肥只是吃水果的，當(dāng)然也有喝奶吃零食的，等等等。

不過中午簡簡單單對(duì)付一頓的，哪怕是點(diǎn)外賣的，占了大多數(shù)。尤其是擠公交車，用飯包塞著一個(gè)樂扣玻璃碗自帶飯菜的，現(xiàn)在越來越少。

為什么？除非你做的伙食有特色，帶到公司中午吃，或許不會(huì)被同事說三道四。但大多數(shù)自帶的是家常便飯，長此以往，難免被人說成是會(huì)過日子。

這句話在過去是美好品德，是儉以養(yǎng)德?，F(xiàn)在被人說成會(huì)過日子，就像別人說成老實(shí)人一樣，在當(dāng)下語境中，已經(jīng)變味了。所以很多人寧愿點(diǎn)外賣，或者出去吃。就是丟不起那人，免得讓被人說三道四。

還有一種有心人，朝九晚五，做五休二的，對(duì)一周中餐計(jì)劃進(jìn)行了嚴(yán)密的設(shè)計(jì)。舉個(gè)例子如下：

周一：今天剛上班，兩天沒見，雖然有大把時(shí)間做飯，但畢竟是周一，點(diǎn)個(gè)外賣，顯示下自己的闊氣。

周二：今天上班，中午 還是帶點(diǎn)蛋炒飯吧，順便帶一包奶，兩個(gè)水果，簡簡單單，還能增加營養(yǎng)。

周三：今天上班，一周過了一半，今天吃個(gè)自嗨鍋，簡簡單單對(duì)付一下，還可以體現(xiàn)自己的小品味。

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