瑜伽調(diào)息促進(jìn)睡眠

瑜伽調(diào)息促進(jìn)睡眠

由于長(zhǎng)假期間睡眠沒(méi)有規(guī)律，很多人節(jié)后會(huì)有輕微的睡眠紊亂，影響白天的工作。如何讓自己精神放松是調(diào)整的關(guān)鍵，瑜伽以呼吸法、冥想法等方式，讓心靈安定、肌肉放松，對(duì)于治療不易入睡、失眠，有非常理想的效果。

嬰孩式 跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。用鼻子緩緩呼吸，身體盡量下沉。

俯臥式 趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉(zhuǎn)向一邊。眼睛閉起來(lái)并深呼吸，腹部會(huì)因呼吸而規(guī)律觸碰地面。

完全休息式 平躺，兩腳至少相距50cm。兩臂分放兩側(cè)，與身體成45度角。這個(gè)姿勢(shì)無(wú)須用力，只要把注意力集中在呼吸上，并感覺(jué)橫膈膜的升降。

調(diào)息法 每天不妨多花點(diǎn)時(shí)間關(guān)注自己的身體，如果感覺(jué)某一部位特別緊張，試著利用自我暗示法來(lái)放松。如每次吸氣時(shí)，想象自己在將生命能量吸進(jìn)來(lái)，并深入各個(gè)身體部位；吐氣時(shí)，想象體內(nèi)的緊張感都被排出。不要忘記，面對(duì)壓力時(shí)要盡量深呼吸。(秦東穎)

睡前通過(guò)做瑜伽能有效提高睡眠質(zhì)量

睡前通過(guò)做瑜伽能有效提高睡眠質(zhì)量

睡前通過(guò)做瑜伽能有效提高睡眠質(zhì)量，我們白天無(wú)時(shí)無(wú)刻都在忙碌，經(jīng)過(guò)一天的勞累，一般人回到家第一件事就是想躺在床上睡覺(jué)，然而還是有很多人因?yàn)閴毫Υ罄鲜鞘?，有什么辦法可以改善睡眠質(zhì)量呢？我給大家整理了睡前通過(guò)做瑜伽能有效提高睡眠質(zhì)量的文章，希望對(duì)大家有所幫助。

睡前通過(guò)做瑜伽能有效提高睡眠質(zhì)量1 一、貼背前屈式

這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉背部，同時(shí)有助于脊柱保健。做動(dòng)作的時(shí)候記得要緩慢，下巴不要太用力下拉，不然容易對(duì)頸椎造成損害。

步驟1

兩人背對(duì)背坐在床上，兩腿打開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，兩手垂放在身側(cè)，虎口張開(kāi)，四指并攏，指尖輕輕點(diǎn)地。抬頭挺胸，背部伸直，感覺(jué)脊柱向上延伸，兩人的臀部是緊緊貼合的，注意上身與雙腿成90度角。

步驟2

保持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，保持3-5個(gè)呼吸。注意下屈時(shí)下巴與頸部要保持約一個(gè)小球的距離，以防過(guò)度拉傷頸椎。

二、肋骨延長(zhǎng)式

這個(gè)動(dòng)作能有效舒展身體的側(cè)面線條，同時(shí)有促進(jìn)消化的作用。

步驟1

兩人坐在一直線上，相距約兩個(gè)虎口距離。兩腿向外，外側(cè)的腿伸直，腳背繃直;內(nèi)側(cè)的腿彎曲膝蓋，腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直，指尖點(diǎn)地;外側(cè)的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

步驟2

慢慢地將兩手在頭頂相握，均將對(duì)方的手向外拉，此時(shí)兩手間作用力相反，感覺(jué)身體側(cè)面被拉伸。

背面姿勢(shì)

兩手是利用四指相扣進(jìn)行相反作用力的拉扯，而且同時(shí)進(jìn)行，使得兩手在兩人指尖。

三、坐姿扭轉(zhuǎn)式

通過(guò)身體的扭曲，有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉，有利于創(chuàng)建一個(gè)美麗的身體線條。

步驟1

兩腿背對(duì)背坐著，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，背部伸直，抬頭挺胸，兩手屈肘相扣，雙手握拳。

步驟2

慢慢地向左右扭轉(zhuǎn)上半身，注意做動(dòng)作的時(shí)候背骨要貼合，臀部不要離地。同時(shí)扭轉(zhuǎn)是有節(jié)奏地一呼一吸，不要閉氣。

睡前通過(guò)做瑜伽能有效提高睡眠質(zhì)量2 1:瑜伽體式做到位，防止韌帶拉傷

當(dāng)大家在練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候，一定要記得最關(guān)鍵的就是動(dòng)作范圍，很多人都根據(jù)自己的意愿來(lái)做，不能忍受痛苦，這樣的運(yùn)動(dòng)方式不僅對(duì)身體毫無(wú)意義，還會(huì)拉傷韌帶。

兩條腿同時(shí)踩住地面，膝蓋彎曲雙腿相互纏繞，最后一個(gè)腳掌支撐身體平衡，臀部向下坐，身體略微前傾，手臂抬高在自己的面前彎曲并且纏繞，眼睛看向手臂即可。

坐于地面，兩條腿前后分開(kāi)，前面的腳掌坐在臀部下方，后面的小腿與地面垂直，一個(gè)手臂放在體側(cè)支撐，另一個(gè)手臂抓住腳掌，調(diào)整好呼吸狀態(tài)。

一條腿伸直支撐地面，保證好身體的平衡穩(wěn)定，另一條腿向前方伸展，成九十度的`之間，上半身前傾，手臂張開(kāi)將腿部環(huán)繞在背后位置固定住。

2:飯后不可立即運(yùn)動(dòng)，影響腸胃健康

朋友們練習(xí)瑜伽切記飯后不可以立即運(yùn)動(dòng)，尤其是吃飽的狀態(tài)下，拉伸的過(guò)程中對(duì)腸胃的傷害是非常大的，不能讓瑜伽影響自己的身體健康。

一個(gè)腳掌抓住地面，另一個(gè)腿部彎曲，大腿與地面平行，上半身彎曲靠近腿部，并且將膝蓋固定在腋下位置，手臂向后伸展將腿部箍在手臂中間抓緊。

兩條腿分開(kāi)，膝蓋彎曲蹲在地面，身體前傾將大腿貼在胸部上，中間不要有任何的空隙，然后手臂伸直放在身體前方，用力讓腳掌離開(kāi)地面，堅(jiān)持一分鐘后收回體式。

大手臂貼在胸部?jī)蓚?cè)，用小手臂支撐地面，整個(gè)下半身向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并且將兩條腿并在一起，彎曲縮小自己的面積，保持穩(wěn)定眼睛望著前方。

3:睡前瑜伽不能缺少，有效緩解壓力

經(jīng)常容易壓力大的朋友們，我來(lái)教給大家緩解的方法，就是睡前瑜伽緩解緊張壓抑的情緒，有助于自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)，還能提高睡眠質(zhì)量。

手臂彎曲支撐腹部?jī)蓚?cè)，一條腿直接在身體后方伸直，另一條腿則向前方彎曲，將小腿放在兩個(gè)手臂中間的位置，臉頰貼住地面。

兩條腿呈弓步分開(kāi)，注意腳掌的位置，同時(shí)調(diào)整好自己的身體重心，將身體向彎曲腿一側(cè)傾斜貼在上面，手臂環(huán)繞住在背后，眼睛看向斜上方位置。

整個(gè)身體貼住側(cè)面的墻壁上，頭頂支撐地面，手臂放在面部前方輔助支撐，兩條腿同時(shí)向前方彎曲固定在胸部前方，整個(gè)身體盡量縮在一起，腳掌相互交叉固定。

4:瑜伽間隔最佳時(shí)間是一天，調(diào)整規(guī)律

瑜伽最好是每天都能夠堅(jiān)持鍛煉，把瑜伽融入到自己的生活之中，時(shí)刻注意調(diào)整自己的規(guī)律，不讓身體肌肉懈怠。

膝蓋彎曲小腿貼近地面，臀部直接坐在腳掌上面，上半身保持挺直，抬起頭部，兩個(gè)手臂自然的向兩側(cè)伸展，五個(gè)手指頭張開(kāi)。

手臂彎曲支撐在地面，保護(hù)好頭部，兩條腿在空中首先是彎曲并緊的狀態(tài)，然后一點(diǎn)點(diǎn)的伸直，最終將腿部與地面保持垂直。

一條腿膝蓋彎曲臀部坐在上面，另一條腿直接放在膝關(guān)節(jié)上，挺胸抬頭眼睛看向前方，手臂自然的在身體前方合實(shí)手掌。

瑜伽的注意事項(xiàng)還是有很多的，朋友們?cè)陂_(kāi)始之前一定要對(duì)瑜伽了解一番，否則很容易對(duì)身體造成傷害的。

練瑜伽能不能治失眠

練瑜伽能不能治失眠

練瑜伽能不能治失眠，瑜伽是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練瑜伽可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，加快新陳代謝，經(jīng)常失眠的人如果選擇瑜伽，會(huì)不會(huì)對(duì)失眠的治療有效果呢？練瑜伽能不能治失眠？

練瑜伽能不能治失眠1練瑜伽可以治療失眠

1、練瑜伽可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，從而引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。

2、按照霎哈嘉(由印度傳來(lái)的一個(gè)瑜伽流派)的理論，失眠往往是右脈熱力過(guò)多，肝臟熱力過(guò)多的緣故，通過(guò)靜坐式瑜伽把這些熱力排走，肝臟涼下來(lái)了，失眠自然就好了。

睡前可做5到10分鐘瑜伽冥想治療失眠

瑜伽冥想的具體方法

1、晚上洗漱后，仰臥在床上，閉上眼睛，頭下放一個(gè)薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中于自己的呼吸。吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部，手隨腹部抬起;吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，發(fā)出“o”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“m”的聲音，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收，直到把所有廢氣從肺部全部呼出來(lái)。

2、然后再吸氣重復(fù)3~5分鐘。注意發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽(tīng)到，注意力集中在語(yǔ)音上，體會(huì)它在大腦中的回音。這樣可以放松大腦皮層，使你進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界，直到自然而然地睡著為止。

瑜伽冥想的內(nèi)在原理

影響睡眠質(zhì)量一個(gè)很大的原因就是心理壓力和變化，而瑜伽對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有很好的調(diào)節(jié)效果。而且，瑜伽調(diào)息能有效地強(qiáng)化血液循環(huán)，調(diào)整神經(jīng)、脊髓、心臟等內(nèi)臟器官的功能，并能清除因身體緊張而引起的思維混亂。

所以，通過(guò)一些瑜伽練習(xí)可以很好地調(diào)節(jié)和緩解我們心理的壓力，從而使我們快速入睡。

瑜伽治失眠的動(dòng)作

練瑜伽的時(shí)候，身心要跟隨瑜伽的`音樂(lè)節(jié)奏動(dòng)作，并調(diào)整呼吸。治失眠最好選擇能讓身體微微發(fā)熱效果的動(dòng)作。

風(fēng)吹樹(shù)式

動(dòng)作要點(diǎn):為避免胸部凹陷，上半身不要前傾。要提升并拉長(zhǎng)脊椎，收縮臀部增強(qiáng)支撐力。吸氣時(shí)伸展上臂，呼氣時(shí)加深側(cè)彎。主要是舒展腰腹，增強(qiáng)雙肩靈活性。

第一步:雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，吸氣，左臂舉至耳邊，掌心朝右。呼氣，向右彎腰，左臂和手指向外伸出，掌心朝下。

第二步:屈右膝蓋，進(jìn)一步側(cè)彎。右臂向下延伸，保持15秒，緩慢均勻地呼吸。

第三步:吸氣伸直膝蓋起，呼氣放下左臂，另一側(cè)重復(fù)。

經(jīng)典貓式

貓睡覺(jué)醒過(guò)來(lái)的時(shí)候總是前腿蹬直，伸一個(gè)大大的懶腰，貓式就是模仿的這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能舒展腰背，緩解腰背部肌肉緊張。

第一步:屈膝跪在瑜伽墊上，兩膝打開(kāi)與臀部同寬，小腿及腳背緊貼瑜伽墊，腳板朝上，雙手垂放在身側(cè)。

俯前趴在地上挺直腰背，大腿與小腿成直角，腰背平直與地面呈一定角度。雙手舉過(guò)頭頂手掌貼在瑜伽墊上，手臂肩膊同寬向前伸展，指尖指向前方。

第二步:吸氣時(shí)將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高。

第三步:呼氣時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿，感到背部有伸展的感覺(jué)。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。

第四步:變化動(dòng)作， 完成步驟3后，挺直腰背，抬起右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬頭望前方，伸展背部。伸直手和腳與地面保持平行。

晚上練瑜伽治失眠的小貼士

1、睡前瑜伽強(qiáng)度不宜大

晚上睡覺(jué)前練瑜伽強(qiáng)度不宜過(guò)大，適當(dāng)做一下就行。若強(qiáng)度過(guò)大神經(jīng)長(zhǎng)久處于興奮中反而影響睡眠。

2、晚上練瑜伽不宜過(guò)晚

晚上練習(xí)瑜伽不宜太晚，至少應(yīng)該在睡前兩三個(gè)小時(shí)，否則神經(jīng)和肌肉沒(méi)有從興奮狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)，也會(huì)影響睡眠。

3、練瑜伽后洗個(gè)澡效果更好

晚上練完瑜伽后建議洗個(gè)澡。因?yàn)橛设べぎa(chǎn)生的汗液、排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服，也不可能睡得著。再者，熱水浴可以讓全身放松，有助睡眠。

練瑜伽能不能治失眠2 練習(xí)瑜伽之前洗個(gè)澡

練習(xí)瑜伽會(huì)出汗。 通常練習(xí)瑜伽后洗澡，但不適合失眠的人。 失眠的人應(yīng)該練習(xí)瑜伽困的時(shí)候直接睡覺(jué)。 起床洗澡，全員又冷靜下來(lái)，失去了練習(xí)的意義。

練習(xí)瑜伽時(shí)，身心必須配合瑜伽的音樂(lè)節(jié)奏動(dòng)作，調(diào)整呼吸。 要治療失眠癥，最好選擇能讓身體稍微發(fā)熱的有效果的動(dòng)作。

風(fēng)吹樹(shù)式

動(dòng)作點(diǎn)：不要讓上半身前傾，以免胸部凹陷。 抬起脊椎伸展，收縮臀部增強(qiáng)支撐力。 吸氣時(shí)伸展上臂，吸氣時(shí)加深側(cè)彎。 主要是伸展腰腹，增加雙肩的柔軟性。

第一步：把雙腳分成和肩膀一樣寬，吸氣，左臂舉在耳邊，掌心向右。 吸氣，右彎腰，左臂和手指向外伸出，掌心向下。

第二步：彎曲右膝蓋，再?gòu)澢粋?cè)。 右胳膊向下延伸，保持15秒鐘，慢慢均勻呼吸。

第三步：吸氣伸展膝蓋，吸氣放下左臂，另一邊重復(fù)。

古典貓式

貓睡覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候總是蹬前腿，伸展大懶腰，貓的風(fēng)格就是模仿的這個(gè)動(dòng)作。 這個(gè)動(dòng)作可以伸展腰背，緩解腰背部肌肉的緊張。

第一步：跪在瑜伽墊上，雙膝張開(kāi)，寬度與臀部相同，小腿和腳掌緊貼瑜伽墊，腳板朝上，雙手垂在身體一側(cè)。

向前躺在地上直腰背，大腿與小腿成直角，腰背平坦，相對(duì)于地面成一定的角度。 雙手舉在頭上，手掌貼在瑜伽墊上，胳膊和肩膀以同樣的寬度向前延伸，指尖指向前方。

第二步：吸氣時(shí)提高骨盆，腰部向下微彎，形成弧形。 向前看，垂下肩膀，把頸椎和脊椎連接成一條直線，避免抬頭過(guò)多。

第三步：吸氣時(shí)慢慢地把背抬起來(lái)，臉朝下，視線朝向大腿，感覺(jué)背長(zhǎng)了。 根據(jù)呼吸，重復(fù)上述動(dòng)作6~10次。

第四步：改變動(dòng)作，完成第三步后，挺直背部，抬起右腳向后劃，一直劃腳掌，左手向前伸。 抬頭看前方，挺直背。 伸出手和腳保持與地面平行。

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