鍛煉切莫盲目　選好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

鍛煉切莫盲目　選好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

本報(bào)記者　衣曉峰　通訊員　董宇翔

老年人退休后常把健康放在首位，如何促進(jìn)健康，首選當(dāng)然就是鍛煉身體。但每個(gè)人的身體狀況不同，體質(zhì)不同，年齡不同，原有的運(yùn)動(dòng)鍛煉基礎(chǔ)也不同，這就對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目提出了要求。特別對(duì)于一些從未參加過運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，一些患有不同程度慢性疾病的人，鍛煉更是一件應(yīng)該慎重對(duì)待的事。這些人如何開始鍛煉，最好的辦法是請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家開出運(yùn)動(dòng)處方，或是征詢常為自己診病的相關(guān)醫(yī)生。鍛煉時(shí)還應(yīng)遵循時(shí)間由少到多，運(yùn)動(dòng)量由小到大的循序漸進(jìn)的原則。另外，冬季鍛煉應(yīng)選擇無(wú)霧晴朗的天氣，鍛煉前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)增減衣服，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做一些鍛煉記錄，以觀察運(yùn)動(dòng)效果，了解身體變化。

對(duì)于病后的康復(fù)訓(xùn)練也應(yīng)遵循這個(gè)原則。

只有正確的健身方式和康復(fù)訓(xùn)練才能增進(jìn)健康，促進(jìn)康復(fù)，否則則有損健康?！幷甙?/p>

年逾六旬的方先生剛從崗位上退下來(lái)，閑來(lái)無(wú)事的他一直覺得悶得慌，便在朋友們的推薦下，參加了太極拳發(fā)燒友小圈子。剛接觸這項(xiàng)拳術(shù)時(shí)，方先生就被它那剛?cè)嵯酀?jì)、婉轉(zhuǎn)靈活、行云流水、連綿不絕的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)迷住了，每天從早到晚地刻苦練習(xí)。為增加腿腳力量，盡早達(dá)到“足下生根”的境界，他還特意苦練“站樁功”。可沒想到，一個(gè)月后，他的腳下非但沒有穩(wěn)如泰山，膝蓋卻突然鉆心地疼痛起來(lái)。到醫(yī)院檢查后才知道，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的站樁使他的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎癥狀，并逐漸加重，這讓方先生懊悔不已。

對(duì)此，黑龍江省醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任呂偉教授指出，通過醫(yī)學(xué)、生理、生化、解剖、心理、力學(xué)等多學(xué)科的研究證明，太極拳對(duì)防治老年摔跤、高血壓、心臟病、肺病、肝炎、關(guān)節(jié)病、胃腸病、神經(jīng)衰弱等慢性病的確有很好的療效，但凡事應(yīng)講究“度”，鍛煉身體要循序漸進(jìn)，即便太極拳運(yùn)動(dòng)很適合老年人，初學(xué)者也要掌握進(jìn)度，過度使用膝關(guān)節(jié)就像無(wú)休止地讓軸承轉(zhuǎn)動(dòng)，最終只能磨損而報(bào)廢。

一個(gè)司空見慣的現(xiàn)象是，老年人在鍛煉時(shí)喜歡負(fù)重蹦、跳、上下坡、上下樓梯。呂偉告誡說(shuō)，這樣會(huì)增加髕骨壓力，在爬樓梯時(shí)，髕骨承受的負(fù)荷可以達(dá)到接近人體體重7倍的力量，如果再負(fù)重的話，后果可想而知?；加邢リP(guān)節(jié)炎的人，并不適合跑步和登山，而最適宜游泳和散步，這能增強(qiáng)他們的耐力和日常活動(dòng)能力，消除抑郁和焦慮，減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的“載荷”。這里需要強(qiáng)調(diào)的是，不同的患者應(yīng)選準(zhǔn)不同的運(yùn)動(dòng)方式，如有頸椎、腰椎骨性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行頸、腰的旋轉(zhuǎn)、屈、伸動(dòng)作；手骨性關(guān)節(jié)炎者，適宜經(jīng)常開展抓、握等活動(dòng)。

呂偉介紹說(shuō)，骨性關(guān)節(jié)炎又名骨性關(guān)節(jié)病，是一種常見的退行性疾病。在影響女性健康的疾病排行榜中，骨性關(guān)節(jié)炎列居第四位；而在影響男性健康的疾病排行榜中，則排序第八位。目前，全球人口中大約有3億人罹患骨性關(guān)節(jié)炎，在亞洲，每6人中就有1人被骨性關(guān)節(jié)炎折磨?？梢姡茝V科學(xué)的鍛煉方法已到了刻不容緩的地步。呂偉強(qiáng)調(diào)說(shuō)，老年人中骨性關(guān)節(jié)炎尤其嚴(yán)重，其中相當(dāng)一部分人是缺乏鍛煉或盲目鍛煉所致的關(guān)節(jié)組織病變。

呂偉指出，不鍛煉是不對(duì)的，一方面關(guān)節(jié)像個(gè)軸，軸不運(yùn)動(dòng)就會(huì)銹死，而關(guān)節(jié)不動(dòng)，其軟骨就會(huì)因缺乏營(yíng)養(yǎng)而導(dǎo)致?lián)p傷。反之，盲目鍛煉或過度鍛煉也不可取。根據(jù)對(duì)大量的老年骨性關(guān)節(jié)炎患者的臨床觀察，呂偉體會(huì)到，患了骨性關(guān)節(jié)炎后，適當(dāng)鍛煉對(duì)保護(hù)和改善關(guān)節(jié)活動(dòng)、緩解疼痛，以及增強(qiáng)受累關(guān)節(jié)周圍肌力有很大幫助。但一定要科學(xué)健身，尋找對(duì)自己有幫助的運(yùn)動(dòng)。他就此總結(jié)出如下兩點(diǎn)規(guī)律：第一，為了關(guān)節(jié)本身的活動(dòng)度，要針對(duì)不同部位進(jìn)行鍛煉，找準(zhǔn)適合自己的項(xiàng)目，這樣才能緩解骨性關(guān)節(jié)炎帶來(lái)的疼痛。第二，要多進(jìn)行關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓(xùn)練，增加其穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)功能范圍，應(yīng)每日?qǐng)?jiān)持，循序漸進(jìn)，逐漸增加時(shí)間和活動(dòng)量，活動(dòng)量提高了，質(zhì)量也就提高了。

完整的鍛煉計(jì)劃應(yīng)包括哪些內(nèi)容?鍛煉內(nèi)容的選配應(yīng)注意什么問題?

制訂鍛煉計(jì)劃是為了保證鍛煉更具有科學(xué)性，更符合實(shí)際，克服鍛煉的盲目性和隨意性，做到有步驟、有系統(tǒng)地鍛煉。同時(shí)也為了檢驗(yàn)鍛煉的方法和效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。此外，按計(jì)劃鍛煉也是對(duì)自己的一種約束，可以督促自己堅(jiān)持鍛煉，不斷提高鍛煉的質(zhì)量和水平，達(dá)到預(yù)期的目的。
指定鍛煉計(jì)劃應(yīng)以個(gè)人的體質(zhì)狀況、體力強(qiáng)弱、年齡性別、工作情況、勞動(dòng)強(qiáng)度、生活條件以及鍛煉目的為依據(jù)，充分做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。
一、明確鍛煉的目的
在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時(shí)的一種娛樂，活動(dòng)以下筋骨，調(diào)整以下心理狀態(tài)；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達(dá)到改善體型的目的；有人想達(dá)到某種體格標(biāo)準(zhǔn)；有人純屬為了減肥；有人想做一名健美運(yùn)動(dòng)員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計(jì)劃各異。
二、掌握自己的基本情況
主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。如果想在競(jìng)技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務(wù)。
三、落實(shí)鍛煉的場(chǎng)地器械
制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須考慮鍛煉的場(chǎng)地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。
四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃
這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。
其內(nèi)容包括： 1、每次課鍛煉的任務(wù)和要求。
2、每次課鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動(dòng)作。
3、每次課每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動(dòng)量安排。
4、每次課每個(gè)動(dòng)作的重量、次數(shù)、組數(shù)、強(qiáng)度和密度。
總之，一個(gè)完善的鍛煉計(jì)劃應(yīng)使每個(gè)鍛煉者能從中獲得最大的收益，且都能做到：
1、確切了解鍛煉怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。
2、輕松、適度、順利地進(jìn)行鍛煉，不會(huì)引起受傷和驚慌，也不介意練了多長(zhǎng)時(shí)間。
3、穩(wěn)定地朝著既定目標(biāo)前進(jìn)。
4、鍛煉過程中對(duì)測(cè)定的鍛煉效果感到滿意。
5、在家里鍛煉無(wú)需大型專門器械。
注意事項(xiàng)：
健身計(jì)劃一定要注意強(qiáng)度不要太大，否則不但效果不好，還容易讓你受傷。
每天最少要堅(jiān)持1小時(shí)到1.5小時(shí)，每天的運(yùn)動(dòng)要保持全面，運(yùn)動(dòng)量是按照個(gè)人體制來(lái)定，如果身體比較弱的話可以一開始選擇增強(qiáng)身體素質(zhì)的鍛煉方法，等體能上來(lái)后，再改為增肌或減脂的運(yùn)動(dòng) 。

如何養(yǎng)成每天堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣？

在如今，堅(jiān)持鍛煉絕對(duì)是一個(gè)很好的習(xí)慣。有很多人生活習(xí)慣都不是很好，每天在外面吃垃圾食品，又不喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉的話，身體早晚會(huì)被自己敗壞掉。要是可以做到每天堅(jiān)持鍛煉的話，不僅僅可以有更陽(yáng)光積極的心態(tài)，最重要的是，自己的身體狀況也會(huì)好很多，女孩子要是想有好身材的話，也應(yīng)該每天堅(jiān)持鍛煉。

不過，要做到每天堅(jiān)持鍛煉真的不是一件容易的事情，很多人都已經(jīng)習(xí)慣懶散的生活了，要他們每天都去鍛煉身體，這太困難了。作為一個(gè)23歲的姑娘，我在之前，也和大部分的同齡人一樣從來(lái)都不運(yùn)動(dòng)，但是現(xiàn)在我每天都去健身，想知道我是如何養(yǎng)成每天堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣的，下面告訴你。

第一：一定要有一顆改變自己的決心

很多人其實(shí)也知道，每天堅(jiān)持鍛煉對(duì)自己的身體有好處，對(duì)自己的整個(gè)人生都是有好處的，但是他們就是做不到，這是為什么呢？因?yàn)樗麄儧]有決心改變自己現(xiàn)在的生活習(xí)慣，已經(jīng)習(xí)慣熬夜晚起，又如何能做到早起去鍛煉身體了。如果你能正確地認(rèn)識(shí)到鍛煉不足的壞處，你就可以有一顆改變自己的決心，之后就可以堅(jiān)持每天去鍛煉了。我也是在醫(yī)生朋友那里知道，自己體質(zhì)不好，鍛煉不足導(dǎo)致我經(jīng)常生病，為了以后不再經(jīng)常跑醫(yī)院，我決心要改變自己，而我的每天堅(jiān)持鍛煉之路就是從此開始的。

第二：可以試著找一個(gè)同伴

如果你僅僅只有一顆決心，卻不一定可以堅(jiān)持到底，畢竟在堅(jiān)持的路上，你有可能會(huì)遇到太多的困難了。剛開始的時(shí)候，早上起不來(lái)，運(yùn)動(dòng)之后很辛苦，這些困難都有可能會(huì)打敗你。但是，你要是找到一個(gè)同伴的話，有對(duì)方的鼓勵(lì)和支持，你或許就能改變自己了。你可以試著去找一個(gè)同伴，兩個(gè)人一起運(yùn)動(dòng)，每天早上一起跑步，肯定能堅(jiān)持得更久一些。

第三：可以物質(zhì)鼓勵(lì)自己

我在一開始的時(shí)候，也堅(jiān)持不下來(lái)，這個(gè)時(shí)候，我就會(huì)給你一些物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)。我會(huì)告訴自己，如果我可以堅(jiān)持兩個(gè)星期的話，就可以買一本書，堅(jiān)持一個(gè)月的話，就允許自己買一條超級(jí)好看的裙子，等等。就是這樣的物質(zhì)鼓勵(lì)，讓我堅(jiān)持到今天了。你也可以用自己喜歡的東西作為獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)刺激自己，讓自己堅(jiān)持到底。

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