冬季運(yùn)動前應(yīng)充分預(yù)熱

冬季運(yùn)動前應(yīng)充分預(yù)熱

運(yùn)動中的肌肉拉傷，大多是由于運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動不充分，尤其是冬天天氣寒冷，韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，如果準(zhǔn)備活動沒做好，甚至沒做準(zhǔn)備活動就立即進(jìn)行猛烈的運(yùn)動，就很容易受傷。這是由于肌肉沒有準(zhǔn)備好就突然受到超負(fù)荷的刺激，經(jīng)常會引起肌肉拉傷。從臨床觀察，這個季節(jié)運(yùn)動創(chuàng)傷更多一些。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，輕者會影響正常工作，重者需要手術(shù)治療才能康復(fù)。有關(guān)專家提醒：冬季進(jìn)行訓(xùn)練的人更應(yīng)時時注意預(yù)防肌肉拉傷。那么，肌肉拉傷是如何造成的呢？肌肉拉傷后該如何處理呢？

運(yùn)動醫(yī)學(xué)指出，肌肉主動強(qiáng)烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細(xì)損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱為肌肉拉傷。在體育運(yùn)動中，經(jīng)常會由于準(zhǔn)備活動不充分，訓(xùn)練水平不夠，過度疲勞，錯誤動作或注意力不集中等原因造成肌肉拉傷。其根本原因有二：一是在完成動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力；二是由于突然被動的過度拉長，超過了肌肉的伸展性。

在發(fā)生肌肉拉傷后，會出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。當(dāng)受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛感會加重。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀外，還會產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。

一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者，可用針刺療法治療。肌纖維部分?jǐn)嗔颜撸缙诳衫浞蟆⒓訅喊?8小時后開始按摩治療，手法要輕緩。對于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時接受手術(shù)治療。

既然肌肉拉傷會造成這么嚴(yán)重的后果，關(guān)鍵就在如何預(yù)防肌肉拉傷：

（1）運(yùn)動前做足準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放松肌肉，使肌肉達(dá)到運(yùn)動所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動直接參與大運(yùn)動量活動。

（2）合理安排訓(xùn)練量。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動量，不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃，有條件的可請專業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計(jì)劃。

（3）正確掌握技術(shù)動作。要在完全掌握技術(shù)動作要領(lǐng)后再開始練習(xí)。在做較大運(yùn)動量的高負(fù)荷練習(xí)時，最好有同伴在旁保護(hù)。

在冬天里鍛煉身體，有什么要注意的嗎？

冬天可不能光窩在房間里不動,適當(dāng)運(yùn)動鍛煉能夠增強(qiáng)身體的抗病御寒能力哦

不過在進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時候也需要多加注意,以免鍛煉不當(dāng)

導(dǎo)致身體出現(xiàn)不適的情況

那么，冬季運(yùn)動需要注意什么呢？

運(yùn)動前后及時補(bǔ)水

冬天戶外運(yùn)動所需的水同夏 天一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。

另一方面，在寒冷的冬季，許多人會運(yùn)動前想要喝一杯熱咖啡或巧克力，這是不科學(xué)的做法。

因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，會加快人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料之一。

充分做好準(zhǔn)備活動

無論室內(nèi)運(yùn)動還是戶外運(yùn)動，都要做好充分的準(zhǔn)備活動。

因?yàn)樵诙炖?，場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也隨之加大。

而且，冬天人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織靈活性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充足的準(zhǔn)備活動，懂得循序漸進(jìn)。

一般來講，當(dāng)感到身上開始微微出汗的時候，說明熱身已做足了。

熱身可以利用一些室內(nèi)的運(yùn)動器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。

增減衣服要循序漸進(jìn)

許多人認(rèn)為戶外鍛煉只要穿運(yùn)動服就可以了，理由是運(yùn)動起來就不會冷。

但人體在冬季鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是運(yùn)動中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。

因此在休息以及鍛煉結(jié)束時，應(yīng)該及時添加衣物。

很多鍛煉者有一個誤區(qū)，習(xí)慣在鍛煉之前換上輕便的衣服；

但是，體育界倡導(dǎo)在運(yùn)動中進(jìn)行增減衣服，而不是運(yùn)動前后一下子增減。

正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行 運(yùn)動的過程中，隨著感覺邊練邊脫。

有氧運(yùn)動最適宜

冬天鍛煉身體，體育界專家倡導(dǎo)最好進(jìn)行有氧運(yùn)動，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。

有氧項(xiàng)目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。

大家熟悉的如足球、籃球等球類項(xiàng)目屬于對抗性的運(yùn)動，會發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。

選擇場地很重要

冬 天應(yīng)盡量選擇戶外活動，因?yàn)樵诤涞奶鞖猓藗兓顒佣嘣谖葑永?，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮空氣都比較少。

進(jìn)行 戶外運(yùn)動時，要注意運(yùn)動場地的地面，要少在柏油路、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉。

因?yàn)樘鞖夂洌祟惖孛嬉认奶旄訄?jiān)硬，對腳、腿、骨骼、關(guān)節(jié)沖擊力加大，容易受傷。

所以，冬 天應(yīng)盡量在土地上進(jìn)行鍛煉。

陽光天氣有利健康

在冬季，早上天亮得晚，晚上天黑得早，應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進(jìn)行鍛煉。

很多人有一個誤區(qū)，認(rèn)為晨練起得越早越好，實(shí)際上在日出前， 空氣中一夜沉積的雜質(zhì)、細(xì)菌都在空中漂浮，日出后才會好一些。

在霧天，空氣流通性會變差，雜質(zhì)及細(xì)菌都漂浮在空氣，這個時候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體，會引起不適。

所以，應(yīng)該要避免在霧天進(jìn)行鍛煉。

運(yùn)動要注意護(hù)膚

冬季氣溫較低，干燥且風(fēng)大，皮膚表面水分流失快而且多?？梢詭┖洼^大的保濕類護(hù)膚品，防止皮膚粗糙、干裂。

冬季跑步需要注意什么？

跑步是日常生活中比較常見的一種鍛煉方法。冬季跑步由于天氣較寒冷，故需要注意防寒，及時擦汗，避免感冒。同時還要做熱身運(yùn)動、適當(dāng)補(bǔ)充水分，并選擇合適的跑步時間、合理鍛煉。

1、注意防寒：冬跑之前要做好保暖措施，比如戴手套、耳罩、帽子等，避免凍傷，出現(xiàn)頭痛、凍瘡等癥狀。運(yùn)動結(jié)束后及時擦拭汗液，或沖熱水澡，以防感冒；

2、熱身運(yùn)動：在冬跑之前一定要充分地做好熱身運(yùn)動，活動關(guān)節(jié)和肌肉，從而降低肌肉、韌帶以及關(guān)節(jié)等損傷的幾率；

3、補(bǔ)充水分：冬天氣候較干燥，故在冬跑之前和冬跑之后要充分地補(bǔ)充水分，適當(dāng)飲溫水，也可以飲用果汁或稀粥，可以防止由于氣候干燥而引起體內(nèi)缺水；

4、選擇合適的跑步時間：盡量不要在早晨進(jìn)行冬跑，冬季早晨過于寒冷，且多霧霾。因此，建議在上午10點(diǎn)以后或者下午3-4點(diǎn)再進(jìn)行；

5、合理鍛煉：冬跑時一定要注意鍛煉的強(qiáng)度，不要過度，以免引起身體不適。還要注意鍛煉時保持良好的呼吸節(jié)奏，從而提高鍛煉的效果，而且還能夠防止大量吸入冷空氣后刺激呼吸道，引發(fā)咳嗽。

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