冬季長(zhǎng)跑的防護(hù)要領(lǐng)(長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的注意事項(xiàng))

冬季長(zhǎng)跑的防護(hù)要領(lǐng)

冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)和機(jī)體的耐寒能力，還能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動(dòng)緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因，長(zhǎng)跑愛(ài)好者們?cè)陂L(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問(wèn)題。

1.做好準(zhǔn)備活動(dòng)。清晨長(zhǎng)跑前，最好先喝一杯溫開(kāi)水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門(mén)前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開(kāi)，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2.注意交通安全。在馬路上長(zhǎng)跑要注意交通安全，動(dòng)作不要過(guò)猛。長(zhǎng)跑時(shí)，要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿(mǎn)足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

4.運(yùn)動(dòng)量要適度。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對(duì)鍛煉有厭倦感覺(jué)時(shí)，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大引起的，此時(shí)應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。長(zhǎng)跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動(dòng)，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺(jué)前要用熱水泡腳。

5.遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　跑步是一種很好的鍛煉方法，跑步可以分為很多種類(lèi)型，短跑，中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑等等，不同的跑步類(lèi)型需要有不同的鍛煉技巧，當(dāng)然也會(huì)給我們身體帶來(lái)不同的效果，長(zhǎng)跑作為其中的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，方便鍛煉了我們的`心肺功能，另一方面也磨練了我們的意志，那么長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練注意事項(xiàng)有哪些呢！

　　跑前熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。熱身步驟：

　　a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

　　c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

　　d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

　　跑時(shí)四步一呼吸

　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。

　　正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。

　　跑后要漫步

　　長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

　　冬季長(zhǎng)跑掌握要領(lǐng)

　　冬季是長(zhǎng)跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長(zhǎng)跑并不簡(jiǎn)單，有許多要領(lǐng)需掌握。冬天氣溫低，長(zhǎng)跑時(shí)穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長(zhǎng)跑前最好喝一杯白開(kāi)水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門(mén)就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動(dòng)。

　　長(zhǎng)跑的時(shí)間一般在30分鐘以上，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體體質(zhì)要求是非常多的，體質(zhì)好的人可以長(zhǎng)跑，體質(zhì)虛弱的人建議不要長(zhǎng)跑，當(dāng)然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好充分的熱身工作。這樣可以緩解自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的壓力，減少骨骼與骨骼之間的摩擦。

關(guān)于冬季長(zhǎng)跑的好處

1、寒冷的室外環(huán)境會(huì)讓人的肌肉、血管不停收縮，加速新陳代謝與血液循環(huán)，增強(qiáng)人體的耐寒性，同時(shí)因?yàn)樾玛惔x加快，冬季長(zhǎng)跑還有一定的燃脂效果。

2、冬季長(zhǎng)跑有利于提高記憶力。在冷風(fēng)中長(zhǎng)跑，能剌激機(jī)體的保護(hù)性反應(yīng)，加快血液循環(huán)，加大腦部血液流量，給大腦提供更多營(yíng)養(yǎng)，從而改善大腦的記憶功能。

3、冬季長(zhǎng)跑是一種放松方式，有助于使人心情舒暢。

擴(kuò)展資料：

冬季長(zhǎng)跑應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、跑步前要進(jìn)行熱身。

2、起跑時(shí)要避免突然加速，應(yīng)遵循先慢后快的原則。

3、跑步時(shí)要集中注意力，以免發(fā)生意外傷害。

4、冬季長(zhǎng)跑鍛煉的是心肺功能，因此要注意呼吸節(jié)奏。

5、長(zhǎng)跑前后不宜大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。

6、長(zhǎng)跑后要繼續(xù)走幾分鐘，使身體得到放松。

人民網(wǎng)-冬季長(zhǎng)跑能提高記憶力？好處可遠(yuǎn)不止這樣

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