練瑜伽只能循序漸進(jìn)

練瑜伽只能循序漸進(jìn)

起源于印度的瑜伽是目前廣受推崇的健身方式，近十年來風(fēng)靡了全世界。在美國，約有1500萬人練習(xí)瑜伽，3/4的健身中心設(shè)有瑜伽課程。在英國，超過50萬人在學(xué)習(xí)瑜伽。在我國的發(fā)達(dá)地區(qū)，練習(xí)瑜伽的人數(shù)約占都市青年的千分之一。瑜伽甚至成為一些臨床醫(yī)師“健康處方”中的一項(xiàng)內(nèi)容。

瑜伽的興起

瑜伽為何讓全世界的人們趨之若鶩？因?yàn)樵趬毫χ笖?shù)很高的現(xiàn)代社會，練習(xí)瑜伽確實(shí)可以放松緊繃的身體。

瑜伽讓身體放松的原因，在于其動作都是大范圍的伸展。當(dāng)關(guān)節(jié)肌肉被牽扯到極限的時候，肌腱末端的感受體讓肌肉比較放松，還能感覺每一個關(guān)節(jié)的活動，這不僅對于身體有幫助，對于心理也有正面的回饋?zhàn)饔谩?/p>

瑜伽可能造成的傷害

當(dāng)愈來愈多的研究認(rèn)為瑜伽對身體有益時，澳大利亞新南韋爾斯傷害危險研究中心的研究人員最近卻列出一個運(yùn)動傷害名單，提出傷害幾率最大的運(yùn)動項(xiàng)目。其中，釣魚居首，瑜伽其次。海釣是因?yàn)橛腥苏驹诮甘厢烎~，被大浪卷入海中。瑜伽呢？因練習(xí)瑜伽而受傷的案例逐年增加，尤其這兩三年，增長了大約三成?；颊咭?0歲左右的女性居多。該研究中心的調(diào)查顯示，1/4練習(xí)瑜伽的人都受過傷，其中大多數(shù)是肌腱韌帶受傷。但沒有聽說死亡案例。

瑜伽中的很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是也要當(dāng)心運(yùn)動傷害，動作一定要非常緩和。

受傷的患者可能是因?yàn)槔蠋熐蠛眯那谢蚴墙虒?dǎo)的方法不正確，學(xué)生拼命地拉扯肌肉韌帶，或長時間地伸展，很容易出現(xiàn)運(yùn)動傷害。如肌腱受傷，韌帶拉傷或是拉松，都會使得關(guān)節(jié)受損。

練習(xí)瑜伽而受傷的原因，可能是老師教導(dǎo)的過程中只注意體位，許多學(xué)員（連部分瑜伽老師也是）設(shè)定目標(biāo)過高，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是結(jié)果，而是練習(xí)的過程。是在一次次的練習(xí)中感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不是強(qiáng)調(diào)身體的扭轉(zhuǎn)與伸展，更不是出現(xiàn)競爭心態(tài)——看別人可以把腳高舉過頭，自己也想達(dá)到這樣的姿勢——那很容易受傷。

找個好的瑜伽老師

研究人員認(rèn)為，要想避免受傷，以及能夠真正學(xué)到瑜伽的精髓，老師扮演著關(guān)鍵的角色。美國有關(guān)部門正在嘗試有關(guān)師資的審核制度，目前仍在努力當(dāng)中。

國內(nèi)這方面更未制度化，有些瑜伽老師只是舞蹈科系畢業(yè)，練習(xí)了3～6個月就開始授課。而瑜伽是一種修煉、修持，不只是劈腿或后彎，如果老師沒有正確的觀念，很難保證學(xué)員在練習(xí)的過程中不受傷。筆者認(rèn)識的一位瑜伽老師，學(xué)習(xí)了一年多就開始教學(xué)生，迄今已教了三年多。問她怎么能練好瑜伽，她回答：可能我的身體天生就比較柔軟吧。只靠天生筋骨柔軟來教授瑜伽，真替她的學(xué)生捏把冷汗！

如何找一位好的瑜伽老師？建議你帶著問題考察老師，看他們對解剖學(xué)以及瑜伽修行的觀念是不是很清楚，每一個動作及口令能不能完整說明，能否講明做哪些動作時要格外注意安全……當(dāng)然還要詢問其授課及練習(xí)瑜伽的資歷。

在練習(xí)過程中切記，有任何問題都要隨時停下來請教老師。如果某一個動作很難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，不要過度勉強(qiáng)，這是因?yàn)槟愕纳眢w還沒有準(zhǔn)備好。千萬不要帶著比較的心態(tài)練習(xí)瑜伽，瑜伽是個人內(nèi)在的深層感受，每個人的領(lǐng)悟都不相同。

自學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng)

瑜伽是很多人喜歡的一種運(yùn)動方式，并不需要到戶外去劇烈運(yùn)動，自己在家里面就可以練習(xí)，當(dāng)然如果能夠在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)瑜伽，可以達(dá)到的效果就會更加不錯，下面就給大家介紹一下自學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng)。

自學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng)

自己學(xué)習(xí)瑜伽就要知道在練習(xí)瑜伽之前不要吃任何東西，要保持空腹?fàn)顟B(tài)，因?yàn)榫毩?xí)瑜伽就是以脊柱為中心進(jìn)行前后伸展，如果胃部里面有食物不消化，就會導(dǎo)致惡心嘔吐的癥狀出現(xiàn)。

自學(xué)瑜伽還要注意在練習(xí)瑜伽以后不能吃太多的東西，瑜伽練習(xí)結(jié)束以后腸胃是在放松的狀態(tài)下，如果立刻吃東西腸胃負(fù)擔(dān)也會變得過于嚴(yán)重，血液就會大量進(jìn)入到胃部，而心臟負(fù)擔(dān)變得更加厲害。

自學(xué)瑜伽要穿著寬松的瑜伽練習(xí)，緊身的衣服最好不要穿，這樣在練習(xí)過程中才能更加舒服一些，如果穿著的衣服非常緊身就沒有辦法做出正確的動作來。

自學(xué)瑜伽在選擇場地的時候也應(yīng)該注意不要太軟，也不要太硬，最好買一塊專業(yè)的瑜伽墊，這樣會更加舒適一些，否則也有可能在運(yùn)動過程中出現(xiàn)損傷，練習(xí)瑜伽還要注意以循序漸進(jìn)的方式來練習(xí)，在第1次練習(xí)瑜伽的時候，不要強(qiáng)迫自己做出高難度的動作，只有用循序漸進(jìn)的方式來練習(xí)才能夠發(fā)揮出很好的作用。

瑜伽在家自學(xué)可以嗎

自己在家里面自學(xué)瑜伽是可以的，只是練習(xí)的進(jìn)度會比較慢，在練習(xí)過程中也有可能會出現(xiàn)一些意外情況，所以自己練習(xí)瑜伽的時候，需要注意的事項(xiàng)就要更多，最好能夠選擇正確的瑜伽老師一起學(xué)，這樣進(jìn)度能夠更快一些，也能達(dá)到更有效的練習(xí)效果。

瑜伽在家如何自學(xué)

沒有任何瑜伽基礎(chǔ)的人如果想要學(xué)習(xí)瑜伽，又不想要找老師，那么就可以先找一些視頻資料以及書籍資料，從最基礎(chǔ)的動作開始練習(xí)，最好設(shè)定一下自己的練習(xí)計(jì)劃，按照正確的順序進(jìn)行，只有從正確的方向開始才能達(dá)到好的練習(xí)效果。

自學(xué)瑜伽為了避免受傷的情況出現(xiàn)，一定要以循序漸進(jìn)的方式，高難度的動作只有在基礎(chǔ)動作做到位以后才開始進(jìn)行，注意做好呼吸方面的調(diào)整，普通的動作做到位以后就可以開始進(jìn)行體能方面的鍛煉，而且練習(xí)一定要平衡一些。

自己在家里面練習(xí)瑜伽，只有營造好的氛圍才能更好地堅(jiān)持下去，到瑜伽室去練習(xí)瑜伽，有很多人一起，所以更容易堅(jiān)持，比較有興趣，自己在家里面會比較枯燥，沒有太好的體驗(yàn)感覺，所以應(yīng)該把練習(xí)的氛圍營造好一些，點(diǎn)上一些香薰蠟燭，好好的放松身心就很重要。

自學(xué)瑜伽需要準(zhǔn)備什么

自學(xué)瑜伽需要準(zhǔn)備瑜伽服，瑜伽服要挑選自然以及舒適的，太過貼身的衣物，太過緊身的衣物就不好，上衣可以選擇緊身一些的，而褲子要選擇寬松一些的，這樣做動作的時候可以更加容易。

自學(xué)瑜伽還需要準(zhǔn)備瑜伽球，這是練習(xí)瑜伽過程中的一個輔助工具，在做一些特定動作的時候就非常需要，它的主要作用就是讓身體保持平衡，自學(xué)瑜伽需要準(zhǔn)備瑜伽眼枕，在練習(xí)瑜伽過程中把眼睛遮蓋起來，就能讓身體更好的放松，達(dá)到好的練習(xí)作用。

練習(xí)瑜伽最好能夠準(zhǔn)備防滑襪鞋，表面有一些凸起的顆粒，在秋冬季節(jié)還可以達(dá)到一定的保暖效果，自學(xué)瑜伽還應(yīng)該注意房間里面的通風(fēng)工作要做好，只有空氣清新，吸入的氧氣質(zhì)量才會更好，如果尋找室外練習(xí)場所，那么應(yīng)該選擇比較能夠讓人放松下來的環(huán)境，像花園等就比較好，一定不要在有煙味的地方練習(xí)。

上面介紹的就是自學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng)，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，想要自學(xué)瑜伽就可以試試上面這些方法，在自學(xué)瑜伽之前也可以尋找專業(yè)老師咨詢一下，應(yīng)該從哪方面開始，這樣才能抓住要點(diǎn)，讓練習(xí)瑜伽的進(jìn)度變得比較快。

瑜伽者必須遵循的五大規(guī)則

瑜伽者必須遵循的五大規(guī)則

瑜伽者必須遵循的五大規(guī)則，腹式呼吸是瑜伽練習(xí)的基本。腹式呼吸并不是把空氣吸入腹中，而是使肺部通過自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)使胸腔擴(kuò)展，橫膈膜上下運(yùn)動，下面是瑜伽者必須遵循的五大規(guī)則。

瑜伽者必須遵循的五大規(guī)則1 1、呼吸是調(diào)節(jié)身心的關(guān)鍵

呼吸是調(diào)節(jié)身心的關(guān)鍵。平時雖然我們是無意識的呼吸，但若有意識的改變呼吸也能夠有效的改變身心。

腹式呼吸是瑜伽練習(xí)的基本。腹式呼吸并不是把空氣吸入腹中，而是使肺部通過自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)使胸腔擴(kuò)展，橫膈膜上下運(yùn)動，肺泡進(jìn)行空氣交換。簡單地說腹式呼吸就是吸氣時使腹部鼓起來，呼氣時使腹部癟下去，有意識地使胸部容量增大、深深地吸氣、呼氣。

緩慢地呼吸可以使心臟變得輕松，使大腸安穩(wěn)，當(dāng)然調(diào)節(jié)呼吸對身體其他內(nèi)臟也會有很好的連鎖反應(yīng)，瑜伽呼吸中腹式呼吸雖是基本，但是更重要的是調(diào)動橫膈膜、胸部、肩部、喉頭的運(yùn)動從而調(diào)節(jié)氣體流動。

我們通常是1分15~16回的呼氣、吸氣。而瑜伽按照我們不同的需要，靈活劃分為1分4～5回的緩慢式呼吸到1分60～120回的快速式呼吸。緩慢地呼吸可使心臟輕松，讓頭腦安靜，快速地呼吸使心臟有活力、頭腦清晰、加速身體新陳代謝。

補(bǔ)充一點(diǎn)，通過鼻式呼吸，吸入的氣體由鼻子除去空氣中的污垢，也可以吸入帶有適當(dāng)濕度和溫度的氣體。呼吸除非特殊說明，一般昏指從鼻子里吸氣再呼氣。而經(jīng)常提到的自然呼吸就是指腹式呼吸。

2、請以“體”“呼吸”“意識”一體化為目標(biāo)

即使是簡單的動作，只要記住要領(lǐng)，正確地呼吸再加上集中意識，就能達(dá)到預(yù)期的效果。請記住要使“體”“呼吸”“意識”一體化。呼吸基本上是身體向前彎曲時呼氣，向后挺直腰板時吸氣來帶動身體活動。沒有想像的那么難，如果能記住要領(lǐng)，做時會有效果。首先要記住正確的動作要領(lǐng)，然后再漸漸地加上呼吸和意識，循序漸進(jìn)地練習(xí)瑜伽。

3、練習(xí)瑜伽時請運(yùn)動緩慢

做體操等運(yùn)動時，身體會用力，速度會很快。而練習(xí)瑜伽時從開始的準(zhǔn)備動作到完成動作以及再返回開始動作的整個過程中，要掌握瑜伽的基本要領(lǐng)，緩慢地活動身體、緩慢地呼吸，不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，只有這樣才容易集中意志。瑜伽的主張是與其是快速的做幾種動作不如緩慢地做一種動作，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是瑜伽功法的要領(lǐng)，沒有毅力是完不成的`。

4、請集中意識，清楚地了解來自身體的感受

在瑜伽練習(xí)時最重要的是要傾聽自己“身體的聲音”。練習(xí)時，集中意識感覺身體的反應(yīng)，做哪個姿勢時心情會好，自己能彎曲到哪個位置，然后在此基礎(chǔ)上再試著彎1毫米，就這樣慢慢地試探練習(xí)。要清楚地知道來自身體的感覺并請記住這些感覺。從開始動作到完成動作的整個過程中，要時刻保持自己理想的狀態(tài)，只有清楚地了解身體內(nèi)部的每個感覺，才能充分體味感受到來自身體內(nèi)在的浩如宇宙的旺盛的生命力。

5、請確認(rèn)動作步驟

每一個完整的動作都有“準(zhǔn)備-運(yùn)動-完成-調(diào)整”等幾個動作。每一個動作都有不同的作用，請按照正確順序來練習(xí)。

瑜伽者必須遵循的五大規(guī)則2 1、放松：

第一個原則是放松。通過消除肌肉緊張并讓您的整個身體休息，神經(jīng)系統(tǒng)將會恢復(fù)活力。這將使您體驗(yàn)內(nèi)心的平靜，使您感到精神煥發(fā)和放松。這種輕松的感覺會持續(xù)一整天，并有助于節(jié)省能量。

2、正確運(yùn)動

瑜伽的第二個原則是正確運(yùn)動。該原理基于這樣的思想，即身體應(yīng)該運(yùn)動。您可以通過對整個身體有效的體式或瑜伽姿勢來進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?。各種姿勢有助于調(diào)理和增強(qiáng)韌帶和肌肉，并增強(qiáng)關(guān)節(jié)和脊柱的柔韌性。瑜伽姿勢使您的身體感覺更放松，并使體內(nèi)的不同系統(tǒng)恢復(fù)活力。

3、正確呼吸：

第三個原則是正確的呼吸。正確地呼吸意味著您應(yīng)該有節(jié)奏地并充分地呼吸，以便利用呼吸到達(dá)的所有部位來增加氧氣的攝入量。為此，您需要調(diào)節(jié)每次呼吸之間的呼氣，吸氣和停頓的時間和持續(xù)時間。

呼吸調(diào)節(jié)或呼吸練習(xí)向您展示如何通過調(diào)節(jié)呼吸強(qiáng)度來激發(fā)您的身體能量并控制您的思想。這將使您獲得更集中，更平靜的頭腦，并讓你更有活力。

4、合理飲食：

第四個原則涉及飲食。您食用的食物會影響您的思維。因此，飲食不當(dāng)會阻礙人的精神意識，并導(dǎo)致精神損耗。健康的飲食可以滋養(yǎng)身心。應(yīng)保持適當(dāng)?shù)娘嬍称胶?，并以天然食物為基礎(chǔ)。在瑜伽中，合理的飲食還應(yīng)包括適量飲食。不健康的飲食習(xí)慣也會使感覺變鈍，并導(dǎo)致糖尿病和肥胖癥等。食物應(yīng)能維持我們的身體并保持其柔軟和輕盈。它還應(yīng)有助于使頭腦平靜并建立強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。

5、積極思考和冥想：

瑜伽的第五項(xiàng)原則涉及冥想和積極思考。我們的思想影響著我們的生活方式。保持積極的生活態(tài)度將幫助您養(yǎng)成平和的心態(tài)。冥想和積極思考還可以幫助您擺脫消極思想，并使您的心意得到控制。

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