多吃消除憂郁的食品

驅除抑郁有很多渠道，這里從飲食下手，讓它們“吃掉”憂郁。

多糖類食品：糖類可透過血清素的提升來舒緩壓力和改善情緒。不過單糖吸收太快，走得也快，如果能在碳水化合物的攝取中采用多糖飲食則為佳，因為它們消化慢，提升血清素的過程較平順，是理想的食物來源。多糖類食物包括全谷米、大麥、小麥、燕麥、瓜類和含高纖維的蔬菜與水果等。

脂肪類食品：過量的膽固醇是心血管疾病及中風的危險因子，但是過度低下的膽固醇濃度又是導致憂郁癥和慢性疲勞癥候群，甚至精神異常的成因之一，所以必須注意維持正常的膽固醇攝取量。另外，魚油是良好的不飽和脂肪酸，醫(yī)學證實其對心臟病、高血壓、胃腸道癌、干癬、風濕性關節(jié)炎有保健療效。近年來的研究也顯示，多攝取魚油可改善憂郁及焦慮。此外，蔬菜油因含有高量的丙亞麻油酸牗GLA牘，對治療憂郁癥也有效。

蛋白質食品：許多跟情緒穩(wěn)定有直接關系的蛋白質氨基酸是制造情緒荷爾蒙的原料，如色氨酸可形成血清素和退黑激素，白氨酸可制造生長激素等，這些都是人體不可缺少的成分。香蕉、奶制品、火雞肉等是含色氨酸食品，憂郁癥者可充分攝取。

此外，維生素、微量元素及水也對消除抑郁有良好作用，亦不可忽視。

多吃香蕉、喝牛奶補色胺酸，能甩掉憂郁？營養(yǎng)師盤點5大類快樂食物

天氣變化大，心情也跟著起伏不定，甚至有些人憂郁情緒揮之不去。為了紓解情緒壓力，不少人馬上想到吃快樂的食物。網路上流傳：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂郁?！範I養(yǎng)師指出，不僅色胺酸，還有其他如維生素B群等4大營養(yǎng)素，也是抗憂郁的好幫手。

憂郁來自心理與生理影響　也與血清素濃度不足有關

「憂郁」是現代人常見的情緒狀態(tài)，通常非單一因素所造成，除了心理上長期面臨壓力外，當身體缺乏足夠的營養(yǎng)素來合成「血清素」，也是造成情緒低落的關鍵原因。新光醫(yī)院夏子雯營養(yǎng)師表示，血清素是一種能夠調節(jié)情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。但是，當人體血清素濃度偏低時，就會產生憂郁的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。

5大快樂食物含色胺酸，適當攝取保持好心情

除了能幫助情緒放松，緩解憂慮外，色胺酸由于能夠合成在夜間誘發(fā)睡意的褪黑激素，因而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。由于血清素的原料是「色胺酸」，因此，適當補充色胺酸，對維持穩(wěn)定的情緒而言，具有重要的影響。夏子雯營養(yǎng)師表示，色胺酸是一種必需胺基酸，但是無法在人體內合成，需要從食物中攝取，建議以下含有色胺酸的食物，若適當攝取，有助于對抗憂郁：

1.香蕉：香蕉中含有豐富的色胺酸，平均每100公克中有12毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩(wěn)定情緒、抗憂郁。

建議：一天1～2根為宜。注意香蕉糖分高，糖尿病患者要小心總糖量的攝取。另外，香蕉為高鉀水果，腎臟病患者鉀離子代謝差，更要注意食用量。

2.牛奶：除了含有豐富色胺酸外，還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。

建議：一天1.5～2杯為宜。

3.黃豆制品：每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸，是人體獲取色胺酸的重要來源，如豆?jié){、豆腐，是合成血清素的良好食材。

建議：一天200～400毫升左右，由于豆?jié){富含蛋白質，可以部份取代每天所攝取的蛋白質。

4.堅果類：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及維生素B群，除了幫助穩(wěn)定情緒外，也能穩(wěn)定神經系統(tǒng)。

建議：一天一湯匙份量，因熱量較高，攝取時要注意食用量，吃多容易導致肥胖。

5.海鮮或肉類：能幫助安撫情緒。

建議：適量攝取，并去除多余的的皮及肥肉，以免膽固醇過高，也注意要均衡攝取蔬菜水果。

不只色胺酸，5大營養(yǎng)素也能幫助抗憂郁

除了補充富含色胺酸的食物，有助抗憂郁之外，日常飲食方面也很重要，應該掌握飲食均衡的原則，并適量補充抗憂郁營養(yǎng)素來改善癥狀。以下5種營養(yǎng)素能夠幫助情緒紓緩：

1.碳水化合物：能夠提高胰島素分泌，使色胺酸更容易進入大腦，增加血清素的合成，因此能幫助穩(wěn)定情緒、改善失眠，常見食物如水果、全榖雜糧類。

2.鐵：可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。

3.酪胺酸：人體內正腎上腺素和多巴胺，與人的情緒，以及是否產生幸福感息息相關，而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳制品。

4.維生素B群：能幫助神經系統(tǒng)正常運作、保持穩(wěn)定，體內若缺乏B群，容易引起情緒不安，并產生疲倦感。常見食物如深綠色蔬菜、全谷雜糧類食物、堅果。

5.Omega-3脂肪酸：可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節(jié)血清素分泌，進而改善情緒，常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。

【營養(yǎng)師小叮嚀】：

憂郁的情緒，常常與營養(yǎng)缺乏有關，因此均衡的飲食，是對抗憂郁的關鍵。夏子雯營養(yǎng)師表示，適當從上述食物中攝取「天然的抗憂郁劑」，除此之外，養(yǎng)成正常的作息、保持良好的睡眠品質、維持規(guī)律運動習慣、多曬太陽，也有助于趕走憂郁，保持好心情！

牛奶除了含有豐富色胺酸外，還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。 建議一天1.5～2杯為宜。

抑郁癥吃什么食物好？5種食物有效防止抑郁癥

抑郁，是諸多不良情緒中較為常見的一種，不僅表現出顯著的心境低落，對平時感到愉快的活動也喪失興趣，還會引起中樞神經系統(tǒng)的功能發(fā)生改變，使消化液分泌明顯減少，難以形成饑餓感，進食量也比平時減少1/3~1/2，身體消耗的氧和營養(yǎng)素卻比平時多1~2倍。

1、首選當然是魚肉，吃魚可改善精神障礙。 這是因為魚肉中所含的ω-3脂肪酸能產生相當于抗抑郁藥的類似作用，使人的心理焦慮減輕。

2、多吃糙米。 現代人吃慣了精米，但糙米的營養(yǎng)其實遠大于精米白面。糙米未經過深度的加工，較好地保存了食物中的纖維和營養(yǎng)，這些較之精米更有利于緩解抑郁、焦躁等癥狀。

3、多吃西蘭花。 西蘭花含有豐富的維生素C、B、E、葉黃素和礦物質，常吃有利于降低膽固醇，增強神經系統(tǒng)的韌性和抵抗力，對抗抑郁。

4、多吃南瓜。 南瓜是一種物美價廉的食物，含有大量胡蘿卜素、維生素和礦物質，有利于穩(wěn)定情緒，還可以有效預防心腦血管疾病，可謂一舉多得。

5、含微量元素硒、鋅、銅豐富的食品。

鋅在人體內主要以金屬酶的形式存在，其余以蛋白結合物形式分布于體內，缺鋅會影響腦細胞的能量代謝及氧化還原過程。食物中含鋅量最高的是牡蠣，動物肝腎、奶制品中也有分布。體內缺銅也會使神經細胞的內抑制過程失調，使內分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)而失眠。烏賊、蝦、羊肉、蘑菇等均含銅豐富。

含硒的食物同樣可以治療精神抑郁問題。心理學家們發(fā)現人在吃過含有硒的食物后，普遍感覺精神好，思維更為協調。硒的豐富來源有干果、雞肉、海鮮、谷類等。復合性的碳水化合物，如全麥面包、蘇打餅干也能改善情緒。

最后，建議抑郁癥患者有問題應到及時求助專業(yè)人士進行治療。將飲食療法作為康復的輔助手段，積極配合專業(yè)人士。堅持下去，抑郁癥也是可以治愈的。

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