女生小腿拉伸運(yùn)動原理(如何拉伸小腿肌肉)

現(xiàn)在的女性越來越重視自己的身體，擁有健康的、健美的身體是很多女性的追求，其中擁有一雙美腿，更是很多女性的追求。確實(shí)一雙腿部的線條修長、肌肉緊繃、纖細(xì)迷人的腿令人羨慕。擁有這樣的腿，也是很多女性追求的目標(biāo)?，F(xiàn)在人越來越重視健身訓(xùn)練，勤于鍛煉。健身訓(xùn)練的重要性，大家都很明白。也明白腿部拉伸對腿型的重要性。

我們就來了解一下腿部拉伸的原理。拉伸運(yùn)動是健身訓(xùn)練中很重要的一個環(huán)節(jié)。拉伸可以幫助身體提升柔韌性，環(huán)節(jié)運(yùn)動中的肌肉緊張感，降低健身訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險。拉伸可以柔和我們的韌帶肌肉，是的韌帶和關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷的可能性。腿部的拉伸，可以幫助我們在健身訓(xùn)練之后放松。

腿部的拉伸運(yùn)動能夠幫助愛美的女性瘦小腿，這個原理是因?yàn)椋盒⊥却值娜?，腿部的腓腸肌很是發(fā)達(dá)，看上去就會顯得粗壯。如果是比目魚肌發(fā)達(dá)的話，看上去就是長長的，高高的。我們的拉伸遠(yuǎn)東可以讓腓腸肌和比目魚肌在腿部的分布平衡起來，從而實(shí)現(xiàn)緊實(shí)小腿的作用，這樣看上去就會有高高的、長長的感覺。更加特別的是側(cè)面看有了層次感，這樣的層次感就會顯得特別瘦，這是指的視覺上的瘦。

要想腿部變瘦，拉伸運(yùn)動很是關(guān)鍵。不是所有的拉伸運(yùn)動都能瘦小腿的。要想腿變瘦，就要拉伸比目魚肌。拉伸比目魚肌的最好的動作就是，保持一個屈膝的動作，不需要過分屈膝。如果你拉伸的是比目魚肌的話，那么在拉伸的過程中，你應(yīng)該感覺到被拉的地方是我們的小腿下方還有深層的肌群，并不是小腿肚子。除了屈膝拉伸，還有站立的姿勢拉伸，都可以拉伸我們比目魚肌。所以腿部拉伸的，小腿變美的原理就是，一定要拉伸比目魚肌。

如何拉伸小腿肌肉

如何拉伸小腿肌肉

如何拉伸小腿肌肉，久坐的上班族和學(xué)生黨都需要得到鍛煉，這項(xiàng)運(yùn)動還是比較高強(qiáng)度的，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，保持身體健康是運(yùn)動的第一要義，以下分享如何拉伸小腿肌肉有什么好處。

如何拉伸小腿肌肉1 1、胸部

兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將胸部挺起。

2、肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持?jǐn)?shù)秒。

3、上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

4、肩背部與上半身

一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進(jìn)行。

5、肩背部與上半身

一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉(zhuǎn)動上半身，并維持幾秒。然后換邊重復(fù)。

對身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對肌肉進(jìn)行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進(jìn)行一次按摩。

運(yùn)動過后的拉伸，防止肌肉腿

拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然后上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往后拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然后換腿。左腳腳尖壓住墻，右腿往后伸，上身向墻壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。蹲下，左腿彎曲，右腿伸直緊繃，拉伸右腿，保持1分鐘，換腿。雙腿伸直，身子向前朝下，兩手盡力往地面伸，在跑步機(jī)側(cè)面扶手旁，一手扶著扶手，身體側(cè)彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側(cè)腰。堅(jiān)持30秒，換方向。這幾個動作做完后，怕打小腿肌肉，按摩并放松。

如何拉伸小腿肌肉2 1、拉伸小腿

跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。

在跑完之后進(jìn)行必要的.拉伸運(yùn)動對于小腿肌肉的放松是很有好處的

①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅(jiān)持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動作。

2、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。

怎樣可以使腿變長

下面是我發(fā)在留言版上的我的增高故事。第一次發(fā)上去時，由于思維的慣性，我把34厘米換算成了一拶半不到。給大家造成了理解上的錯誤?，F(xiàn)在我更改了數(shù)據(jù)，接受一位留言朋友的建議，把它貼在這里。希望對大家有幫助。

我在這上面留言，向阮醫(yī)生問了很多問題，在這些問題中我大致介紹了一下自我增高的方法。這讓不少人很感興趣。在這里我用我的故事回答一下大家的問題。
我清楚的記得高考前我們班男生一塊兒體檢，當(dāng)測量身高的老師報(bào)出我的身高160時，我很羞愧，因?yàn)槲覀儼嗄敲炊嗄猩?，身高沒有低于160的。而這個數(shù)字還是我穿著雙星運(yùn)動鞋的結(jié)果。我估計(jì)我到東北上大學(xué)的時候我的身高還不到160。那個時候我瘦小，體質(zhì)很不好。鼻炎，還經(jīng)常感冒。我知道這些都是高中苦學(xué)的結(jié)果。大一的時候很快樂，我也沒有意識到身高和健康的重要性，直到我看了美國的兩部大片《阿甘正傳》和施瓦辛格的《終結(jié)者》。阿甘的執(zhí)著和毅力讓我感動，施瓦辛格的肌肉和力量讓我震撼。當(dāng)我知道猛施一米八九時，我覺得這個高度對我來說簡直是天方夜譚。一米八九，一米五九，整整相差30厘米。那個時候我還不知道手術(shù)增高，錯過了高中最佳的長高機(jī)會，我對于繼續(xù)長高幾乎不抱希望。阿甘和是施瓦辛格給我的只是鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)的信心和毅力。于是我開始長跑。小學(xué)中學(xué)我最討厭的就是體育，不愛活動。剛開始跑的時候，很難受。我是從大二上學(xué)期快結(jié)束的時候開始鍛煉的。東北的冬天很冷。早上，當(dāng)我的室友們還在被窩里的時候，我?guī)е窈竦氖痔?，耳暖，已?jīng)出現(xiàn)在了操場上。晚上，下自習(xí)回來，放下書包，換上褲子，跑鞋，就向操場沖去。冬天的長春，地上的雪一層蓋著一層，空氣凜冽而又清新，直到現(xiàn)在我腦海里還能浮現(xiàn)出，月光下那白茫茫的操場和我呼出的白氣，耳朵里還縈繞著腳踏在雪上咯吱咯吱的聲音。每每跑步回來，站在鏡子前，我總能看到呼出的白氣在頭發(fā)上凝結(jié)，燈光一照，閃閃發(fā)光。跑完步，總是很冷。在我們操場的東北角，有單杠和雙杠，為了暖和，在回宿舍的路上我總是停留，拉單杠，在雙杠上玩一會兒。早上五圈，十個單杠，晚上同樣。在玩雙杠的時候，偶然一次，我看到別人把膝蓋彎放在雙杠的一側(cè)，倒垂，同時把腳放在雙杠另一側(cè)的下面，依靠腿部肌肉的收縮和腰部肌肉的力量，讓身體的上半部，抬起，放下。于是我也開始這樣鍛煉。就這樣，我一直跑到來年的四月份。單杠和雙杠的鍛煉也同時進(jìn)行。我永遠(yuǎn)也忘不了那一天。那天我去洗澡，快洗完時，我一位同學(xué)來了，他看了一下我，說，哎，我覺得你長高了。你的腿比以前長了。開始我并不相信他的話。因?yàn)橐郧拔覜]有關(guān)注過我的腿精確有多長。我只是知道我的大腿大概是一拶（一拶就是伸開手掌，大拇指端到中指端的最長距離）半?；氐剿奚?，我伸開手掌，測量了一下，我也嚇了一跳。真的變長了，大概有兩厘米吧。這讓我驚喜萬分。我也立刻找到了其中的緣由，那就是我在雙杠上的鍛煉。這兩厘米，讓我看到了曙光。我知道了我是可以長高的。習(xí)慣成自然，我慢慢的愛上了跑步，愛上了在雙杠和單杠上的鍛煉。我的身體開始好起來。鼻炎消退，感冒也很少光顧我了。這些都讓我對鍛煉身體有了更深更實(shí)質(zhì)的認(rèn)識。我找來尺子，在我們宿舍的門上，刻上了三道線。一道一米六五，一道一米七零，一道一米七五。當(dāng)我第一次站在這三道線下面的時候，我距離第一道線還有三厘米。在同學(xué)們面前用那三道線測自己的身高，總有點(diǎn)不好意思，我于是在很多地方開始刻線。爬柜子的梯子，我床邊的護(hù)欄，我的書架，到處都被我標(biāo)上了高度。不過那些線都是用鉛筆畫的，很隱蔽。我迷上了長高。早上，跑步走時，我要偷偷測一下，晚上睡覺時，我去衛(wèi)生間，也可以測，因?yàn)樾l(wèi)生間的墻上也有一道線，那是我趁別人不注意，偷偷刻上的。一天又一天的測量，一天比一天熱切的渴望。我知道了早上比起晚上，我要稍微高一點(diǎn)。我的渴望讓我風(fēng)雨無阻堅(jiān)持不懈的鍛煉。有時候我會把鞋墊折起來，全部放在腳后跟，穿上，站在那些刻度前，看著這份虛榮的高，心里面美滋滋的。同時把這個高度，定為自己的目標(biāo)，把鞋墊拿出來，看看鞋墊的高度，告訴自己，努力努力。我就是這樣騙著自己，激勵著自己，安慰著自己。一次偶然的機(jī)會，我看到了白鶴龍教授的介紹。我欣喜若狂，立刻向白教授所在的醫(yī)院發(fā)了一封信，索要相關(guān)資料。收到資料后，我看了好幾遍。夢想著有一天，我能增高八厘米。那時候，手術(shù)費(fèi)還是兩萬八千元。不過這對我來說也是天文數(shù)字。我不想使用父母的錢。真正屬于我的錢，一分也沒有。不過我沒有放棄希望。我繼續(xù)鍛煉，上網(wǎng)查詢增高手術(shù)的詳細(xì)資料。轉(zhuǎn)眼間就是大四，我的體質(zhì)已經(jīng)很不錯了。長期拉單杠，我已經(jīng)有了不錯的胸肌，東北的冷，不但沒有加重我的鼻炎，反而被我的長跑治療好了。這些看起來不大的成功也堅(jiān)定著我的長高夢。不過，直到我畢業(yè)，我的身高也沒有突破一米七零，離開學(xué)校前，我測量了一下我的大腿，已經(jīng)是兩拶了，增長了五厘米。我一米六五，還是很低。
離開學(xué)校，沒有了操場，也沒有了單杠和雙杠，我就地取材，開始在床上鍛煉。在床上，我平躺，抬起下肢和手臂，讓它們盡量接觸，鍛煉背部，早上起來，背貼緊門，雙手上舉，反扣住門的上端，讓身體懸起來，抬起腿，盡量多做。這些運(yùn)動都很有利于脊髓的生長。我希望我的上身盡量長一點(diǎn)，這樣將來做手術(shù)，小腿變長了，會很協(xié)調(diào)。有時候我也會跑很遠(yuǎn)，跑到學(xué)校里面，在單杠和雙杠上過一下癮。我已經(jīng)養(yǎng)成了刻線的習(xí)慣，現(xiàn)在我屋子里有三道線。柜子上，門上和墻上。不過那三道線已經(jīng)變成了一米七零，一米七五，一米八零。我憧憬著，鍛煉著，我的身體也在回應(yīng)著我的努力。讓我驚喜的是，在我畢業(yè)一周年的時候，我已經(jīng)是一米七零了。那天我站在床上，腳地踩著軟尺的一頭，筆者的眼睛慢慢睜開，我看到了那縷平行于地面的頭發(fā)指著一百七十的刻度。我的淚水，奪眶而出，將近四年，十厘米，從南到北，從東到西，我緊緊攥著那個夢，昂望它，夢想它，追逐它，實(shí)現(xiàn)它。但我沒有滿足，我還要向前走。那天我偶然發(fā)現(xiàn)，我租住的房子的一角全是磚頭。我靈感一現(xiàn)，又一個增高的方案，在我的腦子里面迅速形成。我找出一個破舊的長袖內(nèi)衣。把四塊磚頭洗干凈，晾干。用內(nèi)衣把磚頭緊緊綁住。那天晚上我把這四塊磚頭系在踝關(guān)節(jié)處，坐在高高的桌子上，大腿緊貼桌面，小腿懸垂，于是又一輪的增高實(shí)踐開始了。第一天，我每個小腿，吊了半個小時，反應(yīng)立刻來了，我解開磚頭，就開始惡心，心慌。第二天，我的腿開始疼。我停了一天。接著又開始鍛煉。慢慢的感覺開始好起來。到現(xiàn)在，對小腿的鍛煉已經(jīng)持續(xù)了將近70天。雖然很短，但效果是驚人的。鍛煉之前，我的小腿34厘米，現(xiàn)在已經(jīng)是40厘米了。洗澡的時候，坐在桑那室里，看著已經(jīng)變長的小腿，我會非常高興。從十二月五號開始，我又找來四塊磚頭。每個腿上各綁四個。這樣可以節(jié)省時間。我非常希望，我的小腿再增高四厘米。以后能接觸到雙杠，繼續(xù)鍛煉大腿，讓大腿再長兩厘米。現(xiàn)在我依然喜歡站在那些刻度下面。就在我來網(wǎng)吧寫這些話之前，我還測量了一下，我的鞋跟三厘米，我站在柜子邊的那個刻度前，哦，一米七九。我相信我一米八零的夢想不會太遠(yuǎn)。昨天我剛買了一瓶鈣爾奇，我準(zhǔn)備把我的小腿封閉起來，不再測量它，到大年三十我再測量，我希望上帝繼續(xù)給我驚喜。一米六零，一米八零，二十厘米，當(dāng)我一米六零的時候，如果有人告訴我，鍛煉讓我可以增高二十厘米，我一定不相信。但現(xiàn)在我相信了。就像阿甘，那么低的智商，沒有人認(rèn)為他會成功，可是他緊抓著自己的夢。如果我沒有那些努力，現(xiàn)在我還是一米六零，即使去做手術(shù)，即使增高十厘米，我才一米七零?，F(xiàn)在我的努力讓我的夢想整整提高了十厘米。十厘米是什么，是一年的手術(shù)期，是三萬五千元，還是很多很多。而我每天的鍛煉只是幾十分鐘，現(xiàn)在我鍛煉小腿的時候，還可以背英語單詞，練習(xí)聽力。所以，如果你想增高，你要有強(qiáng)烈的增高欲望，你要想法設(shè)法的鍛煉，你要把希望先寄托在自我的救瀆，而不是外力的幫助。你自己增高一厘米，手術(shù)的時候就可以減少一兩月的恢復(fù)期。 好了就寫到這里吧。大家可以給我寫信討論。我的郵件：sweetfig180@yahoo.com.cn

下面我把我鍛煉的具體方法和效果說一下。
1、從大二到大四，兩年多的時間，長跑，拉單杠，在雙杠上鍛煉。這三種鍛煉的時間都是早起后和臨睡前。單杠，早起后十個，臨睡前十個。在雙杠上鍛煉的方法，雙手抓住雙杠一側(cè)的橫梁，用力，雙腳離地，從橫梁、手臂、上身組成的圓周中穿過，把腿彎掛在雙手所握的橫梁上，同時腳放在另一個橫梁的下面，勾住，防止滑落。放開雙手，使用腹肌和腿部的力量，抬起上身，直到看見腳再放下，這樣反復(fù)，能做幾次做幾次。原理：長跑可以增高，這是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的；拉單杠有利于增高這也是醫(yī)學(xué)界普遍的看法，拉單杠可以拉伸背部，促進(jìn)上身生長；我在雙杠上鍛煉的方法，可以刺激大腿的生長，其中的原因，你鍛煉幾天就明白了。我這樣鍛煉兩年多的效果，大腿增長五厘米。上身沒有測量，沒有相關(guān)數(shù)據(jù)。
2、畢業(yè)后的一年里，我到處漂泊，因?yàn)椴还潭?，沒有了單杠和雙杠，只能另想辦法鍛煉。平躺在床上，盡量抬起下肢，伸出手臂，讓手觸摸到你的腳，同時盡最大努力抬起背部，早起后和臨睡前做，多多益善，鍛煉你的背部。背對門（門要比你舉起雙臂高）站立，舉起雙臂，翻轉(zhuǎn)雙手，反扣住門的上端，讓整個身體離地，抬起下肢，盡量抬高，抬起放下，反復(fù)做，這種鍛煉隨時隨地都可以進(jìn)行，同樣鍛煉你的背部。效果：一年里我的身高又增加了五厘米。
3、從今年國慶節(jié)到現(xiàn)在。我在進(jìn)行2中所述鍛煉的同時，開始鍛煉小腿。我使用的是磚頭，因?yàn)槲也豢赡軒е鴨♀徎蚴鞘肘徠?。坐在高高的桌子上，小腿自然下垂，每個踝關(guān)節(jié)處各系四塊磚頭，鍛煉的時候，可以抬起小腿，早起后和臨睡前各鍛煉半個小時。原理：磚頭的重力刺激拉伸小腿。我的感覺：常常能感到小腿有一種“霍霍（河南方言，找不到普通話類似的表達(dá)，請?jiān)彛钡母杏X，那是一種生長的直覺。我沒有夸大，寫這些話時，我的小馱積在給我這種感覺。鍛煉的時間長了，到時候如果沒有鍛煉，那種“霍霍”的感覺同樣會來。效果：從國慶到現(xiàn)在，我的小腿拉伸了六厘米。聽起來不可思議，但我是實(shí)事求是。
我對我這種鍛煉方法的看法：
1、我不知道對別人會不會有用，因?yàn)槲疫€沒有讓別人試驗(yàn)過。我是19歲開始鍛煉的，按不少人的說法，19歲骨骺線差不多就閉合了，為什么我還能長高，其中的深層次原因我回答不了，我不是研究醫(yī)學(xué)的。我所相信的原理就是我們的身體你給它相應(yīng)的刺激，它就會回應(yīng)你的刺激。你拉伸它，它就會生長。至于副作用，我鍛煉以來，沒有感覺到，倒是我的體質(zhì)慢慢好起來。
2、上面我說的鍛煉方法比起手術(shù)它的弊端是，其一時間長，其二需要很大的毅力和耐心，我在鍛煉的時候，有時候好幾個月沒有一點(diǎn)效果。如果你希望自己很快長高，還是去做手術(shù)，現(xiàn)在的我也很想手術(shù)，可我的MONEY還不多，另外現(xiàn)在我的時間還不充足。
3、關(guān)于身體的生長，我的觀察是，身體并不是勻速生長的，它的生長就象是蜜蜂釀蜜，鍛煉很長時間會沒有一點(diǎn)效果，但往往就在你灰心喪氣時，它會突然間生長，給你驚喜，給你鼓勵。這是我最大的心得。

怎樣做可以讓腿變細(xì)變直？有什么科學(xué)依據(jù)嗎？

想要讓腿變細(xì)變直是有一定科學(xué)依據(jù)的，主要生活當(dāng)中注意調(diào)整，都是能夠在一定時間內(nèi)讓腿變的又細(xì)又直，首先一定要注意坐姿，在椅子上的時候要將雙腳和雙膝并緊，臀部拉緊坐下之后臀部放松，雙腳自然落地，抬頭雙肩放松，這樣是能夠幫助腿部不會出現(xiàn)畸形的情況，同樣的姿勢也是非常重要的，在行走的時候重心是在前腳掌的，用大腿的力量帶動小腿往前走，同時也要讓雙腿的內(nèi)側(cè)用力。平時在休息的時候還可以靠在墻上踮起腳尖，這樣是能夠達(dá)到緊致小腿的肌肉，還能夠讓整個人的氣勢看起來非常好看，在睡覺前也可以以90度的方式將腿直放在墻上，堅(jiān)持一段時間也是能夠讓小腿慢慢的瘦下去。

有哪些運(yùn)動可以幫助瘦腿？

其實(shí)生活當(dāng)中有非常多的運(yùn)動是可以幫助瘦腿的，首先就是慢跑，慢跑是能夠幫助協(xié)調(diào)全身的肌肉，有效的燃燒脂肪，對于消除水腫型蘿卜腿有著很好的作用，只不過需要在跑完之后一定要對小腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動，否則就很容易讓小腿的肌肉變得非常粗壯，如果成為肌肉腿的話就很難減得下去，夜晚在臨睡前還可以用溫水去泡泡小腿，促進(jìn)小腿的新陳代謝，這樣消除小腿肌肉也是有著極大的幫助，平時還可以選擇去跳繩，跳繩也是能夠讓腿部得到充分的鍛煉，在跳繩的時候可以用腳掌著地，這樣也是能夠達(dá)到瘦小腿的效果。

生活當(dāng)中有哪些習(xí)慣，可能會讓腿變得不直

生活當(dāng)中有些人可能不注意自己的坐姿或者有一些不良的習(xí)慣，都會導(dǎo)致腿部成為X型腿，像盤腿坐，單腿跪坐，翹二郎腿，交叉雙腿等等，還有是平時先天性發(fā)育不良等原因，都會讓腿型變得非常不好看。長時間下來如果不進(jìn)行糾正的話，這種可能會越來越嚴(yán)重，對于后期就可能會有更大的影響。

最后讓小腿變得細(xì)長一些，對于女生來說其實(shí)是非常重要的一件事情，生活當(dāng)中還是要改善一下自己的生活習(xí)慣，再搭配一些拉伸運(yùn)動，這樣才能夠讓腿變得更長一些。

小腿拉伸動作

雙手各抓握一只較重的啞鈴，在身體兩側(cè)自然下垂。然后踮起腳尖向前行走60秒，在訓(xùn)練過程中，務(wù)必將上身站直。這個動作不僅可以鍛煉到你的小腿，而且還可以改善你的心肺健康狀況。你需要選擇一副較重的啞鈴，但是又不能過于太重，能夠讓你在1分鐘之內(nèi)不間斷地完成訓(xùn)練所能承受的最大重量即可。如果你所選擇的重量還能夠走更長的時間，你就需要在下一組的訓(xùn)練時選擇一副更重的餓呀您。每天訓(xùn)練3組。

懸空提踵

這個動作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以強(qiáng)化小腿的肌肉力量。

雙腳站在一個臺階上，讓雙腳的腳后跟懸空起來。如果你無法保持身體的平衡，可以用手扶住一個固定物來穩(wěn)定身體。首先，踮起腳尖保持10秒鐘，然后再非常緩慢地將腳跟放低，直到腳跟低于臺階的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天訓(xùn)練3組。

增強(qiáng)式深蹲跳

這個動作可以提高小腿的爆發(fā)力。

雙腿比肩略寬站立，腳尖稍稍朝外打開，雙手相對屈肘舉在胸前，然后將臀部向后送，屈膝向下蹲，你可以盡自己最大可能向下蹲得深一些，同時保持挺胸抬頭。當(dāng)你起身站立起來的時候，順勢向上高高跳起，然后再輕輕落地。在動作過程中始終保持良好的動作模式，整體動作受控，每次跳躍都輕輕落地。每次訓(xùn)練15次，訓(xùn)練3組。

預(yù)防運(yùn)動損傷

下犬式

你在劇烈運(yùn)動之后，可以通過這個動作的訓(xùn)練來伸展小腿肌肉。

這個動作先從四足支撐開始，手掌置于肩部的正下方，膝蓋位于髖部的正下方。將雙腿向后蹬直，臀部向上抬高，讓你的身體與地面形成一個三角形。動作過程中，保持你的脊椎平直，想象著你的坐骨指向天花板的方向，將胸部壓向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加過多的重量。然后將右腿膝蓋屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿勢10秒鐘，然后換邊訓(xùn)練。你可以在跑步前后做3組。

直腿小腿伸展

這個動作在運(yùn)動之后進(jìn)行伸展，可以有效緩解肌肉酸痛。

面向墻壁站立，將左腿向前邁出一步，左腿屈膝身體向前傾，右腿保持伸直，腳后跟踩住地面，雙手在身前直臂伸直抬高，并將雙手平放按壓在墻壁上。保持右腿伸直狀態(tài)，身體繼續(xù)向前傾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此狀態(tài)30秒，然后換邊訓(xùn)練。每天訓(xùn)練3組。

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