怎樣才能鍛煉好臀肌呢,常見鍛煉臀肌的方法有哪幾種

一、練臀肌的四個(gè)經(jīng)典方法

1、下蹲跳起。動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

2、窄站距負(fù)重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

4、俯身負(fù)重屈小腿。雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

二、臀肌的重要性

首先，臀部肌肉對(duì)于力量和體型都非常重要?？纯戳_尼，他的臀部是全身最大的亮點(diǎn)，至今無人能敵，為背部造型增色不少。當(dāng)今職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，每個(gè)都有強(qiáng)大的臀部，國內(nèi)著名運(yùn)動(dòng)員劉興剛沈健也是如此。

說到力量，臀部更加重要。對(duì)大力士來說，腿部力量是決定性的，而臀部在發(fā)力上和腿部是不可分的。經(jīng)?？磁e重比賽的朋友都知道，舉重運(yùn)動(dòng)員可以沒有粗壯的胳膊和渾圓的肩膀，但一定有粗壯的大腿和上翹的臀部。每個(gè)大力士都有粗壯的臀部，這和他們大量練習(xí)大重量全蹲是分不開的。臀部和深蹲，兩者是互相促進(jìn)的。

最后，有些朋友不必?fù)?dān)心臀部會(huì)練得過大，就像不必?fù)?dān)心腿部會(huì)練得過大一樣。因?yàn)橥尾亢屯炔恳粯?，由于?jīng)常受力，是很難增長(zhǎng)的。鍛煉臀肌，可以讓臀部更加的豐滿有彈性;鍛煉臀部肌肉，可以提高臀部肌肉的質(zhì)量，緩解臀部的下垂;訓(xùn)練臀肌，可以減少臀部多余脂肪的堆積。

三、如何鍛煉出迷人的翹臀呢

一，彈力帶+杠鈴深蹲：這是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，在健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，復(fù)合動(dòng)作代表的鍛煉效果是全面和更好的!如何做呢?第一個(gè)動(dòng)作，將彈力帶放在大腿靠近膝蓋處，然后做左右移動(dòng)的練習(xí)，記住不要讓彈力帶滑落。第二個(gè)動(dòng)作是杠鈴蹲起練習(xí)，彈力帶不要拿掉，頸后抗杠鈴，然后做一個(gè)深蹲動(dòng)作，緊接一個(gè)俯身翹臀的姿勢(shì)，然后重復(fù)練習(xí)。

二，杠鈴+長(zhǎng)凳子：選擇一個(gè)杠鈴，不會(huì)給自己太大負(fù)擔(dān)的杠鈴重量。上背靠在長(zhǎng)凳子上，單腳站立，也就是緊靠背部和單腳來支撐身體，軀體是近乎平躺的姿勢(shì)，將杠鈴放在腹部，抬起一只腳。然后做屈膝運(yùn)動(dòng)，彎曲膝蓋的同時(shí)，臀部也是彎下走。讓杠鈴的重量來讓臀部有曲線。

三，杠鈴+長(zhǎng)凳子(雙腳)：和上一個(gè)動(dòng)作是同樣的準(zhǔn)備，但是這次是雙腳站立，也就是雙腿的屈膝運(yùn)動(dòng)，相對(duì)單腳的踩地，這樣的運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)增加些鍛煉的次數(shù)。值得注意的是，過程當(dāng)中要隨時(shí)保持背部不要滑落了，最好選擇摩擦比較好的凳子，避免造成危險(xiǎn)。

四，啞鈴練習(xí)：雙手各握住一個(gè)啞鈴，保持雙腿稍微屈膝站立，上身挺直，然后蹲下去，主要不是深蹲的練習(xí)，而是挺起臀部，就是讓臀部盡量往后面移動(dòng)，這樣鍛煉的臀部更加翹了!

五，啞鈴片訓(xùn)練：可以選擇一個(gè)啞鈴片或者啞鈴也行，重量適中，將其抱在胸前，深蹲姿勢(shì)站立，然后往后移動(dòng)腿，像是一種交叉的狀態(tài)(左腿移動(dòng)在右腿的后方，知道左腿腳尖著地，然后右腿同樣移動(dòng))。這樣的鍛煉可以讓臀部更加有型!

四、練好臀肌有妙招

動(dòng)作1：屈膝杠鈴劃船。

首先選擇適合的杠鈴，讓自己的腿部屈膝站立，上半身稍微彎曲(與地面是75度左右)，讓背部挺直，與臀部形成一直線，雙手正握杠鈴首先放置在大腿根部，然后進(jìn)行劃船練習(xí)，整個(gè)過程中，只需要依靠手臂的伸展來進(jìn)行劃船練習(xí)，其他部位盡量保持不變。

動(dòng)作2：俯身啞鈴拉伸。

這個(gè)動(dòng)作需要能夠固定雙腳的器械，身體俯身在器械上，面向地面形成一個(gè)大約60度的斜面，下半身保持挺直，大腿根部靠在墊子上，上半身是懸空在器械外面，雙手各握一個(gè)啞鈴;身體先成一直線，啞鈴靜握在腹部，然后彎曲上半身同時(shí)讓手臂下落，直到手臂完全拉直然后回到起始位置。

動(dòng)作3：肘內(nèi)杠鈴深蹲。

起始整個(gè)動(dòng)作與深蹲很相似，關(guān)鍵在于杠鈴的放置方式。與肩同寬站立，雙手抱拳彎曲，拳頭斜向上成一個(gè)掛鉤似的的姿勢(shì)，然后將適量的杠鈴放置在上面，做深蹲練習(xí)，這是一個(gè)很考驗(yàn)?zāi)土褪直哿α康膭?dòng)作，當(dāng)然也是有負(fù)重深度的效果，對(duì)鍛煉臀部非常有好處。

動(dòng)作4：俯臥后抬腿。

找一個(gè)有墊子的長(zhǎng)凳子，最后能夠讓整個(gè)身體俯身在上面，與上面的動(dòng)作相反的是，這次是下半身是懸在凳子外面。雙手扶住凳子腿，然后懸在外面的腿部做抬起練習(xí)，盡量同時(shí)將下半身抬高到頂峰的位置，記住腿部要伸直，不能彎曲小腿抬高，這樣的高度并沒有意義。這也是翹臀一個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作。

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