產(chǎn)后哺乳期減肥食譜,6招助女人產(chǎn)后恢復(fù)身材

一、哺乳期有哪些減肥食譜

哺乳期減肥食譜一：雞肉釀豆腐

小編推薦系數(shù)：★★★★

材料：油炸豆腐8塊，蝦仁10尾，雞肉30克，大蒜1顆，小白菜一把，鹽、香油適量。

做法：先把蝦仁和雞腿剁碎，與大蒜、鹽、香油一起，拌成肉餡備用;將油炸豆腐中間挖空，再把準(zhǔn)備好的餡料往里填，用電飯煲蒸熟即可;最好把青菜用開水燙熟，用以擺盤。

功效：雞肉可以提供乳房發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)，而且雞肉的脂肪含量以及熱量都比較低，對(duì)產(chǎn)后瘦身的媽媽非常合適。該食譜既可促進(jìn)乳汁的分泌，又不用擔(dān)心肥胖的問題。

哺乳期減肥食譜二：金針菇青瓜湯

小編推薦系數(shù)：★★★★★

材料：金針菇80克、青瓜100克、鮑魚菇100克， 大蔥、香菜少許。

做法：青瓜削皮切片，鮑魚菇、切條;然后金針菇與上述材料加適量調(diào)味料同烹煮，再加一些香菜即可。

功效：金針菇含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)但熱量比香菇還低，而且金針菇中的纖維質(zhì)成分很豐富，飽腹感也很強(qiáng)。青瓜中有豐富的果膠和維生素，同樣是減肥效果很棒的食材，而大蔥中的辣素也是比較多的，能鞏固前幾天的瘦身效果，幫助身體代謝再次提升。

哺乳期減肥食譜三：鯽魚姜絲湯

小編推薦系數(shù)：★★★

材料：鯽魚一條，姜絲、酒少許。

做法：將鯽魚去內(nèi)臟、切塊;起鍋將水煮開，放入鯽魚、姜絲和酒;等湯再次煮開即可，持續(xù)時(shí)間大概是15分鐘。

功效：鯽魚有溫補(bǔ)的功效，可以補(bǔ)虛健體、利水消腫，對(duì)于水腫型肥胖有很好的效果。更重要的是鯽魚還有催乳的效果，以及鯽魚是高蛋白、低脂肪的食物，含有多種不飽和脂肪酸，有降低膽固醇的作用。

哺乳期減肥食譜四：海米紫菜蛋湯

小編推薦系數(shù)：★★★★

材料：海米10克，紫菜10克，麻油10克，雞蛋1個(gè)，食用油、食鹽、蔥、香菜各適量。

做法：先燒一鍋熱水，用來(lái)浸泡海米至軟;雞蛋打入碗內(nèi)打散;香菜洗干凈后切成小段;蔥洗干凈后切成蔥花，放入湯碗內(nèi);準(zhǔn)備炒鍋，放入適量的油，燒熱后放入蔥花爆香，加入適量的水和海米，用小火煮30分鐘，放入食鹽、雞蛋液、香菜，盛入湯碗即可。

功效：具有良好的補(bǔ)充初產(chǎn)媽媽體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的作用。同時(shí)因富含微量元素和維生素C而有助于身體恢復(fù)。

二、介紹幾個(gè)哺乳期減肥的方法

1、在寶寶生后6周再開始減肥計(jì)劃

在寶寶出生后的6周是你身體恢復(fù)的重要時(shí)期，也是寶寶成長(zhǎng)非常迅速的時(shí)期，你需要充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證身體恢復(fù)，并為寶寶提供最好的照顧。這段時(shí)間你的飲食特點(diǎn)最好是營(yíng)養(yǎng)豐富、好消化，同時(shí)，葷素搭配、主食充足，并輸入足夠的湯汁水分。

學(xué)習(xí)正確的哺乳技巧，增加吸吮次數(shù)，按需哺乳，都能幫助你避免出現(xiàn)奶水不足的情況。

在寶寶出生6周后，你的身體已經(jīng)基本復(fù)原，和寶寶也建立了較為穩(wěn)定的母乳喂養(yǎng)模式，你就可以通過健康的飲食習(xí)慣來(lái)慢慢調(diào)整體重了。這個(gè)過程有時(shí)需要10個(gè)月到1年的時(shí)間，最好的速度是每周減重0.5~1千克。

因?yàn)槎虝r(shí)間過快的體重變化，不僅會(huì)讓你的身體吃不消，還可能會(huì)影響你的乳汁質(zhì)量，從而影響寶寶的成長(zhǎng)。其實(shí)要知道，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)就會(huì)消耗你大量的能量，所以，當(dāng)你給寶寶斷奶時(shí)，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)恢復(fù)了苗條的身材。

2、不吃甜食

糖是能量的主要來(lái)源之一，但是飲食中多是由主食(米面)中的淀粉來(lái)提供的，而甜食多為單糖和雙糖，容易迅速提升血糖濃度。如果過多進(jìn)食甜食，就可能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。

3、進(jìn)食速度要慢

你可以在吃飯時(shí)增加咀嚼次數(shù)，細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有利于你分泌更多的唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化，而且有利于你減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，而過快進(jìn)食，在大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前，可能你已經(jīng)吃下過多的食物了。所以，進(jìn)食速度要慢，可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。

4、適量的運(yùn)動(dòng)很重要

適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)保持身體健康很重要，如果你是一個(gè)人帶寶寶，那你每天的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)不少了，如果有人幫忙，那你在保證睡眠的基礎(chǔ)上最好再花至少半小時(shí)去做運(yùn)動(dòng)，一般選擇在晚上比較適合，比如在吃過晚飯后半小時(shí)快步走，持續(xù)的快步走遠(yuǎn)比短時(shí)的速跑更消耗能量，有助于減肥。而且晚飯后鍛煉可以消耗體內(nèi)多余熱量。你還可以參考我們的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)視頻。

5、保證食物的多樣性

注意食物的多樣性，至少不要連續(xù)2天吃同樣的食物，有利于為你保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保證300克以上，蔬菜至少保證在400克左右，每天一個(gè)新鮮的水果，并有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉)，同時(shí)，適當(dāng)吃到肝臟、血制品等，還有菇類、木耳和每周2~3次的粗糧，以及適量的堅(jiān)果。當(dāng)然每天足量的湯汁對(duì)你的乳汁分泌也是非常必要的。

6、控制能量平衡、養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣

你可能聽說過，人會(huì)發(fā)胖就是因?yàn)槟芰繑z入大于消耗，導(dǎo)致多余的能量變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，而控制能量的基本方法就是養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣。由于給寶寶喂奶會(huì)使你消耗大量的能量，所以，這本身就是在幫你減肥。

無(wú)論你是否打算減肥，養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習(xí)慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的，不吃早飯會(huì)讓你更容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗，你的身體有10多個(gè)小時(shí)沒有補(bǔ)充能量，尤其是你多半還要夜里起來(lái)喂2~3次奶，到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量。

不吃早餐或早餐吃得少，會(huì)讓你在午飯時(shí)出現(xiàn)明顯的饑餓感，而在中午吃下過多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;同時(shí)，你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。午餐一定要吃飽，中午不吃飽，晚上必然餓，晚吃適量就難以做到了。晚餐要適量，而且晚餐不要吃甜食、油炸食品，最好保證足夠的湯汁，不一定是葷湯，可以是稀飯或蔬菜湯。

三、產(chǎn)后減肥的三大飲食誤區(qū)

很多產(chǎn)后新媽媽急于減肥，很容易犯一些誤區(qū)，比如說：吃少點(diǎn)能減肥，熬夜就能瘦等等。

產(chǎn)后減肥誤區(qū)一：減肥期間吃得少，所以就要挑最好的吃。這對(duì)于減肥計(jì)劃可不是什么明智之舉。消耗的熱量大于攝取的熱量，這就是減肥的基本原理。所以低熱量的食物才是飲食首選。而“挑最好的吃”——那些味道好的，往往是香的、油的、甜的，做工精細(xì)的食品，它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。

產(chǎn)后減肥誤區(qū)二：“多餐”就能減肥。少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量，讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài)，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來(lái)吃。但如果你只記住了“多餐”，嘴不停地吃，一天下來(lái)，比原來(lái)里一天三餐的食量還大，結(jié)果不言自明。

產(chǎn)后減肥誤區(qū)三：晚睡、熬夜就能瘦下來(lái)。累瘦了的說法，越來(lái)越站不住腳了。熬夜時(shí)間長(zhǎng)了呢，你可能會(huì)吃夜宵，吃夜宵一般來(lái)說會(huì)讓你更胖。為什么呢?從生物學(xué)上講，人是白天活動(dòng)的動(dòng)物，到了晚上，人體的各種機(jī)能就自然地進(jìn)入了休息狀態(tài)。唯獨(dú)合成脂肪的胰島素，在晚上分泌的較多。這就意味著：吃同樣的東西，在晚上更容易變成脂肪沉淀下來(lái)。所以，中醫(yī)有“天人合一”的養(yǎng)生說，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

四、哺乳期減肥要注意5個(gè)事項(xiàng)

1、剛生產(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，處于哺乳期的新媽媽們此時(shí)正是需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅會(huì)導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。哺乳期既要保證小寶寶和新媽媽營(yíng)養(yǎng)攝入充分，又要避免營(yíng)養(yǎng)過剩。蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好，只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜，當(dāng)然容易導(dǎo)致產(chǎn)后發(fā)胖。甜食、油炸食品、動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等都屬于高脂類食物，愛美的新媽媽要少吃。

2、哺乳期女性不建議服用減肥藥，減肥茶。哺乳期女性服用減肥藥，大部分藥物會(huì)從乳汁里排出、直接損害寶寶健康。

3、產(chǎn)后立即劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，很可能導(dǎo)致身體子宮康復(fù)放慢并引起出血。嚴(yán)重的還會(huì)引起生產(chǎn)時(shí)手術(shù)斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來(lái)說，順產(chǎn)4～6周后媽媽才可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)則需要6～8周或更長(zhǎng)的恢復(fù)期。剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)情況會(huì)更加危險(xiǎn)。但是，可以做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如翻身、抬腿、縮肛來(lái)恢復(fù)身材。

4、生育時(shí)失血過多，容易造成產(chǎn)后貧血。產(chǎn)后貧血的哺乳期媽媽身體恢復(fù)比較慢。如果，此時(shí)又急著瘦身，沒有很好解決身體貧血的問題，更容易加重貧血的情況。新媽媽們產(chǎn)后不宜立即減肥，有貧血的新媽媽，更要注重補(bǔ)充含鐵豐富的食物，多吃菠菜、紅糖、魚、肉類、動(dòng)物肝臟等。

5、哺乳期媽媽減肥時(shí)不要急于求成，要根據(jù)自己的體質(zhì)合理安排減肥的進(jìn)度，否則會(huì)過猶不及。

哺乳期的新媽媽要擺正心態(tài)了，以放松平和的心態(tài)去面對(duì)產(chǎn)后身材的變化，對(duì)哺乳期減肥留心上心但不要煩心焦心，改變錯(cuò)誤的行為，配合調(diào)整飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以達(dá)到減肥的效果。

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