睡眠質(zhì)量不好怎么辦,如何提高睡眠質(zhì)量_

一、晚上睡眠質(zhì)量不好怎么辦

1、人在睡覺(jué)的時(shí)候是抵抗力最差的時(shí)候，身體的溫度都會(huì)變得很低，人體內(nèi)的新陳代謝大部分也都是在睡覺(jué)中進(jìn)行的。自我保護(hù)法預(yù)防失眠——抱個(gè)抱枕，有的時(shí)候人在懷里有東西時(shí)就會(huì)有安全感就很容易入睡。

2、自我保護(hù)法：睡覺(jué)的地方對(duì)睡眠的質(zhì)量也是很重要的，不安全感會(huì)導(dǎo)致很難入睡。所以要采取讓自己覺(jué)得安全的自我保護(hù)法來(lái)預(yù)防失眠，睡覺(jué)的時(shí)候喜歡整個(gè)人都躲在被窩里，或者用其它的方法隱藏自己，對(duì)于這樣的情況，沒(méi)有被子的時(shí)候可以試試抱個(gè)抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的，那就在窗前放個(gè)小夜燈，如果怕亮的話，可以戴個(gè)眼罩。

3、保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

4、舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

5、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過(guò)4周

二、睡眠質(zhì)量差的危害有哪些

短期危害：

1.容易暴飲暴食。多項(xiàng)研究表明，短期缺覺(jué)者更容易過(guò)量飲食，更愛(ài)吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致車禍危險(xiǎn)增加3倍。主要原因包括：缺覺(jué)會(huì)影響雙眼協(xié)調(diào)能力以及手腳麻利度。

3.容易變丑。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺(jué)會(huì)加速皮膚衰老。

4.更易感冒。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時(shí)會(huì)傷及免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致感冒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

5.大腦組織減少。研究發(fā)現(xiàn)，缺覺(jué)一晚就會(huì)導(dǎo)致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

6.更容易情緒失控。研究發(fā)現(xiàn)，缺覺(jué)一晚就會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺(jué)容易情緒失控。

7.注意力減退和更容易健忘。缺覺(jué)會(huì)影響大腦記憶強(qiáng)化過(guò)程，進(jìn)而影響信息提取和新信息的輸入。

長(zhǎng)期危害：

1.中風(fēng)危險(xiǎn)增4倍。研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時(shí)的人群相比，每晚睡眠不足6小時(shí)的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險(xiǎn)高4倍。

2.肥胖癥危險(xiǎn)陡增。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過(guò)量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險(xiǎn)。

3.增加某些癌癥危險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的患者發(fā)生腸道息肉(腸癌前期)危險(xiǎn)增加50%。2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺(jué)還會(huì)增加乳腺癌危險(xiǎn)。

4.糖尿病危險(xiǎn)上升。美國(guó)疾控中心2013年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會(huì)增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低胰島素敏感，增加糖尿病危險(xiǎn)。

5.心臟病危險(xiǎn)增加。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)與高血壓、動(dòng)脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險(xiǎn)分別增加48%和15%。

睡眠質(zhì)量差的危害主要有哪些呢?文章里講解的危害有兩類，短期與長(zhǎng)期的危害，患者要重視其危害的嚴(yán)重性，對(duì)睡眠進(jìn)行改善調(diào)整。患者睡眠質(zhì)量不好時(shí)則要使用多種方式緩解，患者可睡前放松自己，喝點(diǎn)幫助睡眠的飲料，睡的時(shí)候不要進(jìn)行劇烈性的運(yùn)動(dòng)，不然對(duì)睡眠也是不好的，如果睡眠無(wú)法改善時(shí)，可使用藥物直接控制。

三、為什么睡眠質(zhì)量會(huì)影響注意力集中

當(dāng)人們感到疲勞的時(shí)候，你會(huì)感到注意力難以集中、反應(yīng)遲鈍。而現(xiàn)在的研究也證明，睡眠不足的確會(huì)嚴(yán)重影響人的記憶能力和日常學(xué)習(xí)(雖然具體的運(yùn)作機(jī)制還有待證實(shí))。最近進(jìn)行的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)向我們揭示了其中的原因。

加州大學(xué)的專家們對(duì)此進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。他們對(duì)55名阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征(OSAHS)患者進(jìn)行了24小時(shí)的觀察，每隔2個(gè)小時(shí)測(cè)量他們血液中的皮質(zhì)醇濃度，并在第二天夜間對(duì)這些患者進(jìn)行了睡眠測(cè)試，隨后，又進(jìn)行了認(rèn)知能力測(cè)試。研究者們記錄了這55名患者睡眠期間的呼吸暫停次數(shù)和由此引起的體內(nèi)氧氣濃度下降。

之前的研究認(rèn)為，那些由于睡眠質(zhì)量而產(chǎn)生的記憶問(wèn)題主要是由大腦缺氧所致。但是此次的研究證明，導(dǎo)致認(rèn)知功能紊亂的罪魁禍?zhǔn)资瞧べ|(zhì)醇含量過(guò)高。

研究結(jié)果都表明，長(zhǎng)時(shí)間皮質(zhì)醇含量過(guò)高會(huì)導(dǎo)致人的認(rèn)知能力下降。事實(shí)上，早年研究已經(jīng)表明了皮質(zhì)醇含量過(guò)高會(huì)對(duì)人類大腦的海馬體產(chǎn)生不良影響。海馬體位于人類大腦顳葉上，主要負(fù)責(zé)人的日常記憶和學(xué)習(xí)，并發(fā)揮著將某些習(xí)得的記憶片段轉(zhuǎn)為永久記憶的作用。

研究解釋了為什么那些失眠質(zhì)量不好的人經(jīng)常也會(huì)受到記憶力不良或者注意力不集中等問(wèn)題的困擾。失眠癥患者和那些由于生活作息不規(guī)律無(wú)法得到充足睡眠的人都會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)應(yīng)激激素(如：皮質(zhì)醇)含量過(guò)高的現(xiàn)象。這些人和OSAHS患者一樣都會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知能力或者記憶力受損的情況。這也許就是因?yàn)槠べ|(zhì)醇含量過(guò)高引起的吧。

腎上腺素分泌過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇濃度上升。但是，不管是睡眠不足還是OSAHS導(dǎo)致的睡眠中斷，都會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激激素分泌增加。針對(duì)OSAHS患者和睡眠不足的人群，定時(shí)監(jiān)測(cè)他們體內(nèi)皮質(zhì)醇含量無(wú)疑會(huì)是一個(gè)重要的診斷手法。如果未來(lái)研究成果能夠得到進(jìn)一步證實(shí)，那么人們就更加需要關(guān)注充足優(yōu)質(zhì)睡眠的重要性，也應(yīng)該對(duì)睡眠紊亂給予足夠的重視。

四、如何通過(guò)香薰來(lái)提高睡眠質(zhì)量

安神助睡眠的方法：

1、運(yùn)動(dòng)助眠法——睡前幾小時(shí)適量運(yùn)動(dòng)

對(duì)于長(zhǎng)期入睡困難戶來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯(cuò)的選擇，不過(guò)切記不可做太激烈的運(yùn)動(dòng)。

2、聞香助眠法——擺放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散發(fā)的香味都可以幫助我們舒緩神經(jīng)，利于睡眠，例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物，如果覺(jué)得種植植物麻煩，那就使用方便簡(jiǎn)單的助眠香薰也是可以的。

3、食物助眠法——熱牛奶、百合、小米等

睡覺(jué)前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會(huì)讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。

4、隔離外界干擾法——聲音、光線等

有很多人是因?yàn)闊o(wú)法靜下心來(lái)，一聽(tīng)到有任何響動(dòng)或者由光線射到眼睛就無(wú)法入睡。對(duì)于這樣的情況，我們可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，用眼罩遮擋光線。這樣如果可以讓心靜些，那就可以美美睡上一覺(jué)了。

5、自我保護(hù)法——抱個(gè)抱枕

還有些人是因?yàn)閲?yán)重缺乏安全感導(dǎo)致很難入睡，睡覺(jué)的時(shí)候喜歡整個(gè)人都躲進(jìn)被窩，或者用其他的方法隱藏自己，對(duì)于這樣的情況，沒(méi)有被子的時(shí)候可以試試抱個(gè)抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的，那就在床前放個(gè)小夜燈。

上面是小編為大家整理的5種方法能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量，如果想要在平時(shí)的時(shí)候有一個(gè)好的睡眠，在平時(shí)的時(shí)候飲食上還需要多注意調(diào)理，平時(shí)需要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，樣可以在很大程度上幫助我們?nèi)胨?，希望通過(guò)小編的上文介紹之后能夠幫助到您。

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