做平板支撐千萬別超過10秒

平板支撐已經(jīng)成為健身房和瑜伽課堂上的招牌訓(xùn)練動(dòng)作，連英國首相特雷莎·梅都對(duì)它情有獨(dú)鐘。平板支撐的吸引力在于，它有助于增強(qiáng)全身的肌肉力量。

發(fā)表在《力量與健身訓(xùn)練研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，平板支撐能鍛煉到100%的腹部肌肉，相比之下，做傳統(tǒng)的仰臥起坐或卷腹動(dòng)作只能鍛煉到64%的腹肌。

平板支撐做起來很簡單，鍛煉者只需俯臥，四點(diǎn)撐地，然后用腳趾和肘關(guān)節(jié)來平衡身體，后背伸直，保持這個(gè)水平的姿勢盡可能長的時(shí)間。

盡管這個(gè)鍛煉動(dòng)作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個(gè)姿勢太長的時(shí)間可能有害。健身專家認(rèn)為，保持平板支撐姿勢的完美時(shí)間可以短至10秒。超過這個(gè)時(shí)限，可能會(huì)加重背痛等問題。

麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長的時(shí)間無法讓鍛煉者得到更多的好處。然而，他指出，對(duì)于后背有問題的人來說，他們確實(shí)更適合于做平板支撐式，而非仰臥起坐或卷腹，因?yàn)榍罢邿o需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復(fù)彎折信用卡，最終導(dǎo)致它變脆易碎。

英國薩里郡的理療專家提姆·阿勒代斯建議體重太重的人也不宜做平板支撐式太長的時(shí)間。他認(rèn)為腹部周圍的重量增加會(huì)把肚子向下拉，從而對(duì)后背施加了更多的壓力。對(duì)于他們來說，做跪姿的平板支撐式（用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡）可能是更好的選擇。

此外，與其延長時(shí)間，不如改變鍛煉形式；例如，做側(cè)支架式（即用一側(cè)身體來保持平衡）或抬起一條腿，將一只胳膊向前舉起；這些花樣不僅能增添樂趣，也提高了訓(xùn)練強(qiáng)度。

平板支撐正常人多少秒

15到30秒。
平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間與訓(xùn)練時(shí)間長短有一定的很關(guān)系，正常人剛接觸平板支撐一般可堅(jiān)持15-30秒左右，身體體能好的可以堅(jiān)持60-90秒，到了后期適應(yīng)了節(jié)奏后，堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)長一些，有的人可以堅(jiān)持120秒甚至更長。查看詳細(xì)答案。
平板支撐是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，比較累。

平板支撐多長時(shí)間有效果？

隨著現(xiàn)代人更加注重自己的生活質(zhì)量，健身也成為了每個(gè)人日常生活中必不可少的一部分，很多人的健身不僅僅是為了減肥，更是為了塑造自己的形體。而平板支撐作為塑造形體最為有效的方式而深受廣大健身愛好者的喜愛。很多人誤以為平板支撐時(shí)間越久越好，實(shí)則平板支撐不超過三分鐘效果最佳。

平板支撐需要嚴(yán)格控制時(shí)間平板支撐不僅有利于塑造臀部形體，對(duì)于瘦肚子也是非常有效果的，并且這項(xiàng)健身男女老少皆宜，在健身活動(dòng)中非常普遍。而平板支撐并不是堅(jiān)持的時(shí)間越久越好，相反，我們需要嚴(yán)格控制起時(shí)間，才能將它的運(yùn)動(dòng)效果發(fā)揮到最佳。對(duì)于一般人而言，堅(jiān)持到一分鐘到一分半鐘。即可，如果是長期堅(jiān)持健身的，身體素質(zhì)較好的健身愛好者，可以相對(duì)延長平板支撐時(shí)間，但最好不要超過三分鐘。

多組進(jìn)行加心理暗示平板支撐時(shí)，身體的大多數(shù)部位都需要參與進(jìn)來，尤其是肚子上的小腹肌肉。小腹肌肉的長期收緊，就會(huì)出現(xiàn)無氧狀況。如果堅(jiān)持太久，就會(huì)造成肌肉酸痛的不良反應(yīng)，鍛煉效果適得其反。剛開始平板支撐時(shí)可以不用太過于追求時(shí)間，可以將其分割成多組，期間間隔十秒左右再次進(jìn)行下一組。當(dāng)然，平板支撐僅僅支撐十秒鐘是沒有效果的，它還是需要一定的時(shí)間積累。因此在平板支撐中還是需要一定的心理暗示，告訴自己盡量堅(jiān)持到一分鐘左右，這樣才會(huì)有效果。平板支撐的效果早已被國際健身所公認(rèn)。并且其并不要太多的健身器材的支持，在時(shí)間上的花費(fèi)較少，效果也非常良好，因此深受到健身人士的喜愛。 但無論哪種健身方式都貴在堅(jiān)持，只有長期堅(jiān)持，效果才會(huì)逐漸顯現(xiàn)。

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