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      跑步正確的準(zhǔn)備姿勢,跑步對身體的好處
      
        
      
            夕陽紅
            2023-07-31 04:09:54
        
      

        
      
           
      一
        、跑步的正確準(zhǔn)備姿勢
      腳的著地方式
      有些人認為跑步時用前掌著地
        ，也有人認為應(yīng)該足跟著地
      。我們建議先以用中間部分接觸地面
      。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的
      。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前
      。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地
      。可能有些人會例外
      ，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式
      。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力
      ，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備
      。
      臀部和頭部的姿勢
      這點比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議
      ，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端
      ，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直
      ，目光看向正前方
      。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動
      ，避免身體的扭轉(zhuǎn)
      ，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
      手臂的姿勢
      這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車
      ，而是可以擺動雙臂
      。首先，最重要的是不要僵直手臂
      ，緊握拳頭
      ，完全彎曲肘部。保持放松
      。將手臂自然彎曲在腰線以上
      ，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動
      ，使腿部相應(yīng)反方向運動
      。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動
      ，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上
      。換句話說，不要激烈地擺動手臂
      。
      膝蓋
      長距離跑步時膝蓋不要抬得太高
      。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋
      。
      步長
      很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做
      ，它將導(dǎo)致很多傷害
      ，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛
      。
      呼吸
      當(dāng)有些人建議你如何計算呼和吸的時間時
      ，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)
      ，跑得快了
      ，呼吸也就快了。確實如此
      ，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸
      ，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
      上坡和下坡
      在上坡時放慢速度
      ，總的來說上坡時加快速度不是個好主意
      。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推
      。加快步頻
      ，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“
      。
      謹慎下坡
      ，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大
      。你的四頭肌起到制動的作用
      ，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累“。在比賽時
      ，可以身體略微前傾
      ，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時
      。事實上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中
      ，很多人步行下坡作為恢復(fù)
      ，為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法
      ，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力
      。
      二、跑步對人體的好處
      減肥塑形
      跑步是有氧呼吸運動的一種
      ，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒
      ，通過跑步
      ，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛
      ，使肌肉纖維增多
      ，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達是健美的標(biāo)志之一
      。
      保持年輕
      堅持跑步能加強新陳代謝
      ，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生
      ，從而使您延緩衰老
      。
      增強心、肺功能
      運動中
      ，心臟跳動的頻率和功效都大大提高
      ，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高
      。有訓(xùn)練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%
      。
      提高睡眠質(zhì)量
      通過跑步，大腦的供血
      、供氧量可以提升25%
      ，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
      提高性能力
      長期鍛煉有助于性能力的提高
      。
      增強胃腸蠕動力
      跑步可以使胃腸蠕動力增強
      ，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力
      ，從而增加了食欲
      ，補充了營養(yǎng)，強壯了體質(zhì)
      。
      減少婦科疾病
      ，調(diào)節(jié)月經(jīng)
      跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)
      ，減少婦科疾病
      。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經(jīng)周期進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期
      ，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)
      。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進了消化吸收
        ，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能
        ，改善了內(nèi)分泌功能。
      磨煉人的意志和毅力
      跑步能磨煉人的意志和毅力
        ，增強韌性和耐心
        ，提高靈敏度
        ，促進對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅持運動的人
        ，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快;二是潛力大
        ，能發(fā)揮最大的機能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底
      ，能迅速恢復(fù)到平靜水平
      。
      三、跑步減肥的最佳時間段
      一般跑步減肥30分鐘以上即可達到消耗脂肪的效果
      其實就跑步減肥本身來說
      ，是一件比較簡單的事情
      。只需要減肥者每次連續(xù)跑步至少30分鐘以上，一般就可以達到減肥刷脂的效果
      。連續(xù)跑步的時間越長
      ，減肥的效果也就越好。
      但現(xiàn)實情況是這位朋友問
      ，跑步減肥的最佳時間
      ，是早上好呢?還是晚上好呢?還是早上和晚上分開跑好呢?之前也寫過健身是早上好，還是晚上好的經(jīng)驗
      。就減肥者跑步來說
      ，建議早上跑步減肥刷脂比較好。主要有以下2點：
      1
      、早上跑步有利于消耗更多能量
      早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進入正常的工作狀態(tài)
      ，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積
      ，達到減肥刷脂的目的
      。
      2、早上跑步有利于調(diào)動更多脂肪供能
      早上空腹跑步時身體內(nèi)已經(jīng)沒有太多的能量
      ，這個時候進行長時間的跑步
      ，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調(diào)動更多脂肪給身體供能
      ，從而達到減肥刷脂的效果
      。
      晚上跑步減肥相對于早上減肥效果會差一點
      如果減肥者晚上進行長時間的跑步同樣可以達到減肥的效果，不過對于相對于早上減肥的效果就會差一點
      。因為人體經(jīng)過一天食物補充后
        ，能夠通過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對于調(diào)動脂肪分解供能就相對較少
        ，所以晚上跑步減肥相對于早上跑步減肥效果會差一點。
      跑步減肥建議長時間連續(xù)不間斷
      如果減肥者早上進行一段時間的跑步減肥
        ，然后晚上再進行一段時間的跑步減肥
        ，這種減肥方式的效果也比較差
        。因為，跑步減肥需要連續(xù)不間斷長時間的有氧運動
        。所以
        ，這種間斷式的有氧運動減肥比連續(xù)不間斷的減肥方式差。
      四
        、跑步三大禁忌
      專家指出
        ，有些情況下，運動前一定要做好準(zhǔn)備
        ，碰上大霧
        、陰霾天氣，應(yīng)該取消預(yù)定的運動計劃
        。運動時應(yīng)注意以下幾點：
      一忌不做準(zhǔn)備運動
        。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處
        。因為在寒冷的冬天
        ，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低
        ，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多
        。鍛煉前不做準(zhǔn)備運動，則易引起肌肉
        、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷
        ，致使鍛煉不能正常進行。
      二忌大霧天氣鍛煉
      。霧是由無數(shù)微小的水珠組成的
      ，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)
      。如在霧天進行鍛煉
      ，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)
      ，影響氧的供給
      ，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀
      ，嚴(yán)重者會引起鼻炎
      、肺炎、氣管炎
      、結(jié)膜炎以及其他病癥
      。
      三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒
      。天氣冷的時候
      ，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服
      ，也不要等大汗淋漓時再脫衣服
      ，否則容易感冒。
      

          
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      ，只要適當(dāng)服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
      。但有不少人認為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
      。那么
      ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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