最容易犯的5個鍛煉誤區(qū),正確的鍛煉方式

一、鍛煉身體的有哪些好處

體育鍛煉的最大作用在于全面增進人的健康，具體表現(xiàn)簡述如下：

(1)預(yù)防心血管病

心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報道，在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病，在我國死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。

(2)改善呼吸系統(tǒng)的功能

人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深，會吸進更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應(yīng)能力較強，其呼吸顯得平穩(wěn)、深沉、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸6～8次，而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12～15次。

(3)提高消化系統(tǒng)的功能

體育鍛煉會增強體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個機體的代謝增強，從而提高食欲。另外，體育鍛煉還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功能，從而使整個消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質(zhì)保證。

(4)改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能

人的活動是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動，堅持鍛煉的人(特別是中老年人)，常表現(xiàn)為機體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯的表現(xiàn)。

(5)降低糖尿病發(fā)生的危險性

糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，還會引起許多其它健康問題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高，從而使個體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。

(6)預(yù)防骨裂

骨質(zhì)疏松會引起骨裂，骨裂在各個年齡層次的人群中均會發(fā)生，在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。

研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強度達到預(yù)防骨裂之目的。當(dāng)然，體育鍛煉對于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。

(7)保持身體活動的能力

人類老化的主要特征之一是身體活動能力的逐步衰退，尤其是60歲以后，身體活動能力的退步尤為明顯。我國有句諺語：“老年勤鍛煉，拐杖當(dāng)寶劍”。事實表明，有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身體活動能力的退化減慢。

(8)控制體重與改變體型

眾所周知，過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負擔(dān)加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15～25%，那么，他的死亡危險率會增至30%。俗話說：“長練筋長三分，不練肉厚一寸”。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。

(9)延年益壽

俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老;身體鍛煉差，四十長白發(fā)”。大量的研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以延年益壽。有一項持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31%。那么，為什么有規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢?主要原因在于有規(guī)律的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。

二、最容易犯的5個鍛煉誤區(qū)

1.走得多

人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定量時，會使脾臟產(chǎn)生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

2.速度快

對于走路和跑步而言，強度就是速度，強度過大容易發(fā)生運動傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

3.早起就猛跑

不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導(dǎo)致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風(fēng)險更大。此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運動。

4.嚴寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風(fēng)險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

5.靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔(dān)越重，但如果再進行超負荷的運動，器官的負擔(dān)則翻倍，久而久之，加快器官衰老。

三、正確的鍛煉方法

1.休息才是最好的鍛煉

小憩20分鐘讓心臟動起來

多項研究表明，小憩是減壓神器，能提高靈敏度和工作效率，也更有利于心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，一周午睡3次以上、每次小于30分鐘的人患心臟病的風(fēng)險降低了37%。

2.喝杯熱茶讓大腦動起來

發(fā)表在《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。

天氣漸熱，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因為熱茶能促使毛孔張開，加速汗腺分泌，還可以利尿。

3.伸個懶腰讓肺動起來

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

4.曬太陽 讓免疫力動起來

曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得?？梢远鄷駮癖巢?、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

5.發(fā)呆5分鐘 讓精神動起來

美國哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。他們發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。

這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險降低25%。

四、鍛煉的最佳時間

如早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。

[1]身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00;心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

[2] 此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

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