放松胸小肌_,,胸肌的日常保健方法

一、怎么鍛煉放松胸小肌呢

第一節(jié)：門(mén)前展胸運(yùn)動(dòng)。將家里的門(mén)打開(kāi)，在門(mén)前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身后抓住兩邊門(mén)框。輕輕向前挺胸，整個(gè)身體成一條直線，堅(jiān)持30秒。做這一動(dòng)作時(shí)注意腳跟不能抬離地面，重心前移時(shí)雙肩放平，不要聳肩。做熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你是剛開(kāi)始鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)稍微長(zhǎng)一些。踏步，同時(shí)將手舉過(guò)肩部在頭頂交叉，再緩緩回原位，反復(fù)做幾次。大幅度甩動(dòng)手臂。步行熱身。向左向右旋轉(zhuǎn)肩部。

第二節(jié)：墻邊撐胸運(yùn)動(dòng)。面向墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，將手掌平放于墻面上，彎曲雙肘，胸部貼近墻壁，雙肘朝下猛推墻，使身體返回原來(lái)狀態(tài)。做這一動(dòng)作時(shí)注意只用雙臂用力，身體挺直不動(dòng)。

第三節(jié)：直立擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。兩腳站立與肩同寬，身體直立，兩臂沿身側(cè)提至胸前平舉，挺胸，雙臂后展，堅(jiān)持30秒。做這一動(dòng)作時(shí)注意擴(kuò)胸時(shí)呼氣收臂時(shí)吸氣。

二、胸小肌緊張的原因是什么

1.不可否認(rèn)的是，現(xiàn)代人從小開(kāi)始就是“坐家”，而且坐姿正確的人太少了。長(zhǎng)期含胸駝背的不良坐姿，必然導(dǎo)致胸小肌被動(dòng)縮短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圓肩。而且，大家可以用駝背坐姿嘗試一下大口吸氣，會(huì)發(fā)現(xiàn)，肋骨是難以正常開(kāi)合的。在這種情況下，呼吸模式受到影響，頸部周?chē)募∪猓约靶匦〖∽鳛檩o助吸氣的肌肉會(huì)不自覺(jué)的上提胸廓，更多的參與吸氣。時(shí)間一長(zhǎng)，這些肌肉都會(huì)變得緊張，反過(guò)來(lái)影響我們的身體姿態(tài)。

2.根據(jù)“肩肱節(jié)律”，在我們做肩屈和肩外展時(shí)，必然伴隨著肩胛骨的上回旋。(肱骨、鎖骨和肩胛骨，共同構(gòu)成了我們的肩部，也稱(chēng)為肩關(guān)節(jié)復(fù)合體)。當(dāng)胸小肌肌緊張時(shí)，會(huì)限制肩胛骨上回旋，從而導(dǎo)致肩屈和肩外展無(wú)法達(dá)到正常角度。使得肩，背部鍛煉中動(dòng)作范圍受限，導(dǎo)致代償。

三、吃什么胸肌會(huì)變大呢

1.蜂皇漿。蜂皇漿是食物中食療效果最全面又是最為營(yíng)養(yǎng)的，因蜂皇漿中所含物質(zhì)能有效刺激女性體內(nèi)荷爾蒙分泌的功用，連續(xù)服用數(shù)月，可以達(dá)到一定的豐胸功效。

2.蹄筋、海參及豬腳等富含膠質(zhì)的食物，能促進(jìn)胸部二次發(fā)育。調(diào)節(jié)胸部的發(fā)育狀況和發(fā)育時(shí)間，是效果極佳的豐胸食品。

3.豬尾巴與蹄尖的外皮中富含膠質(zhì)，是不錯(cuò)的豐胸的食材。它能大量補(bǔ)充乳房?jī)?nèi)部的基本物質(zhì)，達(dá)到迅速豐胸的效果。

4.核果類(lèi)食物?；ㄉ?、腰果、黃豆，芝麻等是最常見(jiàn)的豐胸菜，其中所含的大量物質(zhì)對(duì)乳房都有很好的保養(yǎng)功效。

5.堅(jiān)果。種類(lèi)繁多的堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長(zhǎng)。比如，1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。

6.豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長(zhǎng)，是肉類(lèi)食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過(guò)發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質(zhì)30.78克。

7.藜麥。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質(zhì)和人體無(wú)法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。

四、鍛煉胸肌的最佳途徑是什么

1.雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2.杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。雙腳的位置：兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

3.上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

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