一
、運(yùn)動后膝蓋疼是怎么回事
很多喜愛運(yùn)動的朋友都會有這樣的體會
，就是運(yùn)動過度之后
，會有明顯的膝關(guān)節(jié)疼痛不適的感覺，而實際上發(fā)生疼痛的部位很難局限在某一個部位
，以“膝關(guān)節(jié)前方”多見，也即我們所說的“膝前痛”
。膝前痛是膝關(guān)節(jié)慢性疼痛中最常見的部位
。通常表現(xiàn)為上下樓時酸痛乏力、下蹲后站起時痛
、膝前出現(xiàn)彈響、交鎖卡壓等癥狀
，伴有不同程度的膝關(guān)節(jié)腫脹和大腿肌肉的萎縮
。
動后膝蓋疼是怎么回事,你知道跑步的正確姿勢嗎.png)
疼痛腫脹與活動關(guān)系密切
，通常在活動后加重
，休息可緩解或部分減輕，有些還與天氣變化有關(guān)系
。部分病人有明顯的膝關(guān)節(jié)扭傷或碰撞損傷病史，或者劇烈活動
，或者長時間長距離行走
、爬山運(yùn)動和外出旅游史
。但有些并無明顯病因或誘發(fā)因素
。部分發(fā)病與所從事的職業(yè)有關(guān)
。女性病人還與內(nèi)分泌系統(tǒng)變化有一定關(guān)系
。這種膝關(guān)節(jié)慢性疼痛容易被當(dāng)做類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎或是老年性骨關(guān)節(jié)炎來診斷治療
，但治療效果不滿意甚至無效
。
作為發(fā)病率較高的膝關(guān)節(jié)疾患之一，膝前痛的常見原因有以下10種
。明確了這些病因，才有助于我們盡可能地避免損傷
，尋求最佳緩解癥狀的途徑
。
①髕骨股骨關(guān)節(jié)軟骨損傷
這是最常見的損傷形式。人體的髕骨股骨關(guān)節(jié)面承受著運(yùn)動時的強(qiáng)大負(fù)荷
，尤其在屈膝發(fā)力時，髕股關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)到體重的3至5倍
。長期反復(fù)的運(yùn)動刺激
，以及一些輕微的急性創(chuàng)傷
，日積月累
，造成該部位關(guān)節(jié)軟骨的慢性損傷。除有膝前痛的表現(xiàn)外
，通常在髕骨下極有深在敏感壓痛點(diǎn)，研磨髕骨與推擠髕骨引發(fā)或加重疼痛等
。治療上
，可先行保守治療
，制動休息或減少活動，局部按摩熱敷
，服用活血化瘀中成藥。亦可行物理治療
，如微波
、紅外線等。在日?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；顒又幸⒁獗苊馀郎健⒇?fù)重蹲起等對關(guān)節(jié)刺激較大的運(yùn)動形式
。
②半月板損傷
半月板有分散壓力
、吸收震蕩
、穩(wěn)定關(guān)節(jié)的功能
。在膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)運(yùn)動時容易受到損傷，它的疼痛特點(diǎn)是局限在膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)關(guān)節(jié)間隙處，一般在間隙中分或靠前部分
。可有關(guān)節(jié)彈響或者關(guān)節(jié)交鎖病史
，壓痛很敏感很局限
。體格檢查合并MRI檢查大多可以明確診斷以及損傷具體情況
。如果癥狀嚴(yán)重
，半月板損傷一般需要及時手術(shù)治療，可在關(guān)節(jié)鏡下行半月板縫合
，成形，部分切除甚或全切除術(shù)
。
③滑膜皺襞綜合征
滑膜皺襞是關(guān)節(jié)腔的滑膜層發(fā)育過程中吸收不完全的遺跡
，一般不會引起癥狀
，但在受到損傷
、卡壓，或勞損纖維化變硬后可以引起疼痛
，其特點(diǎn)是疼痛在髕骨下極內(nèi)外側(cè)髕股間隙部位，體格檢查可發(fā)現(xiàn)局部壓痛
，研磨髕骨有時有彈響
，并可在相應(yīng)部位捫及纖維條索的彈動感
。治療上
，早期可行保守治療，適當(dāng)制動休息
，護(hù)膝保護(hù)，避免劇烈活動
，服用消炎鎮(zhèn)痛
、活血化瘀藥物
；或者可以局部封閉
、水針治療。對于保守治療無效
、癥狀嚴(yán)重的患者
，可以手術(shù)切除滑膜病變，目前多選擇關(guān)節(jié)鏡手術(shù)
。
④關(guān)節(jié)內(nèi)游離體
大多是剝脫的細(xì)碎軟骨片
，在關(guān)節(jié)腔內(nèi)不斷受到研磨
、包裹逐漸長大形成的
。其特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)易出現(xiàn)交鎖、彈響并伴有明顯疼痛
，或者關(guān)節(jié)伸直及屈曲受限制，有時患者還可感覺到有小硬物在膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離
、跑動
，當(dāng)出現(xiàn)交鎖時可直接捫及卵圓形或扁圓形硬物
。治療上需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)下取出游離體
，并處理相應(yīng)關(guān)節(jié)內(nèi)病變。
⑤滑囊炎
滑囊是一種附屬結(jié)構(gòu)
，存在于肌腱、韌帶等軟組織與骨突相鄰或經(jīng)過之處
，有緩減應(yīng)力
、減少相互摩擦的作用
。膝關(guān)節(jié)周圍主要有髕前滑囊
、髕腱下滑囊、髕上滑囊
、股骨外髁部滑囊、鵝足腱滑囊等
，當(dāng)運(yùn)動過度
，受到過多的摩擦或擠壓
、挫傷時，均可引起滑囊炎
，主要是滑囊的相應(yīng)部位出現(xiàn)疼痛
，檢查時局部有腫脹
、皮膚溫度稍高
、伴有壓痛
，某些活動或姿勢可引起或加重癥狀。治療上
，一般多采用保守治療，適當(dāng)休息
，避免過度活動
，局部可用外用軟膏涂抹
，服用消炎鎮(zhèn)痛
、活血化瘀藥物；也可以局部封閉治療
。近年來，放散狀體外沖擊波治療亦得以廣泛應(yīng)用
，并取得良好療效
。對于保守治療無效者
，可以選擇手術(shù)切除病變滑囊
。
⑥韌帶損傷
韌帶是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的靜力性結(jié)構(gòu) ，主要有前
、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶
。前交叉韌帶損傷后多出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方深部的疼痛
；后交叉韌帶損傷后多在股骨附著部位即后方出現(xiàn)疼痛，有時也表現(xiàn)為膝前方深面疼痛
。當(dāng)然韌帶損傷后還有關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)錯位感
、下樓梯無安全感等癥狀
，檢查可以有浮髕試驗陽性
、抽屜試驗陽性
、軸移試驗陽性等。MRI檢查可以明確診斷以及損傷的程度
。治療上早期需要制動，加壓包扎抽吸關(guān)節(jié)內(nèi)積血
。晚期出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)者可考慮手術(shù)重建韌帶
。近年來
，關(guān)節(jié)鏡下交叉韌帶重建技術(shù)發(fā)展迅速
，患者預(yù)后良好
。對于診斷明確的前后交叉韌帶損傷，強(qiáng)烈建議早期手術(shù)治療
，以保護(hù)關(guān)節(jié)功能，避免加重關(guān)節(jié)軟骨以及半月板的損傷
。
側(cè)副韌帶損傷疼痛部位位于股骨內(nèi)外髁到脛骨平臺內(nèi)外側(cè)稍遠(yuǎn)端之間的區(qū)域
，可以有局部腫脹
、皮膚淤血
、壓痛等，側(cè)方應(yīng)力試驗陽性
。治療上早期制動，支具或石膏保護(hù)
。輔以冰敷
、消腫等，后期及時
、積極功能鍛煉。如有明顯側(cè)方不穩(wěn)則應(yīng)行手術(shù)治療
，恢復(fù)韌帶張力
、關(guān)節(jié)功能
。
二
、跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)
膝蓋，是人體最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)
，也是下肢承重和運(yùn)動的主要關(guān)節(jié)，因此非常悲催地成為運(yùn)動中最易受傷
，也是最難痊愈的關(guān)節(jié)
。跑步傷痛中，膝傷最為常見
，占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側(cè)疼痛最為常見
。一般人運(yùn)動完
，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛
。那么跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)
？
1
、運(yùn)動后只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2
、跑步后，不要馬上停下來休息
，要漫漫活動
，比如慢跑
。漸漸地停止運(yùn)動
，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸釋放掉
。
3、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸
，采用靜態(tài)牽拉
，牽拉的重點(diǎn)放在幾個大肌群：大腿（前、后
、內(nèi)、外）
、小腿（前
、后）、臀部（前
、后）、軀干（上背
、下背
、胸
、腹）
、肩、頸
，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)
。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)
。
4
、冰敷膝蓋或冷水浴
。由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)
，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重
，同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴(kuò)大
，同時冷敷亦有陣痛作用。
跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)
5
、在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分
，而喝運(yùn)動飲料則更有助于身體的恢復(fù)
。
6
、長跑或者快速跑之后，不要等太久才進(jìn)食
。運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)多吃些堿性的食物，如水果
、蔬菜
、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡
，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低
。
三
、跑步過程中如何保護(hù)膝蓋
1
、正確的姿勢是避免所有運(yùn)動損傷的關(guān)鍵
。保持上身穩(wěn)定不要左右晃動，眼睛直視前方
，肩部適當(dāng)放松避免含胸，擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線（用腰控制
，妹子要注意）
，腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲
，肌肉來吸收落地的沖擊
，避免傷及膝蓋。
2
、特別是以前沒有運(yùn)動基礎(chǔ)或運(yùn)動習(xí)慣，想以跑步開始運(yùn)動的
，前期的肌肉力量訓(xùn)練
，很重要。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢
，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀
，并置放在肩膀下
。任何時候都保持身體挺直
，并盡可能最長時間保持這個位置
。若要增加難度，手臂或腿可以提高
。
3、遵循循序漸進(jìn)原則
，特別是初期
，不能冒然增量。一般原則
，不用每天跑，跑一天
，休一天就很好
。
4、改正不良的跑步習(xí)慣
，不正確的跑姿比如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑
、左右用力不均等都會對膝關(guān)節(jié)造成不良影響
。其次，有些人想給自己增加些壓力
，專門挑選上下坡跑步
，而這種不容易控制的踏地，會使得膝關(guān)節(jié)壓強(qiáng)增高
，加大膝關(guān)節(jié)損傷。
5
、對于超重或肥胖的人來說
，下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始
，但體重越大
，膝關(guān)節(jié)因為載重過多反而更加脆弱。對于那些急于減肥的大體重強(qiáng)行跑
，膝蓋也會不堪重負(fù)。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定
，下半身保持足夠伸展
，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時
，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。
6
、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌
。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲
、深蹲
、爬樓梯、靠墻靜蹲
。
7
、盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動。利用塑膠跑道或平坦柏油路
，以避免運(yùn)動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。
四
、跑步的正確姿勢是什么樣的
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地
，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面
。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地
，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前
。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地
。可能有些人會例外
，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式
。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力
，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時
，你的臀部的位置在哪里
？有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端
，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直
，目光看向正前方
。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心
，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動
，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定
。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂
。首先
，最重要的是不要僵直手臂
，緊握拳頭，完全彎曲肘部
。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上
，不要太高或太低
。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動
。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動
，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上
。換句話說
，不要激烈地擺動手臂
。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋
。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做
，它將導(dǎo)致很多傷害
，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛
。
（**這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶
，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶
。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端
。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥）
。
跑步后膝蓋很疼，該如何解決呢？
對于膝蓋這個部位
，我相信體驗過跑步的人都知道它的重要性
！如果有一天
，你的膝蓋疼痛
，酸痛
，那么你離跑步生涯結(jié)束的時間就縮短了，你可能要永遠(yuǎn)的告別跑道了
！
在我剛開始跑步的時候沒跑幾天
，我的膝蓋就出現(xiàn)了不適應(yīng)的情況
，雖然不是很嚴(yán)重
，但是有點(diǎn)酸痛，那時候我就非常警惕了
，保護(hù)膝蓋是我跑步是最重要的任務(wù)之一！
后來我采取了很多方法來保護(hù)膝蓋
，這些方法都收獲了很好的效果
，跑到現(xiàn)在我膝蓋幾乎沒有受過什么傷！依然完好無損
！所以跑步保護(hù)膝蓋是需要方法的
，不是盲目的
！
那么跑步后膝蓋很疼，我們到底該如何挺過難關(guān)呢
？我們到底該采用什么樣好的方法才能讓膝蓋在跑步時不受到重大的傷害呢？下面就讓我來給大家分享一些寶貴的經(jīng)驗
！
1. 適度永遠(yuǎn)是第一
其實生命是在于適度的運(yùn)動
，并不是在于過度的運(yùn)動！如果你過度運(yùn)動了
，那身上肯定全是傷，而且我相信
，等你老了以后
，你肯定健康不到哪兒去，肯定是全身疼痛
！
其實對于膝蓋也是這樣的，適度永遠(yuǎn)是第一
！只有適度運(yùn)動才能保護(hù)好你的膝蓋
，才能讓你堅持更久的跑步幾十年后
，膝蓋依然完好無損！我建議大家每天不超過半小時
！
2. 姿勢正確也重要
其實跑步是姿勢的不正確也是引起跑步膝蓋疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是傷到了膝蓋
，就是因為他們的姿勢與正確的跑步姿勢相距太遠(yuǎn)
！
正確的跑步姿勢應(yīng)該是，你應(yīng)該做到落地?zé)o聲
，膝蓋要彎，腳踝要彎
，用膝蓋和腳踝充分的減震
，這樣可以緩解膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷
！
3. 正確的深蹲鍛煉
一般跑者都會鍛煉深蹲！為什么這樣說呢
？因為深蹲是增強(qiáng)大腿小腿肌肉的王牌動作
，大腿小腿肌肉的強(qiáng)大意味著我們膝蓋是否能夠受到很好的保護(hù)？
大腿
，小腿肌肉越強(qiáng)，膝蓋受到了保護(hù)越多
，膝蓋就不容易受傷
！所以我們沒事就應(yīng)該練練深蹲，就算是最簡單的徒手深蹲
，對于我們肌肉的增加也是非常有利的！
4. 有時間讓膝蓋修復(fù)
從小的原則上來講
，每天晚上的充足睡眠可以讓膝蓋修復(fù)
！從大的原則上來講，每周休息兩天可以讓膝蓋充分的修復(fù)
，所以我們應(yīng)該充分的把握大小原則！
我們每天晚上一定要早睡
，這樣膝蓋才能得到一定的修復(fù)
，才能再送上之后進(jìn)一步加強(qiáng)！我們每周要留下兩到三天的休息日
，讓身體充分的放松
，讓身體加快修復(fù)！這樣才對我們的膝蓋更加的有利
，才能防止膝蓋的受傷
！
不是因為累，跑步后膝蓋疼痛是什么原因造成的？
很多人一說起運(yùn)動，第一個想到的應(yīng)該就是跑步吧
。跑步是很不錯的有氧運(yùn)動
，可以促進(jìn)身體的新陳代謝，對身體有一定的好處
，一般跑步鍛煉的最佳時間是早上或者傍晚
。但很多人的跑步動作都是有問題的
，不僅浪費(fèi)體力
，身體還會受到傷害，尤其是膝蓋
。
大多數(shù)人在跑步會感到膝蓋疼痛，平時鍛煉太少
，突然運(yùn)動有這種感覺可能是因為髕前壓力太大造成
，但過量的跑步對于膝關(guān)節(jié)肯定有不利之處
，正確的跑步姿勢可以把損傷降到最低
。每年因為跑步造成的膝蓋損傷案例太多了
，據(jù)統(tǒng)計
，我國將近有85%的跑步者會有傷痛，其中膝蓋受傷最為常見
。
美國醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在最新發(fā)布了一期《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步
、競技跑步與髖關(guān)節(jié)
、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》，對11.5萬人進(jìn)行研究
，進(jìn)行數(shù)據(jù)學(xué)統(tǒng)計
，得出了可信度最高的研究結(jié)果：競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%；久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%
；而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%
。對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的
，建議每周跑量的上限為92公里。
由此可見
，無論男女平時不運(yùn)動的突然運(yùn)動
，往往容易造成運(yùn)動損傷，經(jīng)常跑步鍛煉的人
，只要不過度，關(guān)節(jié)性疾病反而會少一點(diǎn)
。
健身跑步雖然好
，但是瞎跑還是會造成損傷的，
，若一開始跑步就直接猛跑，不做拉伸動作
，很容易造成跑步時心跳加快
，上氣不接下氣，嚴(yán)重的可能造成缺氧
。跑步講究跑前熱身循序漸進(jìn)
。
健身跑步注意事項：
1
、跑步前熱身
跑步前熱身可以升高體溫
，減少肌肉拉傷，喚醒機(jī)體做好運(yùn)動準(zhǔn)備
，促進(jìn)關(guān)節(jié)腔滑液分泌
，減少關(guān)節(jié)因缺少潤滑而產(chǎn)生的磨損，并減少跑步出現(xiàn)岔氣也就是腹痛的情況
。
(1)
、跑步之前可以先弓步側(cè)壓腿，雙手放在兩腿膝蓋上
，先單側(cè)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，左右拉伸各8次；
(2)
、身體站立
，右手掐腰，左手抬起貼近耳朵
，然后身體向右側(cè)側(cè)彎，同時胯部向左側(cè)頂出感覺到左側(cè)身體有明顯的拉伸感為佳
，左右腰部各做8次
；
(3) 雙手握拳，雙臂抬起放到平胸位置
，然后雙臂打開伸至身體后方，達(dá)到擴(kuò)展胸部的目的
，之后雙臂抬起至平胸位置
，上半身向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，下半身保持不動
，左右側(cè)各做8次
。
(4) 原地跑步
，高抬腿
，左右腿各8次，雙腿開合跳使腿部肌肉處于活躍狀態(tài)
。
2
、準(zhǔn)備好適合跑步的鞋子和衣服
，合適的鞋子可以讓你跑起來更加舒服
，盡量選擇舒適，排汗好的衣服
。
3
、正確的跑步姿勢
跑步時身背挺直稍微向前傾
，手臂肩膀放松盡量連貫擺動
，腹部收緊，腳落地時盡量腳面落地
。
4、跑步結(jié)束時
，不要直接坐下休息，在跑步快結(jié)束時
，慢慢降低速度
，這樣可以釋放因運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸
，也要做一些適度的拉伸動作
，幫助肌肉得到放松
，緩解疲勞。
5
、跑完步膝蓋疼痛緩解方法：
1
、多休息
，減少跑步
，如果疼痛難忍，可以用毛巾包裹冰塊
，對膝蓋進(jìn)行冷敷
，但也要注意不要敷太久。
2
、冰敷過后用熱敷（溫度不宜過高，建議使用暖水袋）或者用拇指由輕到重的按壓疼痛部位
，促進(jìn)血液循環(huán)
，緩解疼痛。
跑步時膝蓋疼痛是怎么回事？
跑步本身是一種鍛煉身體的最簡單最方便的方法
，也是大部分選擇的運(yùn)動方式
，可是由于經(jīng)常跑步，導(dǎo)致最近好像膝蓋有些疼痛
，而且之后每次跑步都會出現(xiàn)這種情況，這是什么原因?qū)е碌哪?div id="4qifd00" class="flower right">
？如何才能避免跑步的時候損傷膝蓋呢
？我們一起來看看。
1、缺乏運(yùn)動鍛煉導(dǎo)致平時不常運(yùn)動或根本就不鍛煉
，身體沒有一個緩沖階段
，就突然參加強(qiáng)度比較大的跑步
，膝蓋等關(guān)節(jié)部位一時無法適應(yīng)比平時大很多的負(fù)荷，就容易在跑步中產(chǎn)生疼痛的不適感覺。
2、沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動
跑步之前，沒有做熱身運(yùn)動
，使得身體的關(guān)節(jié)
、肌肉都沒有活動開就去開始跑步，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷
，出現(xiàn)膝蓋疼痛
；再加上沒有充分的熱身運(yùn)動
，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不能分泌足夠的潤滑成分
，在跑步時膝蓋磨損嚴(yán)重，就更容易出現(xiàn)膝蓋疼痛的現(xiàn)象
。
3、跑步姿勢不正確跑步時跑姿不正確
，像步伐跨度過大
、腳外八跑等都是容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使得膝關(guān)節(jié)會承受更大的壓力
，從而跑步時會出現(xiàn)膝蓋疼痛
。
4、用腳后跟落地跑步時有的人喜歡用腳后跟著地
，但是用腳后跟著地是會對膝蓋等關(guān)節(jié)部位造成更大的沖擊，跑步時膝關(guān)節(jié)磨損更加嚴(yán)重
，引發(fā)膝蓋疼
。
5、跑鞋不合適如果穿著高跟鞋
、皮鞋、涼鞋等這些不適合跑步的鞋子去參加鍛煉
，對膝關(guān)節(jié)會造成很大的沖擊
，增加對膝關(guān)節(jié)的壓力，容易使得膝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷
，產(chǎn)生疼痛等不適感覺。跑步時要穿合腳的跑鞋去參加
，才能避免因鞋子的問題導(dǎo)致膝蓋疼
。
6、運(yùn)動量過大
跑步的運(yùn)動量過大
，容易產(chǎn)生大量的乳酸，不能及時分解排出的話
，就容易產(chǎn)生肌肉酸痛的問題
，也就會導(dǎo)致膝蓋酸痛的出現(xiàn)；
再加上運(yùn)動量過大
，超出自身能負(fù)荷的范圍
，使得身體的關(guān)節(jié)
、韌帶和肌肉超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)
，容易造成拉傷，從而引發(fā)像膝關(guān)節(jié)等部位的疼痛
。
7、場地原因?qū)е?/strong>
跑步時如果是選擇的硬水泥地這樣彈性差的場地進(jìn)行
，對于膝蓋的沖擊力是很大的
，就可能出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況。跑步最好是能選擇像塑膠操場
、土質(zhì)等彈性比較好一些的場地上跑為好
。
8、沒有佩戴運(yùn)動護(hù)具本身膝蓋有磨損或肌肉拉傷的人
，在跑步時沒有注意佩戴護(hù)膝這樣的運(yùn)動護(hù)具，會導(dǎo)致跑步時的膝蓋磨損加重膝蓋疼痛的感覺
。而佩戴護(hù)膝
