你真的會吃早餐了嗎,早餐要這么吃才營養(yǎng)

1.不吃早餐，惹來“三高”調(diào)查顯示，38.54%的人不能堅持每天吃早餐，4.16%的人甚至從來不吃。英國倫敦帝國學院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。美國哈佛大學的研究還證實，這種做法會使患心臟病危險增加27%。每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導的健康生活方式，沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。應專門留出一個固定的早餐時間，培養(yǎng)吃早餐的習慣，家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關(guān)重要。2.早餐吃太快，患癌風險高調(diào)查中有60.42%的人在10分鐘內(nèi)吃完早餐，5分鐘內(nèi)吃完的占9.38%。對此，馬冠生指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良。美國南卡羅來納醫(yī)科大學研究指出，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加。日本神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學博士米山公啟說，吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動，人會變笨。日本大阪大學還研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度太快會導致肥胖幾率翻倍。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。早餐最好安排在6：30-8：30之間，用15-20分鐘的時間在家吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習慣。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅建議，頭天晚上可以先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時間。3.回味早餐易致癌不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養(yǎng)全面。但有專家稱剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸（一種致癌物質(zhì)），吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。4.速食早餐引起肥胖西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。但這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。5.傳統(tǒng)風味早餐易致癌很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。油條是高溫油炸食品，跟燒餅、蛋餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。6.零食早餐易致疾病入侵很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷，平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養(yǎng)不足，導致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。7.運動型早餐衛(wèi)生隱患大上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃，邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。早餐吃什么好？1.兒童的早餐：兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。2.青少年的早餐：青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）。3.中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的（加了糖的）等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。

早餐怎么吃會比較有營養(yǎng)？

應該如何健康地吃早餐？

科學早餐應包括4種類別，分別是谷類、肉類或蛋類、奶類和蔬菜水果。谷類能為身體提供能量，選擇碳水化合物豐富的面包和饅頭，需占到60%。肉類和蛋類能提供蛋白質(zhì)，主要以禽蛋類和肉類為主，占到20%。奶類如奶制品和豆制品，需占到10%。蔬菜水果能補充無機鹽和維生素，分別占到5%。

1、葉酸和維生素B12

在豆類和蔬菜中含有豐富葉酸，維生素b12存在于動物食物中，兩者相結(jié)合能產(chǎn)生新細胞，清除同型半胱氨酸對身體帶來的傷害，降低患上老年癡呆癥的風險。

2、番茄紅素和好脂肪

在鮮紅色蔬菜中含有番茄紅素，這屬于強抗氧化劑，對心臟和前列腺都起到一定的保護作用。。但番茄紅素是脂溶性的，必須和脂肪同時吃，才能被身體所吸收，可以把西紅柿和含有不飽和脂肪酸的鱷梨一起吃，能提高吸收率。也可以和堅果以及橄欖油搭配在一起。

3、鐵和維生素C

鐵是身體必不可少的營養(yǎng)元素，分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者存在于動物肝臟和肉類中，吸收率極高。后者存在于堅果和豆類中不易被吸收，但和維生素C搭配在一起，能提高鐵吸收率。所以早餐可以吃芝麻醬搭配青椒。

4、蘿卜硫素和硒元素

蘿卜硫素和硒都屬于腫瘤細胞的“克星”，前者存在于十字花科植物中，進入血液后能抑制腫瘤細胞生長。早餐可以選擇西蘭花搭配烤牛肉。

溫馨提示

無論工作有多么繁忙，必須保證有營養(yǎng)早餐，早餐時間安排在早晨7：30~8：00之間。早餐和午餐間隔時間在4個小時，這樣能讓腸胃有足夠的消化時間。很多人上班族要趕時間匆忙吃早餐或一邊走一邊吃，這樣會對腸胃帶來傷害，長時間下去可燙壞胃黏膜，增加患上胃部發(fā)生惡性病變的風險。另外早餐也不能吃得太油膩，因為早晨脾臟困頓呆滯，營養(yǎng)過高會超出胃腸消化能力，不易被消化吸收，甚至會降低消化功能，引起胃腸道疾病和身體肥胖。早餐要把握均衡營養(yǎng)原則，選擇易消化吸收且高維生素、低脂肪和低糖的飲食原則，避免吃油膩煎炸、刺激性太大以及干硬食物，也不能吃得太飽。#好營養(yǎng)吃出免疫力#

早餐到底應該喝粥還是吃“肉蛋奶”呢？怎樣吃早餐才最科學最營養(yǎng)呢？

一日之計在于晨，早餐也是一天之內(nèi)最重要的一頓飯。一般來說，早上吃飯應該多吃蛋白質(zhì)、維生素等物質(zhì)，適量輔以碳水。這樣才能讓人獲得足夠的營養(yǎng)。不僅能夠減少肥胖發(fā)生的可能，也可以提升人體的免疫力。之前張文宏教授說“早上不要喝粥，要吃雞蛋牛奶三明治”的時候，一大波恭知反賊是跳著腳的罵街帶節(jié)奏。但是同時這番話也確實讓很多人產(chǎn)生了疑惑。早上起來，喝上一碗熬好的稀飯，那味道多好??？為什么一定要喝牛奶吃雞蛋呢？其實按照營養(yǎng)學的理論，早餐就是應該吃雞蛋喝牛奶，同意輔以水果蔬菜和碳水。張文宏教授說的確實是最健康的早餐食用方式。

那么早餐能不能喝粥呢？當然可以。但是除了喝粥之外，還要吃其他東西。不能早上起來就著榨菜喝兩碗稀飯，中午來一頓土豆絲配米飯，晚上把中午沒吃完的土豆絲當鹵拌面條。這一天吃下來，除了淀粉和油就沒吃別的。早上想喝粥當然可以，但是在喝粥的時候，吃半碗青菜炒豆腐，吃點涼拌牛肉，最后來一個雞蛋，上午10點多的時候喝一盒牛奶，吃個蘋果。這樣同樣能夠達到營養(yǎng)攝入的需求。

關(guān)于我國傳統(tǒng)的早餐，基本上都是以碳水+油脂的形勢出現(xiàn)的?，F(xiàn)在的很多早餐多是古時的勞苦大眾發(fā)明的。古代人普遍要進行相當大量的體力工作，而雞蛋這種食物并不是勞苦大眾能夠消費得起的，所以現(xiàn)在流傳下來的早餐，多是以碳水為主。畢竟碳水吃得多，上午干活才有力氣嘛。而且大多數(shù)都是油煙很重的。比如我們河南地區(qū)的早餐，就是胡辣湯。又辣又咸又油，吃的時候還要搭配上油條或者菜角。這些也是炸出來的。這一頓早餐吃下去，簡直是碳水、油脂攝入量拉滿。

這樣的早餐確實能讓飽腹感非常強烈，但是飽腹感強的早餐并不是健康的早餐。老一輩人普遍有吃不飽飯的記憶。所以對于碳水和油脂有一種特殊的偏愛。這是時代留下的記憶，但是我們絕對不能認為老一輩人的習慣就是最好的習慣?？茖W在發(fā)展，時代在進步。我們現(xiàn)在有足夠的條件去吃更好的早餐了，那么就應該在科學的指導下，合理的規(guī)劃自己的早餐。

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