預(yù)防肩頸勞損的方法,肩頸勞損如何按摩改善

一、肩頸勞損的形成原因

肩頸是大腦與軀干的連接處，頸椎是脊柱當(dāng)中最容易受傷最沒有安全感的地方，頸部有兩條大動脈，肩頸就像人體的十字路口。頸椎分為七節(jié)：主控人體的八對神經(jīng)，第二節(jié)主控大腦的末梢神經(jīng)，掌管大腦信息的電子傳導(dǎo)，第三四節(jié)主控顏面神經(jīng)，掌管面部的運動及循環(huán)的調(diào)節(jié)，五六七節(jié)為主控頸部活動及上肢、胸大肌的運動。

1、長期坐辦公室或開車缺乏運動，造成肌肉延展性耐力功能降低。

2、不良坐姿，或長期保持同一個姿勢，如長期夾電話或低頭伏案工作、看書學(xué)習(xí)、躺在床上看書或看電視等，引起頸椎弧度改變，壓迫頸椎神經(jīng)及椎動脈。

3、長期性錯誤的睡姿、枕頭過高過硬或使用不良的床墊，造成頸椎前突小時，壓迫頸椎神經(jīng)及動脈。

4、因改制流失或社區(qū)不足，造成固執(zhí)疏松。

5、因運動傷害、外力重?fù)簟④嚨?、外傷等元嬰造成脊椎神?jīng)壓迫。

6、受涼：風(fēng)、寒、濕邪的侵襲。

二、肩頸勞損會帶來哪些危害

1、面部：影響面部的循環(huán)、排毒、呼吸和吸收。皮膚干燥、衰老、面色晦暗無光澤、粉刺、暗瘡、膚色不均、有倦容、黑眼圈、眼袋、皮膚抵抗力差、易過敏、易留色素印、長斑、甚至用了很久專業(yè)護(hù)理，但沒有多大效果。

2、頭部：易導(dǎo)致頭痛、頭暈、偏頭痛、記憶力減退、健忘、睡眠質(zhì)量差（多夢、易醒、難以入睡）、視力下降。

3、經(jīng)常有沉重感，累、手按上去后就會有痛、酸脹的現(xiàn)象（肌肉硬是勞損，骨頭痛是增生）肩胛骨縫痛、頸椎病、頸部活動困難、上肢出現(xiàn)感覺障礙、肌肉僵硬、肌肉力量減弱、甚至手部發(fā)麻。

4、內(nèi)分泌

（1）腦下垂體失衡——內(nèi)分泌失調(diào)——心理——神經(jīng)敏感——易怒、不自信、多疑

（2）頸椎變形，會造成腰椎變形，腰椎變形會壓迫坐骨神經(jīng)，坐骨神經(jīng)會壓迫附盆腔，同時引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、易肥胖，婦科感染、性生活失調(diào)、宮頸糜爛、子宮肌瘤等

三、預(yù)防肩頸勞損的方法

1、出門圍圍巾

肌肉也會熱脹冷縮。早晨出門時，不要讓脖子冷到，記得圍上圍巾或脖圍。夏天時，也要記得不要讓冷氣直接往肩頸吹。

2、喝熱姜茶

讓身體溫暖，也能舒緩疼痛的感覺。喝一口熱茶能從口中溫度上升，擴(kuò)散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且姜可以緩解肌肉疼痛，效果更好。

3、座椅靠腰墊

接下來你可能鎮(zhèn)日要坐在辦公桌或書桌前。正確坐姿才不會給脖子負(fù)擔(dān)。在椅子上用腰靠，支撐腰部、下巴收回、背部打直，頸椎維持正確的弧度，讓身體在最舒服的狀態(tài)。

無論姿勢多正確，停留一個姿勢太久，依舊會給肌肉負(fù)擔(dān)。所以每一個小時務(wù)必?fù)Q動作，給自己機會站起來倒水或站起來和同事討論問題。

4、雙手互握手肘上舉

當(dāng)我們一緊張，肌肉緊繃，肩胛骨就會前傾，也就是肩膀聳起。一有空就雙手互握手肘上舉，將肩胛骨推回正位。

記得眼睛平視，保持脖子在正確位置，不要因為雙手上舉而讓肋骨突出，肋骨收回，才能正確伸展肩胛部位。停留5個呼吸。然后才放下來，繼續(xù)工作。

5、用頸枕溫?zé)岵弊?/p>

用溫?zé)岬念i枕溫暖脖子，不僅促進(jìn)血液循環(huán)，舒緩緊繃的脖子肌肉，讓肌肉得以放松再回到正位。而且，只要讓脖子溫暖，就能讓副交感神經(jīng)得以作用，放松身心，就能紓緩壓力。

現(xiàn)在市面上已經(jīng)開始販?zhǔn)垲i枕，但也可以自己動手做。用紅豆或綠豆放在千元鈔票大小的布袋里，縫好即可。里面也可以放一些自己喜歡的香草如薰衣草、迷迭香等。使用時，放進(jìn)微波爐微波1分鐘，一用就會愛上。

6、調(diào)好適合自己的枕頭

“好枕頭和高度有關(guān)，和材質(zhì)無關(guān)，”臺北市立聯(lián)合醫(yī)院中醫(yī)師邱榮鵬認(rèn)為。

選擇枕頭時，仰睡的人枕頭壓平，約肩膀的厚度，側(cè)睡的人枕頭約肩膀的寬度，臺北馬偕醫(yī)院物理治療師蔡麗瑛提醒。如果枕頭買回家還是覺得不舒適，可以用大浴巾折成枕頭大小，墊在枕頭下，對折或攤開，自行調(diào)整成舒適的高度。習(xí)慣側(cè)睡的人，注意枕頭要略高才舒適。

四、肩頸勞損如何按摩改善

造成肩頸軟組織勞損的原因有二：一是肌肉筋膜韌帶軟組織由于反復(fù)機械性動作引起局部損傷病。二是肩背部暴露在外，感受冷風(fēng)寒邪，致使氣血凝滯，經(jīng)絡(luò)閉塞所致。疼痛多在起始的頸肩背部肌肉、筋膜、韌帶、關(guān)節(jié)囊等骨骼附著處，如肩胛提肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、菱形肌、肩袖等。如果肩背軟組織勞損不及時治療，極有可能發(fā)展為頸椎病、肩周炎等。

按摩功效

舒筋活絡(luò)、恢復(fù)功能。

按摩手法

1、被按摩者坐位，按摩者撫摸肩背表面皮膚，然后施以掌揉。

2、對頸肩部斜方肌中下部、岡上肌、岡下肌部位用掌捏、彈撥方法，在肩胛骨內(nèi)上角肩胛提肌止點用掌揉，菱形肌處用拇指推揉，手法先由揉逐漸加力，由淺至深部，使肩背部感到舒適、溫暖，肌肉逐漸松弛為宜。

3、被按摩者外展屈肘，前臂呈中立位，按摩者掌揉其肩袖肌群周圍。

4、尋找痛點，如果痛點在肩峰下滑囊處，以拇指做橫推揉，局部點揉法；痛點在三角肌前、肱二頭肌長頭處，則用彈撥法，向外彈撥。

5、在肩背部用輕微捶打法，用緩慢而輕巧的力量叩擊，往返數(shù)遍。整個按摩時間20——30分鐘，每日1次。

按摩肩頸的方法

按摩肩頸的方法1、按摩肩頸的方法之按摩后頸部穴位

一為風(fēng)府穴,雙手微微分開,沿著后頸部脊柱左右,輕按穴位。風(fēng),指穴內(nèi)氣血為風(fēng)氣也;府,府宅也。中醫(yī)認(rèn)為,督脈之氣在風(fēng)府穴吸濕化風(fēng),所以刺激這個穴位有散熱、吸濕的功能。這個穴位的位置在后腦勺,后背正中往上,頭發(fā)邊緣。如果后腦勺疼痛、麻木,按摩這里可以有效緩解。

二為風(fēng)池穴,風(fēng)池穴有兩個,也在后腦勺。中醫(yī)認(rèn)為,膽經(jīng)氣血在此吸熱后化為陽熱風(fēng)氣。風(fēng)池穴具有壯陽益氣作用。如果頭痛頭暈,容易耳鳴,可以多按摩這個穴位。經(jīng)常偏頭痛的人,也可以留意找找這個穴位。平時如果偏頭痛,就按摩疼痛方向?qū)?yīng)的那個風(fēng)池穴,見效會很快。

2、按摩肩頸的方法之按摩手背三穴位

首先是中渚穴。中渚位于小指和無名指指間,下方約2厘米處(手腕側(cè))的部位。用手指觸摸時,大約是在小指和無名指指骨之間的凹處。

接著是陽池穴。陽池位于手腕中央,靠近小指側(cè)的部位。仔細(xì)地說,就是將指尖反翹起來,各手指在手腕處會形成很粗的筋,在中指和無名指的粗筋交叉至手腕為止的部位,就是陽池的位置。

第三處是關(guān)沖穴。關(guān)沖位于無名指指甲、靠小指側(cè)的下端。正確地說,應(yīng)該是在無名指指甲左邊,畫上一條直線,在指甲下端畫一條橫線,這二條線相交的地方,就是關(guān)沖。

3、按摩肩頸的方法之按摩手法

拿法:用一手或兩手拿住皮膚、肌肉或筋膜,向上捏起,隨后又放下。

按法:用手指或手掌在皮膚或穴位上有節(jié)奏地按壓。

點法:用單指使勁點按穴位。

揉法:用手指或手掌在皮膚或穴位上進(jìn)行按壓結(jié)合旋轉(zhuǎn)活動。

叩法:用掌或拳叩打肢體。

捏法:在適當(dāng)部位,利用手指把皮膚和肌肉從骨面上捏起來。

彈撥法:用拇指深按于治療部位,做如彈撥琴弦樣的往返撥動。

按摩肩頸的禁忌人群三高人群不宜按摩頸部

頸部是人體的重要部位,有很多通向腦部的神經(jīng)和血管,其中有一條非常重要的血管叫頸內(nèi)動脈,腦組織所需的大部分血液由其供應(yīng)。很多老年人,由于高血壓、高血脂等血管病變,頸部的這條血管存在動脈粥樣硬化或鈣化。

如果按摩頸部時手法太重,容易造成硬化斑塊脫落,隨血液進(jìn)入顱內(nèi),堵塞顱內(nèi)血管,引發(fā)腦卒中。此外,老年人頸部不適時也不要劇烈活動頸部,少做猛甩頭等動作。否則會導(dǎo)致頸動脈內(nèi)的血液產(chǎn)生渦流,有可能沖擊動脈壁上的硬化斑塊,使其破潰、脫落,造成極為嚴(yán)重的動脈血栓和腦血管栓塞。

尤其是在頸椎病急性發(fā)作期進(jìn)行頸部按摩或推拿、牽引,會使神經(jīng)根部炎癥、水腫加重,疼痛加劇,病情惡化。因此如果感覺頸椎不適,千萬不要自作主張先行按摩,應(yīng)及早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行診斷,再確定治療方案。適于推拿、按摩治療的,也應(yīng)在專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行。

患骨質(zhì)疏松不宜按摩頸部

此外,老年人大多有一定程度的骨質(zhì)疏松,骨質(zhì)變脆,如果按摩力道太大,容易發(fā)生意外。因此老年人應(yīng)謹(jǐn)慎按摩,并且時間不宜超過半小時。

按摩肩頸的好處做肩頸的推拿按摩,可改善頸部的血液循環(huán),增加頸部肌肉的力量,保持項韌帶的彈性,加強頸椎小關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。長期堅持可令頸部活動靈活,能有效防治落枕、頸椎病、頭痛頭暈、頸肩臂疼痛麻木等病癥。

治療時不用吃藥和打針,僅憑推拿醫(yī)生的雙手和簡單器械在身體的一定部位或穴位,沿經(jīng)絡(luò)循行的路線、氣血運行的方向,施以不同的手法,能夠疏筋通絡(luò),從而達(dá)到治療頸椎病的目的。能迅速消除疲勞、緩解肌肉緊張及疼痛;加速血液循環(huán),增加細(xì)胞供氧量,增強細(xì)胞活力,使身心倍感輕松;對改善多種慢性疾病,如頸椎炎、肩周炎、腰肌勞損、貧血、神經(jīng)衰弱、失眠、靜脈曲張等作用顯著。

緩解肩頸疼痛，哪些動作簡單又有效？

我覺得我有資格來談這個了，因為之前做過文案編輯，所以對于肩頸疼痛簡直了解的不要不要的。

我先來說一下當(dāng)時自己的情況，因為文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我還有一個非常的習(xí)慣就是蹺二郎腿，你知道嗎，這一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己沒進(jìn)醫(yī)院算我命大。但是經(jīng)常性的肩頸疼痛實在是困擾我，只要坐在椅子上就疼痛。

后來，有一次我穿裙子，突然發(fā)現(xiàn)后背是圓形的，這時候我才開始意識到自己出問題了?？窗?，穿衣服是絕對的動力。那么，我是如何做才能緩解肩頸疼痛。下面請拿好小本本開始記錄。

美麗芭蕾天鵝臂（用時15分鐘）

十分推薦。網(wǎng)上資源很多，你可以到B站去看看，動作十分簡單，但是做起來卻足夠累。這是里面里的教練說的。整個過程都是圍繞著頸部和肩部，采取站立式的姿勢。做動作的時候一定要保證站姿、收核心、千萬不要用斜方肌發(fā)力。我當(dāng)時用了20天將姿勢完全搞正確，一開始會覺得有些不適應(yīng)，但是慢慢的會用力了，你就會發(fā)現(xiàn)肩頸開始緩解了。我大概是做了不到一個月，就已經(jīng)不在有疼痛感。

第二個比較綜合 ，我概括為肩頸組合姿勢 （有點類似于小烏龜?shù)哪X袋點來點去）

搖頭晃腦

顧名思義就是讓你的腦袋圍著脖子旋轉(zhuǎn)，不要快速，要有節(jié)奏，左8圈右8圈。前后點頭

前后點頭動作也不難，向前點點頭，向后點點頭，每次可做幾分鐘，注意頻率不要過于快，不然會感覺頭暈，這個動作要經(jīng)常去做，身體挺直，做起來省力，而且效果也好，下顎要要盡量向自己的胸前靠攏。

肩部環(huán)繞（15次）

這個也是非常簡單就是將手臂輪起來，但是一定要收緊核心，啥，不知道啥是核心，就是讓自己的肚皮像鋼鐵般堅硬。同時還伴有有序的呼吸。手臂輪起來的時候也要控制力度。

上面三個動作每個做三遍，之后你就會發(fā)現(xiàn)肩頸的血液開始順暢，大腦得到了新鮮的氧氣，人整個就精神起來。超級有效。

下面這幾個方法都是傾向于拉伸的，大家可以在每天的空閑時間做，一般都是晚上睡覺前大概用個8-10分鐘就可以。

拉伸頸側(cè)肌肉（請準(zhǔn)備一個瑜伽墊哈）

簡易坐或者端坐在椅子上，將左手放在右側(cè)頭部上方，頭向左側(cè)靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。是不是超級的簡單，所以平時被躺平，運動一下超級舒服。

打開胸腔+雙肩

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，腳尖超前，吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上，小腿垂直地面，雙手體后交握，手臂用力壓地

個呼吸。一開始可能腰部力量不夠足，可以適當(dāng)?shù)奶鹜尾?，之后慢慢的學(xué)會了姿勢可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，雙手后扶于桌邊;反復(fù)做適度下蹲動作，以加強肩關(guān)節(jié)的后伸活動。

手指爬墻（蜘蛛俠變異版）

面對墻壁站立，抬起手臂，用手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度;然后徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

展臂站立

雙臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走，達(dá)到最大限度后呆住不動，兩分鐘后再緩緩向下。反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

如果你是個懶人請熱敷

上面動作你都不想做，那么我給你個暫時能阻止疼痛的方法，熱敷。把熱毛巾放在疼痛的部位，可以促進(jìn)疼痛部位的血液循環(huán)，從而達(dá)到緩解的效果。

花錢按摩（也比較有效）

按摩也不失為一種緩解肩頸痛的好方法，按摩可以幫助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否則可能還會適得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一個比較專業(yè)的師傅，手法好真的能夠起到一定的作用。

其實，只要你的身體能夠動起來，那么肩頸疼痛就會緩解，所以還是有必要讓自己熱愛運動，我大概是做了將近3個月這些動作，非常有效果，同時我會發(fā)熱敷拔罐子都應(yīng)用上，這樣恢復(fù)的就更快了。好啦，就分享這么多，希望對你有幫助。

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