運(yùn)動(dòng)后拉伸動(dòng)作,推薦三個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的拉伸動(dòng)作(教你如何做拉伸運(yùn)動(dòng))

如果你正在通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)健身，但是卻完全沒(méi)有達(dá)到理想的效果，可能是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)后沒(méi)有做好肌肉拉伸的工作所致。實(shí)際上，在運(yùn)動(dòng)之后肌肉的溫度是處于高溫狀態(tài)的，如果此時(shí)不進(jìn)行拉伸動(dòng)作，極容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，而在運(yùn)動(dòng)后做拉伸動(dòng)作，不但能將運(yùn)動(dòng)損傷降至最低，而且還能達(dá)到更理想的運(yùn)動(dòng)效果。下面來(lái)為您詳細(xì)介紹運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)拉伸動(dòng)作，趕緊來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

1、小腿拉伸

人在跑完步之后小腿所承受的壓力非常大，因此做好跑步后的小腿肌肉拉伸工作非常重要。具體做法是將雙臂分開(kāi)后按在墻上，然后是雙腿分開(kāi)，保持雙腿一前一后;接著將前腿彎曲，使腿伸直，最后再將雙腳勻速向前伸直，然后將后腳跟放在地上，使小腿肌肉得到拉伸，堅(jiān)持一分鐘左右即換邊進(jìn)行拉伸。

2、韌帶拉伸

很多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中都會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷的情況，因此做好韌帶的拉傷工作非常重要。在做韌帶拉伸的時(shí)候首先要將雙腿交叉靠攏，然后保持彎曲使膝蓋伸直，并試著用手觸摸腳或身體對(duì)側(cè)的腳踝，每次一分鐘左右即可。

3、臀部屈肌拉伸

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，由于抬腿的力量有一部分來(lái)自于臀部的區(qū)肌力量，因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)后也需要做好這一部位的拉伸工作。具體做法是將雙腳分開(kāi)之后保持雙腳一前一后，然后將雙腳指向前，讓身體保持直立狀態(tài);接著用手按壓大腿，同時(shí)使臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至臀前部和后大腿上方出現(xiàn)拉伸感為止，每次拉伸一分鐘左右即可換邊進(jìn)行拉伸。

上述文章中為大家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)后的三個(gè)拉伸動(dòng)作，這三個(gè)動(dòng)作均比較簡(jiǎn)單易學(xué)，而且使用有效，希望能幫助大家做好運(yùn)動(dòng)后的拉伸工作，從而有效降低運(yùn)動(dòng)后的損傷。如果在運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷的情況，大家應(yīng)立即就醫(yī)進(jìn)行檢查，如果拉傷的情況比較嚴(yán)重，應(yīng)立即采取治療措施，以免損害人體健康。

教你如何做拉伸運(yùn)動(dòng)

當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候，結(jié)果并沒(méi)有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因?yàn)槟慵∪饩o繃的原因。那么你就需要在運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，提高身體的柔軟度，使得運(yùn)動(dòng)效果更加明顯。那么拉伸運(yùn)動(dòng)常識(shí)有哪些呢？下面就跟我一起來(lái)了解關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)吧。

身體肌肉的僵硬會(huì)使我們運(yùn)動(dòng)的效果削減，甚至?xí)?dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到傷害，所以，要在進(jìn)行鍛煉之前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體是比較好的。

拉伸運(yùn)動(dòng)

拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。

所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立—主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。

在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)時(shí)要注意的是，我們身體是很難保持主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)。所以一般進(jìn)行主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒左右就行了。

所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。

動(dòng)作要領(lǐng)

如果你始終無(wú)法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉過(guò)緊的問(wèn)題。美國(guó)洛杉磯的名人私人健身教練表示：“如果其中一個(gè)肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會(huì)影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

肌肉僵硬帶來(lái)的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。

教練發(fā)明了一項(xiàng)鍛煉法，運(yùn)用了動(dòng)作分解的技術(shù)。在你拉伸肌肉的同時(shí)，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來(lái)就可以提高身體的柔韌度。

一、活動(dòng)鴿子

鍛煉部位、梨狀肌—臀部的一塊肌肉

以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

二、C型曲線(xiàn)

鍛煉部位、背部下方

這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)，低頭收腹，彎下背部。

用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線(xiàn)的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過(guò)程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的.目標(biāo)。

肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，日常生活中也可以對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對(duì)身體各部位進(jìn)行一次按摩。

不過(guò)要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。

1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。

2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。

3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來(lái)的放松。

如果你對(duì)拉伸的步驟有點(diǎn)迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟

1。頭頸，右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。

2。肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。

3。胸部，雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

4。二頭肌，側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10—15秒。

5。三頭肌，用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。

6。臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

7。大腿外側(cè)，被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

8。腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。

9。四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

10。小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。

11。上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

12。下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法

股四頭肌抻拉動(dòng)作

單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過(guò)頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺(jué)到緊繃。

注意，在抻拉的過(guò)程中，如果下背部過(guò)度前屈，會(huì)給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

股二頭肌抻拉動(dòng)作

仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端（或毛巾），將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過(guò)程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。

小腿肌抻拉動(dòng)

仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。再下來(lái)，要依次對(duì)臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。

臀大肌的抻拉動(dòng)作

仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對(duì)側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。

腹肌和下背肌（豎脊?。┑霓永瓌?dòng)作

俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng)，使腹外斜肌得到抻拉。

最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

胸大肌抻拉動(dòng)作

手掌扶于門(mén)框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過(guò)調(diào)整手臂與軀干的角度來(lái)有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大?。ㄐ卮蠹∩喜俊⒅胁亢拖虏浚?。

抻拉背部肌肉的動(dòng)作

軀干后仰，手掌向前握住門(mén)框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸。

你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時(shí)向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過(guò)胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一。

腰腹肌抻拉動(dòng)作

坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時(shí)軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢(shì)向頭側(cè)下壓。

運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些

運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些

你知道運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些嗎？很多人運(yùn)動(dòng)完就直接結(jié)束了，并沒(méi)有做好拉伸運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，這是不太好的，我已經(jīng)為大家搜集和整理好了運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些的相關(guān)信息，一起來(lái)了解一下吧。

運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些11、雙手盡可能的往上延伸，臀部、肚子都收緊。

2、動(dòng)作緩慢的往左下斜，右邊腰慢慢的拉緊的感覺(jué)。

3、動(dòng)作緩慢的往左右斜，左邊腰慢慢的拉緊的感覺(jué)。

4、腳后跟著地，腳掌懸空往上翹起，身體前傾盡量往下壓，背部盡量拉平，這時(shí)小腳明顯有拉緊的感覺(jué)，還帶微微刺痛。

5、兩腳并蘢，掌心朝外雙手交叉合并，收腹，身體盡可能的往下壓，雙手朝地，掌心盡量能觸碰地。

6、吐氣的時(shí)候上身慢慢往左移動(dòng)，下身不動(dòng)，右邊側(cè)腰會(huì)有微緊的'感覺(jué)，停留幾秒，再慢慢的往右移動(dòng)。

7、兩手往后交叉，兩手慢慢的往上提起，這時(shí)背部很緊，加油，一天一天，背肉肉會(huì)變平，脂肪變少哦。

8、找個(gè)適量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前傾斜,背拉直，上身盡可能的往前靠緊。

以上的這些方法都是運(yùn)動(dòng)完可以做的拉伸動(dòng)作，我們了解到了拉伸動(dòng)作適合很多運(yùn)動(dòng)之后做的運(yùn)動(dòng)，比如常見(jiàn)的爬山，經(jīng)常爬山的人都會(huì)出現(xiàn)小腿酸痛的現(xiàn)象的，爬山之后做一做拉伸運(yùn)動(dòng)，會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象有所緩解，渾身都會(huì)非常的舒適了。

運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些2 跑步后拉伸動(dòng)作怎么做

建議大家在充分活動(dòng)身體的基礎(chǔ)上做好拉伸動(dòng)作，一般可以左右交替做，一只腿繃直采用身體前傾的方式觸摸腳尖是不錯(cuò)的那種方法。除此之外也可以做腹部拉伸俯臥在地上，用手撐著頭向后拉伸，也是不錯(cuò)的放松肌肉方法，這些方式都能夠不同程度的，幫助緩解運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的疲勞和損傷，并且盡量避免運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的問(wèn)題。

除此之外在跑完步后做拉伸動(dòng)作的過(guò)程當(dāng)中，也可以進(jìn)行適當(dāng)放松和運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜嗄?，并且注意適當(dāng)散步，這樣都是可以幫助我們完成整套拉伸動(dòng)作的。但是無(wú)論如何進(jìn)行拉伸都非常關(guān)鍵，不過(guò)一定要在不在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，這樣可以避免我們過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)性損傷，另外卷腹也是運(yùn)動(dòng)后拉伸的不錯(cuò)選擇，建議大家可以適當(dāng)嘗試。

跑步后拉伸動(dòng)作怎么做?以上幾種方式，希望大家在跑完步后一定要多做適當(dāng)嘗試和了解，因?yàn)榕懿胶蟠_實(shí)身體非常疲乏，此時(shí)的肢體疲乏，對(duì)于很多朋友來(lái)說(shuō)只想躺下來(lái)休息，但這種是不對(duì)的，并且起不到運(yùn)動(dòng)的效果。還是建議大家一定要注意養(yǎng)成必要的拉伸習(xí)慣，幫助我們快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞，久而久之相信你會(huì)愛(ài)上跑步愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的。

鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)

健身過(guò)程中，很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開(kāi)，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧](méi)有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：
1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。
花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；保持拉伸的姿勢(shì)至少20秒，每次間隔20—25秒；動(dòng)作過(guò)程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
常見(jiàn)部位的拉伸動(dòng)作：
1．頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3．胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4．二頭肌：側(cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。
5．三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6．臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7．大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙
手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛
巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9．四頭?。?jiǎn)文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長(zhǎng)。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/124042.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 足浴過(guò)勤也傷身,,中老人年足浴十大禁···

下一篇: 容顏不老茶,,女人常喝它滋陰補(bǔ)腎更顯···