快速瘦手臂有什么方法,7個(gè)動(dòng)作讓你甩出小細(xì)臂

如何瘦手臂最有效?手臂粗是很多女孩子的通病，手臂上的贅肉又是很難減的，那么該如何來甩掉手臂的贅肉呢?人經(jīng)常鍛煉這兩種肌肉不僅能夠令你手臂上的贅肉小時(shí)，還可以緊致肌肉的線條，讓松松垮垮的大粗手臂，變成纖細(xì)迷人的玉臂。還等什么，快來一起煉這七式瘦手臂動(dòng)作。

第一式俯臥撐坐式

先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面?zhèn)?，整個(gè)身體的狀態(tài)像是在做俯臥撐的狀態(tài)。接下來兩手的手肘彎曲，同時(shí)將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然后再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動(dòng)，做一分鐘。持續(xù)的時(shí)間可以更長(zhǎng)，可以在達(dá)到身體疲勞的時(shí)候再停下。

剛開始練習(xí)這一動(dòng)作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。

第二式跳繩式

這式動(dòng)作主要鍛煉肩膀的部位。首先準(zhǔn)備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預(yù)備好后開始跳。跳繩的時(shí)候自己把握住節(jié)奏，在保證跳繩能正常進(jìn)行的時(shí)候，慢慢地將兩手臂張開。持續(xù)跳兩分鐘。該式動(dòng)作可以令手臂轉(zhuǎn)大圈，充分調(diào)動(dòng)手臂的肌肉運(yùn)動(dòng)。

第三式上下式

上下式主要是針對(duì)背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結(jié)實(shí)且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌面，此時(shí)脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體后保持狀態(tài)1分鐘，然后再放下身體。重復(fù)動(dòng)作幾分鐘或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根桿或者掃把柄，架在兩張凳子的上面做。

第四式伸展式

伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準(zhǔn)備兩個(gè)1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個(gè)啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然后彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反復(fù)動(dòng)作1分鐘即可。

第五式單臂式

該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地面上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳并攏在一起，然后兩手放在距離臀部30厘米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地面，讓臀部離開地面抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢復(fù)伸直，換右手肘彎曲做動(dòng)作。輪流手臂交替1分鐘。

第六式前進(jìn)式

前進(jìn)式鍛煉的主要位置是肩膀。準(zhǔn)備兩個(gè)1到2磅的啞鈴，一手分別拿著一個(gè)，兩手掌相對(duì)將手放在臉前的高度。然后左腿邁向前大約6英尺的地方，右腳也向后邁6英尺。接著左手向前伸，然后右手也伸。在開始的時(shí)候速度可以慢一些，到后面漸漸加強(qiáng)到自身能達(dá)到的速度，每次練習(xí)5分鐘。

第七式伸縮式

伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然后雙手伸展開與肩同寬，接著慢慢放下雙手。然后右手臂抬升至水平位置，做重復(fù)動(dòng)作。練習(xí)動(dòng)作10次即可。

瘦手臂的小竅門有哪些

瘦手臂的小竅門有哪些

瘦手臂的小竅門有哪些，很多人都想要有好看的身材，也想自己的手臂變得更纖細(xì)一些，這會(huì)讓自己看起來更加好看，那么該怎樣瘦手臂呢？下面我分享瘦手臂的小竅門有哪些，一起來看下吧。

瘦手臂的小竅門有哪些1 瘦胳膊小貼士

1、手里拿著重物

手里拿著啞鈴或者裝滿水（或者沙子)的礦泉水瓶，從前到后伸直，記得貼著耳朵做這個(gè)。慢慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十五次。當(dāng)你完成時(shí)，你的上臂會(huì)感到酸酸的。一天做四十五次，分開做。

2、投籃

找個(gè)籃球拍，半個(gè)小時(shí)。如果第二天感覺手臂開始酸痛，說明你在燃燒脂肪。雙手輪流，不要一直用一只手，不然會(huì)有不同的大小。

3、涉水

多做劃船，每天堅(jiān)持20分鐘。等手臂開始發(fā)酸就生效了。你必須堅(jiān)持一段時(shí)間。效果短時(shí)間內(nèi)不會(huì)長(zhǎng)久。

4、拉伸練習(xí)

站著或坐著，雙臂放在身體兩側(cè)，慢慢向兩側(cè)抬起，達(dá)到頭肩之間的高度，然后慢慢向前抬起，當(dāng)雙臂即將碰撞時(shí)停止。然后手臂分開，肌肉恢復(fù)放松，重復(fù)5次。

5、拉彈簧

找一些最輕的彈簧。千萬不要給男生買。除非你想練一些肌肉，否則你可以很容易地伸直它們。每天隨時(shí)隨地可以拉幾分鐘，運(yùn)動(dòng)量不大，也有利于堅(jiān)持。

6、按住你的手臂

四指并攏伸直，關(guān)節(jié)微微彎曲。找到穴位，按摩一圈，用手掌按壓揉捏每個(gè)穴位，保持按壓揉捏每個(gè)穴位一分鐘，肘部自然彎曲，不要太僵硬。

7、洗澡和按摩

運(yùn)動(dòng)后一定要快速放松，否則手臂容易出現(xiàn)肌肉華麗。按摩可以讓你洗澡時(shí)手臂的曲線變得柔和，手臂會(huì)感覺更有力，不會(huì)有松散的粗線條。

8、葡萄柚

柚子含有酸性物質(zhì)，可以幫助你減肥，緩解疲勞，美化皮膚。柚子含有大量維生素C，含糖量極低，每周吃一個(gè)就好。

想減肥，就得堅(jiān)持。減肥需要毅力，一兩天后不要放棄。你永遠(yuǎn)不可能減肥。

瘦手臂運(yùn)動(dòng)

行動(dòng)流程一：

雙腳分開，身體前傾，雙手放在椅背上，不要弓著背，另一只手握重物，比如一瓶未開封的礦泉水。手臂自然下垂，彎曲肘部，慢慢將水瓶舉至肘部和肩部的高度，然后慢慢降低至初始姿勢(shì)。

行動(dòng)流程二：

坐在椅子上，深呼吸，手里拿著重物，比如一瓶沒開封的礦泉水。在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，彎曲你的肘部，肘部和你的肩膀一樣高。呼氣時(shí)，慢慢舉起雙手，直到手臂貼在耳朵上，吸氣時(shí)慢慢降低到起始位置。

行動(dòng)流程三：

雙手放在椅子前部，彎曲膝蓋，臀部向前，用手臂支撐身體重量，呼氣時(shí)肘部慢慢彎曲，吸氣，向上推身體。注意不要帶輪椅，以免發(fā)生事故。

行動(dòng)流程四：

坐在椅子上，深呼吸，手里拿著重物，比如一瓶沒開封的礦泉水。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，手掛在身體的一側(cè)。呼氣時(shí)，手從前面慢慢抬起，直到手臂與肩膀平齊。吸氣時(shí)，手慢慢下降到起始位置。

注意： 每個(gè)動(dòng)作根據(jù)個(gè)人情況分為2組，每組10-15次。

行動(dòng)流程五：

單手叉腰，略在上臂三角肌前端內(nèi)側(cè)，腋窩和肘部之間的骨骼內(nèi)側(cè)。用右手食指和中指按壓左臂，用右手拇指按壓左肱骨中部。換個(gè)手，重復(fù)5次左右。它可以有效地消除武器中的舊廢物。

動(dòng)作一： 雙腳張開，肩同寬站立，收緊小腹，雙手向外伸直。

動(dòng)作二： 用力張開手指，從下方連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)手臂，舉至肩高，然后慢慢向下轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)練習(xí)5次左右。

動(dòng)作三： 用拳頭包住拇指，彎曲手肘并向上舉，手臂抬高至肩高。保持肘部與身體垂直，以肩部為中心點(diǎn)左右平移，肘部向外轉(zhuǎn)8圈，再向內(nèi)轉(zhuǎn)8圈。

除了適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外，結(jié)合健康的水果和食物，瘦手臂可以帶來更顯著的效果。

1、西瓜

西瓜是夏天最常見的水果。西瓜不僅能消暑解渴，還有助于夏季減肥。西瓜的含水量是其他水果無法相比的。吃西瓜可以利尿，幫助消化，幫助人們排除體內(nèi)多余的水分，保持腎功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。西瓜是一種低熱量的水果。吃西瓜對(duì)減肥效果有一定的幫助，但是要適量吃。吃多了可能導(dǎo)致脂肪堆積，不利于減肥。

2、湯

蔬菜湯、瓜果湯等。，作為第一道菜，是夏天最好的開胃菜。主食前多吃流食，就不會(huì)吃那么多主食了。

3、蔬菜

厭倦了水煮蔬菜和炒蔬菜，可以兼顧洋蔥、甜椒、南瓜、胡蘿卜、蘆筍、大蒜等。做沙拉和蔬菜蛋糕。

4、沙拉

沙拉制作方便，食用健康。蔬菜水果浸泡漂洗，切絲切片，

加入低脂奶酪，一把堅(jiān)果，少量香料，兩片面包，一頓飯就解決了。

5、獼猴桃

獼猴桃富含維生素C，一直是人們喜愛的水果。其特殊的成分可以將人們食用的蛋白質(zhì)分解成小分子氨基酸供人體吸收，減少變成體脂或內(nèi)臟脂肪堆積的機(jī)會(huì)。獼猴桃中含有的水溶性纖維（果膠)可以阻止小腸吸收從食物中獲得的脂肪，讓脂肪隨糞便排出體外，減少在體內(nèi)積累的機(jī)會(huì)。對(duì)于喜歡熬夜或吃得晚的人來說，獼猴桃富含的獼猴桃堿性消化酶能有效幫助消化，減輕胃的負(fù)擔(dān)，是人們減肥的好伙伴。

6、香蕉

香蕉包含在許多夏季水果減肥餐中。香蕉含糖量高，食用后可立即消化，從而快速補(bǔ)充體力。吃香蕉還能讓你覺得飽，降低食欲。香蕉富含膳食纖維、維生素A、鉀等。，對(duì)整腸、強(qiáng)筋、利尿、軟化大便有很好的效果。

7、花椰菜和青豆

把這兩種熱量非常低的食物和美味的食物結(jié)合起來。撒少量鹽，這種飲食可以提高女生的.新陳代謝，無需額外運(yùn)動(dòng)。使用這種燃脂蔬菜組合，一定能幫助女生健康減肥。

8、魚

選魚。這是最容易減肥的成分之一。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)食品富含蛋白質(zhì)。準(zhǔn)備一頓美味的主餐，配合魚類選擇低熱量的魚類作為良好的健康飲食食品。

瘦手臂的小竅門有哪些2 懶人瘦手臂法一：?jiǎn)伪凼?/strong>

坐在地面上，膝蓋彎曲，腳掌觸地并并攏，兩手伸直放在身體兩側(cè)，然后用手肘撐地，把臀部抬離地面，然后把左手肘彎曲，使身體向左側(cè)下沉貼近地面，但不可坐在地面上，然后左手肘用力撐起身體，再換右臂下沉，這樣重復(fù)交替練習(xí)一分鐘。

懶人瘦手臂法二：跳繩式

跳繩大家都會(huì)，但想要起到瘦手臂的效果，也要懂得抓住要點(diǎn)，用兩手握住繩，手心向上，開始跳后要把握節(jié)奏，然后把手臂張開跳兩分鐘，再把手臂轉(zhuǎn)大圈地?fù)u動(dòng)繩，這樣可充分分解掉手臂的脂肪。

懶人瘦手臂法三：上下式

準(zhǔn)備好一張比較高的椅子，然后躺在椅子的下面，用兩手抓住椅子的邊緣，手臂用力將身體拉起離開地面，并保持姿勢(shì)一分鐘，再慢慢把身體放回貼住地面，重復(fù)動(dòng)作一分鐘。

懶人瘦手臂法四：內(nèi)外畫圈

把雙手向前伸直，然后作畫圈動(dòng)作，先向外畫圈20次，再向內(nèi)畫圈20次，注意的是，在畫圈的時(shí)候要用手臂畫圈，不是用手腕，這樣才能鍛煉到手臂。

懶人瘦手臂法五：后舉水杯

準(zhǔn)備一個(gè)有蓋水杯或一瓶礦泉水，裝滿水，坐在椅子上，上身挺直，雙腿并攏，然后左手握著水杯，由頭頂上向后舉起水杯，右手向手彎曲扶住左手肘，然后把水杯放下，重復(fù)20次，再換右手重復(fù)20次。

簡(jiǎn)易瘦臂食物

洋蔥： 含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果： 因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚： 葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

植提纖： 多種天然植物萃取物，促進(jìn)體內(nèi)代謝脂肪酶生成，自主代謝脂肪，可以很好代謝皮膚和肌肉之間的脂肪層脂肪，瘦手臂選擇之一。

番茄： 番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

香菇： 能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì)。

哪些運(yùn)動(dòng)能瘦手臂？什么運(yùn)動(dòng)能瘦手臂？

夏季的天氣非常的炎熱，對(duì)于女性朋友來說，最不能忍受的就是自己肥胖，尤其是穿短袖的時(shí)候，如果手臂粗，肯定會(huì)看起來非常的難看，那你們知道怎么瘦手臂呢？人們都還不知道，下面，給大家具體介紹一下瘦手臂的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有幫助。
1、瘦手臂的運(yùn)動(dòng)
1、手臂按摩
按摩可以促進(jìn)淋巴循環(huán)，有減肥瘦身的功效，進(jìn)行手臂按摩也可以瘦手臂
（1）把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。
（2）然后往下順著靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流。
（3）提升流速然后再按摩。
2、舉啞鈴
啞鈴是最簡(jiǎn)單的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒有啞鈴的話，可以用一個(gè)大大的礦泉水瓶裝滿水來做。
（1）一只手一個(gè)礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂，手臂要貼在耳朵邊上。
（2）堅(jiān)持幾秒再放下來，每一輪做20下，每天做三輪。
3、站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節(jié)向前，彎曲肘關(guān)節(jié)，大概成90度角回到初始動(dòng)作。
4、手臂伸高
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做二十次。
如果在剛做的時(shí)候會(huì)覺得手臂很酸，即表示你運(yùn)動(dòng)到那個(gè)部位了。
5、跪姿臂屈伸
雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關(guān)節(jié)貼住身體，伸直手臂，回到初始動(dòng)作。
6、仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
7、轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)
（1）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。
（2）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。
（3）圓圈不要?jiǎng)澨?，以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。
8、肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱二頭肌，稍微復(fù)雜一點(diǎn)，但是效果是比較好的。
（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。
（2）保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。
（3）將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。
（4）一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。
9、椅子操
（1）坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續(xù)四十次，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。
（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關(guān)節(jié)，五秒鐘后換邊，重復(fù)五十次。這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉上臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)，逐漸減去脂肪。
（3）坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅(jiān)持二十秒，重復(fù)十次。
10、海狗變化式練習(xí)
在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會(huì)陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時(shí)讓右腳板向外側(cè)推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個(gè)姿勢(shì)做的并不太正確，只是大概動(dòng)作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細(xì)觀察手臂拉緊的感覺。
11、俯臥撐
你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法。
每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。
（1）最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。
（2）使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。
12、相向拉臂
（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。
（2）利用手臂的力量將右臂向左側(cè)拉扯，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙手反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實(shí)，以達(dá)到瘦手臂的效果。
13、練習(xí)順序肘肩動(dòng)作
起始姿勢(shì)：?jiǎn)问直壅归_呈翅膀狀
材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊
做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次，然后換方向練習(xí)。
14、聳肩運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的女性最適合練習(xí)聳肩動(dòng)作。坐立的過程中，雙肩會(huì)不自覺地向上聳起，形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重，對(duì)肩膀的傷害非常大。因此多練習(xí)聳肩動(dòng)作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)。
15、彎曲練習(xí)
做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側(cè)。左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度?；貜?fù)到起始動(dòng)作，換另一邊重復(fù)做六次。
16、相向擺動(dòng)
（1）立正站好，身子挺直，雙手緊握成拳抬至與肩同高。
2、瘦手臂的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一
1、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。
2、將膝蓋往胸前靠近，重復(fù)10次即可?？梢云鸬绞荻亲邮菅墓π?，也能鍛煉到腿部的肌肉，讓你的下半身更有曲線美。
動(dòng)作二
1、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。
2、手肘向前用力，上半身盡量離開地面，收腹做10次即可?？梢院芎玫腻憻捠直鄣募∪?，起到瘦肚子的作用。
動(dòng)作三
1、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。
2、將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以起到瘦肚子的作用，適合下半身肥胖的MM。
動(dòng)作四
1、平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
2、配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
夏天是短袖的季節(jié)，女性們秀身材的時(shí)間又到了。也許你全身上下都很勻稱，唯獨(dú)兩只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介紹16種瘦手臂運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持就能有效甩掉“老鼠肉”！
1、手臂按摩
按摩可以促進(jìn)淋巴循環(huán)，有減肥瘦身的功效，進(jìn)行手臂按摩也可以瘦手臂
（1）把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。
（2）然后往下順著靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流。
（3）提升流速然后再按摩。
2、舉啞鈴
啞鈴是最簡(jiǎn)單的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒有啞鈴的話，可以用一個(gè)大大的礦泉水瓶裝滿水來做。
（1）一只手一個(gè)礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂，手臂要貼在耳朵邊上。
（2）堅(jiān)持幾秒再放下來，每一輪做20下，每天做三輪。
3、站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節(jié)向前，彎曲肘關(guān)節(jié)，大概成90度角回到初始動(dòng)作。
4、手臂伸高
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做二十次。
如果在剛做的時(shí)候會(huì)覺得手臂很酸，即表示你運(yùn)動(dòng)到那個(gè)部位了。
5、跪姿臂屈伸
雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關(guān)節(jié)貼住身體，伸直手臂，回到初始動(dòng)作。
6、仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
7、轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)
（1）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。
（2）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。
（3）圓圈不要?jiǎng)澨螅悦鈧绨虻年P(guān)節(jié)。
8、肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱二頭肌，稍微復(fù)雜一點(diǎn)，但是效果是比較好的。
（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。
（2）保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。
（3）將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。
（4）一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。
9、椅子操
（1）坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續(xù)四十次，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。
（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關(guān)節(jié)，五秒鐘后換邊，重復(fù)五十次。這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉上臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)，逐漸減去脂肪。
（3）坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅(jiān)持二十秒，重復(fù)十次。
10、海狗變化式練習(xí)
在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會(huì)陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時(shí)讓右腳板向外側(cè)推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個(gè)姿勢(shì)做的并不太正確，只是大概動(dòng)作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細(xì)觀察手臂拉緊的感覺。
11、俯臥撐
你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法。
每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。
（1）最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。
（2）使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。
12、相向拉臂
（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。
（2）利用手臂的力量將右臂向左側(cè)拉扯，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙手反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實(shí)，以達(dá)到瘦手臂的效果。
13、練習(xí)順序肘肩動(dòng)作
起始姿勢(shì)：?jiǎn)问直壅归_呈翅膀狀
材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊
做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次，然后換方向練習(xí)。
14、聳肩運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的女性最適合練習(xí)聳肩動(dòng)作。坐立的過程中，雙肩會(huì)不自覺地向上聳起，形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重，對(duì)肩膀的傷害非常大。因此多練習(xí)聳肩動(dòng)作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)。
15、彎曲練習(xí)
做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側(cè)。左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。回復(fù)到起始動(dòng)作，換另一邊重復(fù)做六次。
16、相向擺動(dòng)
（1）立正站好，身子挺直，雙手緊握成拳抬至與肩同高。
（2）利用手臂的力量將雙臂以相反方向左右擺動(dòng)，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作直至雙臂感到酸累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使手臂的肌肉變得緊實(shí)，讓其更顯優(yōu)美曲線，常練習(xí)就能讓你擁有迷人細(xì)臂。

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂貴在堅(jiān)持,才能夠達(dá)到瘦的效果,也才能夠不反彈。一般堅(jiān)持兩周左右,就會(huì)有一定的效果。以下了解怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法 。

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法 1 一、運(yùn)動(dòng)瘦手臂操消除惱人拜拜肉

健身球曲降運(yùn)動(dòng)

A：小腿放在健身球上，雙手伸直，張開與肩同寬，手掌撐地，保持背部平直。

B：彎曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

保持60秒，每組重復(fù)10-12次，做3組。

單臂上舉

A：站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。

B：左手往上高舉伸直，使手臂稍前于臉部，下身保持不動(dòng)。回到動(dòng)作A，重復(fù)右手進(jìn)行。

保持60秒，每組重復(fù)10-12次，做3組。

拉環(huán)運(yùn)動(dòng)

A：坐在椅子上，雙手拉住吊桿(也可用彈力繩代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵兩側(cè)。

B：頭部往下低，用力拉下吊桿，使之在頭部后方。

保持60秒，每組重復(fù)10-12次，做2組。

拉桿起身

A：仰躺，保持身體平直，雙腿并攏，雙手抓住橫桿，兩手距離略比肩寬。

B：利用手臂力量，慢慢抬起身體，盡量使胸部向橫桿靠攏。收緊腹部，保持身體平直。

保持60秒，每組重復(fù)10-12次，做3組。

單臂后伸

A：站姿，腰部彎曲，上身稍微往前傾，雙手各持啞鈴，彎曲手肘成90度，放在腰部?jī)蓚?cè)，掌心相對(duì)。

B：右手臂慢慢往后伸直，盡量往上舉，使之與地面平行。然后回到原位，換左手進(jìn)行。

保持60秒，每邊重復(fù)10-12次，做3組。

二、送你快速瘦手臂小妙招

第一種瘦手臂妙招：

1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個(gè)動(dòng)作。

2、緩緩?fù)胺畔拢貜?fù)此動(dòng)作十五次，做完時(shí)上手臂會(huì)有酸酸的感覺，那就對(duì)了，每天做四十五次，可分開做。

第二種瘦手臂妙招：

將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，爾后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做二十次。

如果在剛做的時(shí)候會(huì)覺得手臂很酸，即表示運(yùn)動(dòng)到那個(gè)部位了，而脂肪正在燃燒。

第三種瘦手臂妙招：

1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2、雙手畫圓，向外畫圓20次。

3、再向內(nèi)畫圓20次。

4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。

第四種瘦手臂妙招：

1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。

2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的`肌肉。

3、圓圈不要?jiǎng)澨?，以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。

如何減手臂贅肉?這四種方法要貴在堅(jiān)持，才能夠達(dá)到瘦的效果，也才能夠不反彈。堅(jiān)持兩周左右，你就會(huì)有令人羨慕的美臂啦。

三、運(yùn)動(dòng)是瘦手臂的最快方法

一、俯臥撐坐(類似俯臥撐的運(yùn)動(dòng))

整個(gè)動(dòng)作可以鍛煉整個(gè)手臂的肌肉，加快促進(jìn)血液循環(huán)，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個(gè)身體的狀態(tài)就類似于做俯臥撐時(shí)的狀態(tài)。接下來兩手手肘彎曲，同時(shí)將身體中心移向右邊，整個(gè)身體向右傾斜。然后把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動(dòng)作。每次保持這樣持續(xù)左右運(yùn)動(dòng)5分鐘，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉少了很多了哦。

二、手臂操

利用單桿來做手臂操也是一個(gè)很快的瘦手臂方法。首先兩手打開并抓住單桿，寬度與肩同寬，同時(shí)雙腳并攏，身體微微向前傾。然后眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時(shí)加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鐘。

三、肱三頭肌伸展瘦手臂

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱三頭肌，能緊實(shí)手臂肌肉，塑造完美纖細(xì)手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。然后將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。

四、手臂內(nèi)外畫圓

用手臂畫圓的方法很簡(jiǎn)單，首先把雙手向前伸直，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂向外畫圓20次，接著再向內(nèi)畫圓20次，注意畫圓時(shí)圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

五、胸前拉手法

胸前拉手這個(gè)方法簡(jiǎn)單易學(xué)，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然后兩手分別向相反方向用力拉，堅(jiān)持20秒，重復(fù)3次。最后交換左右手的上下位置，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。

六、手臂按摩

手臂按摩可以加快手臂的血液循環(huán)，促進(jìn)脂肪燃燒。

具體做法是：

1、首先用大拇指以外的四只手指按壓腋下，力度要十足。

2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側(cè)。

3、然后像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。

4、最后用指腹敲打手臂。

四、瘦手臂最快最有效的方法

手臂老廢物質(zhì)排毒操

這個(gè)方式是藉由按摩引流的方法，幫助囤積在手臂的老廢物質(zhì)排出來瘦身。

首先是手臂內(nèi)側(cè)的淋巴按摩。在腋下的部位用四指輕輕按壓5下，接著將手臂向上舉起，用另一只手手掌順著手腕的方向一路向手臂根部推壓，也是重復(fù)5次。

接著是腰間的部分，也是用四指輕輕按壓。接著將手臂舉至頭上，寬度與腰同寬。從手腕部分順流往腰部推引。同樣是輕壓5次、推引5次。

用四肢手指頭朝腋下的部分輕輕按壓5次。接著將手臂向前伸直與肩膀呈現(xiàn)直角的狀態(tài)，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重復(fù)5回。

像是抓住的手是一樣的按壓腋下淋巴的部分重復(fù)5次，接著讓手臂的外側(cè)朝上，拇指在上，其他手指輔助，沿著手臂向上推壓也是5次。以上這幾個(gè)動(dòng)作都能幫助手臂淋巴能更有效的代謝掉囤積的老廢物質(zhì)，讓手臂回復(fù)美好的線條。

蝴蝶袖掰掰操

將兩手向后伸，高度控制在肩膀不會(huì)覺得不舒服的位置即可。接著像是在說再見一樣上下扭轉(zhuǎn)手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下來的動(dòng)作與掰掰操也有異曲同工之妙，不過它還能幫助訓(xùn)練到肩胛骨的部分，調(diào)整我們的體態(tài)喔。

跟示范一樣將手臂向外展開，接著配合呼吸，吸氣時(shí)將手臂往上轉(zhuǎn)，吐氣時(shí)向下。記得是從肩胛骨的部分旋轉(zhuǎn)，才是正確的姿勢(shì)喔。

手臂肌肉訓(xùn)練

以膝蓋曲起，手臂撐地的姿勢(shì)坐下。

身體慢慢朝后仰，當(dāng)手臂出現(xiàn)酸痛感時(shí)，保持那個(gè)高度撐10秒再慢慢向身體方向撐回原位，重復(fù)10次即可。

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法 2 矮柜瘦臂操

Step1：背對(duì)矮柜，雙手撐在矮柜邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復(fù)10次。

注意：身體下沉?xí)r，動(dòng)作要放慢，要感到手臂內(nèi)側(cè)酸痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step1：平躺在桌子的下面，然后兩手抓住桌子的邊緣；

Step2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動(dòng)作態(tài)1分鐘

Step3：放下身體。重復(fù)動(dòng)作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

無輔助瘦臂操

抬臂向后劃動(dòng)

Step1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。

Step2：雙臂向上抬起，同時(shí)手掌心轉(zhuǎn)向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step3：利用手臂的力量將雙臂向后劃動(dòng)，達(dá)到繼續(xù)時(shí)，保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至手臂感到酸累。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實(shí)，使你輕松擁有纖長(zhǎng)細(xì)臂。

曲臂上提

Step1：立正站好，雙手緊握成拳垂于腰側(cè)，上半身保持挺直。

Step2：雙臂曲起呈90度，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至手臂感到酸累。

這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別“拜拜肉”，擁有纖細(xì)美臂。

單臂畫圈

Step1：立正站好，雙手自然垂于身體兩側(cè)，挺直腰身。

Step2：將左臂向上高抬，爾后屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向后畫圈，30次，爾后雙臂交換動(dòng)作，重復(fù)上述練習(xí)直至手臂感到酸累。

這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實(shí)，以實(shí)現(xiàn)你想瘦手臂的愿望。

雙臂互拉

Step1：立正站好，雙手垂于身體兩側(cè)，腰身挺直。

Step2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。

Step3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動(dòng)，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)保持該動(dòng)作30秒，而后緩慢恢復(fù)原狀。

反復(fù)練習(xí)改動(dòng)能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細(xì)，從而達(dá)到瘦身目的。

向上抬臂

Step1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背后。

Step2：利用肩膀的力量，將它們向后擠壓，同時(shí)將雙臂向上高抬，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，在緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)直至手臂感到酸累。

這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優(yōu)美線條，讓你輕松練就性感美臂。

雙手合十推壓

Step1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step2：利用手臂的力量將雙手向內(nèi)推壓，保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢將雙臂放松，反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。

反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習(xí)就能擁有迷人的細(xì)臂了。

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦手臂最快最有效的方法 3 輕松瘦手臂

戰(zhàn)士二式

動(dòng)作分解：

1、雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直；

2、右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

3、雙臂水平伸直，指尖并攏伸直，手掌向下；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢回復(fù)，然后換側(cè)重復(fù)。

三角式

動(dòng)作分解：

1、四肢著地，跪于地面上，雙手分開與肩同寬；

2、踮起腳尖，臀部慢慢向上提，手臂隨著身體上升慢慢伸直；

3、伸直雙腿，腳跟慢慢貼地，肩部、背部稍稍用力下壓；讓耳朵靠近手臂；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢回復(fù)，休息片刻。

臥英雄式

動(dòng)作分解：

1、仰臥在地面上，雙腿伸直；

2、屈膝，讓腳放在大腿兩側(cè)，小腿緊貼大腿；

3、腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢回復(fù)攤尸式，休息片刻。

牛面式

動(dòng)作分解：

1、席地而坐，背部挺直；

2、屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側(cè)，右腿在上，右腳緊靠左臀部；

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十于正前方；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢恢復(fù)，休息片刻。

幻椅式

動(dòng)作分解：

1、自然站立，背部挺直；

2、屈膝，盡量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾；

3、雙手向上伸直，之間并攏伸直，掌心相對(duì)；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢恢復(fù)，休息片刻。

鶴式

動(dòng)作分解

1、四肢著地，跪于地面上，雙手分開與肩同寬；

2、踮起腳尖，身體稍稍向前傾；

3、身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到手臂，向上提起雙腳，膝蓋緊靠手臂；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢回復(fù)，休息片刻。

圣哲瑪里琪第三式

動(dòng)作分解

1、席地而坐，雙腿伸直，背部挺直，腳尖往回勾；

2、屈左膝，講左叫放到右膝外側(cè)；

3、身體往左轉(zhuǎn)，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手從左腿下方穿過，向后握住右手手腕；

4、保持5個(gè)呼吸，慢慢恢復(fù)，休息片刻。

瘦臂運(yùn)動(dòng)方法

瘦臂運(yùn)動(dòng)方法

瘦臂運(yùn)動(dòng)方法，劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)還可以達(dá)到瘦手臂的目的，以下分享的內(nèi)容是瘦臂運(yùn)動(dòng)方法。

瘦臂運(yùn)動(dòng)方法1 咖啡瘦臂法

咖啡是公認(rèn)的佳品，使用煮過的咖啡渣按摩大臂，不僅可使肌膚光滑，重要的是能收緊皮膚。在容易囤積脂肪的“蝴蝶袖”地帶，以咖啡渣調(diào)配咖啡液，朝心臟部位按摩，能達(dá)到分解脂肪的效果，在入浴時(shí)按摩更好。

肱三頭肌伸展瘦手臂

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱三頭肌，能緊實(shí)手臂肌肉，塑造完美纖細(xì)手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。然后將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。

手臂操

利用單桿來做手臂操也是一個(gè)很快的瘦手臂方法。首先兩手打開并抓住單桿，寬度與肩同寬，同時(shí)雙腳并攏，身體微微向前傾。然后眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時(shí)加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鐘。

俯臥撐坐

整個(gè)動(dòng)作可以鍛煉整個(gè)手臂的肌肉，加快促進(jìn)血液循環(huán)，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個(gè)身體的狀態(tài)就類似于做俯臥撐時(shí)的狀態(tài)。接下來兩手手肘彎曲，同時(shí)將身體中心移向右邊，整個(gè)身體向右傾斜。然后把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動(dòng)作。每次保持這樣持續(xù)左右運(yùn)動(dòng)5分鐘，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉少了很多了哦。

手臂內(nèi)外畫圓

用手臂畫圓的方法很簡(jiǎn)單，首先把雙手向前伸直，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂向外畫圓20次，接著再向內(nèi)畫圓20次，注意畫圓時(shí)圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

瘦臂運(yùn)動(dòng)方法2 伸展手臂

閑暇時(shí)，挺直身子，雙手貼耳向上伸展，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)緩慢將左臂屈肘呈90度，手掌緊握右臂手肘處，雙臂發(fā)力，讓手臂變得緊繃，保持該狀態(tài)30秒，而后緩慢將雙手恢復(fù)原狀，之后雙手交替反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作。常這樣練習(xí)能使你的手臂變得緊實(shí)，讓你雙臂更顯優(yōu)美曲線。

坐著舒展身子

坐在床上，雙腿向兩側(cè)打開，身子保持筆直，利用腰部的.力量將上半身向腿部壓去，與此同時(shí)雙手貼耳向上伸直，當(dāng)手臂伸至極限時(shí)，保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)該姿勢(shì)15分鐘。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作能使你的手臂、腰部得到伸展，常練習(xí)能讓你擁有纖纖細(xì)臂，性感蠻腰。

前臂畫圈

在不妨礙他人的情況下，將手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90度，手臂與肩膀呈直線，利用手臂的力量，用前臂順時(shí)針畫圈30次，再逆時(shí)針畫圈30次，而后緩慢將手臂向前伸直，反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累，這個(gè)前臂畫圈動(dòng)作能使手臂得到充分鍛煉，讓手臂肌肉變得緊實(shí)，讓你輕松練就纖纖細(xì)臂。

手臂伸展回收

立正站好，將雙手伸直抬至胸前，十指交錯(cuò)掌心外翻，利用手臂力量將雙臂向胸前回收，與此同手手掌心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，保持該姿勢(shì)15秒后，將手臂緩慢伸直，掌心向外翻，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒。反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作15分鐘。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，還能促使脂 肪加速燃燒，讓你快速甩掉手臂贅肉。

高舉 手臂

站著高抬手臂雙腿并攏站好，挺直腰身，將雙臂貼耳向上高舉，利用手臂的力量將左手抬至與肩同高，右臂用力向上伸展，而后雙手交互練習(xí)上述動(dòng)作，將左臂舉，右臂緩慢回收到與肩膀同高。這個(gè)動(dòng)作能使手臂肌肉變得緊實(shí)。迅速達(dá)到瘦手臂效果。

走路大擺手

閑暇時(shí)，在練習(xí)原地走得同時(shí)，將手臂高高向前后擺起，當(dāng)手臂前后擺至極限時(shí)，保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢將雙臂恢復(fù)原狀。反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到充分鍛煉，讓手臂肌肉變得緊實(shí)，還能使脂肪加速燃燒，達(dá)到瘦手臂的效果。