腰部肌肉放松的方法,如何放松自己的腰部

現(xiàn)在的工作大部分都需要借助電腦來完成的，所以現(xiàn)在的上班族每天都需要長時間的面對著電腦，有可能一天都是坐著以同樣的姿勢在工作，所以腰部的肌肉就非常的緊繃，也會影響到自己的身體健康。下面小編就來給大家介紹一下腰部肌肉放松的方法，想要了解的朋友就跟著小編一起來看看吧。

大家工作了一天之后，一般都會做這樣的一個動作，就是坐在椅子上面，自己彎腰，再把自己的手臂給伸起來，做放松的工作，這是最簡單的辦法，也不會耽誤自己的時間，有著非常不錯的放松腰部肌肉的作用。大家每天只要多做幾組，每次持續(xù)多幾秒鐘就可以讓自己的腰部得到鍛煉，雖然效果并沒有那么的好，但是也是一個非常不錯的選擇。

大家在工作的時候應(yīng)該要每隔一個小時就自己站起來放松一下，自己休息五分鐘，讓自己能夠有一個喘息的機會，然后自己兩只手撐在腰后面，然后再往前面壓，前后按壓是可以讓腰部僵硬的肌肉得到放松的，也可以讓腰部的關(guān)節(jié)變得更加的靈活。

回到家里面之后大家就可以練習(xí)下腰的動作，可以通過鍛煉脊柱來達到疏通腰部血液流通的效果，大家可以靠著墻，然后從最高處開始練習(xí)，長時間的堅持，循序漸進，有一天你就可以只靠手和腳支撐自己的全身來練習(xí)，這個動作可以很好的鍛煉你的腰部肌肉，可以讓你的腰部肌肉得到放松。

上面給大家介紹的就是腰部肌肉放松的方法，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有所了解了吧，如果你能夠經(jīng)常的放松和鍛煉自己的腰部的話，就可以讓自己的身體負(fù)擔(dān)有所減少，而且也可以讓你的身體變得更加的靈活，身材變得更加的好，希望每個人每天都抽出一些時間來鍛煉自己的身體，讓自己身體變得更加的健康。

如何松腰

一、松腰的含義：腰椎及其韌帶，腰兩側(cè)肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)；達到站立時腰部伸直乃至后突，坐時腰部伸直乃至前塌，伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。二、松腰的簡單標(biāo)志：站立時腰能隨著呼吸自如地外凸和回縮。具體做法：(1) 命門外凸(2)松骶髂(3)松帶脈松尾閭(4)松肋騰膜(5)松經(jīng)松骨(1) 命門往外凸自然站立，吸氣時，肚臍和命門同時往外凸，凸得越大越好，呼氣時還原。腰椎能做上下蛹動和左右轉(zhuǎn)動。(2)第二步就是必須松骶髂，也就是骶髂往兩邊拉開，又叫骶髂外翻。此舉也使整個脊柱也往后突，變動了整個脊柱生理結(jié)構(gòu)。這一關(guān)節(jié)的打開，也意味著整個丹田領(lǐng)域的擴大。一般人站著的時候，第四第五腰椎就是卡在骶髂里面，是很難摸到的。從生理結(jié)構(gòu)來說，骶髂關(guān)節(jié)是個假關(guān)節(jié)，藉由軟骨連接、韌帶把我們的骶骨耳狀面跟髂骨緊密地連接在一塊。所以松骶髂一松韌帶,二化掉那個軟骨。因命門往后凸到一點程度，由于兩個骶髂關(guān)節(jié)緊緊地卡死了，固定了骶和髂，這個時候命門再往后突已經(jīng)不可能了，如果骶髂不松就很難再往后突了。(3)第三步松帶脈腰俞一打開以后，整個腰部的氣血就會越來越旺盛，腰部里面氣血的暢通使腰部肌肉、經(jīng)膜、韌帶、腰椎的松動加快，同時也使帶脈的氣血變得充足活潑，使我們整個人的上下氣血得到很好的調(diào)整。骶椎的馬尾神經(jīng)，一直可以通到腳底心。隨著腰部、骶髂、陽關(guān)、腰腧、長強、尾閭的松動，馬尾神經(jīng)堆下肢的支配能力就會更強，兩下肢的氣血就會更加旺盛，氣機就會更加充實。由此下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、經(jīng)脈氣血調(diào)整加快，特別是開關(guān)通竅，一些大的穴位如環(huán)跳、血海、三陰交、足三里、丘虛，涌泉等都會前后松開，里外交融。馬尾神經(jīng)從尾閭尖上出去的，所以尾閭的松動使體內(nèi)的氣機更靈活，更無礙，主要是它是直接連入大腦，且通到腳底心的緣故。隨著帶脈和腰部越來越快的松開，命門隨著腰椎的松動幅度加大，和精化氣的越來越充足。當(dāng)人的氣血越來越旺盛，慢慢的命門內(nèi)竅得到展現(xiàn)。命門內(nèi)竅聯(lián)動到我們每個人的生命深處，合著我們?nèi)淼拿恳粋€角落，這是我們的父母給我們的生命基礎(chǔ)。(4)第四步松肋騰膜接著氣走的是一般軀干的兩肋，屬于半表半里。兩肋是成年人體唯一生產(chǎn)紅骨髓的地方，其它骨頭隨年紀(jì)增大而退化，不能生產(chǎn)紅骨髓。因紅骨髓可以生血造血的，所以兩肋是人的造血器官。氣上沖兩肋，首先是把那個肋部氣血阻礙不通的地方?jīng)_開，恢復(fù)肋的造血功能。。因為命門內(nèi)竅是軀體混元氣的中心，隨著陽關(guān)把生精的功能一閉上后，整個精都來化氣了。命門內(nèi)竅氣越來越充足，氣就要往周身去走，供應(yīng)我們的生命活動，全息的混元氣上升營養(yǎng)大腦。因為中心氣充足了，全身的氣慢慢也跟著充足，它跟全身氣是連在一塊的。一般肋的病灶有幾個部分，首先肋本身它是扁骨，一些老人家駝著背走路，因肋是憋進去，紅骨髓少了，血造的很少了，生命力衰弱了，太太為什么背駝著，看看她的肋部是癟進去的，沒多少生命力了，是氣血衰了，老太太兩個肋往里憋住了。中醫(yī)氣功說氣為血帥，就是幫助那個血走，所以這個時候就反應(yīng)首先沖動一個人的肋病灶，恢復(fù)肋的造血功能。隨著肋部的氣血旺盛、通暢，連著肋骨的隔膜的氣血慢慢充足，隔膜的功能強化。隔膜是人體的小太陽，像是人體的能量發(fā)源地一樣；另外一個原因是隔膜是連接后天氣（肺）和先天氣（腎）。膈肌運動的收縮和放松（動力），使肺腎的混化充分，同時膈腳連著腰椎，使我們的每一個呼吸都，和腰部發(fā)生關(guān)系。這個過程中腰部的松動越來越大了。在松肋騰肋的過程中，肝膽部（主要是肝膽經(jīng)脈敷布兩肋）、肺部、膈肌隔膜、肋胸關(guān)節(jié)、胸椎、胸椎脊髓的調(diào)整相互交錯，相互關(guān)聯(lián)，相互增強，慢慢彼此連成一個整體，過程中有疼、漲、悶、酸都正常。(5)第五步松經(jīng)松骨隨著松肋騰膜的加快，人體的氣血越來越旺盛，打開在第六、七肋間的大包穴。大包管理著全身的絡(luò)脈之氣，這樣使氣可以向更深層的地方滲透，接下來開始松經(jīng)松骨。松經(jīng)松骨，是從命門后凸開始；；等到骶髂關(guān)節(jié)的松開，經(jīng)骨已開始大幅度地松動。但是經(jīng)骨的松動內(nèi)容關(guān)鍵，是在脊柱的松動；松了脊柱，身體的其它經(jīng)骨就更容易松了。脊柱的松動有幾個內(nèi)容：1、脊椎之間的松開脊柱之間的關(guān)節(jié)隨之慢慢松開。在這個松開的過程中，脊柱可能會酸漲；也可能會在一個時間段內(nèi)出現(xiàn)，彎腰時要慢慢下去，無法快了。只能耐心等待經(jīng)脈韌帶拉開，隨著慢慢彎下；這難關(guān)可能需要一兩個星期就過去了。2、脊椎和肋的關(guān)節(jié)松開松動的時候，由于肋部分布著肝膽、心脾等氣脈。這種形體的大變化，會引起臟器的氣機變化；特別內(nèi)臟本身有些病灶時，變化會多一些，有時胸悶、肋疼，有時咳嗽、流清涕，呼吸困難，呼吸的時候出現(xiàn)疼痛，有時候連及腰部。其實松開胸肋關(guān)節(jié)后，胸部空間拓展，肺活量的加大，往往很容易不知不覺的改變一個人的心量；尤其是心口鳩尾穴的打開，使人心氣不再容易受阻，心情舒暢。以致使人心情穩(wěn)定。3、胸椎和腰椎、頸椎的松開。此時胸椎的松動，也引氣入內(nèi)臟。這時身形一動，內(nèi)氣一起動。松腰要生活化，行住坐臥時，意念不離開腰椎；在這種情況下，你的腰要隨著意念起變化，從量變到質(zhì)量，到徹底松開。松腰的基本體相，是呼吸時肚子和腰椎同時鼓。光會鼓，腰椎不會轉(zhuǎn)動，那松得還是不徹底。松開真正的腰椎以后，感覺脊柱和兩側(cè)肌肉象脫骨一樣，椎體和肌肉非常清晰。更重要是腰椎能夠逐節(jié)轉(zhuǎn)動，不僅可以摸得到。這個腰椎松開以后，往上松，松到第一節(jié)頸椎都會逐轉(zhuǎn)節(jié)轉(zhuǎn)動，這時候還要反復(fù)練。松腰后，氣機變化非?？?，身體素質(zhì)也會迅速提高。不僅脊椎會松開，腰兩側(cè)的肌肉、兩個腰眼、腰椎和骶椎的連接部分也會松開，整個背部的肌肉、肌腱、韌帶也會象冰融化一樣松開。松腰后從外在的形體到內(nèi)在的氣機都會發(fā)生變化。氣往脊骨里邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨里邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當(dāng)中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。松腰的體相一、初級體相：１、站立時腰能隨著呼吸自如地外凸和回縮。具體做法：自然站立，吸氣時，肚臍和命門同時往外凸，凸得越大越好，呼氣時還原。２、松腰后，腰部靈活，腰椎不僅要能轉(zhuǎn)平圈，而且要能轉(zhuǎn)立圈與混旋圈。二、中級體相：１、松腰后，氣斂入脊包括脊神經(jīng)（感覺神經(jīng)、運動神經(jīng)）的功能都強化起來，使整個脊柱不僅會前后動，還會轉(zhuǎn)著動，松腰能真正起到強化周身氣的作用。２、松腰后，腰椎、胸椎以至于頸椎的每節(jié)椎體都可以隨意逐節(jié)轉(zhuǎn)動。三、高級體相：1、松腰后，胸骨、喉結(jié)可隨意而動，骶髂松開，尾閭靈動（取坐位時，運動尾閭可聽到尾閭和骶椎的交錯聲：“咯噔、咯噔......”的聲音）。手觸之，可清晰感覺到尾閭靈動之狀。長期無男女之事很少跑精或不跑精，有男女之事時精力異于常人。2、扣翹尾閭時腦中心有明顯的漲縮感，頭腦空曠、清爽、舒暢。日常生活中：感覺運動思維、體察思維加強，邏輯、形象思維泯滅。3、松腰后，精滿氣足形豐神明，情緒穩(wěn)定，沒了煩惱（生命活動影響意識活動）。4、松腰后，氣機變化非常快，身體素質(zhì)會迅速提高。不僅脊椎會松開，腰兩側(cè)的肌肉、兩個腰眼、腰椎和骶椎的連接部分也會松開，整個背部的肌肉、肌腱、韌帶也會象冰雪融化一樣松開。5、全身抗擊打能力加強，本能反應(yīng)提高，氣質(zhì)中和，神態(tài)安詳。在此基礎(chǔ)上，若能重視智能氣功理論的學(xué)習(xí)與運用。

如何拉伸腰部肌肉？

一、瑜伽能有兩個體式，你可以經(jīng)常去練習(xí)它可以去強化腰大肌導(dǎo)致你的腰部不會酸痛。

這個動作我們趴到墊子上當(dāng)你吸氣的時候，你的雙手和雙腿向上抬高整個力量給到你的腰部其實臀大肌收緊你的腰部，保持大約是五個呼吸，呼氣緩慢地落下去，每天做十次。

躺到墊子上將你的雙腿去彎曲，吸氣的時候臀部向上抬起來，讓你的臀抬起，這個動作保持5-8個呼吸，呼氣緩慢的落下去，每次做十個。

二、這兩個動作你每天都去練習(xí)那久而久之，我們的腰部就會慢慢的有力量了一步就不會酸痛了，腰部的肌肉是不能拉長的，如果腰部的肌肉可以拉長的話，哪有力量去支撐你的脊柱，可以適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)，緩解，我們主要是要保護脊柱利用你的腰大肌。

瑜伽的練習(xí)中有許多的體式涉及到腰部的拉伸和修煉，所以我認(rèn)為下列幾種體式最適合來練習(xí)腰部拉伸！

1、 山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)伸

2、 右腳腳尖向外轉(zhuǎn)動45°，腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上。骨盆轉(zhuǎn)正，朝向正前方

3、吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右

4、呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正

5、兩膝關(guān)節(jié)上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側(cè)肋骨注意伸展，上側(cè)肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行

6、右肩向前推，左肩稍稍向后，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要后仰，微收下巴，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛順著左臂的方向向上看

1、雙膝跪在瑜伽墊上，雙腿岔開，兩膝與腰同寬，腳背貼地，上半身挺直。

2、向后屈體，直至頭部接觸地面；雙手手肘也要與地面接觸，以保護頭部，維持此姿勢15秒以上（具體時間因人而異，但不可過長）。

3、在雙手的輔助作用下，利用腰部肌肉的力量將身體還原到跪姿狀態(tài)。

1、以簡易坐姿開始，雙腿并攏，臀部坐在雙腳腳跟上，上身前傾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住雙肘，落在地面上。呼氣，松開手肘，雙手十指交叉相握，手放在地面上，兩手臂成正三角形。臀部上抬，腳尖點地，身體慢慢往前移。

2、吸氣，腳向臉的方向靠近，進一步提起臀部，使腿部伸直，身體的重量逐漸前移。右腳伸直點地，左腳朝天空方向拉伸，呼氣。

3、進一步吸氣，收緊腹部，臀部向內(nèi)夾緊。雙腿并攏離地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撐著整個身體，呼氣。

4、再次吸氣時，分開雙腿，雙腿髖部在重力作用下大大地打開，保持好身體的平衡，收緊腹部。

1、以全蓮花坐姿坐下。軀干前傾，手臂朝前伸展，雙手落于肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝蓋支撐身體立起。

2、手掌向身體方向翻轉(zhuǎn)，手腕內(nèi)側(cè)朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和頭部。

3、身體向前下壓，頭部前額著地，雙腿隨軀干前傾；彎曲手肘，肘部僅僅抵住腹部橫膈膜，上臂的后部與胸部緊貼。

4、吸氣，雙掌用力撐地，將身體重量完全放在手腕和手掌上；雙膝和頭部從地面抬起，使整個身體從頭部到雙膝呈一條直線。保持這個體式30~60秒，正常地呼吸。

5、放低雙腿和軀干，回到地面，松開雙腳，伸展雙腿。交換雙腳交叉的位置，重復(fù)這個體式。

1、金剛跪坐在墊子上，腳趾向后。吸氣，屁股離開腳后跟，跪立在瑜伽墊上。

2、右腳前跨，讓小腿與地面垂直。

3、身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩(wěn)的伽友可以將雙手放在右腳的兩側(cè)，掌心或指尖觸地。左腿稍微向后滑，降低髖部。

4、吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側(cè)小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱后彎，讓身體的后側(cè)好似一彎新月的形狀。頸部后仰，輕柔地呼吸，保持5～15秒。

5、挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部后移，右腿還原往后，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然后起身，恢復(fù)跪立姿勢。休息30秒后換另一邊。

這些腰部的練習(xí)有可能會比較的困難或者難以堅持，但是如果你想對自己的身體有所改變，只要堅持很快就會有好的效果，希望你夢想成功。

1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習(xí)腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側(cè)肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是采用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。

7、雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

8、手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

9、站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

10、站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

瑜伽中拉伸腰部肌肉的體式，實在是太多太多了。

分享幾個簡單實用，隨時可以操作的。

1、風(fēng)吹樹式，下

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