如何鍛煉腹肌,,三種方法幫你練就完美身材(如何練上腹肌)

作為男性，擁有健康的身體是必須的，而且很多男性都希望自己也能成為線條優(yōu)美的肌肉男，渴望自己擁有八塊腹肌而不是啤酒肚，因此很多男性下定決心要鍛煉身體，讓自己擁有比較明顯的腹肌，那么應該如何去健康有效的去鍛煉腹肌呢?一起去了解一下。

1、仰臥，腳跟交替接觸

主要練習：腹肌

動作分析：平躺在地板上，雙腳和膝蓋彎曲，雙腳間距約15～20厘米，用你的手臂分別摸到兩側腳跟，每組數(shù)一組。

注意：身體上部向上移動3-4英寸左右，觸摸你的腳跟(不要使用頸部力量，否則會損傷頸椎、腹部收縮)在呼吸時保持第二力，吸氣時應左右交替，重復20組。

2、仰臥屈伸腿。

主要練習：腰、腹部肌肉，臀部，和補充肌肉，包括大腿和髖部屈肌。

動作分析：躺在地板上，雙手放在腹部，或大腿兩側。當你抬起你的腳時，最好保持你的腿伸直，但是如果你的腹部不夠強壯，你可以稍微彎曲膝蓋，減少鍛煉的強度。

練習說明：確保運動緩慢而正確地進行。為了彎曲膝蓋，腹部和臀部的升降動作非常緩慢，并且很好的控制了節(jié)奏的平穩(wěn)，讓你感到腹部肌肉的緊張，所以我們必須避免快速而劇烈的運動。理想情況下，把這個重復到你的極限。每組最好在15～30之間。每組之間休息時間60-90秒，讓你有時間來完全恢復。

三、仰臥對角交替收膝

主要運動：腹部、內(nèi)外斜肌。

運動分析：先用你的右手肘和肩起整個身體，同時抬起你的左膝蓋向你的左肩，而右手肘靠近你的左膝蓋，摸你的膝蓋，呼氣。

注意：盡量把肩膀拉到膝蓋上，而不是肘部。記住，拉膝的主要目的是收縮腹部肌肉，而不僅僅是移動肘部。移回到起始位置，吸氣，重復左肘和右膝。繼續(xù)以這種方式交替，直到所有指定的重復完成，通常是15到30個為1組。

以上就是男性鍛煉腹肌的三種方式，在平時可以選擇其中的一種進行鍛煉，也可以選擇三種都同時進行，但是在鍛煉的過程中一定要注意，要循序漸進的進行鍛煉，因為腹肌的練成也不是一朝一夕就可以練好的，關鍵的還是在于堅持不懈去進行鍛煉。

如何練上腹肌

導語：俗話說的好肌肉是男人最好的衣服，一身好的肌肉當然離不開好的腹肌，那么大家知道怎樣鍛煉腹肌嗎，如何鍛煉腹肌比較好呢，鍛煉腹肌的方法有哪些呢，下面就讓我們一起來學習一下吧。

一、怎樣鍛煉腹肌

1、普通級的仰臥起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復次數(shù)。

體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰臥起坐

如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

二、男性腹肌鍛煉注意事項

1、肌力控制

做仰臥起坐練腹肌時較怕的就是以個數(shù)而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快。每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的'感覺為止。這才是做仰臥起坐較正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保持續(xù)運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐。不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保身體內(nèi)部維持酸堿平衡。

三、實用的男人腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

四、練腹肌應該吃什么好

肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

水果

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

鍛煉肌肉每日食譜配備公式

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。

練腹肌的正確方法是什么

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低于10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼里面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎么樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你后面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎么來刺激，它都多多益善。

練腹肌最有效的方法有哪些

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。下面是我收集整理的練腹肌最有效的方法有哪些，希望對你有幫助。

練腹肌最有效的方法有哪些

1、仰臥起坐練腹肌

仰臥起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動，這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官準備好了沒？這個項目有兩組練法，下面開始進行仰臥起坐練腹肌了：

1）在地上鋪好瑜伽墊，然后平躺于地；雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時做仰臥起坐運動那樣，起身然后躺下，重復數(shù)次。次數(shù)應根據(jù)個人體能來決定，對于體力較差或久未運動者，可借助其他幫助（如請人幫忙按住雙腳），以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運動者練習，而且我覺得非常的簡單易學。

2）這種練法較以上所述難度高一點，但效果比上面的方法強哦，屬于理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放于凳子上，做仰臥起坐。我建議各位親，可先進行以上第一種方法一段時間后，再進行此種練方法，可能會輕松很多。

2、曲膝抬腿練腹肌

1）曲膝抬腿練習，也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊，然后平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高后放下，反復數(shù)次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。

2）如果覺得單練一種方法有點乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對于肥胖的人來說，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。

3、側腹肌運動練腹肌

側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一，跟我一起學起來吧。不過做練習前，要先鋪好瑜伽墊哦。來，開始了：背部緊貼地面，一手放在耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。注意：練習時，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過遠，避免背部受傷。

4、側身曲膝抬腿練腹肌

這個方法比較適合家里有無把手的長沙發(fā)椅的人來練習，側身躺長沙發(fā)椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復數(shù)次后做換另一側繼續(xù)練習。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>

練腹肌的好處

1、你的骨骼會變得更加堅硬

堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏松，那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏松癥的可能性。走路、跑步等負重活動也有助于堅實骨骼。

2、減少脂肪

堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

3、保持減肥不反彈

許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會出現(xiàn)反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛煉。

4、睡眠狀況會更好

不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉后，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利于恢復疲勞，他們還報告說由于堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。

5、患感冒的可能性會減少

適度的體育鍛煉能增強免疫系統(tǒng)的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。

練腹肌的誤區(qū)

1、練腹肌禁止只練習腹肌

腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那么在你訓練的最后再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。

2、避免每天都訓練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過后需要時間來恢復。所以大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。所以并不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當?shù)刈屗菹⑿菹?，才是讓腹肌顯形的好方法。

3、不能只做仰臥起坐

很多人認為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的.健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

鍛煉腹肌飲食原則

1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長

生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。

而且，運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。

練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。

2、練腹肌多吃高蛋白質類食物

如果是練爆發(fā)力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進食，可以先喝水補充，然后正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進食，很容易使食量暴增，等你長時間不鍛煉的時候，身體就很容易發(fā)福了。

3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物

牛肉，雞胸肉我覺得效果最好，牛奶也不錯。可以在練之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于鍛煉之后肌肉的恢復比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬別吃，會讓你效果打折扣的，含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸，不過不是專業(yè)健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。

練腹肌的注意事項

1、數(shù)量控制:

很多人在鍛煉的時候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定制一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

2、力量控制:

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練:

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向導，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

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