一時(shí)熬夜一時(shí)爽，一直熬夜火葬場(chǎng)！每天多少點(diǎn)入睡，才不算熬夜？

#為什么入睡時(shí)間不要晚于23點(diǎn)#

正所謂：熬最晚的夜，用最晚的眼霜。

如今，熬夜已成為不少年輕人的代名詞，從通宵打游戲，泡吧，再到凌晨三點(diǎn)半的朋友圈，“熬夜”已經(jīng)成為了一種新風(fēng)尚。

然而它的畸形，卻是大家明知道晚睡會(huì)影響健康，但依然有大量青年走火入魔，堅(jiān)持要成為一個(gè)合格的夜貓子。

一千個(gè)讀者，就有一千個(gè)熬夜的看法

對(duì)于熬夜這件事，不同的人都有不同看法，有些人認(rèn)為只要過(guò)了半夜12點(diǎn)就算熬夜，有些人認(rèn)為即便自己每晚凌晨4點(diǎn)才睡覺(jué)，只要睡夠8小時(shí)，那也不算熬夜。

多晚睡覺(jué)才算熬夜？

熬夜實(shí)際上是一種十分籠統(tǒng)的說(shuō)法，從醫(yī)學(xué)和健康角度來(lái)看，不同性別和年齡段的人群，在熬夜方面并沒(méi)有具體的標(biāo)準(zhǔn)。

比如，對(duì)于年齡較小的兒童來(lái)講，如果每天睡眠時(shí)間不足10-12個(gè)小時(shí)，而且每天晚上都超過(guò)八點(diǎn)之后才睡覺(jué)，第二天八點(diǎn)之前起床就算熬夜，同時(shí)也會(huì)影響身體發(fā)育和健康。

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)由于課業(yè)壓力比較大，很少會(huì)在晚上十一點(diǎn)前睡覺(jué)，而第二天的時(shí)候又會(huì)在六點(diǎn)左右起床，睡眠時(shí)間根本不足八小時(shí)，這種情況下也屬于熬夜的范疇。

但對(duì)于處于壯年的人群來(lái)講，由于為了工作和應(yīng)酬每天只能睡5-6個(gè)小時(shí)，那么這種情況下也應(yīng)該屬于熬夜。

不符合這兩點(diǎn)，那就算熬夜

一個(gè)完美的睡眠，主要符合2點(diǎn)----“要規(guī)律”、“要睡夠”。

若生物鐘不規(guī)律，就會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，醒的時(shí)間越長(zhǎng)，就會(huì)越感覺(jué)疲憊，就需要睡覺(jué)，因此就會(huì)出現(xiàn)睡眠不規(guī)律、睡眠不足等現(xiàn)象。

但如果你本身已經(jīng)習(xí)慣夜貓子生活，習(xí)慣凌晨2點(diǎn)睡，早上10點(diǎn)起，而且睡眠時(shí)間長(zhǎng)度和質(zhì)量都還蠻不錯(cuò)，也不會(huì)出現(xiàn)越睡越困，那么的確不算熬夜，只是晚睡而已。

按照睡眠周期來(lái)看，不同年齡段的人群保證固定的睡眠時(shí)間，那么就算不上熬夜。

每天少睡一兩個(gè)小時(shí)，其實(shí)也算熬夜

即便你早早上床了，但若碰到晚上失眠，翻來(lái)覆去折騰睡不著，又或者比平時(shí)晚1-2小時(shí)才入睡，第二天又按平時(shí)起床，也都算熬夜。

而且長(zhǎng)期睡眠不足，可比急性通宵熬夜還要更加嚴(yán)重。

研究表明，連續(xù)兩周每日減少睡眠2小時(shí)以及連續(xù)48小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知能力，降低日常工作和學(xué)習(xí)效率。

早睡是否符合人體規(guī)律呢？

從嚴(yán)格意義上來(lái)講，每天早睡早起的人身體才會(huì)更健康，如果經(jīng)常早睡但是卻不早起，那么對(duì)身體也會(huì)有一定危害。

每天保證6~8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，才是對(duì)身體負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)，否則長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體健康會(huì)造成很大危害，不僅會(huì)提前衰老而且還會(huì)誘發(fā)一些疾病出現(xiàn)。

熬夜，能補(bǔ)回來(lái)嗎？

偶爾熬夜的話(huà)，通過(guò)補(bǔ)覺(jué)等方式肯定要比不補(bǔ)得好，但若經(jīng)常熬夜的話(huà)，就難以補(bǔ)回來(lái)。

研究表明，經(jīng)歷一個(gè)晚上沒(méi)睡，大約需要將近一周的時(shí)間，才能將認(rèn)知和記憶水平恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)。

對(duì)于上夜班的朋友們，若一直長(zhǎng)期處于這樣的工作模式以及休息時(shí)間，問(wèn)題其實(shí)并不大。

若是碰到白班和夜班經(jīng)常不斷轉(zhuǎn)換倒班的工作模式，會(huì)打擾生物鐘，影響人的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，甚至還會(huì)有致癌隱患。

因此，若不幸處于這樣的工作模式，辭職換工作并不現(xiàn)實(shí)，那么只能盡量減少輪班改變次數(shù)，按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒，同時(shí)注意調(diào)節(jié)光照。

平時(shí)生活中，還需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，盡可能減少熬夜對(duì)身體帶來(lái)的危害。

參考文獻(xiàn)：

【1】Borbély, Alexander A.“睡眠調(diào)節(jié)的兩個(gè)過(guò)程模型。”Hum neurobiol 1.3（1982）：195-204.

【2】Van Dongen, Hans, et al.慢性睡眠限制和完全睡眠剝奪對(duì)神經(jīng)行為功能和睡眠生理學(xué)的劑量反應(yīng)效應(yīng)睡眠26.2（2003）：117-126.

熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽…

對(duì)于很多成年人來(lái)說(shuō)，夜晚的時(shí)間才是真正屬于自己的。白天有工作、有領(lǐng)導(dǎo)、有同事、有朋友、有家人、有孩子，只有安靜的夜晚才是真正屬于自己的時(shí)間。不想睡，或者說(shuō)不舍得睡。太難得的自我時(shí)光，哪怕只是醒著發(fā)呆都覺(jué)得十分美好。所以，有太多人是黑著眼眶熬著夜，真的是，熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽…

對(duì)于許多成年人來(lái)說(shuō)，8小時(shí)睡覺(jué)簡(jiǎn)直太奢侈。即使前一天晚上熬夜到飛起，第二天也要強(qiáng)打起精神迎接生活。好想仰天長(zhǎng)嘯，有沒(méi)有熬夜也不瞌睡的方法？！

可能你不知道，真的是有這樣的方法的！

我們常說(shuō)的8小時(shí)睡眠只是每晚人均睡眠時(shí)間。世界上還有每晚只需要睡2個(gè)小時(shí)的撒切爾夫人，也有每天需要睡10小時(shí)以上的費(fèi)德勒。其實(shí)對(duì)于人類(lèi)來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)長(zhǎng)并不是最重要的，而自然入睡過(guò)程才是至關(guān)重要的。對(duì)于睡眠的衡量應(yīng)該用睡眠周期而非時(shí)長(zhǎng)。

《睡眠革命》這本書(shū)中提出了一個(gè)新的概念，即R90睡眠方案。也就是說(shuō)我們的睡眠周期是由4-5個(gè)不同的睡眠階段組成的，一個(gè)完成的睡眠周期約為90分鐘。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，但并不是說(shuō)每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期。所以即使哪天沒(méi)有睡足，也是不影響的。

當(dāng)然，想要?jiǎng)偤盟瘔蛘麄€(gè)周期是需要一點(diǎn)小技巧的。比如，你想要早晨7:30起床，又想睡夠5個(gè)周期，那你就需要午夜時(shí)分入睡。如果你耍手機(jī)晚了（當(dāng)然，最好不好睡前耍手機(jī)，但這太難做到了），那你就可以在凌晨1:30入睡，這樣到早上7:30剛好睡夠4個(gè)周期。當(dāng)然，到7:30鬧鐘響之后要強(qiáng)迫自己真的起來(lái)，關(guān)掉鬧鐘再睡30分鐘并不是科學(xué)的選擇，在另一個(gè)周期沒(méi)有結(jié)束前起床，就像是剛吃上美食就被強(qiáng)行拿走的感覺(jué)，會(huì)很影響情緒狀態(tài)。

很多時(shí)候，我們的情緒低谷可能只是缺少一場(chǎng)合理的睡眠。拉上窗簾、關(guān)掉手機(jī)、放空大腦，點(diǎn)上一盞香薰，在安靜的夜里飽飽的睡上一覺(jué)。醒來(lái)，會(huì)發(fā)現(xiàn)陽(yáng)光依舊溫暖耀眼，生活依舊十分美好！

廢掉一個(gè)人最快的方式，就是熬夜、熬夜、熬夜……

前不久，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布了2020年《新冠疫情期間國(guó)人睡眠白皮書(shū)》，其中顯示：

也不僅僅是新冠宅家期間，哪怕現(xiàn)在疫情緩和，一切步上正軌，這個(gè)數(shù)據(jù)也基本沒(méi)有什么變動(dòng)。

一時(shí)熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直廢。

睡不好，才是人生重大問(wèn)題之一，只是總有人不以為意，也總有人明知故犯。

01

再熬夜，你就真的沒(méi)“臉”見(jiàn)人了

前兩天家庭聚會(huì)，兒子說(shuō)，姐姐臉上現(xiàn)在全是痘痘，一點(diǎn)都沒(méi)以前漂亮了。

我仔細(xì)一看，發(fā)現(xiàn)還真是。

一問(wèn)表哥，他就嘆氣：

其實(shí)長(zhǎng)痘痘只是熬夜發(fā)揮威力時(shí)最輕微的一種，年紀(jì)輕，身體還算經(jīng)得住“造”，可人只要一過(guò)25歲，就不止長(zhǎng)痘痘那么簡(jiǎn)單了。

最常見(jiàn)的就是“脫發(fā)”，每次洗澡洗頭都發(fā)現(xiàn)能薅下一把頭發(fā)。

除此之外，毛孔變粗，臉色暗沉都會(huì)成為常態(tài)，等到想開(kāi)始改變的時(shí)候，才發(fā)現(xiàn)，毛孔不可逆，發(fā)際線也不會(huì)再前進(jìn)。

無(wú)論是有多天生麗質(zhì)的臉，長(zhǎng)期熬夜之后不長(zhǎng)殘，也會(huì)逐漸變丑，這是多少昂貴的護(hù)膚品都補(bǔ)不回來(lái)的。

除了“變丑”外，還有一種胖，叫“熬夜胖”。

人體是有生物鐘的，絕大多數(shù)人都在早上6-9點(diǎn)左右醒，晚上10-12點(diǎn)睡。

當(dāng)你違背了自己的生物鐘，睡眠不規(guī)律，就會(huì)破壞免疫、內(nèi)分泌功能及脂質(zhì)代謝平衡，還會(huì)改變小鼠腸道微生物組成，導(dǎo)致膳食脂肪酸攝取和脂肪儲(chǔ)存增加。

說(shuō)得簡(jiǎn)單點(diǎn)，就是脂肪會(huì)在你熬夜的過(guò)程中悄悄長(zhǎng)出。

在睡眠受限的情況下，脂肪也偏愛(ài)你的腹部，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，熬著熬著肚子就變大了，一捏都是一坨肉。

“變丑”、“變胖”只是熬夜帶給人類(lèi)最輕微的副作用，它在用最直接的方法告訴你，這，只是熬夜危害的第一步，不聽(tīng)勸的人，早晚會(huì)受到更嚴(yán)重的威脅。

02

再熬夜，你就離“老年癡呆”不遠(yuǎn)了

前段時(shí)間加班做一個(gè)項(xiàng)目，連續(xù)3天熬夜到凌晨3點(diǎn)才睡，總感覺(jué)腦子不聽(tīng)使喚，妻子告訴我，這幾天我經(jīng)常不在線，像變傻了一樣。

孩子叫媽媽?zhuān)衣?tīng)成了爸爸，妻子讓我拿個(gè)快遞，我出門(mén)在小區(qū)里轉(zhuǎn)了一圈發(fā)現(xiàn)不知道自己要干什么，又空手上樓。

后來(lái)發(fā)現(xiàn)，熬夜做的項(xiàng)目，反倒出了些完全可以避免的小錯(cuò)誤，客戶(hù)笑話(huà)我：是不是熬夜熬傻了，這些錯(cuò)誤根本不應(yīng)該啊……

隨著年紀(jì)越大，越能感受到熬夜帶來(lái)的負(fù)面威力有多大。

年輕時(shí)熬夜一周都沒(méi)事，現(xiàn)在熬夜幾天，除了要不斷拿黑咖啡“續(xù)命”，還得承受精神恍惚、記憶力變差、反應(yīng)太慢的一系列副作用。

其實(shí)我們的大腦在消耗能量時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的代謝物，比如腺苷和β-淀粉樣蛋白。

腺苷是一種嗜睡化學(xué)成分，它會(huì)催著你快點(diǎn)睡覺(jué)。

而β-淀粉樣蛋白則是一種有毒蛋白質(zhì)，它也是導(dǎo)致老年癡呆的關(guān)鍵。

如果總是熬夜、晚睡，這些代謝物就會(huì)變多，試想，腦子里的垃圾越積越多，還有多少空間留給它高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

就像我們的手機(jī)內(nèi)存，被占用得只剩下1G，卡頓就成為了必然現(xiàn)象。

看過(guò)一個(gè)測(cè)試實(shí)驗(yàn)，科學(xué)家把 66 個(gè)受試者分為 4 組，來(lái)控制他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)，并要求受試者要在每天睡醒之后，做一項(xiàng)注意力測(cè)試，讓他們看到視頻信號(hào)時(shí)以最快的速度按按鈕。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上睡得越少的人，反應(yīng)速度最慢，而且，隨著缺覺(jué)、熬夜的次數(shù)增多，反應(yīng)速度會(huì)越來(lái)越慢。

為什么我們總說(shuō)要重視睡眠，要早睡早起，因?yàn)樗X(jué)的過(guò)程也是身體自動(dòng)清理大腦的過(guò)程，只有大腦輕松了，才不會(huì)卡殼罷工。

后來(lái)我開(kāi)玩笑對(duì)妻子自嘲，有一個(gè)免費(fèi)變傻的方法，你知道是什么嗎？

熬夜！越熬越傻，天天熬、天天傻。

03

再熬夜，你的心臟就不堪重負(fù)了

這些年，經(jīng)?？吹筋?lèi)似的新聞：

總以為這些事例離我們很遠(yuǎn)，以為不幸不會(huì)落在自己身上，看過(guò)了就忘，偶爾引起重視也是三分鐘熱度。

可當(dāng)你真正被困其中時(shí)，才會(huì)發(fā)現(xiàn)，“熬夜會(huì)死”不是一句夸張的話(huà)。

人的正常心率是每分鐘60~100次，入睡后心率就會(huì)放緩，比清醒時(shí)少10-30次/分鐘，這時(shí)，心臟就能得到放松。

而當(dāng)你熬夜，熬夜1小時(shí)，心率就會(huì)增加40%左右，這種影響，會(huì)持續(xù)至少12個(gè)小時(shí)。

為什么很多人熬夜后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己心慌、心亂、胸口總有憋不過(guò)氣來(lái)的感覺(jué)，甚至新聞里常聽(tīng)到的“猝死”，都是因?yàn)樾呐K出現(xiàn)了問(wèn)題。

心率變快，心臟的血流量就會(huì)變大，血壓會(huì)升高，心律就會(huì)失常。

人的心臟是個(gè)非常嬌嫩的器官，一切和心臟有關(guān)的疾病，治療難度都會(huì)提升至少3個(gè)層次。

尤其是有些人，經(jīng)常熬夜通宵不說(shuō)，還喜歡喝酒吸煙吃宵夜，時(shí)時(shí)刻刻活在“作死自己”的路上，心臟的負(fù)荷太大，說(shuō)不定哪天就不堪重負(fù)了。

有些人以為是危言聳聽(tīng)，一篇匯集了34項(xiàng)大型研究的文獻(xiàn)結(jié)果表明，長(zhǎng)期值夜班的人群中，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加5%，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加23%，冠狀動(dòng)脈疾病風(fēng)險(xiǎn)增加了24%。

如果你發(fā)現(xiàn)自己時(shí)常胸悶、心跳過(guò)快、心慌、心煩，千萬(wàn)不要大意，早些去醫(yī)院做檢查，別再熬夜了。

睡眠，才是對(duì)心臟最好的療愈。

04

其實(shí)大多數(shù)人的熬夜都沒(méi)有必要。

工作沒(méi)必要非得熬夜做完，早上起來(lái)不能做嗎？

游戲 沒(méi)必要非得打幾局才過(guò)癮，電視劇熬夜看也不會(huì)加速劇情發(fā)展。

就算累了一天，想擁有自己的私人時(shí)間，也不是非得和手機(jī)說(shuō)“hello”。

一切都是借口，真正懂得對(duì)自己好的人，不會(huì)連最基本的睡眠也做不到。

真正聰明的人，也早就明白，熬夜，就是在自作自受，且受的這種后果，會(huì)隨著年紀(jì)增大，越來(lái)越難以消解。

別再熬夜了！

從今天起，早睡1小時(shí)。

從今天起，別在睡前玩手機(jī)。

從今天起，好好保護(hù)好自己的皮膚、眼睛、心臟、大腦……

從今天起，來(lái)個(gè)早睡早起一周的挑戰(zhàn)。

為了自己，也為了家人，為了生活，也為了更 健康 舒適的明天。

-END-

作者簡(jiǎn)介： 范叔，本文首發(fā)讀書(shū)有范（ID：dushu259），美好晨光，伴你讀書(shū)。轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系讀書(shū)有范授權(quán)。

一時(shí)爽下一句是什么？

一時(shí)爽下一句是“XX一直爽”。

比如：一時(shí)花錢(qián)一時(shí)爽，一直花錢(qián)一直爽。熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽。

還有很流行的一句話(huà)是：虐妻一時(shí)爽，追妻火葬場(chǎng)。

公式：xx一時(shí)爽，一直xx一直爽。

手沖一時(shí)爽，一直手沖一直爽。

過(guò)后考慮一下自己的腎。

XX一時(shí)爽，XX一直爽簡(jiǎn)介：

這句話(huà)由另一個(gè)梗演變而來(lái)，原句并不是“xx一時(shí)爽，一直xx一直爽”，而是一句臟話(huà)“xx一時(shí)爽，全家xxx”。比如遇到劇透的人，非?？蓺猓行┤司蜁?huì)使用這個(gè)梗怒回去。然而，罵人是不對(duì)的，所以慢慢地，帶有調(diào)侃意味的“xx一時(shí)爽，一直xx一直爽”這個(gè)詞反而更受到網(wǎng)友喜愛(ài)，也是應(yīng)用場(chǎng)景最多的一個(gè)詞之一。

它的含義就是形容一件事情本身比較令人上癮，無(wú)腦。而且在不同的語(yǔ)境下使用能產(chǎn)生不同的奇效，有時(shí)候嘲諷意味十足，有時(shí)候又是“真心誠(chéng)意”地和大家分享某件事情做起來(lái)很爽。

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