老年人吃什么補(bǔ)鈣_,_中老年人補(bǔ)鈣原則

一、老年人吃什么鈣

一、蔬果每天5種，每種80克

除了新鮮的蔬菜水果外，超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個(gè)范疇。

益處：蔬菜水果中富含維生素，礦物質(zhì)和纖維。越來越多的證據(jù)顯示，每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養(yǎng)素來說，香蕉富含鉀，葡萄干、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。

吃法：對(duì)于老人來說，每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克。保證每頓飯應(yīng)當(dāng)有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。

在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因?yàn)榫S生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血。

二、土豆米飯換著吃

我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

益處：人體的能量和主要的營養(yǎng)物質(zhì)來源于淀粉類食物，此外，這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥?zhǔn)称分欣w維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護(hù)內(nèi)臟、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃，有助于老人獲得均衡的營養(yǎng)。

吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般來說，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品，如：饅頭、花卷等；中午可以來點(diǎn)米飯和面條；到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，保證第二天排便順暢。

三、吃了豆制品就要減少吃肉

粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類，如果吃了豆制品，肉的量就要相應(yīng)減少。

益處：肉和魚富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來源；魚類對(duì)防治心臟疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵；豆類可以提供蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅；蛋類可以提供蛋白質(zhì)、維生素A和D，還有核黃素。

吃法：老人應(yīng)該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問，我的血脂有點(diǎn)高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎？是的，血脂高的人確實(shí)要限制脂肪攝入，但如果一點(diǎn)“油星”都沒有，反而會(huì)使病情惡化――身體會(huì)本能地“抓住”食物中的每一點(diǎn)脂肪――很多吃素的人會(huì)得脂肪肝就是這個(gè)道理。

四、零食點(diǎn)心最好隔天吃

零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的，有的還含有不少鹽分，其他營養(yǎng)的含量很低。而人體對(duì)它們的需求并沒有那么高，因此，它們?nèi)菀渍T發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒。即使對(duì)年輕人來說，過度攝入這類食品也會(huì)造成營養(yǎng)過剩。但是，老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭，并且會(huì)不知不覺就吃多。

吃法：老人對(duì)甜食的需求量是很小的，大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃2―3種零食，那每一種就只能吃兩三口。

五、食欲不好喝酸奶

很多老人都有這樣一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為牛奶是小孩子的玩意，上了年紀(jì)的人并不需要，家里買來的牛奶都是只給孩子喝，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。對(duì)于老人來說，喝牛奶也應(yīng)該成為每天必修的功課。

益處：缺鈣是老年人健康最大的敵人，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，它可以延緩骨骼的衰老。此外，它還含有蛋白質(zhì)、維生素A和核黃素，在強(qiáng)化奶中，還含有可以促進(jìn)鈣吸收的維生素D。

吃法：老人每天飲食中有1/8應(yīng)為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華，一般來說，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發(fā)病率?。?/p>

老人的健康，子女都牽掛在心。然而“人是鐵、飯是鋼”，獨(dú)自在家的老人能不能吃好飯，更是大家關(guān)心的問題。老人的營養(yǎng)需求和年輕人有所不同，因此英國食物標(biāo)準(zhǔn)局最新推出的《居家老人膳食指南》，為我們做出了詳盡的指導(dǎo)。在指南中，專家通過一個(gè)形象的餐盤和說明告訴我們主食、蔬果、肉類、零食、乳制品5類食品該吃多少、怎么吃。

健康的飲食才是我們身體健康的重要保證，健康的飲食習(xí)慣也需要我們?nèi)辗e月累的養(yǎng)成。要牢記飲食健康是我們身體健康的重要環(huán)節(jié)。

二、老年人吃什么鈣片

專家指出，補(bǔ)鈣劑主要有無機(jī)酸鈣鹽和有機(jī)酸鈣鹽。老人補(bǔ)鈣最好選擇含有機(jī)酸鈣鹽成分的鈣片，即“有機(jī)鈣”，因?yàn)橛袡C(jī)酸鈣鹽更利于腸胃吸收，適合老年人。

哪些屬于有機(jī)酸鈣鹽成分的鈣片？看藥品的成分：乳酸鈣、葡萄糖酸鈣則是有機(jī)酸鈣鹽，而碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣都屬于無機(jī)酸鈣鹽。

老人補(bǔ)鈣吃有機(jī)酸鈣鹽最好，原因何在？市場上銷售的鈣片中，有機(jī)酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。無機(jī)酸鈣鹽包括蓋中鈣、健骨鈣、鈣爾奇D等；雖然無機(jī)酸鈣鹽含鈣量高，但其溶解度較低，對(duì)胃腸道還有一定刺激性，對(duì)于脾胃功能本來就弱的老人來說，服用后會(huì)出現(xiàn)燒心、惡心、胃輕微疼痛等情況。很多人并非注意到自己補(bǔ)鈣出現(xiàn)的疼痛，此時(shí)如果再服用治療胃疼的藥，不但癥狀沒有緩解，還會(huì)影響補(bǔ)鈣效果。同時(shí)，無機(jī)酸鈣鹽通過胃酸使鈣離子化才能被吸收，老年人的胃酸相對(duì)較少，服用后吸收率自然不高。而有機(jī)酸鈣鹽的鈣含量較低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率較高。大家在選擇鈣片的時(shí)候看清楚鈣片的成分就可以了分辨出有機(jī)酸鈣鹽和無機(jī)酸鈣鹽了，脾胃功能虛弱的老人盡量選擇有機(jī)酸鈣鹽。

三、老年人缺鈣有什么危害

老人的身體需要注意補(bǔ)鈣哦，老人的身體的鈣質(zhì)是最為容易流失的，也是最應(yīng)該注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。而當(dāng)老人補(bǔ)鈣時(shí)一定要注意方法方式了，而合理的補(bǔ)鈣方式才能讓老人得到最佳的吸收。

長期缺鈣對(duì)老年人的影響

長期缺乏鈣營養(yǎng)會(huì)不知不覺地給老年人帶來許多疾病，實(shí)際上缺鈣本身就是一種代謝性疾病，只不過它是通過其它疾病來體現(xiàn)的。因此，也有人把缺鈣稱為人生的一種沉默病。

正常人體鈣主要存在于骨骼中，骨骼中鈣與細(xì)胞外的鈣（血液和軟組織中的鈣）之比為９９∶１。老年人長期缺鈣的后果，首先是骨骼中的鈣受到機(jī)體代償調(diào)節(jié)而源源不斷地游離到血液中，以滿足體內(nèi)鈣代謝的需要，人體在長期骨鈣流失后，二者之比為５０～７０∶１或７０～８０∶１，即骨骼中鈣相對(duì)少了，血液和軟組織中的鈣相對(duì)增加了。這好比有一個(gè)沉默的殺手，不聲不響地給人體帶來了兩方面的疾患：一方面是骨骼缺鈣，引起骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生以及各類骨折；另一方面是血液及細(xì)胞內(nèi)鈣含量增多，導(dǎo)致鈣在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中沉積，引起動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病、結(jié)石、老年癡呆等老年性疾病以及惡性腫瘤等。這種骨鈣減少、血鈣和細(xì)胞內(nèi)鈣含量增加的現(xiàn)象，是導(dǎo)致人體衰老的基礎(chǔ)。

缺鈣還會(huì)使人體產(chǎn)生食欲不振、情感淡漠、脆弱、疲憊乏力、關(guān)節(jié)痛、便秘、心律失常、嗜睡、抽搐、多尿、皮膚瘙癢等癥狀和體征。此外，食管癌、結(jié)腸癌和乳腺癌的發(fā)生都與鈣缺乏有關(guān)，實(shí)驗(yàn)研究也顯示了鈣具有抑制腸癌發(fā)生的作用。

四、老人補(bǔ)鈣要注意哪些事項(xiàng)

１、鈣攝入多一些

老年人由于自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對(duì)減弱，因此現(xiàn)在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進(jìn)吸收量，一般每天服食１２００－１５００毫克鈣為好。

２、補(bǔ)鈣要與身體鍛煉相結(jié)合

如果您認(rèn)為自己已補(bǔ)足了鈣營養(yǎng)，就大功告成了，那可就錯(cuò)了。鈣在人體內(nèi)需要吸收、運(yùn)行到全身各個(gè)部位，適當(dāng)活動(dòng)身體能促進(jìn)鈣盡量發(fā)揮作用，尤其是戶外活動(dòng)還能增加維生素Ｄ的合成量，豈不一舉兩得？如果消化道里的鈣不盡快吸收，很可能隨大便排出體外，造成鈣的嘆息：“壯志末酬身先卒呀！”

３、補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主

重視營養(yǎng)合理的配餐，應(yīng)注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。我們主張老年人要堅(jiān)持喝鮮牛奶，因?yàn)榕Ｄ汤锖}量較高，晚上應(yīng)加喝一杯牛奶，這樣既能安神又能有效地補(bǔ)鈣。

要知道，夜間骨鈣的丟失量是最大的。但要達(dá)到每日１２００毫克以上的鈣量單純食補(bǔ)是很難實(shí)現(xiàn)的。多次營養(yǎng)調(diào)查的資料表明，現(xiàn)在我國人均員鈣攝入量僅有４００多毫克，如果每天再喝１杯牛奶，人均日鈣攝入量也僅達(dá)５００多毫克。所以選擇適當(dāng)?shù)拟}營養(yǎng)劑補(bǔ)充是十分必要的。

實(shí)驗(yàn)證明，老年人每日三餐加服６粒鈣膠囊（每餐２粒），可增補(bǔ)７００毫克以上的離子鈣，對(duì)老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血壓、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便。