老年人養(yǎng)生記住七步保健操讓你擁有好身體(老人保健養(yǎng)生操)

老人養(yǎng)生多做這7步保健操

1、九十度——腰部腿部運(yùn)動功能：增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

2、聳聳肩，縮縮頭——肩部運(yùn)動功能：消除肩部酸痛。

3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動功能：加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。

4、上看下看，左看右看——眼部運(yùn)動功能：消除眼睛疲勞。

5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動功能：預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。

6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動功能：恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。

7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運(yùn)動功能：增強(qiáng)腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力，同時加強(qiáng)內(nèi)臟的功能。

一、忌項目過多和時間過長

老年鍛煉項目要因人制宜，不可樣樣都學(xué)，面面俱到。老年人生理上的老化，使腦神經(jīng)細(xì)胞、大腦重量和皮層的面積量減退，對多項目動作的記憶思維呈現(xiàn)紊亂，并使神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)指揮各器官系統(tǒng)對各種動作變化作出及時反應(yīng)的能力明顯減退。老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習(xí)慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹(jǐn)防超量負(fù)荷，產(chǎn)生逆反心理。

二、忌運(yùn)動后隨即坐躺

運(yùn)動時血流加速，運(yùn)動后如果隨即坐、躺，會出現(xiàn)血壓急劇下降，心率激增;肌肉運(yùn)動會立即中止，下肢靜脈的血液不能暢快向心臟回流，造成下肢瘀血腫脹，腦部及機(jī)體各部分因缺血導(dǎo)致“休克”，或產(chǎn)生不適感覺。運(yùn)動后需有慢跑緩走漸次遞減的放松運(yùn)動。小憩間，應(yīng)隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上隨處躺臥，避免軀體受潮寒，誘致風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)疼痛。

三、忌大量飲水

運(yùn)動時排汗造成干渴，可適量補(bǔ)充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內(nèi)水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補(bǔ)給水分以淡鹽水最適宜，既補(bǔ)了人體水分，又補(bǔ)充了鹽分，保持體內(nèi)水鹽平衡。

四、忌即時涼浴

運(yùn)動時血流量加速，毛細(xì)血管擴(kuò)張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機(jī)體血管突然收縮，使神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，肌肉抽筋，而且引起感冒和風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎等疾病。

五、忌違背生理負(fù)荷項目

運(yùn)動選項力戒負(fù)重、屏氣使勁、翻騰旋轉(zhuǎn)動作和對抗性激烈的項目。選做的靜力性負(fù)重練習(xí)，肌肉在一段時間內(nèi)緊張用力，使肢體靜止不動，容易出現(xiàn)疲勞;屏氣使勁的大負(fù)荷練習(xí)，還會對心臟和骨骼帶來過大的負(fù)擔(dān)和影響。隨著老人身體素質(zhì)的衰退，爆發(fā)力減弱，速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，協(xié)調(diào)能力低下，對那些對抗性激烈項目，均已力不從心，且易于引起運(yùn)動創(chuàng)傷。

六、忌在污染環(huán)境中鍛煉

運(yùn)動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進(jìn)入體內(nèi)引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。選擇在空氣新鮮的茂密山林、噴泉或空曠遼闊的海濱區(qū)，可納入“空氣維生素”——負(fù)離子，使機(jī)體各系統(tǒng)的機(jī)能加強(qiáng)，代謝功能旺盛，感到精神爽朗，心曠神怡。

七、忌疏忽鍛練前后運(yùn)動衛(wèi)生

鍛煉前后的運(yùn)動衛(wèi)生，重在練前的暖身活動和練后的整理活動。練前人體機(jī)能需有活動的準(zhǔn)備，使體內(nèi)的運(yùn)動器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進(jìn)入活動狀態(tài)，防止出現(xiàn)運(yùn)動創(chuàng)傷;運(yùn)動后的整理活動使機(jī)體各組織器官的功能變化由運(yùn)動狀態(tài)漸次進(jìn)入相對安靜狀態(tài)，不能隨運(yùn)動的停止而停歇。整理方式重在身體放松，使運(yùn)動負(fù)荷逐漸減小，達(dá)到驅(qū)疲消勞的功效。

老人保健養(yǎng)生操

老年人越來越注重保養(yǎng)，注意身體健康的相關(guān)事情。下面是我為大家整理的老人保健養(yǎng)生操，希望能幫到您！

風(fēng)行歐美的“交替運(yùn)動”

交替運(yùn)動，是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對醫(yī)學(xué)理論設(shè)計的一種全新的健身法。目前比較風(fēng)行的有以下六個“交替運(yùn)動”項目：

1、上下交替：經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動，因而在慢跑之后，要進(jìn)行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運(yùn)動。實(shí)驗證實(shí)，“上下交替”可使上下肢得到均衡的'鍛煉。

2、前后交替：一般的運(yùn)動項目都是往前，但如果同時也做一些后退為主的運(yùn)動，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。

3、左右交替：平時習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動活動右手、右腿;相反，平時習(xí)慣用右手、右腿者，不妨要多活動活動左手、左腿。實(shí)驗證明，左右交替的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了全面發(fā)展，而且還使大腦左右部也得以全面發(fā)展，對老年人中風(fēng)、腦血管病有明顯的預(yù)防作用。

4、體腦交替：有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運(yùn)動。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要厚此薄彼，必須對體力運(yùn)動和腦力運(yùn)動同仁，兩者結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

5、冷熱交替：冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷熱交替的典型運(yùn)動。冷熱交替運(yùn)動不僅能有顯著改善作用。

6、動靜交替：在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時，每出一個時間段（如清晨或深夜），有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中，情緒完全放松，這種交替運(yùn)動可以促進(jìn)人體器官功能的健康恢復(fù)。

新加坡推崇的“散步五法”

1、普通散步法：普通散步法速度為每分鐘60-90步，每次應(yīng)走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。

2、快速行走法：快速行走法速度為每分鐘90-120步，每次應(yīng)走30—60分鐘?？焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。

3、后臂背向散步法：即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人。

4、擺臂散步法：行走時兩臂前后做較大幅度的擺動。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

5、摩腹散步法：摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強(qiáng)腸胃道功能。

適合老人的伸腿健身法

1、踩足按摩促回流

用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

2、四肢爬行降血壓

倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

3、倒退行走益循環(huán)

側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

4、側(cè)方行走練平衡

即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。

5、足跟走路練伸肌

踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

6、踮腳走路練屈肌

把長40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

7、坐位蹬滾子運(yùn)動

仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這是整套運(yùn)動的準(zhǔn)備動作。

8、臥位運(yùn)動趾與踝

“人老腿先老”已成為人們的共識。因而，老人健身防老抗衰也應(yīng)從腿腳鍛煉開始。

四五十歲以上的中老年人，該怎么鍛煉身體

上了年紀(jì)的人都要注重身體的保健，而運(yùn)動對于保健養(yǎng)生的作用不容忽視，但由于老年人體質(zhì)的特殊性，不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動，所以老年人鍛煉應(yīng)以和緩、運(yùn)動強(qiáng)度小的方式為主。

　一、太極拳：很多老年人因為運(yùn)動系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經(jīng)常練習(xí)太極拳可以改善肌肉和關(guān)節(jié)柔韌度，增強(qiáng)老年人的平衡能力。

? ?二、現(xiàn)代社會中，散步是最為人們所熟知的運(yùn)動方式之一，因其步調(diào)和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運(yùn)動。每天堅持散步鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能、增強(qiáng)腰腿肌力、保護(hù)心臟正常功能。

普通散步法：每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，適合有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。

? ?2. 快速行走法：每分鐘90-120步，每次30—60分鐘，適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。

? ?3. 后臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。反復(fù)5—10次，適合患有輕微癡呆癥的老年人。

　4. 擺臂散步法：行走時兩臂前后做較大幅度的擺動，每分鐘走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

　5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強(qiáng)腸胃道功能。

　三、養(yǎng)生保健操：隨著人逐漸老去，機(jī)能出現(xiàn)衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養(yǎng)生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復(fù)老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

? ? ? ?梳：十指化梳，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。

搓：四指并攏，雙手先后對側(cè)，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放后腰兩側(cè)，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向后揚(yáng)50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉(zhuǎn)：兩腿分開站立，雙手插腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動50次。

? ? 四、交誼舞不算是激烈的運(yùn)動，但是在健身之余，能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，使人精神抖擻，并且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態(tài)的好方法，非常適合不常運(yùn)動的老年人。

每天適時的運(yùn)動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據(jù)自己的年齡和身體素質(zhì)，選擇適合自己的運(yùn)動方式，才能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生的目的，切記不要盲目運(yùn)動，以免適得其反。

老年人更要注重健康，鍛煉身體很重要，有什么合適的健身操？

我們都知道，相比于很多年輕人來說，中老年人群，他們的健身有很多的要求，而且因為他們的體質(zhì)相對來說并沒有特別的強(qiáng)健，所以說，他們即使是跳健身操，也要選擇一些比較舒緩的、一些慢動作的。

一、中老年保健操。

現(xiàn)在很多老年人自退休以后便經(jīng)常宅在家里，很少出門進(jìn)行活動，其實(shí)這樣是非常不好的。而且，經(jīng)常宅在家里也有可能會讓他們的心情變得更加的糟糕，沒有之前的陽光與積極。所以說，我建議那些即使是已經(jīng)退了休，賦閑在家的老人，也要時常出門活動。

如果說小區(qū)里有很多的老年人，那么他們大可以聚在一起，一起做一些中老年的保健操，因為這類操不僅僅是能夠讓他們放松心情，而且還可以增加肌肉。我們都知道通常情況下，肌肉豐富的人與肌肉不豐富的人一同鍛煉，那么一定是肌肉豐富的人，他們更加容易消耗熱量，而且也是更加容易瘦。

二、鍛煉須知。

但是我們也知道，不是每一位老年人都適合進(jìn)行這些鍛煉的，有一些老年人，如果說他們的身體并不允許他們進(jìn)行這些鍛煉。即使是那些慢運(yùn)動也是不可以進(jìn)行的，那么對于他們來說還是不要進(jìn)行為好。

三、著裝。

這一點(diǎn)不僅僅是對于老年人來講的，無論是誰，在鍛煉的時候一定要考慮到自己的著裝，比如說自己的鞋子。年輕人鍛煉一定要穿運(yùn)動鞋，而老年人鍛煉也一定要穿一雙舒適的鞋子。而且鞋子的前部一定要選擇盡量柔軟的，這樣才能減少自己在彈跳落地時的沖擊力。

老年人日常如何養(yǎng)生保健

日常相信很多的人都制定了自己的養(yǎng)生計劃，尤其是老人更要關(guān)注自己的身體健康!那么，老年人日常如何養(yǎng)生保健呢?下面跟著我一起來了解一下吧。

老年人日常養(yǎng)生保健的方法 第一步：早上起床先喝一杯溫水，因為人體經(jīng)過一夜的睡眠和休息，因為排尿、呼吸等原因，水分排泄的比較多，所以，早上起來喝一壞溫水不但可以恢復(fù)身體水分還有助于腸道蠕動，可防止便秘或改善便秘。

第二步：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，早上可以以伸展筋骨為主、或者慢走、太極拳、 太極劍、柔力球等注意要愛護(hù)膝蓋，運(yùn)動過量會導(dǎo)致膝蓋不可逆的損傷。見意運(yùn)動時間最好控制在40分鐘左右。

第三步：早餐 宜軟不宜硬：在早晨，人不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導(dǎo)致食滯于中，消化不良。中老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則養(yǎng)生效果更佳。

第四步：中餐 三多三少?：蛋白質(zhì)多些、維生素多些、纖維素多些。糖類少些、脂肪少些、食鹽更少些，總之飲食方面應(yīng)做到食物多樣、谷類為主、多吃蔬菜、適量吃魚鴨、常吃豆類、每日飲奶、少吃肥肉等。

第五步：補(bǔ)水 ，秋、冬季養(yǎng)生應(yīng)注意及時補(bǔ)充水分，這樣可以預(yù)防由于季氣候干燥所造成的皮膚粗糙、皮膚起皺、皮膚瘙癢的癥狀。此外，多喝水還可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，有助排毒養(yǎng)顏。

第六步：娛樂，注意培養(yǎng)自己生活情趣如讀書、看報、下棋、養(yǎng)花、喂魚、養(yǎng)鳥等并合理安排時間。同時要戒煙、限酒避免長時間看電視等做到勞逸結(jié)合。

第七步：晚餐，晚餐最佳時間是18點(diǎn)左右， 禁晚餐吃太葷：晚餐吃素防癌。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，如 小米、白粥、等，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好，見意以粥為主。

有研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應(yīng)該吃8分飽，以自我感覺不餓為度。

老年人日常飲食養(yǎng)生的方法 1.少量多餐， 以點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進(jìn)食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進(jìn)食， 在 3 次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點(diǎn)心， 如低脂牛奶泡餅干( 或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品 ( 如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食內(nèi)容里， 每餐正餐至少要包含 170 克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要由豆類及各種堅果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)

為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到500 克的蔬菜。

4.每天吃 350 克水果水果是常被老年人忽略的食物。

一些質(zhì)地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

5.補(bǔ)充維生素B

近年來的研究逐漸顯示， 維生素 B 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力) 及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后， 都會造成維生素 B 大量流失， 因此對于患病的老年人來說， 需要特別注意補(bǔ)充維生素B。 沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素 B， 所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

老年人日常養(yǎng)生的關(guān)鍵 1、睡：即睡好覺，保證睡眠充足。老年人要學(xué)會有規(guī)律地生活，合理安排作息時間，保證一天有8小時的睡眠時間。

2、保：即保持大腦的活力。用進(jìn)廢退，故老年人要多用腦，如堅持讀報看書，繪畫下棋，培養(yǎng)各方面的興趣愛好。研究表明，一個經(jīng)常用腦的65歲老人，其腦力并不比不愛動腦的35歲的青年人差。

3、轉(zhuǎn)：即轉(zhuǎn)換不同性質(zhì)的運(yùn)動。在較長時間的單調(diào)工作或讀書、寫作后，應(yīng)及時轉(zhuǎn)換另外不同性質(zhì)的活動，使大腦神經(jīng)松弛而不過分疲勞，使腦力保持最佳狀態(tài)。

4、活：是指活動手指，俗話說心靈手巧。經(jīng)?；顒邮种福鰞墒纸惶孢\(yùn)動及轉(zhuǎn)動健身球，可以刺激大腦兩半球，有健腦益智、延緩大腦衰老的作用。

5、參：即參加社會活動和體育活動。結(jié)交年輕朋友，以接受青春活力的感染，經(jīng)常保持愉快的情緒，脫離孤僻的生活環(huán)境。

6、聽：即聽優(yōu)美動聽的歌曲。優(yōu)美的旋律可調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使人有一種心曠神怡的歡樂感覺。

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