有人經(jīng)常為采用什么樣的運動方式健身而感到困惑：使用復(fù)雜器械和場地的，沒有財力和條件
；每天也拿不出更多的時間用來健身。實際上
，套用一句話“最簡單的就是最有效的”
，不要小看走路這么簡單的運動，這是最有效的保健方法之一
。
世界衛(wèi)生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運動之一就是步行
。步行是既簡便易行
，又不需花錢的健身運動，強身效果又好
，不論男女老少
，什么時候開始這項運動都不晚
。美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看，步行是人類最好的運動
。運動專家建議
，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥
，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養(yǎng)生效果
。
一、走路的好處
對養(yǎng)生的作用.png)
行走
，既是足部鍛煉的主要手段
，也是涉及全身組織器官的運動，有利于機體新陳代謝運動的加強
。經(jīng)常行走有六大好處：
1、有利于骨骼
、肌肉的堅強度增殖，使人的關(guān)節(jié)靈活
。
2
、能使呼吸肌發(fā)達(dá)
、肺活量增大，使氧氣的交換能力得到加強
。
3
、能使心肌發(fā)達(dá)
、血液的貯備和輸出量增多
，使心力得到加強
。
4、能使人胃口大開
、食欲改善
、消化吸收率提高
，使?fàn)I養(yǎng)之源更加豐富
。
5
、調(diào)節(jié)大腦機能，使人心情愉快
、思維敏捷、動作協(xié)調(diào)
、記憶力增強
、改善睡眠。
6
、能提高機體的免疫功能
，使機體自身素質(zhì)提高
、抗病能力增強。
北京市和大慶市的一項調(diào)查指出
，步行可以使冠狀動脈硬化的斑塊發(fā)生逆轉(zhuǎn)
，并有效減少糖尿病的發(fā)生
。比較結(jié)果證明，每天步行3次
，每次走30分鐘以上的人
，患糖尿病的機會比經(jīng)常不運動者要低25%
。美國科學(xué)家對一組年齡在60歲以上的患有膝骨關(guān)節(jié)病的老人進(jìn)行了專題研究，發(fā)現(xiàn)每天都能堅持行走的老人3個月后明顯改善了行走困難和平衡失調(diào)的癥狀
，基本解決了因平衡失調(diào)造成的跌倒問題
。
日本學(xué)者提出 “日行萬步”的鍛煉目標(biāo)
，按平均每步距離為70～80厘米計算
，大約就是3～3.5公里
。許多日本人在上下班時都選擇了放棄坐5～7站車的享受，而改為有意識地行走一段路程
。
在城市的上班高峰期
，公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里／小時
，電車12公里／小時
，地鐵25公里／小時
，乘2公里的車加上等車的時間，一般就得10分鐘
。如以6公里／小時的速度走完這段路，不過20分鐘
。換坐車
、等車為走，既鍛煉了身體
，又減少了等車和擠車對心理的不良影響
，無疑是對健康有益的舉措
。
二、走路養(yǎng)生的基本要求1
、抬頭挺胸是精髓
中醫(yī)認(rèn)為走路養(yǎng)生也能養(yǎng)生，而走路養(yǎng)生的關(guān)鍵就是抬頭挺胸
，低頭含胸
、腳掌拖地
、速度太快、胳膊偷懶
，這是錯誤站姿“黑名單”上的前四位
。低頭含胸不僅最容易帶來疲勞，還可能影響心肺功能
。腳掌拖地給人邋遢
、難看之感不說
，更主要的是會使關(guān)節(jié)、肌肉
、足弓“受傷”。走路跟“急行軍”似的
，免不了與人相撞的尷尬
，發(fā)生摔倒
、交通事故等意外的風(fēng)險也會更高
。
正確姿勢：小時候
，我們總是被媽媽教育走路要“抬頭挺胸”，這4個字確實道出了正確走路的精髓
。雖然走路動得最多的是腿，但眼睛
、頭
、下巴
、脖子
、肩
、背
、胸、胳膊這8個部位都是關(guān)鍵
，需要你時刻“校準(zhǔn)”它們的位置
。雙眼應(yīng)平視前方3—6米處;頭要抬起
，尋找一種“往上拉”的感覺;把縮著的下巴拿出來保證與地面平行;脖子要“正”，隨身體自然向前移動;雙肩保持在同一水平線上;背部得稍稍向后“收攏”;胸千萬別含著
，一定要挺起;胳膊別閑著，保持上臂自然下垂
，以30—45度的幅度在身體兩側(cè)自然擺動。這會讓你走起來更輕松
，看起來更有氣質(zhì)和威儀
。
走路養(yǎng)生小技巧：走路時可配合一些小動作
，如拍手5分鐘
、揉揉腹部等
。腎不好的老人還可以踮起腳尖走5分鐘
，通過按摩前腳掌內(nèi)側(cè)和足大拇指來溫補腎陽
。
2
、把所有精力放在腿上
神可調(diào)動氣。氣可以調(diào)動精
，灌注到腿的關(guān)節(jié)之中。人體中流動的水分叫津液
，津比較稀薄貫穿于肌膚之中
，體溫?zé)釙r走汗道，體溫涼時走尿道
。液比較稠貫穿于人的筋骨之中
，潤滑關(guān)節(jié)
。如果人走路精力不在腿上，胯關(guān)節(jié)
、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
，這些“人體軸承”得不到充足的潤滑油，但要承重100多斤甚至200多斤的重量運動
。時間久了
，會把關(guān)節(jié)磨壞
，導(dǎo)致一些人換股骨頭，換膝關(guān)節(jié)
。
走路時把精力放在腿上
，走的路遠(yuǎn)
、時間長
，腿不會酸乏
，這是津液灌注關(guān)節(jié)的結(jié)果
。
走路是最經(jīng)濟的鍛煉
，不用投資
，不容易出現(xiàn)大的問題。而不適當(dāng)?shù)剡x擇競技項目反而會出意外
，如有的老年人猝死在網(wǎng)球場上，往往是因為人的精力不在腿上而在球上
，導(dǎo)致內(nèi)部虛空
，神散于外
。
3、走的強度
“生命在于運動
。”這是人們常講的一句話
。如果再加上兩個字——適度
，這句話就更準(zhǔn)確了，就是：“生命在于適度的運動
?div id="d48novz" class="flower left">
！边\動一定要適當(dāng)
。走路腿輕快就走，腿累了就歇歇
。走出很遠(yuǎn)，往回走腿累了就坐車回來
。因為腿累了如同汽車發(fā)動機缸熱了，再發(fā)動就會磨損機件
。
肝氣虛的人不宜大幅度運動
。中老年人也不適宜大幅度運動。因為這些人群體內(nèi)的津液匱乏
，易引起關(guān)節(jié)的磨損
。有的中年人買了健身房的套票
，身體非但沒鍛煉好，反而心臟出了問題
。因為耗了筋氣
，出現(xiàn)了“筋不養(yǎng)心
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?/p>
4、走的時間
走的時間要放在早晨
。早晨為春
，春主動。春夏天長
，天亮得早，3點至5點鐘只要天亮就可以出門走路
。天不亮?xí)r可在室內(nèi)干家務(wù)，為的是動
。肝主動
，應(yīng)春
，主管筋脈
，早晨動使筋脈條達(dá)
。天亮要出門走一走
。肝主風(fēng)，風(fēng)行于天
，有利于“早春”抒發(fā)肝氣。
晚飯后不宜外出散步
。“早出晚歸
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！边@是大家都熟悉的話
。早為春，春主陽
，陽主動
，陽主外。晨練是為了助長陽氣
。暮為秋
，秋為陰
，陰主靜
，陰主內(nèi)，傍晚減少活動是為了收斂陽氣
。秋主收
，沒有秋收就沒有儲藏
，就損失了精華。晚為冬
，冬主藏
。沒有儲蓄
，就沒有用錢之本
。晚9點立冬
，在這之后的興奮活動會擾動陽氣使之散失
。冬天如果是一個冷冬
，華北的農(nóng)民會說：明年的小麥好收成啊
！因為小麥有深睡眠未被擾動陽氣，如果是個暖冬
，農(nóng)民就發(fā)了愁。因為小麥被擾動了陽氣
，春天發(fā)芽一派病態(tài)
。
三 、選擇恰當(dāng)?shù)牟叫蟹椒?/strong>
1、普通步行 適用于一般保健
。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行
，每次30-60分鐘?div id="m50uktp" class="box-center"> ；加泄谛牟?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、高血壓
、中風(fēng)后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。
2、快速步行以90-120步/分鐘步行
，每次30-60分鐘。適合于普通中年人
，身體健康者和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病
、高血壓病恢復(fù)期患者
。
3
、擺臂步行以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動
，可以增進(jìn)肩部
、胸廓的活動
。適合于肺結(jié)核
、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統(tǒng)疾病患者及肩周炎
、上下肢關(guān)節(jié)炎患者。
4
、摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部
，每趟一步按摩一周
，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行
，每次時間為3-5分鐘。這是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生法
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！肚Ы鹨健吩唬骸笆筹栃邪俨剑Ｒ允帜Ω箶?shù)百遍……則益人無百病
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！睆默F(xiàn)代觀點看
，輕松的散步及柔和的腹部按摩
，能促進(jìn)胃液分泌，加強胃腸道蠕動
，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
5
、反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步
，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次
。適合年老患輕微癡呆癥
、神經(jīng)疾病者
。
6、定量步行根據(jù)需要的運動強度
，規(guī)定一定距離
、行進(jìn)速度、坡度
、中間休息次數(shù)和時間
。運動強度以心率為尺度
，30歲者以130次/分鐘為標(biāo)準(zhǔn);40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘
。對減少腹部脂肪、降低血壓
、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。
另外
，尚有逍遙步
、倒行步等步行方法，可依據(jù)個人自身情況選用
。不管選用何法，運動量
、運動強度應(yīng)依體質(zhì)
、體力、體能等因素合理安排
，勿操之過急
，應(yīng)循序漸進(jìn)
，持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏
、睡眠
、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺來決定。若用心率為標(biāo)準(zhǔn)
，步行時宜保持在100-120次/分鐘
，不要超過130次
，步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好
，食欲佳，身體無不適
，說明步行運動量適宜
。
四、各種走路姿勢對養(yǎng)生的作用
1
、邊拍邊走呼吸暢
走路時
，兩手半握
，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時
，雙手向身體兩側(cè)打開
，在左腳落地的同時
，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域）
，左手則向右側(cè)后腰處拍打
。然后邁右腿，左手拍打右胸
，右手拍打左后腰
，一邊前進(jìn)，一邊拍
。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部
，有助于呼吸通暢。行走時
，要保持身體直立，眼睛向前看
。
2
、甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛
，造成脊柱變形、駝背
。走路時，不妨甩開手大步走
，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時
，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)
。行走時要注意上身挺直，下巴前伸
，高抬頭
，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜
，同時前后甩臂
，一般以每分鐘80～90步為宜
。
3
、走走跑跑燃脂肪
先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動
，從而給身體留出恢復(fù)的時間
，叫做間隔式訓(xùn)練
。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓(xùn)練法的運動強度更高
，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時
，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時
，可以先快跑15秒
，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘
。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘
，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長期堅持就能看到效果
。這種方式強度比較大
，運動完要抖抖腿
，甩甩胳膊
，放松全身，以緩解肌肉的緊張感
。
4
、正步走氣質(zhì)佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗
、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法
。幾十年來
，女王一直堅持周末走步
，她走步的方式很特別
，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn)
，只要全腳掌著地
，抬頭挺胸
，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺
，就達(dá)到鍛煉目的了
。
5、踮腳走能護(hù)腎
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出
，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退
，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼
、牙齒
、耳朵關(guān)系密切，因此
，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力
、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人
，不妨嘗試踮腳走路
。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)
、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)
、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰
，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽
。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停
，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以
。但踮起腳尖走路有一定難度
，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進(jìn)
，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。長期堅持
，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人
，不建議踮腳走路
。
6、倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代
，當(dāng)時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)
。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法
。北京體育大學(xué)教授武文強指出
，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉
，平衡鍛煉效果
。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦
。
老年人身體機能退化，平衡能力下降
，在倒走時，由于看不到后方路況
，很可能會出現(xiàn)跌倒
、磕碰等危險。另外
，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快
，所以運動強度很小
，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟
。因此
，老人盡量不要倒走
。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面
，周圍人比較少的環(huán)境
，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時
，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
7
、走一字步緩便秘
中國科學(xué)院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然處方
，走一字步針對性更強
。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置
，左右腳掌著地的同時
，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松
。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量
，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘
。走一字步的運動量不用太大
，把其當(dāng)成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了
。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡
，以免扭傷腳踝
。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出，在走路之前
，我們首先要做好3項準(zhǔn)備工作：1.正確穿著
。穿一雙軟底跑鞋
，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運動裝
，有利身體活動
。2.熱身充分。做做伸展
、拉伸四肢的運動
，防止運動損傷
。3.帶瓶水，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水
。
8、快走防很多病
堅持每天快走
，能有效對抗糖尿病
、減少中風(fēng)
、預(yù)防老年癡呆等
。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力
，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示
，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?div id="d48novz" class="flower left">
？熳咤憻?div id="d48novz" class="flower left">
，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%
。對更年期女性來說
，快走的保健作用更明顯
，過了更年期
，女性患高血壓、糖尿病
、血脂異常的幾率會逐漸增加
。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)
，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(fēng)幾率可以減少40%
。
快走應(yīng)至少每次40~60分鐘
。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長
，先每隔一天走一次，從半小時開始
，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉
。一般人快走時，感覺有點氣喘
，身體出汗，就說明運動量達(dá)標(biāo)了
。有的人走路喜歡背著手
，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭
，收腹提臀，曲臂擺動
。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖
，防止發(fā)生低血糖意外
。
在走路之前，我們首先要做好3項準(zhǔn)備工作：1.正確穿著
。穿一雙軟底跑鞋，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害
，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動
。2.熱身充分
。做做伸展
、拉伸四肢的運動
，防止運動損傷
。3.帶瓶水
，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
五、步行養(yǎng)生的四大注意事項
步行既是最簡便的健身運動項目
，也是最易標(biāo)定負(fù)荷量度的運動項目
。要達(dá)到健身效果
，步行活動必須堅持有恒、有序
、有度原則，并且還得注意以下四大事項
。
1.鍛煉時間要適度：每次鍛煉30到60分鐘，每天應(yīng)走8000到10000步為宜
。應(yīng)當(dāng)提倡“步行上下班”
、“飯后百步走”、“雙休日走進(jìn)大自然”
、“步行逛街購物”，“情侶漫步”
、“家庭老少游”等，將步行與現(xiàn)代人的生活方式有機結(jié)合起來
。
2.科學(xué)控制運動強度：一般用心率控制運動強度
。步行強度一般應(yīng)達(dá)到心率每分鐘100到120次。學(xué)會在運動中量脈搏的方法
，一般是邊走邊數(shù)自己10秒鐘的脈搏數(shù)
，再用它乘以六
，就是一分鐘的脈搏數(shù)。
3.選擇好的運動著裝：步行以下肢為運動部位
，要選擇透氣性能好
，鞋面舒適貼腳的運動鞋，鞋底要有彈性
。太小太窄的鞋容易使足部擦傷
、起泡
。鞋還要輕
，結(jié)實耐用，鞋底落地時穩(wěn)定性好
。有腳氣、腳癬的人
，還應(yīng)注意鍛煉時穿棉線襪
，鞋墊要保持干凈
，經(jīng)常翻曬
。
4.注意步行安全：盡管步行運動的負(fù)荷不大
，但也不能掉以輕心
，特別是體弱者更需注意。如果身體過于疲勞
，神經(jīng)過于緊張
，則要通過步行加以調(diào)整
，負(fù)荷的量和強度都不能太大。要盡量選擇空氣清新
，環(huán)境優(yōu)美的地方步行
。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；加懈鞣N慢性疾病或肥胖癥患者
，尤其要注意步行安全。
走路是最簡便易行的鍛煉方式
。但是
，不正確的行走方式往往不能起到很好的鍛煉效果，還會引發(fā)其它疾病
。
